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【監修済み】腹筋を鍛えろ!腹筋ローラーとは?効果、正しい使用方法のご紹介

2017.01.10
腹筋ローラー

誰もが取り組んだことのある代表的なものといえばクランチ(腹筋運動)でしょう。

体を起き上がらせるだけの地味な動きとは裏腹に、正しいフォームを保ちながら行えば非常にキツいトレーニングで、回数を重ねるごとに筋肉の鈍い痛みや軽い痙攣なども起きるハードなトレーニングです。

しかしながら、せっかくトレーニングに励んでいても、クランチを正しく行えていない方がとても多いです。
なおかつ、きっちりとフォームを保とうとするとなかなか回数を積み重ねられず、効果を実感できないという方が多いのも現実です。

そこで今回は、腹筋を鍛えたい方にぜひ使用して頂きたい、腹筋ローラーについてご紹介していきます。

腹筋ローラーとは?

腹筋ローラーとは、名前の通り腹筋群を鍛えるための器具です。

腹筋ローラー

マシンの使用方法は後述しますが、通常、腹筋群というのはクランチのように体を起き上がらせる(腹筋を丸める)ことで収縮するため、その収縮時に負荷をかけることで鍛えるものですが、腹筋ローラーでのトレーニングは逆になります。

腹筋ローラーのトレーニングでは、体が伸びてしまう(反ってしまう)のに対抗するように姿勢をキープすることで、丸めることによるトレーニングではなく、筋肉が伸びないようにキープするトレーニングとなります。

効果は非常に高く、最終的に目指す使用方法に到達するには、かなりの筋力が必要となります。

また、通常はクランチで鍛えられる腹筋群ですが、伸展させないようにキープすることで普段とは違う刺激を与えられるため、バキバキのシックスパックを目指す方にはぜひオススメしたいトレーニングとなります。

腹筋ローラーの使用方法とは?

使用方法ですが、非常に負荷が高いため、初見で最終段階の使用方法にまで至る方は少ないでしょう。

そのため、以下に記す動作が最終形であることを理解した上で、膝を付いた状態で行うなど、負荷の調節を行いながら使用してください。

腹筋ローラー

  1. 硬いフローリングなどでは床にキズをつけてしまう恐れがあるため、薄手で滑りにくいマットなどを敷くと良いでしょう。
    まずは腹筋ローラーを床に起き、その手前に直立します。そこから前屈をして、腹筋ローラーのバーを握ります。基本的にはこれがスタートフォームとなります。
  2. バーを握り、ローラーに体重を預けたら、強く息を吐きながら、または止めたままでゆっくりとローラーを前進させていきます。
    足はスタートから動かさず、ローラーが前進することで体(腰)を伸ばしていきます。ここで意識するのは、膝や肘はスタートポジションから常に伸ばしておくことです。前進するに連れ、徐々に腹筋に負荷がかかってきますが、その際できるだけ姿勢をまっすぐに保つように腹筋に強く力を込めましょう。ゴールは腕を頭の上にまっすぐ伸ばしバンザイをした状態であり、全身が床と平行の一直線の状態です。腰が曲がったり、肘、膝の伸びが足りないと負荷は弱まります。
  3. 完全に全身がまっすぐに伸びたら、2〜3秒ほどキープし、腹筋をクランチする意識でローラーを後進させ、スタートポジションに向かって戻っていきます。
    可能な限り腹筋の収縮で戻るように意識して行ってください。この際、息を吸いながら行うようにし、同じく肘、膝が曲がらないように注意して行ってください。なお、負荷を一切逃さないように追い込んで行うのであれば、ローラーを戻す位置はスタートポジションまでではなく、大体腰の角度が直角くらいまでとすると良いでしょう。

基本的な使用方法と意識すべきポイントは以上です。

一度でも使用したことのある方は理解して頂けると思いますが、本当に笑いが出るほど辛いトレーニングですので、初めから無理に最終形は目指さず、膝をついて行うなど負荷を調節して行ってください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8~12RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3セット

シックスパックを目指す方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

腹筋ローラーでの正確なRM数は測りにくいですので、正しいフォームが保てなくなった回数を限界回数としてください。

正しいフォームとは、最終形、膝をついた状態どちらも共通で、腕を万歳の状態まで持って行き、かつスタートポジション(または直角まで)まで戻ってこれるかどうかを限界とすると良いでしょう。
肘や膝、腰が曲がるなどフォームが乱れた状態でのトレーニングはほとんど意味はありません。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20~25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

シェイプアップを目的とする方の場合は、1セット20〜25RM、セット間は1分とし、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

この場合、負荷を軽くした膝をついた状態からスタートし、正しいフォーム(膝をついていること以外は最終形と同様)で20回到達を目指しましょう。

20回まで到達できたら次は25回、25回までできたら最終形を試し、最終形が無理であれば、膝をついた状態でリュックを背負うなど、負荷を少しずつ徐々に増やしていくように工夫して行ってください。

腹筋ローラーの注意事項

  1. いきなり最終形を試みない
  2. 痛みや違和感を感じた方は動作を中止する

注意

① いきなり最終形を試みない

注意事項ですが、絶対に初めから最終形を試してみようなどとはしないでください。

本来なら収縮するべき腹筋を、引き延ばした状態でキープするトレーニングであり、筋力の足りない方がいきなり、行うと筋断裂など大きな怪我の元となります。

② 痛みや違和感を感じた方は動作を中止する

基本的には怪我などの少ないトレーニングになりますが、肘、膝、肩、腰など、姿勢をキープするために複数の関節をロックした状態で行いますので、万が一関節に痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止し、冷却の後専門医を受診してください。

腹筋ローラーでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の腹筋群のトレーニングも行う
  2. 拮抗する部位のトレーニングも合わせて行う

① 他の腹筋群のトレーニングも行う

さらに効果をあげたい方は、通常のクランチレッグレイズツイストクランチなど、他の腹筋群トレーニングを並行して行うと良いでしょう。

その場合は、まずは最も負荷の高くなるものから始めるのが一般的ですので、他の腹筋群トレーニングにおいてダンベルやバーベルで負荷を追加していない方は腹筋ローラーから、負荷を追加して行っている方はご自身の負荷の量と相談して順序を決めましょう。

② 拮抗する部位のトレーニングも合わせて行う

拮抗する背筋群、特に脊柱起立筋のトレーニングも合わせて行うとさらに効果は高まりますのでぜひ実践してみましょう。

 

クランチのやり方

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

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レッグレイズのやり方

レッグレイズ

  1. 床にマットや毛布など柔らかいものを敷きます。フラットベンチで行うのも良いでしょう。仰向けになり、手は体から少し離してリラックスして伸ばします。
  2. その状態からまず膝を立てます。この時背中をやや丸めてください。背中を伸ばしすぎたり、沿ってしまうと腰に強い負担がかかります。膝を立てたら、床の場合は腕を床に強く押し当て、ベンチの場合は頭よりやや上でベンチの脚を掴み、上半身がブレないよう固定します。
  3. 固定ができたら、足を床から拳1つほど浮かせます。この時、背中が反らないようにし、腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっていることを意識してください。足を浮かせたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、両膝が伸びきらない程度に真っ直ぐ伸ばし、足は同じく拳1つほど浮かせておきましょう。これでセットポジションの完成です。
  4. 軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたまま、速めの動作で脚を持ち上げていきます。この時、最大角度は体と直角になる少し前にしてください。上げる角度が直角まで行くと負荷は消えてしまいます。直角手前まで上げたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。降ろす際は、同じく背中が反らないことに注意し、可能であれば一定のリズムでもって1cm刻みで下げていくイメージで行うと良いでしょう

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ツイストクランチのやり方

ツイストクランチ

  1. クランチ同様、平らな床にマットを敷きます。
    その上に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てます。このままだと背中が反り、アーチができているはずですので、背中の下に手を入れてください。
  2. やや頭を上げ、ヘソを見つめます。
    腹筋にやや力が入っていると思いますので、そのフォームのまま強く息を吐いていき、背中の手を押し潰すイメージで背中を少しずつ丸めていきます。ただ背中を丸めるだけではなく、息を吐きながら腹筋に力を込め、背中を丸めることが重要です。
  3. 背中を丸めるフォームができたら、手を頭の後ろで組みます。
    この時胸は張らず、肘を前方向に曲げて耳を隠すように組んでください。手を組んだら、次はそのまま足を少しだけ浮かせていき、スネ部分が床と平行になるようにキープしてください。これでフォームは完成です。
  4. フォームができたら軽く息を吸って止め、強く吐きながら体をどちらかに捻転させるように起き上がります。
    例えば左方向に捻転する場合は、組んだ腕の右肘を左膝にぶつけにいくイメージで行うと良いでしょう。この場合では、右脚は前方斜め上に軽く伸ばします。肘と膝は本当にぶつける必要はありませんが、膝を肘に向けて伸ばすと容易にぶつけられますので、あくまでも肘が膝に向かっていくイメージで行ってください。
  5. 限界まで起き上がったら2〜3秒ほどキープします。
    その間に息は吐ききってください。そしてゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションに戻っていきます。この時も、腹筋にかかっている負荷を逃さないよう、脚に近い方から体を伸ばし戻っていく意識で行います。1往復終えたら反対も同様に行い、左右セットで1回と考えます。

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腹筋ローラーを購入時の注意事項

腹筋ローラーの使用を考えている方は、購入する際に気をつけておきたいことをいくつか挙げますので参考としてください。

  1. ローラー自体が滑りやすいものは避ける
  2. ローラーがやや大きめの物を選択する

① ローラー自体が滑りやすいものは避ける

ローラー自体が硬く滑りやすいものは絶対にNGです。

床にキズをつけてしまうということもありますが、全体重をローラーに預けるため、滑りにくいものを選びましょう。

② ローラーがやや大きめの物を選択する

次にローラーはやや大きめの物が良いでしょう。大きめの物の方が扱いやすく、また負荷も高くなります。

グリップバーはスポンジやゴムの物があり、基本的には滑りにくいゴムの物のオススメしますが、こちらは好みで構いません。
ただし、バーの径は商品により異なりますので、ご自身の手のサイズから最も握りやすい物を選ぶようにしてください。

腹筋ローラー関連商品のご紹介

① Soomloom アブホイール エクササイズウィル

¥ 1,270+送料

詳しくはこちら

安定感のある二輪腹筋ローラーです。膝を保護するマットも付属しているため、初心者にはピッタリです。

② 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,680

詳しくはこちら

ストレッチマットです。腹筋ローラーの使用時にご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

腹筋を鍛えるのにご使用いただきたい腹筋ローラー。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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