トレーニング

【監修済み】大臀筋を鍛えろ!サイドランジとは?効果、やり方のご紹介

2016.11.18
サイドランジ

スポーツにおいて、近年最も必要であると注目され始めている筋肉が大臀筋(だいでんきん)です。

お尻の筋肉の1番大きな筋肉が大臀筋で、大腿部を動かす時や姿勢をまっすぐ保つ時など、上下半身の中心として様々な身体動作に関連している重要な筋肉の1つです。

また、大臀筋は弱るといわゆるタレ尻になってしまうため、スタイルをキープするためにも鍛えておいて絶対に損の無い筋肉です。

今回は、大臀筋を中心に下半身の筋肉を鍛えることができる、サイドランジをご紹介していきます。

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サイドランジとは?

サイドランジでは、主に大臀筋、中臀筋、ハムストリング、内転筋、大腿四頭筋など下半身全般の筋肉にアプローチし、補助として脊柱起立筋(せきついきりつきん)や腹筋群にもアプローチします。

サイドランジは通常のランジの派生系のトレーニングであり、大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋など、ランジでアプローチできる筋肉に加え、サイドステップを加えることで内腿にある内転筋にもアプローチできるトレーニングです。

大臀筋が鍛えられると、下半身動作の土台として安定感が増すと同時に、姿勢制御に欠かせない脊柱起立筋との連動も高め、スムーズな全身運動を行うことができます。

また、大臀筋を引き締めることによりヒップアップ効果もあり、身体能力向上やスタイルキープを目指す方にオススメのトレーニングです。

サイドランジの正しいやり方とは?

動作は比較的容易です。

負荷を加える際はバーベルやダンベルを扱いますが、筋肥大目的でなければ自重でも十分効果があり、場所や時間に制限されない初心者向けのトレーニングです。

ただし、動作がやや流動的であるため、この文章で理解出来なければ動画や画像をチェックしてみましょう。

では、以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

今回は自重でのトレーニングをご紹介します。

サイドランジ

  1. 足を揃え、軽く胸を張ってまっすぐに直立します。
    腕は胸の前で組むか、頭の後ろに手を組んでください。床は滑らないようにマットを敷くか、トレーニングシューズなどを履くと良いでしょう。
  2. どちらかの足を、肩幅の2倍〜2.5倍ほど横にステップします。
    軸足は直立状態から移動させず、まっすぐ伸ばしたままでいてください。そして開いた側の膝をスクワットのように曲げます。膝を曲げるよりも尻を後ろに引くことで自然に膝が曲がる意識でやると良いでしょう。イメージとしては、準備体操の伸脚(しんきゃく)に近い形になります。膝はつま先よりも前に出ないようにし、大臀筋やハムストリングにしっかりと負荷がかかっていることを感じながら行いましょう。
  3. 尻を膝よりも低い位置まで降ろしたら、一気に直立状態まで戻ります。
    尻を引くと上半身は股関節を中心に前傾になりますが、常に胸を張ることを意識し、背筋をまっすぐ伸ばしたままで動作を行ってください。また、大臀筋、ハムストリング、内転筋にしっかりと効かせるためには、最低膝と同じ高さ、可能ならば膝よりも深く尻を落とす必要があります。膝の角度でそれぞれハーフ(45°)、パラレル(膝と同じ)、フル(膝よりも深く)とありますが、扱える重量と膝への負荷はフル < パラレル < ハーフの順に高くなります。
  4. 動作では、②の時に息を吸い、③の時に吐き出すことを意識して行うとより効果的です。
    サイドランジは反動を使いやすいため、足を着地させた後、尻を深く降ろす時はゆっくりと行い、ピークで2〜3秒キープ、直立に戻る時は同じ軌道を保ちつつ一気に戻るように意識するとさらに効果的なトレーニングとなります。

基本的な動作とポイントは以上です。

上記しましたが、比較的容易である反面、流動的なトレーニングです。

なので1つ1つ止めながら行うことはできません。正しいフォームを確認してから行うようにしてください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい下半身を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

重量を扱う場合は、ダンベルなら左右に1つずつ持つ、プレートなら胸に抱える、バーベルならバックネックで持つなど、負荷の調節も比較的容易に行えます。

ただし、その場合は動作の性質上バランスを崩しやすいため、必ずトレーナーや補助者をつけるようにし、安全に配慮した上で行うようにしてください。

ヒップアップやスタイルキープを目的とする場合

  1. 20〜25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

ヒップアップやスタイルキープを目指したい方は、1セット20〜25RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

女性や筋力の弱い方は自重のみでも十分に効果の出るトレーニングです。

ただし、回数をこなせば良いというものではないですので、反動をなるべく使わないようにし、大臀筋、ハムストリング、内転筋(内腿)にしっかりと負荷がかかっているかを確認しながら行いましょう。

サイドランジの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. トレーニング時は滑らないように足元周辺に配慮する

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、やはりサイドランジでも反動を使わないことです。

反動を使うと膝や腰、さらに背中の筋肉の伸展の限界を超えてしまい、故障を招きます。

負荷も軽くなり、誤ったフォームで効果が薄く、かつケガの可能性のあるトレーニングとなってしまいます。

② トレーニング時は滑らないように足元周辺に配慮する

また、行う際は絶対に滑らないように足や周辺に配慮しましょう。慣れない内は足幅を狭くする、壁に手をついて行うなどし、怪我の予防をしてください。

サイドランジでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の大臀筋、ハムストリングトレーニングを同時に行う
  2. 負荷の高いトレーニングは同日に行わない
  3. 負荷の高いトレーニングから先に行う
  4. バーベルやダンベルで負荷を加える

① 他の大臀筋、ハムストリングトレーニングを同時に行う

さらに効果を上げたい場合は、ヒップレイズやバックキック、通常のランジなど、他の大臀筋、ハムストリングトレーニングを同時に行うと良いでしょう。

② 負荷の高いトレーニングは同日に行わない

スクワットデッドリフトもサイドランジと同様の筋肉にアプローチしますが、負荷の高いトレーニングですので同日に行うことは避けましょう。

もし同日に行う場合は負荷を軽くし、怪我には十分に注意してください。

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③ 負荷の高いトレーニングから先に行う

一般的には負荷の重いトレーニングから行うため、この場合でいけばサイドランジ、バックキック、ヒップレイズの順に行うと効果的です。

④ ダンベルやバーベルで負荷を加える

先程もご説明したように負荷を高めるには、自重のみでなく、ダンベルやバーベルを使用すると良いでしょう。

負荷がかかる分、バランスを崩しやすくなるので足元や、周りには十分に注意して行いましょう。

ダンベル サイドランジ

 

ヒップレイズのやり方

ヒップレイズ

  1. フラットベンチ、または床に薄手のマットなどを用意し、仰向けになります。
  2. 膝を大体60度ほど曲げ、膝をしっかりと合わせます。ここまではリバースクランチと同様です。
  3. 次に、大腿部が床と垂直になるように脚を上げてキープします。この時膝の角度は変えず、最初の60度を保ちます。腰は反らさずやや丸めておき、垂直で安定できるよう、フラットベンチであればベンチの脚やへりを掴み、床であれば腕を少し広げて床を押さえつけるようにするとより安定します。これでスタートポジションが完成です。リバースクランチとの違いは、このスタートの時の脚の位置になります。
  4. ポジションが決まったら軽く息を吸い、吐きながら、または止めたままで膝をへそ付近に移動させ、さらにそこから少し早めの速度で尻を浮かせて持ち上げます。この尻を持ち上げる際、特に足が頭側に移動してしまわないように注意してください。
  5. ピークではしっかりと腹直筋下部が収縮していることを意識し、ややゆっくり目の速度でスタートポジションまで戻していきます。

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バックキックのやり方

バックキック

  1. 両手、両膝を地面につけます。
  2. 片足を上げ、膝がまっすぐになるくらいまで脚を伸ばします。(キックするように)

10~20回×2〜3セットくらいを目安にしましょう。

サイドランジ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。サイドランジを行うときにご利用ください。

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。サイドランジで負荷を強めたい場合は使用ください。

詳しくはこちら

ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。サイドランジで付加を高める際にご利用ください。

詳細はこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

大殿筋を鍛えることができるサイドランジ。

是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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