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【監修済み】大胸筋を鍛えろ!ワイドスタンスプッシュアップとは?効果、正しいやり方のご紹介

2016.12.09
ワイドスタンスプッシュアップ

自宅でできるトレーニングといえば、やはりプッシュアップ(腕立て伏せ)でしょう。

プッシュアップは基本的にはベンチプレスと同様のトレーニングとなりますが、マシンや用具に動作を制限されませんので、汎用性はとても高く、よほどの高負荷だったり、競技目的のトレーニングでない限り、プッシュアップで十分にたくましい肉体を作り上げることは可能です。

特にプッシュアップでは、手幅の位置、手の前後の位置、体の角度などでアプローチする筋肉を任意に変化させることができるため、ぜひともマスターして頂きたいトレーニングの1つです。

今回は、プッシュアップの応用で、手幅は広く取ったワイドスタンスプッシュアップをご紹介していきます。

ワイドスタンスプッシュアップとは?

ワイドスタンスプッシュアップでは、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋にアプローチし、補助的に広背筋、前腕筋群、腹筋群、脊柱起立筋(せきついきりつきん)にもアプローチします。

通常のプッシュアップと使用する筋肉は変わりません。

プッシュアップで求められる効果は大胸筋と上腕三頭筋がメインであり、ワイドスタンスにすることで上腕三頭筋の負荷を減らし、大胸筋の負荷を高めることができます。

反対に、ナロースタンス(手幅が狭い)プッシュアップでは、大胸筋の負荷が減り、上腕三頭筋の負荷が高まります。

手幅の位置によって負荷の割合を変えるトレーニングであり、全体の負荷自体に変化はありません。

このようにプッシュアップはアプローチできる幅が非常に広く、かつ姿勢制御のために全身の筋肉をバランス良く動員するため、マシンや用具がなくても行うべきトレーニングの1つです。

ワイドスタンスプッシュアップの正しいやり方とは?

やり方は比較的簡単です。

ナロースタンスよりも負荷を支えやすいですので、基本のプッシュができる方はほぼ問題ないでしょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ワイドスタンスプッシュアップ

  1. まずは基本のプッシュアップと同じ姿勢を取ります。
    基本のプッシュアップで重要なのは、肩幅ほどにスタンスを取り、手(前後の位置)が胸の前、背筋をしっかりとまっすぐに伸ばし、肩がすくまないように押し下げること、そして肩甲骨を寄せたままキープすることです。
  2. 基本のフォームができたら、そこから手幅を手のひら2つ分ほど外側に広げます。
    この時、手の向きが内向きにならないように注意し、手首や肘に負荷のかからない自然な角度で外向きにしてください。また、脇が開いてしまいますが、体と上腕部がおおよそ60°くらいになるようにすると良いでしょう。フォームはこれで完成です。
  3. フォームが決まったら、まず息を吸いながらゆっくりと、胸が床につくギリギリまで、脇を開くのではなく肘を後ろに引いてくイメージで体を降ろしてください。
    これがスタートポジションです。スタートポジションまで降ろしたら、吸い込んだ息を一気に吐くように、または止めたままで体を持ち上げます。肩がすくまないように意識し、肘が伸びていくように行いましょう。また、肘は完全にロックするまで伸ばさず、やや曲げておくと良いです。
  4. 肘が伸びたら、再び体をゆっくりと降ろしていき、スタートポジションまで降ろして1回でカウントします。
    このやり方では、反動が使いにくく、より大胸筋に負荷をかけられます。体の上げ下げでは勢いをつけて行うのではなく、上げでフォームの確認、下げでフォームの確認というように1つ1つを丁寧に行いましょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

全体の負荷量は変わりませんが、ワイドスタンスの方が動作は行いやすい反面、反動をつけてしまいがちなので注意し、大胸筋がしっかりと伸展、収縮している感覚を掴んでください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい上半身を作りたい方は、1セット12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

負荷を上げる為には、動作をゆっくりと行うようにし、プッシュアップバーを使用したり本などを手の下に重ねて置くことでより負荷を高められます。

それでも足りない場合は重りを入れたリュックを背負うなどで調節してください。

特に大胸筋をしっかりと伸展させることで高い効果が得られます。

バストアップを目的とする場合

  1. 20RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

バストアップを目指す方の場合は、1セット20RM前後、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

特にこの場合は大胸筋への負荷を正しくかける必要があります。

大胸筋に負荷がかからなければ、いわゆる二の腕に負荷がかかってしまいます。まずは負荷をごく軽くして大胸筋の稼働感覚を掴み、できるだけ大胸筋のみが稼働するように動作を行いましょう。

ワイドスタンスプッシュアップの注意事項

  1. 正しいフォームで行う
  2. 痛みや違和感を感じたらすぐ中止する

注意

① 正しいフォームで行う

注意事項ですが、まずはフォームを正しく行うことが重要です。

肩がすくまないこと、脇を広げすぎないこと、体をまっすぐに保つこと、そして反動をつけないことを意識して行いましょう。

自重の場合は怪我などのあまり起こらないトレーニングではありますが、反動をつけて行うと手首や肩、肘に無理な負担がかかってしまう恐れがあります。

② 痛みや違和感を感じたらすぐ中止する

万が一痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止し、冷却、固定の後、専門医を受診してください。

ワイドスタンスプッシュアップでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の大胸筋トレーニングを行う
  2. 負荷の高い順からトレーニングを行う

① 他の大胸筋トレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合は、ディップスダンベルプレスダンベルフライ、バタフライマシン、など他の大胸筋トレーニングを行うと良いでしょう。

ただし、用具やマシンの無い自宅で行うトレーニングであれば、大胸筋はプッシュアップディップスで十分です。

② 負荷の高い順から行う

トレーニングの順番は重たい順に行うのが一般的ですので、ディップスダンベルプレスダンベルフライ、バタフライマシンの順で行うと効果的です。

 

ディップスのやり方

ディップス

  1. 二本の平行の鉄棒、または2脚の椅子の背もたれなどの間に立ち、手を置きます。
  2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
  3. 鉄棒または椅子を掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。この時足が床につかないように膝を曲げましょう。また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
  4. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨を内側に寄せます。手の位置が前過ぎるとバランスが保てません、足が浮いた状態で最も安定している位置でセットしましょう。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、ペンチプレス同様肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
  6. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
  7. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

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ダンベルプレスのやり方

ダンベルベンチプレス

  1. フラットベンチに仰向けになります。
  2. 床に足がつく場合はしっかりと踏ん張り、つかない場合は膝を曲げてベンチに足裏を乗せます。
  3. 背中にアーチを作ります。あまり反り過ぎると腰や首への負担となりますので、無理のない範囲で軽く反る程度にしてください。肩甲骨を背中側に閉じるイメージでやると良いでしょう。
  4. アーチを作ったら、肩からダンベルまでが真っ直ぐになるように、ダンベルを乳首やや上付近で構えます。ダンベルの向きは真横に真っ直ぐです。この時体の構造上、肩が若干すくんで(頭に向かって上がって)しまうため、広背筋を意識的に収縮させるイメージで肩を下げてください。すくんだ状態では大胸筋よりも三角筋、上腕三頭筋への負荷が高まります。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き、大きく吸いながらゆっくりと下げていきます。下げる時は、肘を後ろに引いていく意識で行い、肘からダンベルまでの前腕部が、真横から見て乳首付近に移動するように行うと良いでしょう。
  6. スタートポジションでは肩から前腕、ダンベルは乳首よりやや上(頭側)にありますが、そのままの位置で肘を引くと、三角筋への負荷が高まってしまいます。
  7. 肘を引き、大胸筋がしっかりと伸展したら、強く息を吐きながら一気にダンベルを挙上します。
  8. ピークでは肘を完全に伸ばしきるのではなく若干曲げておき、そのまま2〜3秒ほどキープします。挙げる際も、常に肩甲骨は閉じたままにしておきます。初めは窮屈に感じてしまい、つい肩を押し出してしまいがちですが、それだと大胸筋には負荷はほとんどかかりませんので注意してください。

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ダンベルフライのやり方

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けになり、左右にダンベルを用意します。
  2. 足は床にしっかりとつけて踏ん張ります。フライは上下だけでなく左右の動作も入りますので、バランスを崩さないように少し足幅を広げておきます。
  3. ダンベルは持たずに、肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。そして背中を軽く反らし(ベンチプレス時ほどは反らしません)、肩甲骨、腰、足の3点で体を支えるイメージです。
    トレーニング時に肩がすくむと効果が下がるため、上記ポジションを取った後に、肩の位置を動かさないように注意しながら、体を頭方向に少し移動させます。すると肩は無理なく自然に足方向に下げられます。
  4. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、胸の前(大体乳首付近に拳が来る位置)に持ってきます。なお、真横から見て、体と腕部が直角になっていると三角筋ばかりが稼働しますので注意してください。また、肘が完全に伸びていると肩関節に負荷が集中しますので、肘はやや曲げておきます。大体まっすぐから20°ほど曲げると良いでしょう。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。この際、ダンベルは頭、足どちらの方向にも動かさず真横に降りていくこと、肘はスタートポジションの角度をキープしたまま行い、曲げすぎない、伸ばし過ぎないことに注意してください。
  6. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。この時可能であれば強く息を吐きながら行うと良いでしょう。スタートポジションまで戻ったら、ダンベルは動かさず、大胸筋だけを内側に寄せるイメージで、大胸筋を最後まで収縮させる意識を持って行うとさらに効果は高まります。ダンベル自体がスタートポジションよりも内側に向かって動いてしまうと、大胸筋にかかった負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

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ワイドスタンスプッシュアップ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

ストレッチマットです。プッシュアップを行うときにご利用ください。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大胸筋を鍛えることが出来るワイドスタンスプッシュアップ。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングも行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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