トレーニング

【監修済み】大胸筋を鍛えろ!チューブプレスとは?その効果、正しいやり方のご紹介

2016.11.29
チューブプレス

マシントレーニングは自信がない、家でしかトレーニングできない、そんな方はたくさんいると思います。

自重トレーニングは、数あるトレーニングの中でもポピュラーなものが多く、初心者でも行いやすいです。

しかし一方で、負荷の調節が難しく、フォームも不安定になりやすいため、ある程度負荷に慣れてしまうと物足りなくなってしまいます。

そんな時は、自宅でできる自重トレーニングに少しだけ変化を与えられるチューブを使用すると良いでしょう。

今回は、プッシュアップベンチプレスをチューブで行う、チューブプレスをご紹介していきます。

チューブプレスとは?

チューブプレスでは、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋にアプローチし、補助として前腕筋群や広背筋にもアプローチします。

上半身筋肉

チューブの種類や体重にもよりますが、負荷の強さ的にはさほど強くありません。

しかし、プッシュアップよりも正しい動作をチェックしやすく、また負荷もプッシュアップより安定しているため、狙った筋肉にピンポイントでアプローチすることができます。

また、チューブプレスの応用として通常のプッシュアップにチューブを使用して行うこともでき、それ以外にも様々なチューブトレーニングが存在するため、自宅でトレーニングを行う場合はチューブを用意するとトレーニング効果は格段に向上します。

チューブプレスの正しいやり方とは?

動作は簡単です。

行う際のポイントはプッシュアップベンチプレスと共通するところが多く、特に大胸筋や肩甲骨の稼働感覚を掴むといった意味ではとても適したトレーニングです。

以下に動作とぽを記しますので参考としてください。

チューブプレス

  1. 直立、または椅子に浅めに座った状態で、胸を張り背筋をまっすぐ伸ばします。
    前傾、後傾になるとアプローチする筋肉が変わりますので、まずは基本となるフラットな状態で行います。チューブの圧力に負けて上体がふらつかないようしっかりと踏ん張れるスタンスを取ってください。
  2. 腕をまっすぐ前に伸ばし、前習えをします。
    肩幅から拳1つ分ほど広めに開き、高さは乳首付近にしてください。肩甲骨は内側に寄せるように閉じ、肩がすくまないようにしっかりと肩を落としてください。この形を覚えたら、チューブを背中に回し、任意の長さで負荷を調節し、先ほどの前習えの形をとります。負荷が弱い場合はチューブを短く持ち、負荷が強い場合はチューブを長く持ちましょう。
  3. フォームが整ったら、まずは伸ばした腕を曲げていきます。
    肩甲骨を動かさないよう、肘を後ろに引くように行うとやりやすいです。チューブを握った拳が胸と同じ付近まで近づけたらセット完了です。大きく息を吸い、吐きながらまたは止めたままで一気に腕を伸ばします。肩の力や前腕の力に頼らず、肘が伸びることにより大胸筋が稼働するイメージで行うと良いでしょう。また、動作時に肩がすくまないよう注意です。尚、腕は完全に伸ばしきるのでなく、少しだけ肘を曲げておくことで負荷をかけ続けるようにしてください。
  4. 腕を伸ばしたら、息を吸いながらゆっくりと肘を引くようにスタートポジションまで戻していきます。
    肩甲骨を動かさないこと、肩をすくめないことを強く意識し、あくまでも大胸筋と上腕三頭筋が稼働することで動作を行うようにしてください。

基本となる動作とフォームは以上です。

基本的にはベンチプレスプッシュアップとほとんど同じ動作、同じ意識で行うことができます。

動作感覚を掴むには最適のトレーニングですので、ぜひ取り入れてみましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい上半身を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

チューブの利点は長さによって負荷を変えられること、場所を取らないことです。

また、通常の自重トレーニングにチューブで負荷を加えることも可能ですので、いつものトレーニングに飽きてきたら、チューブで新しい刺激を与えると良いでしょう。

ただし、自重トレーニングにチューブで負荷を加える際は急激に負荷がかからないように少しずつ調整して行いましょう。

シェイプアップやバストアップを目的とする場合

  1. 20〜25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

二の腕のシェイプアップやバストアップを目指す方は、1セット20〜25RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

特にバストアップを目指す方の場合は、大胸筋をしっかりと意識し、強い負荷よりで行うよりも正しく大胸筋に効いているかを確認しながら行いましょう。

二の腕のシェイプアップの場合は、手幅を少し狭くし、大胸筋でなく腕で押し出す意識で行ってください。

チューブプレスの注意事項

  1. 正しいフォームで行う
  2. 滑らかで滑りやすい衣服を着て行う

注意

① 正しいフォームで行う

注意事項ですが、チューブは自重やマシンよりも動きに制限がないため、正しいフォームを固める必要があります。

ありがちなことで言えば、反動を使ったり、肩がすくんでしまったりがあります。

反動を使うと関節に無理な負荷がかかりやすい上、負荷が逃げてしまいますし、肩がすくむと三角筋と上腕三頭筋の負荷割合が高まってしまいます。

② 滑らかで滑りやすい衣服を着て行う

チューブを背中に回すため、素肌で行うと擦れて皮膚が裂けてしまうおそれがあります。できるだけ滑らかで滑りやすい衣服を着用して行いましょう。

チューブプレスでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の大胸筋トレーニングを行う
  2. 負荷の高い順からトレーニングを行う

① 他の大胸筋トレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合は、通常のプッシュアップディップスダンベルフライなど他の大胸筋トレーニングを同時に組み合わせると良いでしょう。

マシンがある場合はベンチプレスやバタフライマシンも効果的です。

② 負荷の高い順からトレーニングを行う

尚、トレーニングは重たい順から始めるのが一般的であるため、この場合ではベンチプレスディップスプッシュアップダンベルフライ、チューブプレス、バタフライマシンの順で行うと良いでしょう。

 

プッシュアップのやり方

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

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ディップスのやり方

ディップス

  1. 二本の平行の鉄棒、または2脚の椅子の背もたれなどの間に立ち、手を置きます。
  2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
  3. 鉄棒または椅子を掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。この時足が床につかないように膝を曲げましょう。また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
  4. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨を内側に寄せます。手の位置が前過ぎるとバランスが保てません、足が浮いた状態で最も安定している位置でセットしましょう。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、ペンチプレス同様肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
  6. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
  7. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

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ダンベルフライのやり方

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けになり、左右にダンベルを用意します。
  2. 足は床にしっかりとつけて踏ん張ります。フライは上下だけでなく左右の動作も入りますので、バランスを崩さないように少し足幅を広げておきます。
  3. ダンベルは持たずに、肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。そして背中を軽く反らし(ベンチプレス時ほどは反らしません)、肩甲骨、腰、足の3点で体を支えるイメージです。
    トレーニング時に肩がすくむと効果が下がるため、上記ポジションを取った後に、肩の位置を動かさないように注意しながら、体を頭方向に少し移動させます。すると肩は無理なく自然に足方向に下げられます。
  4. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、胸の前(大体乳首付近に拳が来る位置)に持ってきます。なお、真横から見て、体と腕部が直角になっていると三角筋ばかりが稼働しますので注意してください。また、肘が完全に伸びていると肩関節に負荷が集中しますので、肘はやや曲げておきます。大体まっすぐから20°ほど曲げると良いでしょう。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。この際、ダンベルは頭、足どちらの方向にも動かさず真横に降りていくこと、肘はスタートポジションの角度をキープしたまま行い、曲げすぎない、伸ばし過ぎないことに注意してください。
  6. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。この時可能であれば強く息を吐きながら行うと良いでしょう。スタートポジションまで戻ったら、ダンベルは動かさず、大胸筋だけを内側に寄せるイメージで、大胸筋を最後まで収縮させる意識を持って行うとさらに効果は高まります。ダンベル自体がスタートポジションよりも内側に向かって動いてしまうと、大胸筋にかかった負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

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チューブプレス関連商品のご紹介

FREETOO フィットネスチューブ

¥ 878

こちらを使用しチューブプレスを行ってください。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることが出来るチューブプレス。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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