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【監修済み】三角筋を鍛えろ!サイドライイングリアレイズとは?効果、やり方とは?

2016.12.20
サイドライイングリアレイズ

体を鍛えようとする時、意外と見落としてしまいがちなのが肩です。

肩はなで肩、いかり肩などありますが、その肩の形によって見る人に与える印象は弱々しかったり、力強そうであったりと様々です。

つまり、ボディメイクには肩は外せない要素であり、ガッシリとした男らしい体型を目指すのであれば、肩を鍛えない手はないということです。

そこで今回は、肩の厚みを作るのに適した、サイドライイングリアレイズをご紹介していきたいと思います。

サイドライイングリアレイズとは?

サイドライイングリアレイズは、三角筋の後部をピンポイントでアプローチできるトレーニングで、補助的に三角筋の中部や上腕三頭筋も僅かに動員されます。

三角筋と言われると、ほとんどの方が前部(上腕二頭筋の上)や中部(肩の横側)をイメージしますが、これらの筋肉は比較的日常生活でも稼働の頻度が高いため、後部と比較してもやや発達していると言えます。

反面、後部は腕を背面側に持ち上げる動作(肩関節の伸展)や、肩甲骨を固定した状態で平泳ぎの様に腕を水平に開いていく(肩関節の外旋)ことで収縮するため、日常であまり行わない動作であると同時に、このような動作を行おうとする時、無意識に肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる)も同時に行っているため、筋肉自体を意識することの少ない部位となります。

三角筋後部が発達すると、体幹部と腕部を繋ぐ関節が安定すると同時に筋力が向上するため、体幹部で生み出したパワーをロスすることなく腕部に伝達が可能となります。逆も然りです。

また、見た目としても三角筋後部は肩関節の後ろ側に位置するため、肩周りが分厚くなり、かつ幅も広くなるため、上半身の逆三角形や相対的な小顔にも期待できます。

サイドライイングリアレイズの正しいやり方とは?

動作は比較的容易です。

サイドライイングリアレイズとありますが、サイドライイングは横向きに寝ること、リアレイズは平泳ぎのような動作のことであり、分解するとノーマルなリアレイズ、うつ伏せで行うライイングリアレイズと分けることができます。

サイドライイングリアレイズは片側ずつ交互に行いますが、基本的にリアレイズと同様の動作となります。
以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

サイドライイングリアレイズ

  1. ダンベルを持った状態で、フラットなベンチに横向きになって寝ます。
    下側になる手は上側の脇腹に軽く添えるように置き、動作を邪魔しないようにしてください。足は自由で構いませんが、上体が最も安定するようにセットしましょう。ダンベル側の腕は、肘を少し曲げ、肘を顎の前付近まで持っていきます。ダンベルの向きは手の甲が頭方向に向くようにしてください。胸を張ったり、肩甲骨を寄せたりはせず、やや猫背になって行うイメージだと良いでしょう。
  2. ダンベルの持ち方は手の甲が上になりますから普通のオーバーハンドで握り、小指側を上にするように持ちます。プレートに手の小指側全体を押し当てるようにすると持ちやすいです。基本的なフォームはこれで完成です。ただし、フォームが完成したらまずはダンベルを少しだけ持ち上げてみてください。この時に上腕三頭筋でダンベルを支えてしまうと三角筋への負荷は無くなりますので、肘の角度や腕の向きなどをご自身で調節し、三角筋後部にだけ負荷がかかる位置を探してください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸い、吐きながらまたは止めたままでダンベルを持ち上げていきます。肘の角度は一切変えず、肩関節が動作することによりダンベルを持ち上げていくように意識して行いましょう。また、上体が前後にブレたり肩甲骨を動かしてしまうと負荷は逃げますので、あくまでも肩関節を支点とし、ダンベルが円を描くように動作してください。ピークは、おおよそで上腕部から床と垂直の直前まで持ち上げます。完全に垂直まで上げてしまうと負荷は逃げてしまうため、垂直直前の最も筋肉が収縮する点で2〜3秒ほどキープします。
  4. キープしたら、ゆっくりと息を吸いながらダンベルを同じ軌道で降ろしていきます。この時も肩関節を支点とし、肩のみが稼働するように意識して動作します。特にバランスを崩して体が前のめりになったり、肩甲骨を動かしたりしないように注意しながら行いましょう。また、ダンベルは完全に降ろし切るのではなく、やや負荷が残る高さまで降ろすようにし、降ろしたらすぐにまたダンベルを持ち上げ、伸展と収縮の切り返しを素早く行ってください。

基本的な動作とポイントは以上です。

ワンハンドで行うため、筋肉に集中しやすい反面バランスを取りにくいトレーニングとなります。フォームを保てない方は、フラットベンチにうつ伏せになり、両手で行うライイングリアレイズで動作の感覚を掴んでから行いましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

逆三角形の肉体を作り上げたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

ワンハンドで、尚且つピーク時に最も負荷のかかる位置のトレーニングであるため、まずは軽いダンベルから始め、徐々に負荷をあげていくと良いでしょう。

また、特に下げ動作(ネガティブ)を丁寧にゆっくりと行うようにすると筋肥大には効果的です。

フォームを常にチェックしながら、負荷を逃さないように行いましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20〜25RM
  2. 1分休憩
  3. 3~5セット

肩周りのシェイプアップを目指す方は、1セット20〜25RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

シェイプアップ目的であれば、動作はやや早めにし、尚且つ反動を使わないように上げ下げのピークでしっかりとキープすることに意識して行いましょう。

なお、ダンベルでは負荷ぎ高すぎる場合、ペットボトルやチューブなどの代用品でも効果は十分にあります。

サイドリアライズの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. 痛みや違和感を感じたらすぐ中止する

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、まずは反動を使わないことを徹底してください。

反動を使うと肩甲骨の開閉が大きくなり、不必要な筋肉までも動員することとなりますので、ほとんどの負荷が逃げてしまいます。

また、反動を付けて行うと無理な負荷量を限界を超えて挙げられてしまうため、効果が薄くなるだけでなく、バランスを崩して転倒したり、ダンベルの落下、さらには肩関節の損傷を招く恐れがあります。

② 痛みや違和感を感じたらすぐ中止する

万が一痛みや違和感を覚えた場合はすぐに動作を中止し、冷却の後専門医を受診するようにしてください。

サイドライングリアレイズでさらに効果を上げたい場合は?

  1. 他の三角筋のトレーニングを行う
  2. 負荷の高い順に行う

① 他の三角筋のトレーニングを行う

さらに効果をあげたい方は、通常のリアレイズ、ライイングリアレイズなど三角筋後部の別のトレーニングや、前部、中部にアプローチするサイドレイズフロントレイズアップライトロウなども同時に行うと良いでしょう。

特に三角筋の前、中、後部といった近い筋肉である場合は、トレーニング種目間の休憩時間は短め(1種目のセット間休憩は通常通り)にして行うことで、拮抗する2以上の筋肉を同時に鍛えるスーパーセット法の効果も向上します。

② 負荷の高い順に行う

一般的には負荷の重い順に行うため、ご自身で扱える重量と相談し、トレーニング順序を決定して行ってください。

 

リアレイズのやり方

リアレイズ

  1. ベンチの先端に座り、膝を閉じて足をしっかりと床に付けます。膝角度は直角程度で良いでしょう。
  2. 腕をだらんと下げ、手のひらが体側に向くようにリラックスしてまっすぐに降ろします。
  3. そのまま体を前傾します。大体45度程度で良いでしょう。
  4. 両手にダンベルを持ちます。ダンベルは降ろした手の向きにし、ニュートラルに持ってください。ただし、手のひらが前を向いてしまうと他の筋肉を使ってしまうため、その場合は意識して若干八の字で持つようにしてください。
  5. ダンベルを持ったら若干肘を曲げます。この時肩がすくまないように注意してください。また、動作の最中は肩甲骨は常に開いた状態をキープしますので、今の状態の肩甲骨の位置をしっかりと覚えておいてください。
  6. セットが完了したら、大きく息を吸って止めます。
  7. 強く吐きながら、または止めたままで少し早めの速度で、翼を広げるようにダンベルを持ち上げていきます。注意することは、曲げた肘の角度を変えないこと、肩甲骨は開いたままキープすること、ダンベルは前後に動かさないこと、反動を使わないことです。また、肩甲骨が開いた状態をキープしたままでは最大で床と平行程度までしか上がりませんが、それで正解です。高さを出そうとすると肩甲骨が閉じ始めるので、ご自身の限界の高さを予め測っておくと良いでしょう。
  8. ピークまであげたら2〜3秒ほどキープします。
  9. ゆっくりと息を吸いながら、上げの倍の時間をかける意識でゆっくりと少しずつ降ろしていき、スタートポジションに戻します。スタートポジションに戻っても、完全に肘は伸ばさずに負荷を残しておくように気をつけてください。

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サイドレイズのやり方

サイドレイズ

  1. 肩幅ほどのスタンスで直立、またはイスに腰掛け、背筋を伸ばします。無理に反る必要はありませんが、動作のフィニッシュでは体幹部が多少なりとも反動でブレてしまうため、できるだけまっすぐを意識してください。
  2. 手の甲を外側に向け、ダンベルのグリップ部分の親指側を余すようにしてダンベルを握り、両手を体に沿って下ろします。
  3. ダンベルの向きは、自分の目線から見て少しだけ内向き(八の字)に持ち、肘をやや曲げますが、真横に開くのではなく、前側に曲げるようにしてください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながら、または止めたままで一気にダンベルを持ち上げます。フィニッシュで大体ダンベルが顎の高さくらいになる程度まで上げると良いでしょう。この際、腕や手首はスタートポジションから曲げたり伸ばしたりせず、一本の棒のように固定したままにしてください。スタートポジションを正しくキープできていると、フィニッシュでは腕は真横ではなくやや斜め前に出ます。また、肩はすくませず、あくまでも三角筋に負荷がかかった状態で行うことを強く意識してください。
  5. フィニッシュでは2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吸いながらややゆっくりとした速度で下ろしていきます。この時も同じく、腕は一本の棒のようにし、同じ軌道で戻って行くことを意識して行ってください。特に下げの際は決して前傾にはならず、軽く胸を張るようにしてください。

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フロントレイズのやり方

フロントレイズ

  1. 足を肩幅に開いて直立するか、姿勢を真っ直ぐ伸ばして椅子に座ります。椅子の場合は背もたれに寄りかからないようにしてください。
  2. 両手にダンベルを持ち腕を脱力してダンベルを下げます。この時肘を伸ばしていると肘に強い負荷がかかるため、肘は若干曲げておきます。ダンベルは、上から見て横一線でなく、若干ハの字に持ってください。
  3. セットが完成したら大きく息を吸って止め、少しだけ前傾し、胸を張ります。
  4. 強く息を吐きながら床と平行の高さまでダンベルを持ち上げます。
  5. ピークでは2〜3秒キープし、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻します。動作の最中及びピークでも、肘は伸ばさず必要以上に曲げず、あくまでも肩関節の動きによってダンベルを持ち上げる意識で行いましょう。

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アップライトロウのやり方

アップライトロウ

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、直立します。可能であれば鏡の前などフォームチェックができる場所が好ましいです。前後にバランスが崩れないように注意し、やや後傾気味で立つとやりやすいです。
  2. パワーラック(バーベル置き台)のバーベルを持ちます。グリップはだいたい拳が2つ分ほど開け、手のひらが自分側に向くように握ります。肘は伸ばしきらず、若干曲げておきましょう。最終的には手首が下向きに折れ曲がるため、握りは強すぎず緩めに持ってください。親指は離して(伸ばして)おくとやりやすいです。
  3. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止めます。
  4. 強く息を吐きながら、または止めたままでバーベルを真っ直ぐ真上に持ち上げます。だいたい鎖骨の上あたりが限界となりますが、それ以上、それ以下だとフォームが乱れたり負荷が弱い場合がありますので注意しましょう。ポイントは、手であげる、肩であげるのではなく、肘から始動し肘を高く上に持ち上げていく意識で行うことです。実際の正しいフォームでは、肘が最も高い位置まで移動します。
  5. ピークではフォームが崩れないことを意識しながら、2〜3秒ほどキープします。
  6. ゆっくりと息を吐きながら時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も、重さに負けて手や肩から降ろすのではなく、肘が起点となって上下の動きを先導する意識で行うように注意してください。

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サイドライイングリアレイズ関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。サイドライイングリアレイズ以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

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マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

サイドライイングリアレイズだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

三角筋の後部をピンポイントでアプローチできるトレーニングであるサイドライイングリアレイズ。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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