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ダイエットや筋トレにオススメな高タンパク低カロリー食品10選をご紹介!

2017.07.13
FotoshopTofs / Pixabay

タンパク質は私たちの体をつくる3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の一つです。

私たちの体を作る主成分として、またエネルギー源として重要な栄養素で、多数のアミノ酸が結合してできています。

そんなタンパク質の中でも、ダイエットやトレーニングに効果が良い高タンパク、低カロリーな食材を10個をカロリーやタンパク質の総量と共にご紹介いたします。

高タンパク低カロリー食品がダイエット、トレーニングに良い理由とは?

  1. 高タンパク質の食材が必要な理由とは?
  2. 女性でも運動時にタンパク質は必要?
  3. タンパク質が不足すると?
  4. 1日に必要なタンパク質は?

① 高タンパク質の食材が必要な理由とは?

ダイエットをするには低カロリーの食品を摂取することで、摂取カロリー>消費カロリーとなれば良いです。

しかし、ただ低カロリーな食事を意識するだけでは健康的にダイエットすることが出来ません。ダイエットするために必要なのは高タンパクの食品を摂る事が重要となります。

なぜ高タンパク質の食品が良いかというと、筋肉を維持するためにタンパク質が必要になるからです。
痩せるにはただ体重を落とすだけではなく、ある程度筋肉をつける必要があります。

メカニズムとしては、筋肉をつける事により代謝を良くして痩せやすい体質になる事が出来るので綺麗にやせるにタンパク質は必ず必要です。

② 女性でも運動時にタンパク質は必要?

女性の中で、筋肉がつくのはちょっと、と筋トレを行って筋肉をつけることを敬遠する人もいると思いますが、男性のような筋肉をつけるためには、相当な頻度と負荷の筋トレを行う必要があるため、女性であっても適度な筋トレとタンパク質の摂取は必要です。

特に運動系のダイエットを行っている人は注意が必要です。
なぜなら運動をすると筋肉が収縮して疲労してしまうため、疲労した筋肉を回復させるためにタンパク質が必要となるためです。

どうせ痩せるなら、ただ細くなるよりも、芸能人やモデルの方々が行っているように、筋トレを行い筋肉もしっかりとつけてスタイル良く痩せた方が良いです。

運動後の補助として、高タンパクで低カロリーの食べ物を摂取していきましょう。

③ タンパク質が不足すると?

タンパク質が不足すると、体力や免疫力の低下につながり、様々な病気にかかりやすくなります。

成長期の子供がタンパク質不足になると、発育障害を引き起こすこともあるため注意が必要です。

④ 1日に必要なタンパク質は?

成人が一日で必要なタンパク質は男性で60g、女性で50gです。

そのため、1日3食の場合、1食あたりで約20g前後のタンパク質を摂取することが望ましいです。

筋トレなどの運動をした場合はさらにタンパク質を摂取するようにしましょう。

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高タンパク低カロリー食品10選とは?

ここでは、普段の食事にオススメする高タンパク質、低カロリーの食品を一挙に10選を一挙ご紹介いたします。

※タンパク質含有量、カロリーはそれぞれ食品100gあたりの量です。

  1. 豚ヒレ肉
  2. 鶏ささみ
  3. タコ
  4. サバ
  5. カツオ(春カツオ)
  6. 牛ヒレ肉
  7. 納豆
  8. ツナ
  9. 無脂肪牛乳

食材

① 豚ヒレ肉

  • タンパク質含有量:22.8g
  • カロリー:115kcal
  • 調理のコツ:E型肺炎ウイルスやトキソプラズマといった寄生虫がいることがあるため、中までしっかりと加熱してたべるようにしましょう。ただし、加熱しすぎると肉がパサつくので加減が大事です。

豚ヒレ肉はロースの内側にあるため脂肪がないため、肉類の中でも特に高タンパクで低カロリーです。

さらに、脂身も少ないのでダイエットに最適な食材になっています。加えてビタミンB1も含まれているので糖質の代謝を促します。

② 鶏ささみ

  • タンパク質含有量:9.9g
  • カロリー:45kcal
  • 調理のコツ:茹でて食べることがシンプルでオススメですが、調理前に筋を取ることと、加熱のしすぎには注意しましょう。

ささみは胸肉の近くに位置し、鶏肉の他の部位と違い皮がついていないため、余分な脂肪がありません。

そのため、カロリーがとても低く、ダイエットやトレーニングに向いている食材として最もポピュラーになっています。
カロリー、タンパク質、脂質どれをとってもパーフェクトな食材です。

③ タコ

  • タンパク質含有量:32.8g
  • カロリー:76kcal
  • 調理のコツ:生タコの場合は塩で良く洗いぬめりを落としましょう。その上で弱火でじっくり煮ることで柔らかく仕上げましょう。

タコは魚介類でも高タンパクで低カロリーの食材はたくさん存在するのですが、その中でもかなり高タンパクで低カロリーの食材です。

また、刺身、マリネ、サラダ、煮物なのどあらゆる調理法が出来えるので使いやすい食品になっています。そして、タウリンも含まれているので生活習慣病の予防や疲労回復効果も期待できるのが特徴です。

余談ですが、イカの墨はうまみ成分が多く粘度が高いため、食用として用いられていますが、タコの墨はうまみ成分が少ないため食べられないことがほとんどです。

④ サバ

  • タンパク質含有量:19.8g
  • カロリー:194kcal
  • 調理のコツ:サバ独特の臭みを和らげたい時には、酢で軽くしめる、味噌や生姜、ネギと組み合わせましょう。

サバはタンパク質のみでなく脂質も多く含まれます。

しかし、その脂質はオメガ3脂肪酸がたくさん含まれているので、脂肪燃焼効果が高い脂質です。
高タンパクなのですが、他の食品と比べたらカロリー、脂質は高めなので食べ過ぎに注意しましょう。

他の魚類と比べ値段も安くどこにでも売っているので非常に調理しやすい食材になっています。

ただし、サバ自身の脂肪が酸化しやすい上に、水分が多いためいたみやすいため、購入時は腹に金色の筋がある新鮮なものを選ぶようにしましょう。

⑤ カツオ(春カツオ)

  • タンパク質含有量:25.8g
  • カロリー:114kcal
  • 調理のコツ:カツオのたたきを作る場合は事前に氷水を用意しておき、串を打ち直接火で炙るか、フライパンで焼きましょう。

かつおは魚類の中でも高タンパク低カロリーですが、それだけではなく、貧血や冷え症に効果のあるビタミンB12やナイアシン、鉄分、タウリンなど栄養がたくさん含まれています。

刺身はもちろんですが、たたきなどで美味しく食べる事が出来ます。

⑥ 牛ヒレ肉

  • タンパク質含有量:20.5g
  • カロリー:133kcal
  • 調理のコツ:ヒレは柔らかい部位なので、さっと焼くことが基本です。塩をふるのは加熱の10分前で問題ありません。
    早すぎると、食塩水に食塩水の中にタンパク質の一種であるグロブリンが溶け流れ、風味が失われるためです。

牛肉は基本的にダイエットに高カロリーになりがちで不向きの食材なのですが、実はヒレの部分は柔らかく低脂肪です。

そして、赤身の牛肉100gで一食で必要な鉄分(約2.5g)すべてを補えてしまうので鉄分が不足しがちな女性にとってもオススメの部分です。

⑦ 納豆

  • タンパク質含有量:16.5g
  • カロリー:200kcal

納豆は植物性のタンパク質、カルシウム、鉄分、ミネラルを多く含む食品なので栄養価が非常に高いです。

また、健康やダイエット食品でも知られており、さらにダイエットの天敵である便秘を解消する事が出来ます。朝食や夕食に手軽に食べられるのもオススメのポイントです。

※カロリーは100gあたり200kcalですが、市販されている納豆は1パックで50gほどなので、実際の1食の摂取カロリーは約100kcalほどになります。

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⑧ ツナ

  • タンパク質含有量:17.7g
  • カロリー:267kcal

ツナは缶詰でよく売られている食材で、缶を開ければ食べられる手軽さです。

そして、魚が苦手な人でも缶詰なら食べられるという人はたくさんいます。

タンパク質補給の定番としてアスリートも良く利用しています。
通常のツナだと脂質が100gあたり21.7gと一食の目安である20gを超えていますが、水煮タイプのツナはオイル漬けと比べて余分な脂を含んでいないため、同条件での脂質は2gです。

そのため、タンパク質を補給したい人にはとてもオススメです。

⑨ 低脂肪牛乳

  • タンパク質含有量:3.8g
  • カロリー:46kcal
  • 調理のコツ:牛乳を飲んでお腹をくだしやすい方は、牛乳の糖質である乳糖を分解する酵素が少ないか働きが弱いためです。牛乳自体が冷たすぎることも一因となるため、温めるなどの工夫をしましょう。

余分な脂質を抑えたい人は無脂肪牛乳を良く飲んでいます。

また、牛乳はカルシウムやタンパク質を吸収するのに役立つミネラルも多く含まれているため、骨を作るためにもかかせない食品です。

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⑩ 卵

  • タンパク質含有量:12.3g
  • カロリー:151kcal
  • 調理のコツ:室温に戻してから使用すること。加熱すると消化が良くなりますが、硬くゆですぎると反対に消化が悪くなるため、茹ですぎには気をつけましょう。

卵はどこでも購入可能で価格も手頃な食材です。

栄養分もビタミンCと食物繊維以外が含まれていて、ほぼ完ぺきな食品といっても過言ではありません。

コレステロールによる病床がない限りは、毎日1個は食べて、タンパク質を摂るようにしましょう。

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このように、ただタンパク質が高いだけでなく、調理しやすくどこにでも売っている食品を紹介しました。

手軽に始められそうな食材を選び毎日の食事に取り入れてください。

参照元:http://calorie.slism.jp/

高タンパク低カロリー食品を使ったおすすめレシピ

  1. 豆乳鍋
  2. 蒸しサラダ

① 豆乳鍋

豆乳鍋

レシピ(2人分)

  • 豚肉ロース(しゃぶしゃぶ用):200g
  • 白菜:1/8株
  • 長ねぎ:1/2本
  • 春菊:1/2束
  • 人参:1/2本
  • えのきだけ:1/2パック
  • 生しいたけ:4枚
  • 木綿豆腐:1/2丁
  • 豆乳:1と1/2カップ
  • だし汁:1カップ
  • しょうゆ:大さじ1
  • 塩:少々
  • 七味唐辛子:適量
  • 万能ねぎ(小口切り):適量

 

作り方

  1. 豚肉、木綿豆腐は一口大に切り、白菜は長さ4㎝、人参は1cm幅の半月切り、長ネギは8mm幅の斜め切りにします。
  2. 生しいたけは石づきを切り落とし、えのきだけは根元を切り落としてほぐします。
  3. 鍋にだし汁、肉と春菊、長ネギ以外の具材を入れて中火にかけ、煮立ったら豆乳、しょうゆ、塩を入れて静かに煮ます。
  4. 肉、春菊、長ネギを加えて全体に火が通るまで煮ます。薬味を入れたら完成です。

 

コメント

たくさんの食材がありますが、その中でも特にオススメするレシピは豆乳鍋です。

ダイエット中はタンパク質だけでなくほかの食材もまんべんなく食べる事がポイントです。
ですので、出来るだけ高タンパクで低カロリーの食材を鍋の中に入れるようにするとさらに効果的です。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/4443304

② 蒸しサラダ

レシピ

  • 鶏むね肉:1枚
  • ☆砂糖:小さじ1/2
  • ☆塩小さじ:1/4
  • ☆酒:大さじ1
  • 酒:大さじ1
  • レタスやキャベツなどの野菜:好きなだけ

 

作り方

  1. むね肉は皮をはぎ、観音開きにして全体をフォークで刺します。
  2. ジップロックかビニール袋にむね肉と☆の調味料を入れ、全体をなじませます。
  3. 10分~20分くらい置いたら、耐熱皿に移してからお酒を入れ、ふんわりラップをして、電子レンジで2~3分加熱します。
  4. 2分~3分たったら一度取りだし、裏返してラップをかけ、さらに1分加熱します。
  5. 手でさわれるくらい冷めたら、手でほぐして、お皿に盛りつけて完成です。ポン酢など好みのドレッシングで食べましょう。

 

コメント

2つ目のオススメレシピは「蒸し鶏サラダ」です。ダイエットと言えばサラダが定番だと思います。

しかし、通常のサラダではタンパク質を摂る事が出来ないので、とりむね肉を茹でて加えます。これで野菜の栄養素をとりながらタンパク質をしっかりと摂る事が出来ます。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/4533657

高タンパク低カロリー食品の注意事項

  1. タンパク質の摂り過ぎに注意
  2. プロテインも摂取量に注意

注意

① タンパク質の摂り過ぎに注意

ダイエットに効果的と言われるとそればかり食べる人がよくいます。

しかし、高タンパク低カロリー食材の食べすぎは腎臓に負担がかかり、慢性化すると腎機能低下の要因となります。

それだけではなく、高タンパクの過剰摂取は心臓病や糖尿病、ガンの危険性を高めるといった研究結果もあるため、タンパク質は体重1kg当たり1~1.5gと言われているので食べすぎには注意しましょう。

② プロテインも摂取量に注意

中にはタンパク質を普段の食事では摂りきれない、また、トレーニング後のタイミングでプロテインを利用する人もいると思います。

そういった方も、一回で決められた容量を守り飲むようにしましょう。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

今回は高タンパク質、低カロリーな食品を10品ご紹介いたしました。

基本的にタンパク質一つをとっても、肉や魚、乳製品などの動物性食品、また、大豆などの大豆食品、果物や野菜などの植物性食品と、タンパク質が含まれる食品は多岐にわたりますので、普段から色々な食品から摂取することを意識するとよいでしょう。

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