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スミスマシンとは?正しい使用方法や効果、メリット、デメリットをご紹介

2017.01.08
スミスマシン

ジムに行く方は目にする事もあるかと思いますが、ジムには様々なマシンがあります。

トレーニングの効果を高めるためには、トレーニングに適したマシンを使用することが望ましく、ある程度のレベルに達した方は自重やダンベルなどでは物足りないでしょう。
しかし、ジムで初めてマシンを使う時、正しい使用法やどんなトレーニングを行えるのかがわからず、中々手が出せない方も多いのではないでしょうか。

今回は、ジムにあるマシンの中でも特に幅広いトレーニングに適している、スミスマシンについてご紹介していきます。

スミスマシンとは?

スミスマシンとは、バーベルを上下運動させる際に使用するマシンです。

スミスマシンはバーベルにガイドレールが当てられており、固定されたレールの中で上下に動かすため、フォームやバーベルの動きの不安定さを解消してくれます。

一方で、いわゆる通常のベンチプレスフロントスクワットなど、フリーのバーベルを挙上したり担いで行うトレーニングの場合はフリーウェイトと呼ばれます。

スミスマシン

フリーウェイトでは、正しいフォームをマスターしていることが前提であり、なおかつ挙上したバーベルを安定させる必要があるため、姿勢を制御したりバランスを保つために様々な筋肉を動員します。

上級者のようにフォームを完全にマスターしている方は、必要な筋肉に対し十分なアプローチができますが、初心者がフリーウェイトで行うと、バランスを保つための筋肉を先に消費してしまったり、誤ったフォームによる不必要な筋肉の使用や、目的とする筋肉へのアプローチ不足などにより、正しい効果が得られないことがあります。

スミスマシンを使用したトレーニングとは?

スミスマシンを使用してできるトレーニングは様々あり、バーベルを扱うものであれば大体のトレーニングで可能です。
中でも代表的なトレーニングには以下のものがあります。

  1. 上半身のトレーニング
  2. 下半身のトレーニング

スミスマシン

① 上半身のトレーニング

ベンチプレスショルダープレスベントオーバーロウなど

② 下半身のトレーニング

スクワットデッドリフトランジカーフレイズなど

これらのトレーニングは、基本的に自重や通常のフリーウェイトでの動作と全く変わりありません。

さらに、一概には言えませんが基本的にフリーウェイトの方が難易度が高く、かつ扱える重量も低くなりますので、初心者が安定したフォームで行うためには、フリーウェイトよりもスミスマシンで行う方が良いでしょう。

スミスマシンのメリット、デメリット、正しいやり方とは?

  1. スミスマシンで行うメリット
  2. スミスマシンで行うデメリット
  3. 正しい動作を行う上で気をつけるべき点

① スミスマシンで行うメリット

それぞれのトレーニングを、フリーウェイトでなくスミスマシンで行うメリットとしては以下のものがあります。

バーベルの安定によりフォームが整い、より筋肉の正しい稼働感覚を掴みやすいです。
また、バランスを取るための余計な筋肉を動員せず、高重量を扱えます。

特にバランスを崩しやすい下半身トレーニングにおいては、転倒や落下の危険性が下がる。
また、バランスが安定しているため筋力を発揮する方向を統一でき、限界まで追い込むことができる。

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② スミスマシンで行うデメリット

一方、デメリットとして共通するのは、バランスを取るための筋肉が動員されにくいため、姿勢制御を行う体幹部のインナーマッスルにはあまり刺激が与えられないこと、動作に制限がかかるため、誤ったフォームで無理に行うとフリーウェイトよりも故障しやすくなることなどが挙げられます。

③ 正しい動作を行う上で気をつけるべき点

正しい動作を行う上で気をつけるべき点は、フォームチェックをしつつ、最もバーベルがスムーズに動く(ガイドレールに引っかからない)ように動作することです。

動作や注意するポイント自体はフリーウェイトとなんら変わりませんので、特段フリーウェイト、マシンウェイトで動作を変えたりなどは必要ありません。

さらに、スミスマシンでは、フリーウェイトよりも動作が楽になるため、正しいフォームを獲得しやすくなります。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8~12RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3セット

セット数や負荷、回数についても、フリーウェイトや自重での場合と変化ありません。

筋肥大を目的とする場合は、それぞれ8〜12RM、セット間の休憩はベンチプレススクワットデッドリフトランジなら2分、ベントオーバーロウ、ショルダープレスアームカールカーフレイズなら1〜2分とし、3セットを目安に行うと良いでしょう。

上述しましたが、一般的にフリーウェイトと比較してマシンウェイトの方がやや扱える重量は向上する傾向にあります。
ですので、ウォームアップを行った後、トレーニングを行う前に自身のMAXの重量を計測してから、任意の重量に調節して行ってください。

筋持久力アップを目的とする場合

  1. 15~20RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3〜5セット

各部位の筋持久力アップを目的とする場合は、1セット15〜20RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3〜5セットを目安に行ってください。

こちらも同じく、MAXを計測してから行いましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

シェイプアップを目的とする場合は、25RM前後、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

筋持久力、シェイプアップともに、動作は一定のリズムを保つように行い、正しいフォームをマスターする意識を強く持って行いましょう。

スミスマシンの注意事項

注意

正しいフォームを意識して行う

スミスマシンの注意事項としては、基本的に故障の確率はフリーウェイトよりも低いものの、バーベル動作が固定されていることにより、多少誤ったフォームでも行えてしまう点にあります。

フリーウェイトの場合、誤ったフォームではほとんどの場合手首や肩など、関わる関節に無理が生じ、扱える重量が極端に下がりますし、バランスを崩しやすいため誤ったフォームでは回数はこなせません。

しかし、スミスマシンのようなマシンウェイトでは、フォームの乱れにより筋力を発揮する方向がややズレていたりしても、ほぼ扱える重量に変化はなく、そのため関節に強い負担がかかってしまう場合があります。

特にスクワットデッドリフトなどは動作が固定されていることにより、膝と爪先の位置(基本的には爪先よりも膝頭が出てはいけない)を正しく保てなくなるなどの弊害もあります。

マシンウェイトは正しいフォームの獲得に効果的である反面、誤ったフォームでもできてしまうということをしっかりと理解し、常にフォームチェックを怠らないようにしてください。

スミスマシンでさらに効果を出したい場合は?

  1. 先にフリーウェイトでトレーニングを行う
  2. 様々な刺激の方法でトレーニングを行う

① 先にフリーウェイトでトレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合、フォームに自信のある方は、まず先に同じトレーニング種目をフリーウェイトで行うと良いでしょう。

先にフリーウェイトで行うことにより、無意識下でバランスを取るためのインナーマッスルや他の筋肉を使用するため、任意の筋肉以外にも効果を見込めます。

その後にマシンウェイトによる補助を使用し、ピンポイントで筋肉にアプローチすることで、鍛えたい筋肉に対し2種類の刺激を与えることが可能となります。

② 様々な刺激の方法でトレーニングを行う

筋肉が成長することを、科学的には漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則と呼び、筋肉は新しい刺激(重量や動作速度、動作角度など)に呼応するように成長していくことを指します。
逆説的に言えば、常に同じ刺激を与えてしまうと筋肉は慣れてしまい、成長をストップしてしまうということです。

そのため、毎回50㎏のベンチプレスを30回やるのではなく、RM法に基づいて負荷の調節をしたり、フリーウェイトとマシンウェイトを組み合わせたり、スロートレーニングを取り入れてみたりするなど、同じトレーニングを様々な違う刺激になるように変化をつけて行いましょう。

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スミスマシン関連商品のご紹介

IROTEC (アイロテック) マスキュラーセットR140

¥ 121,176

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フリーウェイトトレーニングシステムです。ジムに行くのは面倒、自宅で本気で取り組みたい方へ。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ジムにあるマシンの中でも特に幅広いトレーニングに適しているスミスマシン。是非普段のトレーニングで使用してみてはいかがでしょうか。

トレーニングも行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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