トレーニング

【監修済み】全身を鍛えろ!ハングクリーンとは?効果、正しいやり方のご紹介

2016.11.26
ハングクリーン

爆発的なスピードやパワーが必要となるスポーツ選手の間で、基礎的な運動能力向上のために最も必要とされるトレーニングの1つに、クリーンがあります。

日本ではあまり馴染みの無い名前かも知れませんが、日本語では重量挙げという種目にあたり、その重量挙げの部門にあるクリーン&ジャークという名前は、オリンピックなどで聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。

今回は、クリーン&ジャークのうち、クリーンの1つであるハングクリーンをご紹介していきたいと思います。

ハングクリーンとは?

クリーンの1つであるハイクリーンを「全身を鍛えろ!ハイクリーンとは?効果、正しいやり方のご紹介」でご紹介しましたが、ハングクリーンはハイクリーンと非常に似ている種目であり、非常に多くの全身の筋肉にアプローチします。

メインとなるのは、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋(だいでんきん)、下腿三頭筋、脊柱起立筋(せきついきりつきん)、広背筋、三角筋、菱形筋(りょうけいきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、前腕筋群と数え上げればキリが無いほど全身の筋肉をフル稼働させるトレーニングです。

 

世界中の力自慢が集まった種目である重量挙げと同じ動作ですから、ある意味では当然かも知れません。

特にパワーやスピードを生み出す下半身や、広背筋、僧帽筋など背面の筋肉の強さが必要とされ、数あるトレーニングの中で、運動能力向上という面では最高峰のトレーニングと言って良いでしょう。

ハイクリーンでは、スタート時の動作にデッドリフトに似た動作が含まれます。

しかし、ハングクリーンではバーベルをハング(吊る)した状態からスタートするため、ハイクリーンと比較して下半身の各筋肉の稼働は少なくなり、その分上半身背面の筋肉への負荷が高まります。

ハイクリーン、ハングクリーンどちらも超高負荷で効果の高いトレーニングですので、下半身をメインとするか、上半身をメインとするかでトレーニング変えると良いでしょう。

ハングクリーンの正しいやり方とは?

動作はハイクリーンに比べやや簡単です。

ただし負荷が高く、正しい効果を得られるかは正しいフォームで行われているかにかかっています。

また、下半身から流れるようにバーベルを移動させるハイクリーンに比べて、スタート時点で上半身のパワーが必要となるため、人によってはハングの方が難しいかも知れません。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ハングクリーン

  1. 足元にバーベルを用意します。
    まずはスタートポジションを作りますので、通常のデッドリフトの動作で、ピーク(バーベルを持ち上げたところ、バーベルが大腿部の前)まで持ち上げます。足は肩幅にし、バーベルは膝よりも外側を順手でしっかりと握りましょう。決して親指をかけないオープングリップで持つことはしないでください。このスタートポジションを作ることができない方は、絶対にクリーン系はできません、まずはデッドリフトをマスターしましょう。※デッドリフトの動作は「デッドリフトとは?その効果、腰痛にならないやり方のご紹介」の記事を参照してください。
  2. スタートポジションができたら、大きく息を吸って止め、息を止めたまま、もしくは吐きながらバーベルを一気に胸の前まで引き上げ、手首(手のひらの向き)を返してバーベルを鎖骨に乗せます。
    この動作はまさに一瞬で行う必要があり、床を蹴ってジャンプする、同時に背中を伸ばすなど、反動を使います。絶対に腕で引き上げたり背中を反るだけで行おうとしないでください。また、ジャンプの着地の際には、膝を柔らかく曲げ、腰を落として体を低くすることで、バーベルを乗せやすくなると同時に膝の負担を軽くし、大腿四頭筋やハムストリングなど下半身へのアプローチができます。なお、手首の返しが上手くできないと鎖骨にしっかりと乗せることができません。まずはバーベルのみの負荷の無い状態で鎖骨に乗せる練習をしてみましょう。
  3. 鎖骨に乗せたら、再び軽くジャンプするようにバーベルを瞬間的に鎖骨から浮かせ、バーベルが浮いた瞬間に手首を戻し、バーベルを腰まで降ろします。
    この降ろす歳は、バーベルの負荷をしっかりと受け止めなくてはいけませんので、腰は曲げず、膝は柔らかくし、バーベルを降ろす反動で体がブラされないように注意です。特に膝はクッションのように柔らかく使ってください。腰まで降ろしたら、そこから腰を軽く曲げ尻を引いていきスタートポジションまで戻ります。

動作の難易度で言えばハイクリーンの方が高いですが、動作の感覚はハングクリーンの方が掴みづらいかも知れません。

いずれにせよ、クリーン系トレーニングは全身をくまなく使う超高負荷トレーニングで、少しでも不安や疑問がある場合は絶対に行わないでください。

行う際はトレーナーや補助者を必ずつけて行いましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

ハイクリーンの記事でも同様に記しましたが、クリーン系トレーニングは瞬間的なパワーやスピード、そしてバランス感覚を鍛えるのに適したトレーニングですので、どこか1つの部位を鍛え、筋肥大を目指すトレーニングとは言えません。

ただし、基礎的な運動能力向上を目指すにはこれ以上ないと言えるほど効果の高いトレーニングです。

そのため、そういった基礎的なパフォーマンスを向上したい方は、これからご紹介する回数などを参考にしてください。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

基礎的なパフォーマンスの向上を目的とする場合

  1. 3RM
  2. 3分休憩
  3. 3セット

1セット3RM、セット間は3分ほど休憩し、3セットを目安に行うと良いでしょう。

ただし、1度でも動作に失敗した場合はその負荷は適していない可能性がありますので、負荷の調整は慎重に行ってください。また、過負荷、過回数は絶対に避けましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25〜30RM
  2. 3分休憩
  3. 3セット

全身のシェイプアップを目的とする方は、1セット25〜30回前後、少しキツイがまだいける程度の負荷で行いましょう。

正確な負荷や回数は測れませんし、体調によっても変化しますので、ご自身の感覚で疲労感を覚える負荷と回数を上記を目安に行うと良いでしょう。

ハングクリーンの注意事項

  1. バーベルを下ろすときに腰を曲げない、膝を柔らかくする
  2. バーベルを持ち上げるときは、腰を傷めないようにする
  3. 痛みや違和感を感じたらすぐに中止する

注意

① バーベルを下ろすときに腰を曲げない、膝を柔なくする

注意事項ですが、鎖骨からバーベルを降ろす際に腰を曲げないこと、膝を柔らかくクッションとして使うことが重要です。

② バーベルを持ち上げるときは、腰を傷めないようにする

また、持ち上げる際にはデッドリフト同様にして持ち上げるので、腰を傷めないよう注意して行いましょう。

持ち上げる際には腰や首、ジャンプにより膝と足首、鎖骨に乗せる際に肘と手首など、全身の関節に強い負荷がかかります。

デッドリフトで腰痛にならないための動作に関しては「デッドリフトとは?その効果、腰痛にならないやり方のご紹介」をご確認ください。

③ 痛みや違和感を感じたらすぐに中止する

痛みや違和感を感じた場合はすぐに中止してください。

ハングクリーンで扱う重量は必然的に重いものになりますので、その点を加味して無理をしないようにしましょう。

ハングクリーンでさらに効果を出したい場合は?

  1. ハングクリーンを最初に行う
  2. デッドリフトでフォームを固める練習をする
  3. デッドリフトやスクワットを行う日はハングクリーンを行わない

① ハングクリーンを最初に行う

さらに効果をあげたい方は、全身のトレーニングですのでトレーニングの初めにハングクリーンを行い、鍛えたい任意の筋肉にピンポイントのトレーニングを組み合わせると良いでしょう。

② デッドリフトでフォームを固める練習をする

ハングクリーンで正しいスタートのフォームが定まらない方は、まずはデッドリフトでフォームを固める練習をすると良いでしょう。

③ デッドリフトやスクワットを行う日はハングクリーンを行わない

デッドリフトスクワットを行う日はクリーン系は行わない方が良いでしょう。

逆も同様です。もし行う場合は負荷を軽くし、怪我には十分中止してください。

 

デッドリフトのやり方

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

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スクワットのやり方

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

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ハングクリーン関連商品のご紹介

ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ハイクリーン同様に前進を鍛えることが出来るハングクリーン。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う日はデッドリフトやスクワットを行わないなど、細かな注意事項、そして正しいやり方をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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