ダイエット

カリフラワーダイエットとは?5つの効果、おすすめレシピのご紹介!

2017.06.28
RitaE / Pixabay

カリフラワーはブロッコリーと同じキャベツの仲間で、キャベツが突然変異で白くなった野菜だと言われています。

安価で手に入りやすく、食卓にも馴染みの深い野菜です。そんなカリフラワーを主食としてご飯の代わりに食べたり、おかずとして料理に使用したりするのがカリフラワーダイエットです。

そんなカリフラワーダイエットの効果や正しいやり方、おすすめレシピ、注意事項をご紹介いたします。

カリフラワーとは?

初めにカリフラワーに関する基本的な情報をご紹介いたします。

  1. カリフラワーとは?
  2. カリフラワーを選ぶポイント
  3. カリフラワーの保存方法
  4. カリフラワーの調理方法

カリフラワー

① カリフラワーとは?

カリフラワーはブロッコリーの姉妹品種で、キャベツやきゅうりなどと同じ淡色野菜に分類されます。
対して、ブロッコリーは緑黄色野菜になります。

元々、明治時代に輸入されだした当初は観賞用として用いられていましたが、低カロリーでビタミンCや葉酸、食物繊維などの栄養が豊富な食材として認知され使用されるようになりました。

旬の季節は、最近ではハウス栽培もあり一年を通して入手可能ですが、11月から3月の冬の寒い季節が味もおいしく食べることができます。

② カリフラワーを選ぶポイント

カリフラワーを選ぶポイントですが、花蕾(からい)が密集していて丸く、ずっしりとした重みがあるもの。
また、白くツヤがあるものを選びましょう。

③ カリフラワーの保存方法

ポリ袋に入れて野菜室で保存しましょう。

変色しやすいため、早めの調理を心がけましょう。

④ カリフラワーの調理方法

アクが強いため、たっぷりのお湯で茹でて食べましょう。

ここで少量の酢を入れると豊富なビタミンCが流れにくく、白く茹で上がります。

少量であれば生食も可能です。

カリフラワーダイエットの効果とは?

  1. 豊富なビタミンCによる美容効果
  2. 主食と置き換えることでカロリー低下効果
  3. 便秘解消効果
  4. むくみの解消効果
  5. がんの抑制効果

① 豊富なビタミンCによる美容効果

カリフラワーにはブロッコリー以上にビタミンCが豊富に含まれています。

また、茹でたときのビタミンCの損失率はブロッコリーよりも少ないのが特徴です。

タンパク質の30%を占めるコラーゲンは細胞と細胞を結び付け、皮膚や血管などの器官を上部に保つ役割を担っています。
そんなコラーゲンの合成時に欠かせないのがビタミンCです。

ビタミンCが不足すると、組織がもろくなり、肌のハリが衰えたり歯茎から出血しやすくなったりします。
そのため、肌をきれいに保つためにはビタミンCの摂取が必要不可欠です。

② 主食と置き換えることでカロリー低下効果

カリフラワーダイエットの基本のやり方は、主食の代わりとしてカリフラワーを食べる方法です。

ご飯やパンなどの主食の代わりとしてカリフラワーを食べます。
カリフラワーのカロリーは5房(約70g)で約20kcalです。

そのため摂取カロリーが抑えられ、効果的に痩せることが可能になります。

③ 便秘解消効果

カリフラワーには多くの食物繊維が含まれています。

食物繊維を摂取することで、食事中に含まれている余分な脂質や糖質を体外に排泄する効果が期待できます。

また、血糖値を上げにくくする作用もあるので、食事での満腹感が長く続くようになります。さらに、食物繊維は消化されずにそのままの形で大腸にまで達し、大腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進するという働きもありますので、その結果、便秘の解消にもなるのです。

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④ むくみの解消効果

むくみはダイエットの敵です。代謝が悪くなり、エネルギーの消費量が減ってしまうためです。

そんなむくみを解消する働きがカリフラワーにはあります。カリフラワーに含まれるカリウムというミネラルが、むくみを解消してくれます。

これはカリウムに体に溜まってしまったナトリウムを体外に排泄する働きがあるためです。ナトリウムは水分をため込む働きがあるので、そんなナトリウムを体外に排泄することでむくみを解消することも可能になります。

⑤ がんの抑制効果

カリフラワーには、スルフォラファンという生理機能成分であるイソチオアシネートの一種が含まれています。

スルフォラファンは強力な抗酸化作用の効果があるため、がん抑制に効果的です。

カリフラワーダイエットの正しいやり方とは?

  1. 主食と置き換える
  2. 普段の料理に取り入れる

① 主食と置き換える

カリフラワーダイエットには、多くのやり方がありますが、最も効果が現れやすいのは、カリフラワーを主食と置き換える方法です。

ご飯やパンなどの主食の代わりにカリフラワーを食べるのです。
ご飯のカロリーは一杯あたり250kcalなのに対して、カリフラワーのカロリーは5房(70g)で20kcalほどです。

そのため、ご飯をカリフラワーで置き換えることで、多くの摂取カロリーをカットできるため、非常に効果の現れやすいダイエット方法になりえます。

② 普段の料理に取り入れる

ご飯を減らすのは難しいという方は、普段の料理にカリフラワーを取り入れても効果は十分に享受できます。

摂取カロリーは、主食と置き換える方法ほどは減らすことは出来ませんが、カリフラワーに含まれる栄養素はしっかりと摂取できます。
そのため、ある程度のダイエット効果を得ることは出来るでしょう。

カリフラワーダイエットおすすめのレシピとは?

  1. カリフラワーライス
  2. ポトフ

① カリフラワーライス

レシピ(1株分)

  • カリフラワー:1株

 

作り方

  1. カリフラワーを、小房に切り分け、フードプロセッサーに掛け、好みの大きさに粉砕します。
  2. フライパンに①を入れて炒めて完成です。

 

コメント

カリフラワーを主食として食べる場合はカリフラワーライスにするのがオススメです。

これはカリフラワーを包丁やフードプロセッサー等により細かくした料理のことで、見た目や食感がよりご飯に近づきます。
そのままの形だとご飯っぽくない、と感じる方は是非を試しください。

また、この状態から炊き込みご飯やロカボ丼などアレンジもしやすいため、自分好みの具材を足すことで、一度に多くの栄養を得ることも良いでしょう。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/4544462

② ポトフ

レシピ

  • カリフラワー:6房
  • 人参:1本
  • 大根:10cm
  • しめじ:1房
  • ジャガイモ大:2個
  • 玉ねぎ大:1/2個
  • ごぼう1/3本
  • ベーコン:5枚
  • ローリエ:1枚
  • コンソメキューブ:2個
  • コショウ:少々
  • 岩塩:少々

 

作り方

  1. 鍋に800mlのお湯を入れて、1口大にカットした野菜類やベーコン、ローリエ、コンソメを入れて蓋をして煮ます。
  2. 煮えたら、コショウと塩で味を調えて完成です。

 

コメント

ポトフもカリフラワーダイエットではオススメです。

カリフラワーに含まれるビタミンは加熱に強いビタミンなので、長時間加熱しても栄養素が損なわれることはありません。そういった意味ではカリフラワーは、ポトフに適した料理だと言えそうです。

カリフラワーの他にも、たくさんの種類の野菜を使用することで、栄養価の高いポトフを作ることが出来ます。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/3909272

カリフラワーダイエットの注意事項

注意

カリフラワーを食べたら他に何でも食べて良いのではない

カリフラワーダイエットでは、今回ご紹介した主食としてカリフラワーを食べる方法と、料理にカリフラワーを取り入れる方法との2種類があります。

このどちらにしても、カリフラワーを食べていたら、他の食事はどんなものを食べても良いというわけではありません。
カリフラワーを食べていても、その他の食事で食べ過ぎていれば、当然痩せることは出来ないからです。ある程度の食事制限はカリフラワーを食べていたとしても必要なのです。

カリフラワーダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 運動を取り入れる
  2. 筋トレなどの無酸素運動を効率よく取り入れる

トレーニング

① 運動を取り入れる

カリフラワーダイエットでさらに効果を出したい場合は、運動を取り入れると良いでしょう。

ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。この状態になることで痩せることができるのです。

カリフラワーダイエットでは、摂取カロリーを抑えることに主眼を置いていますので、消費カロリーを増やすことに関しては言及していません。そのため、さらに効果を出したいという場合は運動も取り入れるようにしましょう。

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② 筋トレなどの無酸素運動を効率よく取り入れる

筋トレを行い筋量が増加することで、主に代謝が上がるので、普段の基礎代謝によるカロリー消費の量があがることが期待できます。そうなると、燃えやすい体を作ることにつながるため、女性であればスラっとした体が、男性であれば引き締まった筋肉をまとった体を手に入れることができるでしょう。

女性で誤解されがちなのが、筋肉が付くのが嫌だと筋トレを避けがちになるのですが、実際、男性のように隆々とした筋肉をつけるためには相当なトレーニングをする必要があるので心配は不要です。
スタイルを気にする芸能人や女優は積極的に筋トレを取り入れることで、プロポーションをキープしているため、ぜひ真似をして彼女たちのような体を目指してみましょう。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

カリフラワーは、スーパーなどに行くとブロッコリーと比べると陳列されているスペースが少なく手に取ることが少ないかもしれないですが、よく中身を調べてみるとブロッコリー以上に美容に良いビタミンCが豊富に含まれていたり、茹でたときの損失量が少なかったりと栄養面では十分といえる素質を持っています。

さらにカロリーも低く抑えることができるため、主食に置き換えてダイエットをすることも可能な食材です。

できれば、今回ご紹介したポトフのように他の野菜と一緒に摂取し、他方で運動を続けることで、自然と痩せていくといったやり方が無理もなくて健康的です。

是非今度スーパーに行くことがあれば一度手に取ってカリフラワーを用いた食事を作ってみてはいかがでしょうか。

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