トレーニング

【監修済み】大胸筋、上腕二頭筋を鍛えろ!ナローグリップベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介

2016.11.28
ナローグリップベンチプレス 

人体は数多くの骨、筋肉、関節から成り立つことで、細かな動きを可能としています。

同じ方向に力を発揮する場合でも、角度、立ち幅、手幅などで動員される筋肉は異なり、トレーニングにおいてそれらの違いは、目的とする肉体を手に入れるために非常に大事な要素となります。

特に多関節系種目(1動作で複数の筋肉を動員する種目)の場合、少しの角度や手幅の違いでもアプローチする筋肉は大きく変わります。

今回は、通常のベンチプレスの手幅を狭くして行う、ナローグリップベンチプレスをご紹介していきます。

ナローグリップベンチプレスとは?

ナローグリップベンチプレスでは、主に上腕三頭筋と大胸筋にアプローチし、補助として前腕筋群や広背筋にもアプローチします。

上半身筋肉

ナローグリップとは、手幅を狭くした握りのことを指します。

通常のグリップは肩幅〜肩幅拳1つ分外程度が一般的で、グリップが狭くなれば上腕三頭筋、広くなれば大胸筋とメインターゲットが変化します。

もちろん、同じ負荷を扱っていれば負荷の量自体は変わりませんので、大胸筋と上腕三頭筋の負荷の割合が変化するということで、ナローグリップにしたからといって上腕三頭筋ばかりに負荷がかかるわけではありません。

基本的にベンチプレスは大胸筋にアプローチする種目ですので、大胸筋へのアプローチを保ちつつ、上腕三頭筋にもしっかりと効かせたい、という方にオススメのトレーニングとなります。

上腕三頭筋のみをピンポイントで鍛えるのであれば、フレンチプレスの方がより効果的です。

ナローグリップベンチプレスの正しいやり方とは?

動作は基本のベンチプレスとほとんど変わりません。

意識するポイントもほとんど変わりませんので、通常のベンチプレスが正しく行える方であれば容易に行えるでしょう。

ただし、ナローグリップでは通常のベンチプレスよりもかなり扱える重量は下がりますので、絶対に無理のない重量で行いましょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ナローグリップベンチプレス

  1. バーベルを乗せたパワーラックを用意し、フラットベンチに仰向けになります。背中にブリッジ(背中を反らせること)を作りますので、ベンチに足を乗せるか、大股で足をベンチの横から出し、床をしっかりと踏ん張ります。ブリッジは、肩甲骨をしっかりと寄せ、足裏、腰、肩甲骨の3点で体を支えるように意識してください。また、肩甲骨を寄せた後、肩がすくまないように下(足方向)に肩を押し下げます。広背筋を収縮させるイメージでやると良いでしょう。
  2. ブリッジが正しくできたら、バーベルを持ち上げます。
    まっすぐ真上に持ち上げますが、手幅はだいたい両手を拳2つ分程の間を空けて握ります。握りはオーバーハンドで握ってください。あまり力強く握ると可動範囲が制限されるので、バーベルを落とさない程度の力で握りましょう。バーベルの位置は大体乳首付近にし、上過ぎたり下過ぎたりしないよう注意してください、なお、初めて行う場合は三頭筋への負荷を伺いながら、手幅をやや広めにとるなど調節してください。
  3. フォームが決まったらまず息を吐き、ゆっくりと吸いながらバーベルを降ろしていきます。
    通常のベンチプレスでは、肘が開いていくことで大きくバーベルを下げることができますが、ナローグリップでは動作が制限され、バーベルをしっかりと降ろすことはできません。だからといって、バーベルを下げるために握りを変えたり、バーベルの前後の位置、肩甲骨の寄せ、肩の押し下げは変えたりせず、前腕が脇腹にぶつかるところまでを限界として降ろしてください。
  4. バーベルを限界まで降ろしたら、大きく息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気に挙上します。
    ここで注意するのは、手首が外側(小指側)に曲がっているため、それをカバーしようと握りすぎないことです。力が入れば関節はより固まるため、スムーズな動作を阻害してしまいます。また、あくまでも上腕三頭筋の筋力で持ち上げることを意識し、肘が伸びることによりバーベルを持ち上げることを意識してください。

基本的な動作とポイントは以上です。

ナローグリップでは上記したように可動範囲がかなり制限されるため窮屈なフォームとなり、手首に負荷が集まりやすいです。

リストストラップやリストバンドなどで手首を保護し、無理のない重量で行ってください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい上腕を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

初めて行う場合、窮屈なフォームもありなかなか上腕三頭筋に集中できないかもしれません。

そんな時は負荷を下げ、回数を少し増やしてでもしっかりとアプローチできる負荷で行うようにし、慣れてきたら徐々にRMを任意の数まで調整しましょう。

ただし、ナローグリップでMAXを測るのは、バランスを崩しやすく、手首の故障も招きやすいためあまりおすすめできません。
行う際は必ず補助者をつけましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25〜30RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

二の腕のシェイプアップをしたい方は、1セット25〜30RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

特に女性や筋力の弱い方は、ほとんど負荷をかけず、バーベルの重みだけでも初めは十分に効果があるでしょう。

必要の筋力が伴わない状態で行うと、フォームの乱れやケガの元となりますので、フォームを安定させられるようになってから徐々に重量や回数を調整してください。

ナローグリップベンチプレスの注意事項

  1. 手首に不安がある方は行わない
  2. リストバンドやストラップを使用する
  3. 反動を使わない

注意

① 手首に不安がある方は行わない

注意事項ですが、このトレーニングでは手首を故障しやすいですので、手首に不安のある方は行わないでください。

② リストバンドやストラップを使用する

リストストラップ
トレーニングを行う際はリストバンドやストラップなどで固定し、特に負荷による手首の外転(小指側に傾けること)をサポートしてください。

③ 反動を使わない

反動をつけることは厳禁です。

反動をつけることにより手首が必要以上に外転させられ、脱臼、骨折、靭帯や腱の損傷を招く恐れがあります。

動作は必要以上にスピードをつけず、1つ1つ確認するように行ってください。

ナローグリップベンチプレスでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の上腕三頭筋トレーニングを行う
  2. 負荷の重い順にトレーニングを行う
  3. 正しいフォームを意識する

① 他の上腕三頭筋トレーニングを行う

さらに効果をあげたい方は、フレンチプレスキックバックトライセプスエクステンションなど、上腕三頭筋の他のトレーニングを同時に行うと良いでしょう。

② 負荷の高い順にトレーニングを行う

一般的には重たい順にトレーニングするため、ナローグリップベンチプレス、トライセプスエクステンションフレンチプレス、キックバックの順に行うと良いでしょう。

③ 正しいフォームを意識する

上腕三頭筋は比較的筋力の強い筋肉であり、日常でよく稼働している筋肉ですから、少しのトレーニングではあまり効果は出ないかもしれません。

筋肥大に有効なオールアウトを目指すのであれば特に正しいフォームで行うように意識してください。

 

フレンチプレスのやり方

フレンチプレス
  1. 鏡の前で直立、またはフラットベンチにまたがり床で踏ん張れるように足をつけ、ダンベル1つの両手で持ちます。
  2. ダンベルを頭の真上に挙上し、肘を後ろに曲げて後頭部から少し離してセットします。
  3. セットポジションが決まったら大きく息を吸って止め、少し速めのペースで挙上します。
  4. ピークでは2〜3秒止め、ゆっくりと吐きながらスタートポジションに戻します。

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キックバックのやり方

トライセプスキックバック

  1. フラットベンチに片側の手と膝をつきます。
    ベンチの高さは膝と同じ程が良いでしょう。手の位置は顔の下付近にし、背筋をまっすぐにします。
  2. 空いている手でダンベルを持ち、脇を締め、肘を脇腹の付近まで引き上げます。
    この時肘から先はダランと下に降ろしていて構いません。可能であれば、上腕部(肘から肩)が床と平行になるまで上げましょう。これで基本のフォームは完成です。
  3. フォームが完成したら、大きく息を吸って止め、吐きながら、または止めたままで肘をまっすぐに伸ばしていきます。この時、肘は前後左右に一切動かさず、体の中で肘から先のみが動いているのがベストです。無理に肘を伸ばそうとすると、体が起き上がってしまったり、肩をすくませてダンベルを上げようとしてしまうため、関節の硬さには逆らわないようにしましょう。
  4. ピークまで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。戻す際には、一気に戻してしまうと意味はありませんので、時間をかけてゆっくりと戻します。
    また、完全に戻し切ってしまうのではなく、負荷をやや残すためにもスタートポジションより肘を少しだけ伸ばした状態にしてください。

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トライセプスエクステンションのやり方

トライセプスエクステンション

  1. フラットベンチに横になり、バーベルを鎖骨あたり、つまり持ち上げた時に肩から手までが真っ直ぐなるようにセットします。
  2. バーベルを持ち上げ腕を伸ばします。
  3. セットポジションが決まったら息を吐き出し、息を吸いながらゆっくりと顔の前にバーベルを下ろします。
  4. 2〜3秒キープします。
  5. キープを終えたら、再び息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションに戻します。

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ナローグリップベンチプレス関連商品のご紹介

WINDAUD リストストラップ トレーニング リストラップ 54cm x 8cm 男女兼用

¥ 1,276

手首の固定ができます。ベンチプレス系のトレーニングときに使用ください。

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ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

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③ マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

ナローグリップベンチプレスだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

上腕三頭筋、大胸筋を鍛えることが出来るナローグリップベンチプレス。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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