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筋肥大に効果的!スロートレーニングとは?効果、正しいやり方のご紹介

2017.01.03
スロートレーニング

最近よく聞くトレーニング方法に、スロートレーニングというものがあります。

読んで字のごとく、トレーニングをスローな動作で行うことを指しますが、どのようなことをするのか、どのような効果があるのか、違いはどこにあるのか、名前は聞いたことあるけど実際のところはよくわからない、そんな方も多いかと思います。

そこで今回は、より自身の肉体を知り、普段のトレーニングの効果をより高くすることができるスロートレーニングについてご紹介していきたいと思います。

スロートレーニングとは?

スロートレーニングとは、トレーニング動作をよりスローにし、筋肉の緊張を持続させることでトレーニングの効果を高めるというもので、近年では特にリハビリから筋肥大まで幅広く取り入れられています。

では、どうして効果が高まるのでしょうか。
ざっくりとではありますが、人体における筋肉の成長に関するメカニズムをご説明いたします。

  1. 筋肉の成長に必要な超回復
  2. 成長ホルモンの生成メカニズム
  3. スロートレーニングと成長ホルモン

① 筋肉の成長に必要な超回復

筋肉が成長するためには、まずトレーニングによる筋肉の損傷と、それを修復する成長ホルモンという科学物質が必要です。

トレーニングなどにより傷ついた筋肉に対して、人体はケガを治癒するのと同じように、筋繊維も修復しようと働きます。

この際、傷ついた筋繊維は、傷つけられた際の負荷に再び負けないよう、少しだけ筋繊維を太く(筋肥大)して再生しようとする(超回復)のですが、この超回復を行うのが成長ホルモンであり、成長ホルモンが多ければ多いほど筋肉は太く再生されます。

② 成長ホルモンの生成メカニズム

筋肥大には成長ホルモンが必要ということが分かりました。

では、成長ホルモンは一体どのように生まれるのでしょうか。
一般的に、成長ホルモンは筋繊維に負荷がかかり、乳酸が血中に蓄積されることで分泌されます。
血中に乳酸が溜まれば溜まるほど、成長ホルモンは分泌されていき、筋肉の肥大を促進します。

この乳酸は、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンを消費することで発生するのですが、より多くのグリコーゲンを消費するのは、有酸素運動よりもハードな無酸素運動です。

つまり、グリコーゲン消費 − 乳酸分泌 − 成長ホルモン分泌となり、より多くのグリコーゲンを消費することで多くの成長ホルモンが分泌されていくのです。

③ スロートレーニングと成長ホルモン

成長ホルモンは無酸素運動によるグリコーゲン消費で分泌される、確かにそれは正解であり、その為に皆ハードなトレーニングを重ねているのですが、実は通常の無酸素運動よりもさらに効率的に乳酸を生み出すことができるのがスロートレーニングなのです。

乳酸は、有酸素運動よりも無酸素運動、つまり血中の酸素が低下することにより分泌されるため、筋肉の緊張状態を持続することで血管を収縮させ、筋肉への血流が制限された低酸素状態で行うスロートレーニングは、より効率的に大量の乳酸=成長ホルモンの分泌をより強く促すのです

スロートレーニングの正しいやり方とは?

ここまでで、成長ホルモンを効率的に促すことができるというスロートレーニングの効果はご理解頂けたと思います。

では、スロートレーニングはどんなトレーニングで行えば良いのでしょうか。

  1. オススメのトレーニング
  2. ノンロックの実践

スロートレーニング

① オススメのトレーニング

一言で言えば、どんなトレーニングでも構いません。
強いて言えば、動作を行いやすいプッシュアップ(腕立て伏せ)や、重量を扱わないスクワットワンハンドダンベルローイングダンベルカールなど、自重で行えたり、動作速度を調節しやすいトレーニングが良いでしょう。

さらに言えば、できるだけ筋肉の大きな部位が望ましいです。
そのため、大腿四頭筋、広背筋、大胸筋などのトレーニングをスロートレーニングで行うと良いでしょう。

なお、動作自体に通常のトレーニングとの違いはありません。

② ノンロックの実践

スロートレーニングを行う際のポイントとして、時間をかけてゆっくりと行うのは当然ですが、最も重要と言える点が1つあります。

それはノンロックという技術です。

ノンロックとは、例えばベンチプレスであれば、バーベルを持ち上げた際に肘を伸ばしきってしまう(ロックしてしまう)ことで負荷が逃げることを避け、ロックの手前で動作を止めることで、筋肉に負荷をかけ続ける方法です。

上級者ではごく当たり前のように行うノンロックですが、初心者は中々徹底することができていません。ノンロックができているかいないかで、成長ホルモンの分泌は大きく左右されます。

一度トレーナーや補助者などにフォームチェックをしてもらい、正しく負荷をかける方法を身につけることをオススメします。

何回、何セットやればよいのか?

ここでは基本的な回数やセット数に対する考え方に加え、目的別に回数とセット数をご紹介します。

基本的なセットの組み方

  1. 60秒~90秒/セット
  2. 30秒休憩
  3. 3セット

スロートレーニングの時間や負荷、回数などの目安は、基本的にどんな種類のトレーニングでも変わりません。

まずは動作時間ですが、上げ下げ各3〜5秒、1往復に6〜10秒程度をかけるのが一般的そのため、まずは一般的な3〜5秒で行いましょう。

次に負荷と回数です。

ここで必要になるのは、1セットの時間という考え方です。

通常は1セットの時間は気にしませんが、スロートレーニングの場合は1セットの時間を60〜90秒とし、その時間内に限界を迎える負荷と回数を調節します。

そのため、仮に上げ下げ各5秒の1往復で10秒、1セットを60秒とする場合、回数は6回で終了となり、この6回で限界を迎える負荷で行うのを目安に調節することになります。

セット回数は3セットを目安にし、好みのセットを見つけましょう。

また、休憩はセット間30秒とし、できるだけ筋肉への負荷を持続させ続けることを意識して行ってください。

筋肥大を目的とする場合

セットの組み方ですが、これは目的によって変化します。

前段でも軽く触れましたが、筋肥大には成長ホルモンとともに、筋肉への適切なダメージが必要であり、スロートレーニングだけではダメージはやや足りないと言わざるを得ません。

そのため、仮に大胸筋の筋肥大を目的するのであれば、筋肉に適切なダメージを与えるために、先に通常ベンチプレス2セット+後にスロートレーニングベンチプレス1セットで合計3セットのベンチプレスを行うと良いでしょう。

美肌効果や脂肪燃焼を目的とする場合

一方、成長ホルモンの分泌による美肌効果や脂肪燃焼をターゲットとする場合は、スロートレーニングのみを3セットで良いでしょう。

スロートレーニングの注意事項

  1. 正しいフォームをマスターした上で取り組む
  2. 目的に応じてセット数を決める

注意

① 正しいフォームをマスターした上で取り組む

注意事項ですが、まずはとんなトレーニングであっても正しいフォームを確実にマスターすることです。

スロートレーニングは正しい負荷を正しくかけることで効果を得られるものですから、誤ったフォームは大敵です。

② 目的に応じてセット数を決める

上記したように目的に応じてセットを決めることが必要です。

筋肥大目的であるなら、全セットがスロートレーニングでは成長ホルモンが分泌されるだけで、修復するほど筋肉にダメージは与えられない場合がありますし、逆にスロートレーニングが不十分であれば成長ホルモンの分泌はさほど起きないかもしれません。

少々時間はかかるかも知れませんが、ご自身にあったセットの組み方を模索してみましょう。

スロートレーニングでさらに効果を上げたい場合は?

時間、負荷、回数を的確に行う

スロートレーニングは、通常のトレーニングで停滞期に入った方などがさらに効果を高めるために模索した結果のトレーニング方法です。
ということは、上級者と同じレベルで通常のトレーニングを確実に筋肉に効かせると同時に、時間、負荷、回数を徹底して管理し行う必要があります。

そのため、スロートレーニングの効果をさらに上げるには、正しいフォーム、ノンロック、時間配分、そしてトレーニングの組み合わせなど、全てを的確に行いことが重要です。

しっかりと効果を上げるために、特に筋肉のオールアウト(完全燃焼)や、トレーニング以外での成長ホルモンの分泌(睡眠や食事、入浴)なども合わせて管理し、求める筋肉を実現させてください。

 

プッシュアップのやり方

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

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スクワットのやり方

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

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ワンハンドローイングのやり方

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。手は顔の真下くらいで良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きたくらいとなります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。ダンベルはベンチと同じ向きかやや八の字方向で自然に持ち、あまり強く握らず、落とさない程度にします。ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、腰の方向に向かってやや斜め、気を付けの姿勢の時と同じ位置に肘が来るように、肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

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ダンベルカールのやり方

ダンベルカール

  1. 肩幅ほどのスタンスを取って直立します。体は前後にブレないように意識し、軽く胸を張ってください。椅子やベンチに座る際は、背もたれや座面がダンベルの可動範囲を邪魔しないように注意してください。
  2. 左右両手にダンベルを持ち、まっすぐに腕を下げます。
  3. 持ち方は手のひらが前方に向くリバースグリップとし、脇を軽く締め、肘を体の内側にぶつけて固定します。脇を強く締めすぎると無駄な力みにより可動範囲が狭まりますので注意してください。
  4. 肘を軽く15度ほど曲げ、二頭筋に負荷を掛け、ポジションを固めます。
  5. ポジションが固まったら大きく息を吸って止め、息を吐きながら、または止めたままで少し速めにダンベルを持ち上げていきます。あくまでも肘の動作のみで上げるようにしてください。
  6. ピークまで持ち上げたらそのまま2〜3秒キープし、ゆっくりと時間をかけてスタートポジションまで戻していきます。完全に降ろし切ると負荷が消えるため、スタートと同じく15度ほどの角度をキープしてください。

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ベンチプレスのやり方

※ここではフラットベンチプレスのやり方をご紹介いたします。

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

リハビリから筋肥大まで幅広く取り入れられているスロートレーニング。

トレーニングを行う際には、しっかりと正しいやり方や注意事項を理解した上で行うようにしましょう。

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