トレーニング

【監修済み】広背筋、僧帽筋を鍛えろ!プランクローイングとは?効果、正しいやり方のご紹介

2016.12.03
プランクローイング

体幹トレーニングという言葉をよく聞きます。

巷では体幹トレーニングという言葉が1人歩きし、本来の体幹という言葉を少々誤って記憶されている方がいます。

本来、体幹とは四肢を除いた胴体部分のことを指し、体幹トレーニングとはこの胴体部分を鍛えることを呼び、トレーニングの強度や種類にかかわらず、体幹部のトレーニング全般を指します。

しかし、最近の体幹トレーニングという言葉には、腹筋や背筋のインナーマッスルを鍛えるという意味合いが含まれており、正確には誤りであると言わざるを得ません。

今回ご紹介するのは、そんな体幹トレーニングと誤って理解されがちな、プランクローイングをご紹介していきたいと思います。

プランクローイングとは?

プランクローイングでは、主に広背筋、僧帽筋(そうぼうきん)にアプローチし、補助として腹筋群全般や脊柱起立筋(せきついきりつきん)にもアプローチします。

上半身筋肉

通常のプランクとダンベルローイングを組み合わせたようなトレーニングとなり、姿勢を制御するために使用される腹筋群と背筋群(脊柱起立筋)のインナーマッスル(深層筋、有酸素運動で優位)と、広背筋、僧帽筋のアウターマッスル(表層筋、無酸素運動で優位)にアプローチするトレーニングとなり、扱う重量によってインナーマッスルのトレーニングとなるかどうか変わります。

つまり、体重が重く、姿勢制御自体に強い負荷がかかる方や重いダンベルを扱えばアウターマッスルメインのトレーニングになります。

インナーマッスルは、基本的に有酸素運動メインで稼働し、低負荷高回数の動作を支えます。

負荷が高まればアウターマッスルが動員されます。回数や負荷の量から見るトレーニングのバランスはRM法で確認しましょう。

プランクローイングの正しいやり方とは?

動作自体は簡単ですが、姿勢を制御しつつ行うためやや難しいです。

他の無酸素、または有酸素のみのトレーニングよりも複合的で、例えばスポーツにおける運動能力向上など、明確な目的があって行う方が効果的です。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

以下ではベンチや椅子、テーブルを使用した場合の動作をご説明していますが、それらがない場合は床にマットを敷いて行うことも可能です。

プランクローイング

  1. まずは動作をするために、フラットなベンチや椅子、テーブルを用意します。
    プランクでは肘から手首までとつま先のみで体を支え、全身を真っ直ぐにキープするトレーニングですので、足場を確保したらベンチを横向きに設置し、両肘を乗せてプランクのポーズを取るのがベストです。この時、ダンベルを持たない側の肘(仮に右手でダンベルを持つとした場合、持たない側の左肘をベンチの右端におき、右手を床まで降ろせるようにします)無い場合は動画や画像などでフォームを得るために代用できるものを確認してください。
  2. ダンベル側の手をフリーにできるフォームが取れたら、ダンベルをフリーな側の手に取ります。
    体は真っ直ぐをキープしますが、ダンベル側の手は床まで伸ばします。これで両肩は水平ではなく大きく斜めになり、ダンベルローイングのフォームも完成です。なお、肘が痛くならないよう、ついている肘の下に滑らない柔らかめのマットやタオルを当てると良いでしょう。
  3. フォームが完成したら、まずは息を吐き出し、大きく息を吸いながらダンベルを上に持ち上げます。
    ダンベルローイングの動きをするため、しっかりと広背筋が伸びてあることを確認しましょう。そしてあくまでも肘を背中側に引いていくことでダンベルを持ち上げます。無理に体を斜めにしてダンベルを持ち上げようとすると負荷は逃げるので、バランスを崩さないギリギリまで体の水平は保つように意識してください。
  4. ダンベルをピークまで持ち上げたら、ゆっくりと息を吐き出しながらダンベルを降ろしていきます。
    この時も体はなるべく水平の意識を持ち、肘が伸びていくことでダンベルが下がることを意識しましょう。また、動作はゆっくりと行い、できるだけ広背筋の収縮を保ちつつ下げてくと良いでしょう。なお、呼吸が他のトレーニングと逆になるので注意してください。

基本的な動作とポイントは以上です。

プランクを保ちつつのトレーニングのため、効果はとても高い反面バランスを崩しやすいですので、決して無理せず、正しいフォームを動画や画像などで確認してから行ってください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

ローイングによる筋肥大をメインで考える方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

ただし、プランクが保てない場合は絶対に無理せず、プランクが保てる重量を扱うようにしましょう。

プランクメインで筋持久力を鍛えたいと考える方は、1セット15〜20RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3〜5セットを目安に行いましょう。

この場合は、負荷は比較的軽めになるため、動作をゆっくりとし、プランクの持続時間を伸ばすように心がけながら行うと効果的です。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

上半身と肩周りのシェイプアップを目的とする方は、1セット25RM前後、セット間は1分ほどとし、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

この場合は負荷はほとんど必要ないと言っても良いでしょう、ペットボトルやごく軽いダンベルなどを用い、プランクによる負荷+ローイングによるバランス感覚を鍛えるイメージで行うと効果的です。

プランクローイングの注意事項

  1. 転倒、ダンベルの落下など不意の事故、故障には十分注意
  2. 痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止する

注意

① 転倒、ダンベルの落下など不意の事故、故障には十分注意

注意事項ですが、プランク、およびダンベルローイング自体難しくないトレーニングなのに対し、どちらもバランスを保つのが難しいトレーニングであるため、転倒、ダンベルの落下など不意の事故、故障には十分注意してください。

② 痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止する

また、片側の肘で体重を支えることになるため、肩や肘に強い負担がかかります。

万が一痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止し、冷却、固定などを施したのち速やかに専門医を受診するようにしてください。

プランクローイングでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の腹筋、背筋系トレーニングも行う
  2. プランクローイングを最初に行う
  3. スーパーセット法を取り入れる

① 他の腹筋、背筋系トレーニングも行う

さらに効果をあげる場合は、通常のプランク、ダンベルローイングチンニングクランチなど、腹筋系、背筋系のトレーニングも同時に織り交ぜて行いましょう。

② プランクローイングを最初に行う

プランクローイング自体比較的特殊なトレーニングとなるため、最も体力の残っている序盤に行うようにし、その後に各部位個別のトレーニングに移行するようにしてください。

③ スーパーセット法を取り入れる

腹筋群に対しては脊柱起立筋、広背筋に対しては大胸筋というように、相対する拮抗筋肉を同時に鍛えるスーパーセット法もおすすめです。

 

ダンベルローイングのやり方

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。手は顔の真下くらいで良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きたくらいとなります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。ダンベルはベンチと同じ向きかやや八の字方向で自然に持ち、あまり強く握らず、落とさない程度にします。ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、腰の方向に向かってやや斜め、気を付けの姿勢の時と同じ位置に肘が来るように、肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

詳しくはこちら

 

チンニングのやり方

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

詳しくはこちら

 

クランチのやり方

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

詳しくはこちら

プランクローイング関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。プランクローイング以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

プランクローイングにご活用ください。

詳しくはこちら

③ 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

ストレッチマットです。ベンチを使わない場合などにご利用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

広背筋、僧帽筋を鍛えることが出来るプランクローイング。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

関連記事