トレーニング

【監修済み】広背筋を鍛えろ!ラットプルダウンとは?効果、やり方のご紹介

2016.11.19
ラットプルダウン

大きな上半身、特に逆三角形の肉体を作るのに必要なのは、やはり広背筋です。

ボクサーや水泳選手のように、引き締まりつつたくましい大きな体という印象を与えるには、広背筋が大きく発達している必要があります。

広背筋のトレーニングで勘違いされやすいのは、広背筋はいわゆる背筋運動で鍛えることができると思われていることです。

しかし、背筋運動では実はほとんど広背筋は刺激されず、背筋運動では逆三角形の体は作れません。

今回は、広背筋を鍛えるのに最もポピュラーで効果の高い、ラットプルダウンをご紹介していきます。

ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンでは、主に広背筋、菱形筋(りょうけいきん)、大円筋、僧帽筋(そうぼうきん)、脊柱起立筋(せきついきりつきん)など背筋群全般と前腕筋群にアプローチします。

上半身筋肉

広背筋は肩甲骨を開いた状態から閉じる方向に向けて上腕を動かす時や、肩甲骨を上から下に下げる動作の時に稼働します。

手っ取り早く広背筋を確認するには、肩を力を入れ、グッと下に押し下げてみてください。

脇の下、いわゆる逆三角形の部位の筋肉が収縮するのを確認できると思います。

広背筋が発達すると、上半身の安定感が増します。
姿勢制御にも関連する筋肉であり、姿勢が正しくなると同時に、上腕部や肩の動きをスムーズにし、上半身が生み出したパワーをロスすることなく腕部に伝達することが可能となります。

ラットプルダウンの正しいやり方とは?

動作は比較的簡単です。

しかし、筋肉の稼働の感覚がやや難しく、かつ反動をつけてしまいがちなトレーニングですので、初めは軽い負荷で広背筋が伸展、収縮している感覚を掴むことから始めると良いでしょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ラットプルダウン

  1. ラットプルダウンマシンに座ります。
    まずは椅子の高さを調節し、太もものパッドがしっかり収まるようにしてください。
  2. 次にバーを握ります。
    握り方は順手で持ち、おおよそ肩幅より拳2つ分ほど開いて持ってください。幅広く持てば負荷は下がりますが、広背筋の稼働感覚は掴みやすいです。反対に狭くすると動作が難しくなりますが、負荷は上がります。
  3. バーを握ったら軽く肘を引き、重りを軽く浮かせたままで再びマシンに腰掛けます。
    肘が伸びたまま無理に座ろうとすると肩や肘に負担がかかり危険ですので注意してください。これでフォームは完成です。
  4. 軽く息を吐き出します。
    通常とは逆となるので注意です。吐き出したら、息を吸いながら一気にバーを胸の前まで引きつけます。ポイントは、反動を使うのではなく、腰掛けたフォームを動かさないように行うことです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  5. バーを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながらバーを戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、バーを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

反動をつけやすい種目であるため、しっかりと正しくアプローチするにはご自身が思っているよりも軽めの負荷の方がよい場合もあります。

フォームを固めてから行うようにしてください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい背中を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行うと良いでしょう。

ラットプルダウンはフロントネック(体の前にバーを降ろす、今回ご紹介しているやり方)とバックネック(首の後ろにバーを降ろす)の2種類があります

比較的容易なのはフロントネックで、負荷のかかり方や動作自体を自分の目で確かめることができるのが利点です。

動作に慣れるまではフロントネックで行い、慣れてきたら違う刺激のバックネックを試してみましょう。

バックネック ラットプルダウン

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20〜25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

シャープな背中を作りたい方は、1セット20〜25RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

特に女性の場合は背筋系の筋力は弱い方が多いため、反動をつけて誤ったフォームで取り組みがちです。

女性に限らず筋力に自信のない方は、まずは正しい動作でどれだけの負荷、疲労度があるのかを確認し、フォームや動作に無理のでない範囲で負荷を調節して行いましょう。

ラットプルダウンの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. バーを戻すときに手を離したり、一気に戻したりしない

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、このトレーニングは反動を使いやすく、頼ってしまいがちになるので、反動を極力使わないように注意しましょう。

反動を使うと負荷が逃げるだけでなく、力が抜けてしまうことにより肩や肘の脱臼、捻挫などを招く恐れがあります。

さらに、反動を使うことにより誤ったフォームを習得してしまいます。

② バーを戻すときに手を離したり、一気に戻したりしない

バーを戻す際には絶対に手を放したり、一気に戻すことのないように注意してください。

ラットプルダウンでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の広背筋トレーニングを行う
  2. 重量の重いトレーニングから先に行う
  3. デッドリフトを行う日は他の背筋系トレーニングは控える

① 他の広背筋トレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合は、ワンハンドローイングダンベルプルオーバーなどの広背筋トレーニングも同時に行うと良いでしょう。

② 重量の重いトレーニングから先に行う

その場合は思い負荷の順に行うのが一般的ですので、扱う重量の順にトレーニングを組み合わせてください。

③ デッドリフトを行う日は他の背筋系トレーニングは控える

ただし、デッドリフトを行う日には他の背筋系トレーニングはなるべく組まないようにし、行う場合は必ずトレーナーや補助者などをつけて行ってください。

 

ワンハンドロウイングのやり方

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。手は顔の真下くらいで良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きたくらいとなります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。ダンベルはベンチと同じ向きかやや八の字方向で自然に持ち、あまり強く握らず、落とさない程度にします。ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、腰の方向に向かってやや斜め、気を付けの姿勢の時と同じ位置に肘が来るように、肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

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ダンベルプルオーバーのやり方

ダンベルプルオーバー

  1. フラットベンチに仰向けになります。足はベンチの横、または前から床に降ろし、しっかりと体がブレないように踏ん張ります。
  2. ダンベルを胸の前で持ちます。
  3. 持ち方は、まず腕をまっすぐ胸の前に伸ばし、手のひらを上に向けます。親指と人指し指を軽く合わせ、ダンベルの片側の重りを両手で包むように持つとやり易いです。ダンベルは体と垂直になるように持ちます。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸って止めたまま、ゆっくりと時間をかけてダンベルを頭の延長線上まで降ろして行きます。ポイントは、肩を中心にして動かすこと、腕は伸ばしたままにすること、ダンベルを頭の高さよりも下げないこと、そしてしっかりと小胸筋(大胸筋も含む)が伸展している感覚を感じることです。
  5. ピークまで達したら2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吐きながら少し早めのスピードでダンベルを顔の前まで戻します。スタートポジションである胸の前までダンベルを戻してしまうと、小胸筋への負荷が完全に逃げてしまうので注意してください。また、戻す際にはできるだけ小胸筋が収縮する感覚を感じ取れるようにしてください。

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デッドリフトのやり方

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

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ラットプルダウン関連商品のご紹介

IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2

¥ 39,960

本格的に鍛えたい方はこちら。ラットプルダウンだけでなく座った状態でのベンチプレスも行うことができます。

詳しくはこちら

IROTEC(アイロテック)マルチポジションベンチ専用ラットオプション

¥ 14,580

ベンチと重りは別売りです。なのでさきほどご紹介したもののほうがおすすめです。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

広背筋を鍛えることができるラットプルダウン。是非、普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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