トレーニング

【監修】大胸筋、三角筋を鍛えろ!バタフライマシンとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.12.28
バタフライマシン

バタフライマシンというトレーニングマシンをご存知でしょうか。

その名の通り、蝶のように腕を羽ばたかせることでトレーニングを行うマシンで、どんなトレーニングジムに行ってもほぼ設置してある、非常にポピュラーなトレーニングマシンの1つです。

ジムに通っている方であれば、バタフライマシンは使用したことがなくても見たことや使用方法などは知っているでしょう。

しかし、バタフライマシンでアプローチできる筋肉を誤って理解している方が意外に多く、その効果を最大限引き出せていないという大変もったいない方が多いのが現実です。

そこで今回は、バタフライマシンの使用方法を始め、バタフライマシンの効果やアプローチ部位などについてご紹介していきたいと思います。

バタフライマシンとは?

バタフライマシンでは、主に大胸筋、三角筋にアプローチし、補助として前腕筋群や広背筋にもアプローチします。

先ほどご説明した、バタフライマシンの誤った理解というのは、フォームの崩れから大胸筋に正しいアプローチができず、大胸筋の筋力が不足した分を補おうと三角筋や腕部を強く動員させてしまうことにより、大胸筋ではなく肩や腕のトレーニングである、と勘違いしてしまうことです。

正しいフォームやマシンのセットであれば、ほぼ大胸筋以外は稼働しませんが、大胸筋の正しい使い方をマスターしていないとなかなか難しい(動きは簡単だが、上手く筋肉を動かせない)トレーニングです。

バタフライマシンは最後に行うのに最適

また、他の大胸筋トレーニングと比較して扱える重量も低く、なおかつ動作のピークでは大胸筋の収縮を限界まで引き出すため、トレーニングの1番最後、大胸筋の仕上げとして取り入れる方が多いです。

特に、スロートレーニングとして行うと効果は非常に高く、大胸筋の肥大のために形を整える点では突出したトレーニングと言えます。

大胸筋のトレーニングは下記をご確認ください

バタフライマシンの正しい使用方法とは?

動作は至ってシンプルです。

ただし、ご説明したとおり他の大胸筋トレーニングでは上腕三頭筋や三角筋などが補助的に強く動員されるのに対し、バタフライマシンではほぼ大胸筋のみが稼働するため、正しいフォームを獲得して行うことが最低限の技術として必要となります。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

バタフライマシン

手順

  1. バタフライマシンに着席し、椅子の高さ、パッドのグリップの高さを調節します。
    上腕部が水平より10度ほど、やや肘が下がるくらいの高さにしましょう。座る際は下半身が負荷に負けて動かないように深く座り、しっかりと上体をまっすぐにします。やや胸を張り、肩甲骨を寄せるようにしてください。グリップは両掌が前を向くように握り、強く握りこまないでください。
  2. 実際にグリップを握った際、大胸筋がしっかりとストレッチされているか確認してください。
    座りが浅く、大胸筋が引き伸ばされ過ぎると動作としてもに余計な動きが入りますし、逆に深く座りすぎ、または後傾になっていると大胸筋の伸展が甘くなり、負荷は弱まります。なお、動作は腕ではなく肘から手首まで(マシンによる)に当てられたパッドを上腕部の動作(バタフライ)により動かすイメージです。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままでパッドがぶつかる直前まで、もしくは強く押し当てるように動作します。
    動きとしては、肩を支点として肘が円を描くように動作します。この際重要なのは、パッドから肘または前腕全体が浮いてしまうと上腕三頭筋が稼働してしまうこと、動作時に肩甲骨が開くと大胸筋の収縮が甘くなることです。なお、ピークでは2〜3秒ほどキープしてください。
  4. キープしたら、ゆっくりと息を吸いながらスタートポジションまで戻ります。
    ただし、スタートポジションで完全に緩めてパッドを戻してしまわないよう、やや負荷を残すようにしてください。また、戻る際はゆっくりと時間をかけて行い、スタートポジション手前まで戻したらすぐに再びバタフライ動作に移ってください。

基本的な動作とポイントは以上です。

実際の動作はマシンのガイドレールに沿って動くため、不必要な筋肉はほとんど動員されませんので、初心者でも比較的気軽に取り組めるトレーニングとなります。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8~12RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3セット

逞しい大胸筋を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

大胸筋のみが稼働するトレーニングは比較的少ないため、扱える重量は思いの外低いでしょう。

ですが、ピンポイントで大胸筋の動きを確認できること、動作が簡単で癖がつきにくいことなどから、正しいフォームの獲得及び大胸筋の筋肥大においては、ぜひ取り入れていただきたいトレーニング種目の1つです。

バストアップを目的とする場合

  1. 20~25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

バストアップを目指す方は、1セット20〜25RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

バストアップの場合は、ご自身がどの部位に筋肉をつけたい(バストの土台の底上げ)かによって高さなどが変化します。

低い位置であれば上腕部の角度を下目に、高い位置であれば高めにセットするなど工夫して取り組みましょう。

バストアップはバストアップの筋トレ【自宅、ジム】まとめ10選|垂れを戻す筋トレ器具もご紹介をご確認ください。

バタフライマシンの注意事項

  1. マシンの取り扱いに気をつける
  2. 反動をつけて行わない

注意

① マシンの取り扱いに気をつける

注意事項ですが、このトレーニングは比較的故障の少ないトレーニングです。

ただし、上述した座る位置や上体の角度、また肩甲骨の閉じ具合によっては、肩関節に強烈な負荷のかかるトレーニングでもあります。

 

動作フォームの性質上、万が一負荷に耐えられなくなり、マシンから離れようとしても、肩関節が完全に開き、重りが落ちきるまで負荷はかかり続けるため、取り扱いには十分に注意してください。

② 反動をつけて行わない

また、反動をつけて行うと肩や肘、手首に不必要な負荷がかかり故障を招く恐れがあります。

特に肩関節には十分に注意し、痛みや違和感を覚えた際はすぐに中止、冷却の後専門医を受診してください。

バタフライマシンでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の大胸筋のトレーニングも行う
  2. 時間をかけてバタフライマシンを行う

① 他の大胸筋トレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合は、ベンチプレスディップスダンベルフライなど他の大胸筋トレーニングも併用して行うと良いでしょう。

その場合は負荷の高い順から行うのが一般的です。

② 時間をかけてバタフライマシンを行う

なお、バタフライマシンはトレーニングの最後の仕上げとして行うのが効果的とされており、その際は強い負荷を求めるのではなく、収縮、伸展どちらの時も時間をかけてゆっくりと行うスロートレーニングとして行うとさらに効果的になります。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

フラットベンチプレス

ベンチプレス

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

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ディップス

ディップス

  1. 二本の平行の鉄棒、または2脚の椅子の背もたれなどの間に立ち、手を置きます。
  2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
  3. 鉄棒または椅子を掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。この時足が床につかないように膝を曲げましょう。また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
  4. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨を内側に寄せます。手の位置が前過ぎるとバランスが保てません、足が浮いた状態で最も安定している位置でセットしましょう。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、ペンチプレス同様肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
  6. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
  7. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

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ダンベルフライ

※今回はフラットでご紹介します。

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けになり、左右にダンベルを用意します。
  2. 足は床にしっかりとつけて踏ん張ります。フライは上下だけでなく左右の動作も入りますので、バランスを崩さないように少し足幅を広げておきます。
  3. ダンベルは持たずに、肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。そして背中を軽く反らし(ベンチプレス時ほどは反らしません)、肩甲骨、腰、足の3点で体を支えるイメージです。
    トレーニング時に肩がすくむと効果が下がるため、上記ポジションを取った後に、肩の位置を動かさないように注意しながら、体を頭方向に少し移動させます。すると肩は無理なく自然に足方向に下げられます。
  4. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、胸の前(大体乳首付近に拳が来る位置)に持ってきます。なお、真横から見て、体と腕部が直角になっていると三角筋ばかりが稼働しますので注意してください。また、肘が完全に伸びていると肩関節に負荷が集中しますので、肘はやや曲げておきます。大体まっすぐから20°ほど曲げると良いでしょう。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。この際、ダンベルは頭、足どちらの方向にも動かさず真横に降りていくこと、肘はスタートポジションの角度をキープしたまま行い、曲げすぎない、伸ばし過ぎないことに注意してください。
  6. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。この時可能であれば強く息を吐きながら行うと良いでしょう。スタートポジションまで戻ったら、ダンベルは動かさず、大胸筋だけを内側に寄せるイメージで、大胸筋を最後まで収縮させる意識を持って行うとさらに効果は高まります。ダンベル自体がスタートポジションよりも内側に向かって動いてしまうと、大胸筋にかかった負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

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バタフライマシン関連商品のご紹介

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

大胸筋、三角筋を鍛えることが出来るバタフライマシン。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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この記事をかいたライターさん

【ボディービルダー】yokko

29歳男性。6歳から武道を始める。高校時代に肩と股関節の脱臼を経験し、陸上スポーツの記録保持者の指導の元トレーニングを開始。トレーニング歴12年。ベンチプレス106㎏、デッドリフト185㎏。仕事の傍ら...

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