トレーニング

【監修済み】腹筋下部を鍛えろ!レッグホールドとは?正しいやり方、効果をご紹介

2016.12.21
レッグホールド

腹筋は、人体の中で姿勢を制御したり、呼吸を整えたりなど、無意識のうちに稼働している筋肉です。

意識的に力を入れることもできますが、日頃から意識的に腹筋を使う方は少ないでしょう。
例えば、重たい物を持ったり、全力で走ったり、四肢のみでなく体のどの部位に力を込めようとしても腹筋は稼働しており、気付かないうちに翌日筋肉痛になるなどの経験は誰しもがあると思います。

今回はそんな腹筋の中で、特に下半身の動作や姿勢を保つのに重要な下腹部の腹筋を鍛える、レッグホールドについてご紹介していきます。

レッグホールドとは?

レッグホールドでは、腹筋全体の中でも主に腹筋の下部と腸腰筋(ちょうようきん)にアプローチします。

腹筋はよくひとまとめにされてしまいがちですが、腹筋は6つに割れる腹直筋、腹直筋を横から支える内・外腹斜筋、腹横筋から成り、それぞれが垂直、斜め、横などの動きに対応するようにできています。

椅子に座ることの増えた現代人では、これら腹筋群の上部の稼働ばかりが多く、腹筋群の下部に対する刺激が非常に少なくなっているため、姿勢が悪くなったり、歩く、走る、跳ぶなどの基礎的な運動能力が低い方が多いです。

腹筋群の下部を鍛えることにより、姿勢改善とそれに伴う腹囲の減少、また上半身を安定させ、下半身との連動を高めるため、基礎的な運動能力も向上します。
さらには姿勢改善により内臓を正しい位置に戻し、生活習慣病の原因となる内臓脂肪を減少させます。

そのため、レッグホールドは、筋肥大目的よりも、筋持久力アップやリハビリを目的とするトレーニングとなります。

レッグホールドの正しいやり方とは?

動作自体はとても簡単です。

マットさえあればいつでもどこでも行える手頃なトレーニングであり、難しいことはほとんどありません。
以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

レッグホールド

  1. 床にマットを敷き仰向けになります。
    はじめは何も意識せず床にまっすぐに仰向けになってください。その状態で膝を立てます。膝は開かず、両膝を合わせて閉じた状態にします。通常、仰向けの状態では背中に緩やかなアーチができると思いますが、この膝を立てた状態の時に、背中のアーチを無くすように上半身をやや丸める意識を持ってください。背中にアーチができたままでの腹筋トレーニングは腰痛を引き起こします。
  2. 背中のアーチがなくなったら、まずは足を浮かせて膝を持ち上げます。
    膝は曲げたままで、腰と大腿部を90°になるまで上げでください。この時も背中にアーチができないように意識しましょう。問題なければ、次に膝を伸ばし、足を真上に伸ばします。真上ですが、まっすぐ真上ではなく、やや前側に倒すようにしましょう。これでフォームは完成です。このフォームを保つのがレッグホールドです。
  3. 動作は30秒を一区切りとし、初めに軽く息を吸い、腹筋全体に力を込めながら、ゆっくりと細く長く息を吐き続けます。
    動作の最中はなるべく上半身も下半身も動かさないことを意識し、息も一息で行うようにしましょう。苦しくなって息が続かなくなったら呼吸を止め、どうしても吸いたくなったら体が動かないように意識して小さく吸いましょう。キープが終わったら1度床に足を下ろし、再開してください。

基本的な動作とポイントは以上です。

しっかりと体が動かないように止めておくことは以外と全身の筋肉をバランスよく使うことになり、負荷は小さいですがエクササイズとして最適のトレーニングです。

何回、何セットやればよいのか?

レッグホールドで筋肥大を目指すのは、負荷が弱すぎるため適していません。

レッグホールド程度の負荷であれば、持久力向上やリハビリを主としたトレーニングになります。

持久力向上やリハビリを目的とする場合

  1. 30秒/セット
  2. 10秒休憩
  3. 10セット

下腹部の筋肉の持久力を鍛えるには、30秒1セットとして10セット前後、セット間は10秒ほど休憩しながら、筋肉を伸ばすようにしてください。

負荷を上げる場合

負荷が足りない場合は、足の角度を5〜10°程前側に傾けて負荷を高めるようにしてください。

なお、この時角度を下げれば下げるほど、背中にアーチができやすくなり、腰への負担が高まりますので、できるだけ背中はまっすぐ、腰付近全体が床に着くように意識して行ってください。

レッグホールドの注意事項

  1. 背中のアーチを作らない
  2. フォームを固定して行う

注意

① 背中のアーチを作らない

注意事項ですが、何度も書いたように背中にアーチを作らないことです。

背中が反ってしまっていると、腰への負荷が高まり、腰痛の原因となります。

② フォームを固定して行う

背中を丸めることばかり意識すると、足が垂直よりも頭方向に傾いてしまいがちです。

これでは負荷が全くかからなくなってしまいますので、しっかりとフォームを固定してから行ってください。

レッグホールドでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の腹筋下部のトレーニングを行う
  2. どの部位が稼働するかを意識したトレーニングを行う

① 他の腹筋下部のトレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合は、レッグレイズクランチリバースクランチなど、他の腹筋下部のトレーニングも同時に行うと良いでしょう。

② どの部位が稼働するかを意識したトレーニングを行う

特に腹筋群は動作に応じて稼働する筋肉が異なり、それぞれメインと補助が入れ替わるため、動きに応じてどの部位が稼働するのかの感覚を確かめ、目的に応じたトレーニングを行う必要があります。

 

レッグレイズのやり方

レッグレイズ

  1. 床にマットや毛布など柔らかいものを敷きます。フラットベンチで行うのも良いでしょう。仰向けになり、手は体から少し離してリラックスして伸ばします。
  2. その状態からまず膝を立てます。この時背中をやや丸めてください。背中を伸ばしすぎたり、沿ってしまうと腰に強い負担がかかります。膝を立てたら、床の場合は腕を床に強く押し当て、ベンチの場合は頭よりやや上でベンチの脚を掴み、上半身がブレないよう固定します。
  3. 固定ができたら、足を床から拳1つほど浮かせます。この時、背中が反らないようにし、腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっていることを意識してください。足を浮かせたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、両膝が伸びきらない程度に真っ直ぐ伸ばし、足は同じく拳1つほど浮かせておきましょう。これでセットポジションの完成です。
  4. 軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたまま、速めの動作で脚を持ち上げていきます。この時、最大角度は体と直角になる少し前にしてください。上げる角度が直角まで行くと負荷は消えてしまいます。直角手前まで上げたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。降ろす際は、同じく背中が反らないことに注意し、可能であれば一定のリズムでもって1cm刻みで下げていくイメージで行うと良いでしょう

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クランチのやり方

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

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リバースクランチのやり方

リバースクランチ

  1. 床に仰向けになります。
  2. 体の横で腕を伸ばし、床を押さえつけるようにし、おおよそで60度ほどの角度に膝を曲げます。硬い床の上で行う場合は、薄めのマットやタオルケットなどを引いて後頭部や尾てい骨を保護しましょう。セットポジションはこれでOKです。
  3. 膝の角度を保ったまま、軽く足を浮かせスタートポジションを取ります。この時体がブレないように両手でしっかりと床を押してください。
  4. 軽く息を吸って止め、ゆっくりと吐きながら脚を上げていきます。背中は反らさず、少しだけ丸める意識で行ってください。また、膝の角度は常に60度から変えないでください。
  5. 脚を上げて、膝がへその上ほどに到達したら、次は尻を浮かせます。バランスが崩れない程度で、無理なく限界まで上げましょう。
  6. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

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レッグホールド関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。レッグホールドを行うときにご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋の下部と腸腰筋を鍛えることが出来るレッグホールド。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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