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【監修済み】前腕を鍛えろ!リバースリストカールとは?効果、やり方のご紹介

2016.11.15
リバースリストカール

太い腕というのは男性なら誰しもが憧れるものでしょう。

前腕は様々な筋繊維が組み合わさった複雑な部位であり、太い腕のためにはどの動作がどの筋繊維にアプローチするかを理解する必要があります。

特に前腕の太さを強調する前腕筋のカット(筋肉の筋)を作るには、前腕外側の筋肉を肥大させる必要があり、それに適したアプローチをしなければなりません。

今回は、前腕の中でも外側の筋肉にアプローチする、リバースリストカールをご紹介していきます。

リバースリストカールとは?

リバースリストカールでは、前腕筋群の中でも、長橈側手根伸筋(ちょうとうそくしゅこんしんきん)、短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)、尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)、総指伸筋(そうししんきん)、短母指伸筋(たんぼししんきん)などにアプローチします。

その他、前腕筋群は複雑な構造から成るため、多くの筋繊維が稼働されます。

ご覧のようにメインでアプローチする筋群全てに伸筋という文字がありますが、これは動作が手首の伸展(手首を反る)を司る筋肉であるためです。

反対に、手首の屈曲(手首を曲げる)際には各屈筋群が稼働します。

太い腕を作るには、屈筋群、伸筋群のどちらも鍛える必要がありますが、ボディビルダーやボクサーのように鋭く深く刻まれた筋肉のカットを作り出すには、外側にある伸筋群を肥大させることが重要となります。

しかし、前腕は日常生活において最も稼働している筋肉であるため、筋肥大が起こりやすい速筋よりも持久力を司る遅筋の割合が高いので、人体の筋肉の中でも筋肥大は起こりにくく、その分だけ的確なアプローチが必要となります。

リバースリストカールの正しいやり方とは?

動作は非常に簡単です。

ただしリバースリストカールは日常生活ではあまりやらない動作であるため、見た目と裏腹にかなりハードです。

基本的にはダンベルやバーベルを使いますが、チューブや物を詰めたバッグでも代用は可能です。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

リバースリストカール

  1. バーベルなどを握ったまま、浅めに椅子に座り、手首(内側、手のひらが下向き)のやや手前部分を膝に乗せます。
    手首のみが動作するため、動作が膝にあたり邪魔しないよう、かつ筋肉がしっかりと伸展するよう調節してください。幅は肩幅〜やや狭め程度にします。フォームはこれで完成です。
  2. 軽く息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで手首を反らし、バーベルを速めのスピードで持ち上げます。
    あまり強く握りすぎると可動域が狭まりますので、バーベルを落とさない程度に握ってください。ピークでは2〜3秒ほどキープしてください。
  3. ゆっくりと息を吸いながら、やや遅めのスピードで手首を曲げ、バーベルを降ろしていきます。
    イメージとしては、一定のリズムを保ちつつ、降ろす動作全体で5秒ほど時間をかけると良いでしょう。バーベルは完全に降ろし切るのではなく、少しだけ浮かせた状態で筋肉への負荷を継続させておきましょう。完全に負荷を緩めてしまうと手首の関節が伸びてしまい、怪我に繋がります。

基本的な動作とポイントは以上です。

動作自体は非常に簡単ですし、時間も場所も取りませんので、初心者の方でも気軽に取り組めるトレーニングです。

腕をたくましく鍛えたい方はぜひ取り入れてみましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1分休憩
  3. 3セット

たくましい前腕を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1分ほど休憩し、3セットを目安に行うと良いでしょう。

先程もご説明しましたが、前腕はなかなか筋肥大しにくい筋肉ですので、どの部位にアプローチしたいのかをしっかりと理解した上で行いましょう。

また、手首は繊細な関節ですので、負荷をかける場合は無理な負荷設定にならないように注意し、動作スピードの調節も合わせて可能な範囲で行ってください。

シェイプアップやカットを際立てることを目的とする場合

  1. 20RM
  2. 30〜60秒休憩
  3. 3〜5セット

前腕のカットを際立たせたい、前腕を引き締めたいと考えている方は、1セット20RM前後、セット間は30秒〜1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

この場合は、バーベルを上下させる動作スピードを筋肥大よりもやや速めに行いましょう。

回数を重ねると、筋肉疲労により動作がかなり鈍くなってきます。その際、手首に軽い熱感と鈍い痛みが出る場合があります。

比較的小さい筋肉に起きやすい現象ですが、特段心配はありません。ただし、鋭く刺すような痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止しましょう。

リバースリストカールの注意事項

  1. バーベルを下げた際に手首が伸びてしまわないようにする
  2. 痛みや違和感ん覚えたら、冷却の後専門医を受診する

注意事項

① バーベルを下げた際に手首が伸びてしまわないようにする

注意事項ですが、先程ご説明したようにバーベルを下げた際に手首が伸びてしまわないように注意してください。

手首は複雑な筋繊維から成っており、特に捻挫や腱鞘炎を引き起こしやすい関節となります。

捻挫とは、瞬間的に脱臼した関節が再び元に戻り、負荷のかかった腱や靭帯、筋肉が炎症を起こす症状です。

腱鞘炎は、腱を覆っている膜が過負荷などにより炎症を起こす症状です。

② 痛みや違和感ん覚えたら、冷却の後専門医を受診する

捻挫、腱鞘炎ともに癖になりやすく、一度発症すると2週間ほどは安静しなくてはならないため、十分に注意し、痛みや違和感ん覚えた際はすぐにトレーニングをやめ、速やかに冷却の後専門医を受診するようにしてください。

リバースリストカールでさらに効果を出したい場合は?

  1. スーパーセット法を取り入れる
  2. 前腕筋群が動員される他のトレーニングを先に行う

① スーパーセット法を取り入れる

さらに効果を上げたい場合は、リストカールで拮抗する前腕の屈筋群も同時に鍛えると良いでしょう。

これはスーパーセット法と呼ばれるトレーニング方法で、相反する筋肉を同時に鍛えることでトレーニング効果をより高める方法です。

② 前腕筋群が動員される他のトレーニングを先に行う

また、前腕筋群は様々なトレーニングに動員される筋肉であるため、ベンチプレスやデッドリフト、チンニングやダンベルロウなど、前腕筋群が動員される他のトレーニングが全て終了した後に行うようにしましょう。

 

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

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デッドリフトのやり方

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

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チンニングのやり方

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

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ダンベルロウのやり方

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。手は顔の真下くらいで良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きたくらいとなります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。ダンベルはベンチと同じ向きかやや八の字方向で自然に持ち、あまり強く握らず、落とさない程度にします。ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、腰の方向に向かってやや斜め、気を付けの姿勢の時と同じ位置に肘が来るように、肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

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リバースリストカール関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。リバースリストカール以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

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マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

リバースリストカールだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

前腕を鍛えることができるリバースリストカール。是非、普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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