トレーニング

【監修済み】内転筋を鍛えろ!アダクションとは?正しいやり方、効果のご紹介

2016.12.23
アダクション

女性が気にする下半身、特に太もものサイズですが、歩くことの少なくなった現代社会では、日常においても大腿部の筋肉が使用される頻度は減っています。

特に大腿部でも内側にある内転筋は、通常の歩行で使われにくく、意図してこの内転筋を使用しなくては、なかなかスリムな脚を作り上げることは難しくなります。

また、スポーツにおいても内転筋は非常に重要な役割を持つ筋肉であり、運動能力の向上や脚のシェイプアップには内転筋は欠かせません。今回は、そんな内転筋を鍛えるのに適したアダクションというトレーニングをご紹介していきます。

アダクションとは?

アダクションでは、主に太もも内側にある内転筋群にアプローチします。

内転筋群は大内転筋、小内転筋、恥骨筋(ちこつきん)、薄筋(はっきん)、長内転筋、短内転筋からなる筋群で、基本的に両膝が閉じ方向に動作する時に収縮する筋肉です。

膝や大腿骨と股関節を結び、骨盤を正常な位置に納める働きをします。
内転筋が発達することにより、骨盤を正しく閉じるとともに、骨盤や股関節と大腿部を安定させ、歩行や運動時における下半身と上半身の連動を高めます。

また、骨盤を閉じることによりO脚の改善にも繋がります。

一方で、内転筋が衰えていると骨盤が歪み、それにより下半身の筋肉や関節、骨、周辺筋肉のバランスを乱してしまいます。
特にO脚の方は骨盤や筋肉バランスが崩れ、大腿部に脂肪が蓄積しやすくなります。

アダクションの正しいやり方とは?

動作は非常に簡単です。

内転筋を鍛えるには基本的に太ももを閉じることで鍛えられるため、マシンで行うこともできますし、チューブや自重でもトレーニングは可能です。

アダクション

 

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。
※マシンは説明がほとんど必要ないほど容易に行えるため、今回は自重でのトレーニングをご紹介します。

  1. 床に柔らかめなマットなどを敷き、体の左右どちらかの側面を下にし、横になります。
    そして肘から手首までを床について固定し、上半身を起こしてください。起こす角度が高ければ高いほど内転筋への負荷は高まりますが、おおよそ45°程度が良いでしょう。
  2. 上側になった膝を曲げ、下側の膝の前に足をついて膝を立てます。
    下側の脚はまっすぐに伸ばしておいてください。これでフォームは完成です。可動範囲が狭いため、できるだけ内転筋がスムーズに動けるよう上体の角度や立てた足の位置を調節してください。
  3. フォームが決まったら、息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで、下側の伸ばした脚を真上に持ち上げます。
    脚は伸ばすことでしっかりと負荷がかかるため、力の入れ過ぎに注意しつつしっかりと伸ばしてください。また、動作に伴って上体の角度が下がってしまうと負荷は下がりますので、スタートフォームから脚のみが動くように意識して行いましょう。
  4. ピークまで上げたら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。
    この際、脚は降ろし切るのではなく少しだけ浮かせた状態まで戻すようにし、負荷を逃さないようにしましょう。脚を降ろしたら、再びすぐに脚を持ち上げていき、筋肉の伸展から収縮の切り返しを素早く行うと効果的です。

基本的な動作とポイントは以上です。

動作はとても地味ですが、普段スポーツなどをしていない方にとっては非常にキツく辛いトレーニングですが、効果は高いですので、脚痩せを目指す方は是非取り入れてみましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい大腿部を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

普段内転筋が鍛えられていない方は、いきなり高い負荷で始めることは避け、ストレッチやウォームアップをしっかりと行ってから感覚を確かめるように行いましょう。

なお、自重で負荷が足りない場合は動作を遅くしたり、ブーツや長靴を履いて行うなどし、それでも足りなければチューブを使用すると良いでしょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3~5セット

脚のシェイプアップを目指す方は、1セット25回前後、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

特に女性や筋力の弱い方は自重のみで十分に効果は得られますので、動作を正確に、内転筋がしっかりと収縮する感覚を掴むように丁寧に行ってください。

あまり負荷をかけ過ぎてしまうと動作が小さくなり、効果は薄くなってしまいます。

アダクションの注意事項

注意

痛みや違和感を感じたらすぐ中止する

注意事項ですが、内転筋は筋肉の中でも使用頻度が低いため、急激な負荷や無理なストレッチで肉離れを起こしやすい筋肉です。

万が一動作時に痛みや違和感を覚えた場合は、トレーニングをすぐに中止し、20分を目安にアイシングした後、可能であればその日のうちに専門医を受診しましょう。
肉離れは、正式には筋断裂のことであり、この程度なら大丈夫、というように放置したり処置を誤ったりすると、炎症が周辺筋肉にまで広がり重症化してしまいます。

アダクションでさらに効果を上げたい場合は?

  1. 他の内転筋のトレーニングを行う
  2. 負荷の高い順に行う

① 他の内転筋のトレーニングを行う

さらに効果をあげたい方は、足幅を広げたワイドスクワットサイドランジ、クロスランジなども併用すると良いでしょう。

ただし、ワイドスクワットを行う場合は、アダクションマシンの負荷を軽めに設定して行ったりなど、無理のない負荷設定を心がけてください。

② 負荷の高い順に行う

なお、一般的には負荷の強い順から行うため、この場合ではワイドスクワットサイドランジ、クロスランジ、アダクションの順で行うと効果的です。

しかし、これからトレーニングを始めようという初心者や筋力の弱い方では、これら全てを取り入れるのは負荷が強すぎる可能性があるため、ワイドスクワット有りならプラス1種目、ワイドスクワット無しならそれ以外の3種目を目安にしてください。

 

ワイドスクワットのやり方

  1. 肩幅で行う通常のスクワットの2〜3倍のスタンスをとり直立します。足はやや八の字にしますが、開きすぎると内転筋はあまり稼働しませんので注意です。
  2. 腕は胸の前で組む、もしくは頭の後ろで組むか、手のひらを下に向けてまっすぐ前に腕を伸ばします。荷重は足裏の前後に均等になるようにしてください。
  3. 前方やや上を見て、背中は丸めず反らさず背筋をまっすぐ伸ばします。骨盤から頭頂部まで、まっすぐな棒で背面を固定させているイメージを持つとやりやすいです。
  4. フォームが決まったら、後ろに椅子があり、そこにゆっくりと腰かけるようなイメージで、息を吸いながら尻を引いて膝を屈曲させていきます。この時、膝が外に流れて開いていかないこと、膝が爪先よりも前に出ないこと、背中を丸めないことを意識し、可能であれば腰が膝よりも低くなるまで下ろしましょう。
  5. 腰を下ろしきったら、同じ軌道で強く息を吐きながら少し早めのスピードでスタートポジションまで戻します。戻る際も反動は使わず、前後にもブレないように行ってください。特に戻る際は大腿四頭筋の力に頼り、膝に負荷が集中しやすいので、しっかりと内転筋とハムストリング、大臀筋が伸展と収縮を感じながら行うと良いでしょう。

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サイドランジのやり方

サイドランジ

  1. 足を揃え、軽く胸を張ってまっすぐに直立します。
    腕は胸の前で組むか、頭の後ろに手を組んでください。床は滑らないようにマットを敷くか、トレーニングシューズなどを履くと良いでしょう。
  2. どちらかの足を、肩幅の2倍〜2.5倍ほど横にステップします。
    軸足は直立状態から移動させず、まっすぐ伸ばしたままでいてください。そして開いた側の膝をスクワットのように曲げます。膝を曲げるよりも尻を後ろに引くことで自然に膝が曲がる意識でやると良いでしょう。イメージとしては、準備体操の伸脚(しんきゃく)に近い形になります。膝はつま先よりも前に出ないようにし、大臀筋やハムストリングにしっかりと負荷がかかっていることを感じながら行いましょう。
  3. 尻を膝よりも低い位置まで降ろしたら、一気に直立状態まで戻ります。
    尻を引くと上半身は股関節を中心に前傾になりますが、常に胸を張ることを意識し、背筋をまっすぐ伸ばしたままで動作を行ってください。また、大臀筋、ハムストリング、内転筋にしっかりと効かせるためには、最低膝と同じ高さ、可能ならば膝よりも深く尻を落とす必要があります。膝の角度でそれぞれハーフ(45°)、パラレル(膝と同じ)、フル(膝よりも深く)とありますが、扱える重量と膝への負荷はフル < パラレル < ハーフの順に高くなります。
  4. 動作では、②の時に息を吸い、③の時に吐き出すことを意識して行うとより効果的です。
    サイドランジは反動を使いやすいため、足を着地させた後、尻を深く降ろす時はゆっくりと行い、ピークで2〜3秒キープ、直立に戻る時は同じ軌道を保ちつつ一気に戻るように意識するとさらに効果的なトレーニングとなります。

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アダクション関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。アダクションを行うときにご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

内転筋を鍛えることができるアダクション。
是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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