ダイエット

ヴィーガンダイエットとは?3つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.12.01
dbreen / Pixabay

ヴィーガン、もしくはヴィーガンダイエットという言葉を聞いたことがありますか?
今では一般的に知られるようになったベジタリアンからさらに踏み込んだ食生活の思想を持つのがヴィーガンです。

今回はこのヴィーガンの食生活をダイエットに取り入れるヴィーガンダイエットの効果や正しいやり方、注意事項をご紹介いたします。

ヴィーガンダイエットとは?

皆さんはヴィーガンと呼ばれる人々をご存じでしょうか?
完全菜食主義者を意味するVegan(ヴィーガン)が生まれたのは1944年のイギリスです。

もともとは「酪農製品(卵、牛乳チーズなどの乳製品)を食べないベジタリアン」を指す言葉として、一般的なベジタリアンと区別するために使われるようになりました。

徹底した菜食主義を貫くヴィーガンの思想は、一言でいうと「人間は動物を搾取することなく生きるべきだ」という考え方です。

そのため、肉や魚はもちろん、卵、チーズ、バター類、はちみつ、ゼラチンなども一切口にしません。
ベジタリアンの中には、卵やはちみつ牛乳などの動物性食品を食べる人たちもいますが、これらの食品も完全に絶つのがヴィーガンの人たちです。

彼らの生き方の根底にあるのは動物愛護の精神であり、ここが健康志向から生まれたベジタリアンとの大きな違いです。
そのため、ヴィーガンの人々は革製品や動物性の成分が含まれた品物は一切使用しません。

さまざまな研究によると、アメリカ合衆国の人口のうち1.4%、イギリスの人口のうち1.0 - 1.6%がヴィーガンであるとされています。
このヴィーガンの食生活をまねて、痩せようとするのがヴィーガンダイエットです。

参照URL:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%B4%E3%82%A3%E3%83%BC%E3%82%AC%E3%83%8B%E3%82%BA%E3%83%A0

ヴィーガンダイエットの効果やメリットとは?

ヴィーガンダイエットを実践することでどのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか。

ここでは、ダイエット効果やメリットを3つご紹介いたします。

  1. カロリー制限が容易
  2. 心臓病の予防などへの効果
  3. 健康的な栄養素を満遍なく摂取できる

ヴィーガン ダイエット

① カロリー制限が容易

ヴィーガンダイエットでは、肉や魚といった動物性の食品を断つため、摂取カロリーを制限しやすくなります。

基本的に、肉や魚には多くの油脂が含まれていますので、必然的にカロリーが高くなります。
そのため、それらの食品の摂取をやめるだけでも、カロリーの摂取量を抑えることができます。

また、肉を使った料理はカロリーの高いものになりがちです。

炒め物や揚げ物など、調理自体に多くの油を使用することになりますので、カロリーが高くなってしまいます。
ヴィーガンダイエットでは、肉の摂取は制限されますので、これらカロリーの高い料理もおのずと食べなくなります。

そのため、ヴィーガンダイエットでは、カロリーの制限がしやすくなります。

② 心臓病の予防などへの効果

ヴィーガンの食事を実践することで、健康上のメリットが多く得ることができます。

たとえば、ヴィーガンの食事を取り入れることで心臓病のリスクが低下します。

これは、心臓病の原因になるとされる飽和脂肪酸が、動物性食品に多く含まれているためです。
そのため、肉類の摂取を制限することで、飽和脂肪酸の摂取も制限できるため、心臓病の予防にもなります。

また、心臓病の他にも脳血管疾患や糖尿病のリスクも低くなるとされていますので、健康上のメリットは非常に多いといえるでしょう。

③ 健康的な栄養素を満遍なく摂取できる

ヴィーガンダイエットによる食事を実践することで、食物繊維やマグネシウム、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、フィトケミカルといった栄養分が多く得ることができ、一方で、カロリーや飽和脂肪、コレステロール、長鎖オメガ3脂肪酸、ビタミンD、カルシウム、亜鉛、ビタミンB12が摂りにくい傾向があります。

後述しますが、ビタミンB12は貧血に直結するビタミンなので、他の食べ物やサプリメントからの摂取を意識する必要があります。

ヴィーガンダイエットに成功した有名人とは?

ヴィーガンダイエットに取り組み、成功した有名人は多く存在します。

たとえば、ビヨンセさんです。
彼女もヴィーガンダイエットを実践していました。

また、歌手のアヴリル・ラヴィーンさんも、ヴィーガンダイエットを実践して成功した方として有名です。

その他にも、多くの方がヴィーガンダイエットを実践して成功していらっしゃいます。
ダイエットの成功率は高そうですので、実践する価値がありそうですね。

ちなみに、彼女たちが実践した「22日のヴィーガンチャレンジ」といったダイエットチャレンジのレシピもあります(英文)ので、英語が分かる方は一度読んで普段のメニューの参考にしてみると良いでしょう。

ヴィーガンダイエットの正しいやり方とは?

ヴィーガン ダイエット

動物性食品を完全に絶つ食生活をする

ヴィーガンダイエットでは、動物性食品を完全に絶つ食生活をします。

動物性食品というと、牛肉や豚肉などの肉類、魚や貝などの魚介類を連想されるかもしれませんが、これだけではありません。

牛乳も動物性食品ですし、卵も動物性食品です。
また、厳密にははちみつも動物性食品です。

ベジタリアンの中には牛乳や卵を食べる人もいますが、ヴィーガンダイエットでは、これらの食品も食べてはいけません。
動物性食品を完全に絶つのがヴィーガンダイエットの正しいやり方です。

ヴィーガンダイエットおすすめレシピとは?

ヴィーガンダイエットを行う上でオススメのレシピをご紹介いたします。
使用できる食材が制限される中でストレスなく美味しく食べるものを作ることを念頭におくと良いでしょう。

  1. ひよこ豆のバーガー
  2. 豆腐チャンプルー

① ひよこ豆のバーガー

材料

  • ひよこ豆 : 1缶
  • トウモロコシ : 1缶
  • パン粉 : 大さじ5
  • 塩 : 小さじ1/2
  • クミン : 小さじ1/2
  • コリアンダー : 小さじ1/2
  • パプリカ : 小さじ1/2
  • こしょう : お好みの量

 

アボカドソースの材料

  • アボカド : 2個
  • クミン : 小さじ1/4
  • コリアンダー : 小さじ1/4
  • 塩 : 小さじ1/4
  • レモン汁 : お好みの量
  • こしょう : お好みの量

 

作り方

  1. ひよこ豆とトウモロコシをざるにあげ、流水でよく洗います。
  2. バーガーの材料を全てフードプロセッサーに入れ、ペーストになるまでかけます。
  3. 手でバーガーの生地を4つに分け、丸くしてパティを作ります。
  4. バーガーをお皿の上にのせ、冷蔵機に入れ、30分冷やします。
  5. フライパンに、少量のオリーブオイルを入れ、中火で加熱します。
  6. バーガーを入れ、5分ぐらい焼いたら、裏返して更に3分焼きます。
  7. 最後にソースを作ります。ソースの材料を全部ボウルに入れて潰し、よく混ぜ合わせたら完成です。

 

コメント

ヴィーガンダイエット中に、お肉を食べたくなる人もいらっしゃることでしょう。
そんな方には、このひよこ豆のバーガーをオススメします。

ひよこ豆やトウモロコシでバーガーの肉の部分を形成しています。

食感や味も肉に近くなっていますので、お肉が食べなくなった時は試してみると良いでしょう。

参照URL:http://www.vegworld.jp/blog/recipes/hiyokomame-burger/

② 豆腐チャンプルー

材料

  • 豆腐 : 1丁
  • 人参 : 1/2本
  • 豆苗 : 1/2袋
  • ニラ : 1/4束
  • キャベツ : 2枚
  • ニンニク : 1かけ
  • 生姜 : 1/2かけ
  • 醤油 : 大さじ1
  • こしょう : 適量

 

作り方

  1. 人参は細切り、また豆苗、ニラ、キャベツはざく切りにします。
    生姜、ニンニクはみじん切りに。豆腐は半分に切ります。
  2. ごま油(半分)をフライパンに入れて、中火で加熱します。
    豆腐を加えて、5分ぐらい焼いたら、裏返し、両面に焦げ目がついたら、まな板に移して、さいの目切りにします。
  3. ごま油(半分)をフライパンに入れて、中火で加熱します。人参を加えて、混ぜながら3分ぐらい炒めます。
  4. キャベツ、ニンニク、生姜も入れて、数分炒める。
  5. 豆苗、ニラを加えて、よく混ぜます。醤油とこしょうで味を付けて、そして最後に②の豆腐も入れ、2分ぐらい火を通したら完成です。

 

コメント

とても簡単に作ることのできる豆腐チャンプルーです。
通常は肉を使用するチャンプルーですが、豆腐を使用しても美味しくいただくことができます。

チャンプルーは、沖縄の言葉で「まぜこぜにしたもの」という意味をもちます。
様々な野菜を使用することができ、とてもヘルシーそのため、ヴィーガンダイエットで食べる食事としても、非常にオススメです。

参照URL:http://www.vegworld.jp/Blog/recipes/tofuchanpuru/

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ヴィーガンダイエットの注意事項

ヴィーガンダイエットを実施する上で気をつけなければならないポイントをご紹介いたします。

注意

ビタミンB12の欠乏に注意

ここまでは、ヴィーガンダイエットの良い面ばかり紹介してきましたが、残念ながら悪い面も存在します。
それは、ビタミンB12が欠乏するということです。

ビタミンB12はミネラルの一種であるコバルト含むこともあり、赤いビタミンとも呼ばれます。

補酵素として体内の様々な代謝に必要なビタミンで、特に体内で赤血球を作る際に必要となるビタミンです。
ビタミンB12は赤血球のヘモグロビンの合成を助ける働きがあり、その時にビタミンB12と協力関係にあるのが葉酸です。

そのため、ビタミンB12か葉酸がどちらかでも欠乏すると赤血球が作られなくなり、貧血になる可能性が高くなります。

このビタミンB12は体内で合成されないため、食事から摂取する必要のあるビタミンです。

しかも、B12は微生物の作用が必要なため、動物性の食品にしか含まれていません。
そのため、動物性の食べ物を食べないヴィーガンダイエットでは、ビタミンB12が不足してしまいます。
厳格なベジタリアンの方にも同様のことが言えるでしょう。

ビタミンB12の不足は、貧血の原因になてしまいますので、ヴィーガンダイエットをする人は、必ずビタミンB12が多く含まれた食品やサプリメントからビタミンB12を補給してください。
あるいは、納豆や醤油、味噌といった発酵食品にビタミンB12が僅かながら含まれていますので、ビタミン剤やサプリメントを試す前に、これらの発酵食品を食事に入れることも一つのおすすめの方法です。

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ヴィーガンダイエットでさらに効果を出したい場合は?

ヴィーガン ダイエット

カロリー制限もしっかりと行う

ヴィーガンダイエットでさらに効果を出したい場合は、カロリー制限もしっかりと行ってください。

ヴィーガンダイエットを実践すると、多くの場合で摂取するカロリーは減ると考えられます。

しかし、ご飯やパンの食べる量が多くなったり、豆腐などの大豆製品を食べ過ぎたりすると、摂取カロリーがそれほど減らない可能性もあります。
そうなると、体重の減少も鈍ります。
そのため、さらに効果を出したい場合は、摂取カロリーを把握し、カロリー制限もしっかりと行うようにしましょう。

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ヴィーガンダイエットの関連商品

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

ヴィーガンダイエットは一般的なベジタリアンの食生活に加えて酪農製品を食べない食生活を行うヴィーガンの食生活を模したダイエット方法です。

自分で料理を作るのは、といった方は、都心部を中心にヴィーガン料理が食べられるレストランも存在するので、一度そこを訪れて食事の参考にするのも一つの手です。

食材が制限されてしまいますが、野菜を中心とした食生活を進めることで健康的にダイエットができますので、今日の食事からヴィーガンの考え方を取り入れたメニューにしてみてはいかがでしょうか。

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