トレーニング

【監修済み】腹斜筋、腹横筋を鍛えろ!サイドクランチとは?効果、やり方のご紹介

2016.11.17
サイドクランチ

トレーニングに励んでいる方、興味がある方はご存知かと思いますが、腹筋はシックスパックを作る腹直筋だけではありません。

腹筋といえばシックスパックのことと考えられがちですが、いわゆる脇腹の筋肉も腹筋の1つです。

シャープな体を作る、分厚い腹筋を作るためにはこの脇腹の筋肉も鍛え上げる必要があります。

脇腹を鍛えるのはジムではもちろん自宅でも簡単に行うことができます。

今回ご紹介するのは、脇腹の筋肉にあたる腹斜筋、腹横筋を鍛えるサイドクランチです。

サイドクランチとは?

サイドクランチでは、主に内・外腹斜筋、腹横筋にアプローチします。

これらの筋肉は腹直筋の両側に位置し、腹筋をサポートすると同時に、姿勢を制御し、内臓を正しい位置に収める機能もあります。

上半身筋肉

腹筋群が弱ければ姿勢が悪くなり、猫背になりがちです。

猫背になると内臓は圧迫され、いわゆるぽっこりお腹のように腹回りが出たり、内臓脂肪を蓄えやすくなります。

反対に、腹斜筋や腹横筋を鍛えることで、姿勢を改善し、内臓を正しい位置に戻すことで腹囲を減少させ、筋肉量の増加と合わせて基礎代謝量も向上させることができます。

また、上半身の捻転動作や骨盤、背骨が安定するため、基礎的な運動能力が向上、特に上半身の運動に対してパワーのロスや安定感が増します。

サイドクランチの正しいやり方とは?

動作自体は非常に簡単です。

ただし、普段意識的に使用することの少ない筋肉であるため、正しく稼働させる感覚はやや掴みにくいといえます。

基本的には自重で手軽に行うことができるので、是非取り入れてみましょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考にしてください。

サイドクランチ

  1. フラットな床にマットを敷き、どちらかの肩を下にして真横に寝ます。
    背筋は無理に伸ばしたり曲げたりせず、リラックスしてまっすぐにしてください。下側の手は動作を邪魔しないよう、上側の脇腹に軽く添えるように当て、上側の手は後頭部に当ててください。膝はやや曲げ、動作を支えられるようにバランスを取ります。これでフォームは完成です。
  2. フォームが完成したら、ゆっくりと息を吸い、吐きながら、または止めたままで上半身を起こします。
    体は真横を向いていますので、その横向きを保つ意識で体を起こします。体が前後(自分から見て)にブレてしまうとバランスを崩し、スムーズな動作ができませんので注意です。イメージとしては、後頭部に当てた上側の手の肘を腰骨に当てに行くように行うと良いでしょう。
  3. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと体をスタートポジションまで戻していきます。
    ただし、体を完全に降ろし切ってしまうと負荷が無くなるため、肩が触れるか触れないかまで下げるようにしてください。そして降ろしたらすぐに持ち上げる動作に切り替え、筋肉の伸展、収縮の切り返しを素早く行うようにするとさらに効果的です。

基本的な動作とポイントは以上です。

普段意識的に使用しない筋肉だけあって、初めのうちは思うように動作ができないかもしれません。

そんな時は足を誰かに抑えてもらったり、動かないように固定するなどで動作がスムーズに行えますので試してみてください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

分厚く盛り上がった腹筋を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

初めのうちは動作自体がうまく行えず、収縮(上げる動作)で高い位置まで体を起こせないかもしれません。

その時は動作に軽く反動をつけ、持ち上げられる最高位置でキープする時間を伸ばしたり、降ろす動作に時間をかけて行いましょう。

動作に慣れ、負荷を加えたい場合は、プレートやダンベルを胸に抱えたり、デクラインベンチで行うと良いでしょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25〜30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

シェイプアップを目的として行う方は、1セット25〜30RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

こちらも初めは動作がスムーズにできず、負荷がうまくかからないかもしれませんが、反動は使わず、動作全体をゆっくりと行うようにしてください。

反動を使うと持ち上げられる最高位置は高くなりますが、同時に負荷も高まります。

そのため、こちらの場合は持ち上げる動作も降ろす動作もややゆっくり目のスピードで行ってください。

サイドクランチの注意事項

  1. 反動を使う場合と使わない場合をしっかりと理解する
  2. 負荷を加える場合はバランスを崩さないように注意する

注意

① 反動を使う場合と使わない場合をしっかりと理解する

注意事項ですが、このトレーニングでは反動を使う場合と使わない場合があります。

反動を使うのは筋肥大に有効なネガティブ動作(降ろす動作)をメインと考えており、シェイプアップ目的では負荷が高すぎるので、混同しないよう注意してください。

② 負荷を加える場合はバランスを崩さないように注意する

動作自体は簡単で、ケガの恐れも低いトレーニングですので初心者でも比較的安全に行うことができます。

ただし、ダンベルやプレートを抱えて行う場合はバランスを崩さないよう足を固定し、安全に配慮した上で行うようにしてください。

サイドクランチでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の腹斜筋、腹横筋トレーニングも取り入れる
  2. 負荷の高いトレーニングから行う
  3. 腹筋系のトレーニングは最後に行う

① 他の腹斜筋、腹横筋トレーニングも取り入れる

さらに効果を上げたい場合は、ツイストクランチサイドベント、リバーストランクツイストなど、他の腹斜筋、腹横筋トレーニングも同時に取り入れると良いでしょう。

② 負荷の高いトレーニングから行う

他の腹筋系のトレーニング行う時は、負荷の高い順から行うのが一般的ですので、サイドベントツイストクランチ、リバーストランクツイストの順で行うと良いでしょう。

③ 腹筋系のトレーニングは最後に行う

ほぼ全てのトレーニング、特にベンチプレススクワットデッドリフトなど高重量トレーニングでは腹筋群を補助として動員しているため、腹筋系のトレーニングはその日の最後に行うようにしてください。

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ツイストクランチのやり方

ツイストクランチ

  1. クランチ同様、平らな床にマットを敷きます。
    その上に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てます。このままだと背中が反り、アーチができているはずですので、背中の下に手を入れてください。
  2. やや頭を上げ、ヘソを見つめます。
    腹筋にやや力が入っていると思いますので、そのフォームのまま強く息を吐いていき、背中の手を押し潰すイメージで背中を少しずつ丸めていきます。ただ背中を丸めるだけではなく、息を吐きながら腹筋に力を込め、背中を丸めることが重要です。
  3. 背中を丸めるフォームができたら、手を頭の後ろで組みます。
    この時胸は張らず、肘を前方向に曲げて耳を隠すように組んでください。手を組んだら、次はそのまま足を少しだけ浮かせていき、スネ部分が床と平行になるようにキープしてください。これでフォームは完成です。
  4. フォームができたら軽く息を吸って止め、強く吐きながら体をどちらかに捻転させるように起き上がります。
    例えば左方向に捻転する場合は、組んだ腕の右肘を左膝にぶつけにいくイメージで行うと良いでしょう。この場合では、右脚は前方斜め上に軽く伸ばします。肘と膝は本当にぶつける必要はありませんが、膝を肘に向けて伸ばすと容易にぶつけられますので、あくまでも肘が膝に向かっていくイメージで行ってください。
  5. 限界まで起き上がったら2〜3秒ほどキープします。
    その間に息は吐ききってください。そしてゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションに戻っていきます。この時も、腹筋にかかっている負荷を逃さないよう、脚に近い方から体を伸ばし戻っていく意識で行います。1往復終えたら反対も同様に行い、左右セットで1回と考えます。

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サイドベントのやり方

サイドベント

  1. ダンベルを片手に持ち、肩幅ほどのスタンスを取って直立します。
    前傾、後傾にならずしっかりとまっすぐに立ちましょう。この時、すでに体が傾いてしまうほどの重量では腹斜筋へのアプローチが弱まるので、無理のない重量を持ちましょう。
  2. 下半身は固定する意識で、上半身、特に肋骨がダンベルを持つ側に傾いていくように、上半身を屈曲させていきます。ダンベルを持っていない側の腹斜筋(脇腹)がしっかりと伸展しているのを感じてください。この時、ダンベルは強く握らず落とさない程度にぶら下げておくと良いでしょう。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたままでまずは体を垂直に起こしていきます。そしてそのまま反対方向(ダンベルがない側)でスタートと同じ角度ほどまで曲げていきます。下半身は常に固定することを意識し、腹斜筋の筋力で体を起こす、そして体を曲げていくことが重要です。筋肉がしっかりと収縮していることを感じてください。
  4. 反対方向のピークまできたら2〜3秒ほどキープし、ゆっくりと息を吸いながら同じ軌道でスタートポジションまで戻します。この時も、できるだけ腹斜筋の収縮を感じながら徐々に伸展していく感覚で行いましょう。また、曲げ伸ばしどちらともダンベルは常にぶら下がっているという意識を持ち、動作の邪魔にならないように注意してください。

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リバーストランクツイストのやり方

リバーストランクツイスト

  1. 仰向けになります。
  2. 両手を横に置き、肩を地面にぴったりくっつけるようにします。
  3. 両足を揃えた状態でまっすぐ上にあげます。
  4. 両足を揃えた状態で左右に傾けます。

左右両方傾けるのを1セットとしカウントしましょう。

サイドクランチ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。サイドクランチを行うときにご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

内・外腹斜筋、腹横筋を鍛えることが出来るサイドクランチ。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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