ダイエット

サンマダイエットとは?その効果、正しいやり方、おすすめレシピをご紹介!

2017.06.19
さんま

安価で美味しい秋の味覚として欠かせないのが今回ご紹介する秋刀魚(サンマ)です。

サンマは脂分が多く、ダイエットには向いていないと思っていませんか?実はサンマに含まれる脂は、体にとってもいい働きをする、積極的に摂取したい脂分です。

そんなサンマをダイエットに取り入れたのがサンマダイエットの効果や正しいやり方、注意事項、オススメのレシピなどをご紹介いたします。

サンマとは?

初めにサンマに関する基本的な情報をご紹介いたします。

  1. サンマとは?
  2. サンマを選ぶポイント
  3. サンマの保存方法
  4. サンマの調理方法

さんま

① サンマとは?

サンマは秋の味覚として食べる機会の多い魚ではないでしょうか。

江戸時代では脂肪分が多く敬遠されていたそうですが、最近ではその脂に含まれるDHAやEPAといった不飽和脂肪酸の効能が体に良いと注目を浴びるようになってきました。(DHA、EPAは後述いたします)

その他にも、たんぱく質はもちろんのこと、ビタミンAやB2、B12、D、Eなど多くの栄養が豊富に含まれている魚になります。

② サンマを選ぶポイント

ツヤがあり、背が青くてきれいな銀色をしたもの。また頭が小さく見えるものを選びましょう。

それ以外では、口先に注意してみましょう。
口先と尾の付け根の部分に黄色く鮮やかなものがあります。これは「大漁いわし」と呼ばれ、脂が乗っていて美味しい印になります。

新鮮でうまみが豊富なものほどこの黄色が鮮明に見ることができるので、さんまを選ぶ時の参考にしてみてください。

③ サンマの保存方法

冷蔵庫で保存が原則ですが、鮮度と味は比例するので、なるべく買ったその日のうちに食べるようにしましょう。

④ サンマの調理方法

生食も良いですが、脂のうま味を余すことなく食べるには丸焼きが最適です。

魚の焦げには発がん性物質が含まれているため、それを分解する効果がある大根おろしと一緒に食べるとよいでしょう。

サンマダイエットの効果とは?

  1. 動脈硬化や心疾患の予防
  2. 脂肪の代謝を促進する効果
  3. 筋肉量を維持しながら痩せられる

① 動脈硬化や心疾患の予防

サンマには脂肪酸の一種であるEPAが豊富に含まれています。

EPAは、エイコサペンタエン酸のことで、多価不飽和脂肪酸に分類される脂肪酸のことです。非常に固まりにくい脂肪です。
水温の低い海を泳げるのも、この固まりにくい脂肪のおかげだと言われています。

また、コレステロールは脂質の一種で細胞膜の構成要素として欠かせないものなのですが、血液中のコレステロールの運び役であるLDL(低密度リボタンパク質)が多いと、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や心疾患の危険性が高くなります。

EPAやDHA(ドコサヘキサエン酸)は、LDLコレステロールの値のみを下げる効果があるため、心疾患やアレルギーを予防する働きがあります。そのため、積極的にさんまを食べるようにしましょう。

② 脂肪の代謝を促進する効果

サンマには脂肪の燃焼を促進するビタミンB2が豊富に含まれています。
ビタミンB2は牛乳から発見されたビタミンで、乳製品をはじめ、動物性の食品に多く含まれています。

主な働きは、糖質、脂質タンパク質が体内でエネルギーとして変えられる時の補酵素として働きます。特に脂質の代謝とは関わりが深いため、燃えやすい体を作るのであればこのビタミンB2の摂取は必須といえるでしょう。

さんまのビタミンB2の含有量は100gあたり0.26mgと成人の一日の摂取基準(男性:1.6mg、女性:1.2mg)には足りないですが、レバー(100gあたり3.0mg以上)や卵(100gあたり0.46mg以上)などビタミンB2が豊富に含まれた食材も一緒に摂るようにしましょう。

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③ 筋肉量を維持しながら痩せられる

サンマにはたんぱく質が豊富です。

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。
このたんぱく質を構成するのが9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸です。必須アミノ酸は体内で生成されないので、主に食事を通して摂取する必要があります。

また、非必須アミノ酸は「非必須」と記載がありますが、必須アミノ酸と同様に体内の活動に必要なアミノ酸なので、これも食事を通して摂取することが望ましいです。

サンマには筋量増加や筋肉の疲労回復といった効果を持つ「イソロイシン」や「バリン」といった必須アミノ酸を含んだ食材になるため、旬の時期には積極的に食べ、筋量を維持しながら少しずつ痩せることが可能な食材になります。

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サンマダイエットの正しいやり方とは?

食事にサンマを取り入れる

さんまの塩焼き

サンマダイエットでは、通常の食事としてサンマを取り入れます。
普段食べているお肉の代わりとしてサンマを食べてください。サンマは様々な調理法で食べることができます。

また、秋の旬の時期になると値段も手頃そのため、気軽に行えるダイエット方法だといえそうです。

サンマダイエットおすすめのレシピとは?

  1. サンマの大根おろし添え
  2. サンマとズッキーニのグリル

① サンマの大根おろし添え

レシピ

  • 生の秋刀魚:二尾
  • みりん:少々
  • 水:みりんの約10倍
  • 塩:適量
  • 大根おろし:適量

 

作り方

  1. 秋刀魚の水気をクッキングペーパーなどでふき取り、グリルを強火で予熱します。
  2. 約10倍の水で希釈したみりんを刷毛で秋刀魚の身に塗り、さらに振り塩する
  3. グリルに入れ、強火で5分→裏返して4分→グリルの火を消して予熱約3分。その間に大根をおろし、お皿の用意をしておきます。
  4. 大根おろしも一緒に盛り付けて完成です。

 

コメント

サンマの大根おろし添えがダイエットにオススメのレシピです。サンマには脂肪を燃焼させる効果があったり、また余分なコレステロールを体外に排泄する働きがあることは先に説明した通りです。

それらの働きを大根おろしが高めてくれます。

大根おろしにはアミラーゼという酵素が含まれており、消化を助けてくれます。また大根おろしに含まれる食物繊維は、余分な脂肪分を吸着し、吸収を阻害するという働きもあります。このように、サンマと大根おろしを一緒に食べることで、相乗効果が期待できます。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/4097496

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② サンマとズッキーニのグリル

レシピ

  • サンマ:蒲焼用か三枚下ろし2匹
  • ズッキーニ:1本
  • オリーブオイル:適量
  • パン粉:大さじ1
  • 塩、コショウ:少々
  • ニンニク:あれば少々

 

作り方

  1. ズッキーニは4ミリ幅に輪切りして塩を軽く振ります。
  2. サンマは三等分から四等分の長さに切って軽く塩を振っておきます。
  3. グラタン皿にオリーブオイルオイルをひき、さんまの水分をキッチンペーパーで拭き取ります。
  4. ズッキーニとサンマをグラタン皿に交互に並べ、上からパン粉をかけ、ニンニクとオリーブオイルを混ぜたものをかけます。
  5. 180℃のオーブンで20分焼けば完成です。

 

コメント

サンマとズッキーニも非常に相性の良い食材です。

サンマに含まれるEPAは酸化されやすいという欠点を持っています。EPAはダイエット効果の大きい脂肪酸ですが、酸化されてしまうと効力を失ってしまうのです。そんな欠点を補うのがズッキーニに多く含まれているビタミンAです。

抗酸化作用があるので、EPAが酸化されるのを防いでくれます。また、ビタミンAは脂溶性なので、脂の多いサンマと食べることで吸収が高まるのもオススメポイントの1つです。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/2893705

サンマダイエットの注意事項

  1. カロリーは決して低くないので食べ過ぎに注意
  2. 調理方法に注意

注意

① カロリーは決して低くないので食べ過ぎに注意

サンマダイエットの注意事項としては、サンマのカロリーが決して低くないということです。ダイエットに効果を発揮するEPAやビタミンB2などが多く含まれている食材ですが、実は脂肪分もたくさん含まれています。

100gあたりのカロリーは310kcalと他の魚や、肉類などと比べても決して低カロリーではありません。
ダイエットする際もこのことを念頭に、食べ過ぎには注意しましょう。

② 調理方法に注意

サンマには様々な調理方法があります。
そのため、アレンジが簡単という特徴もあるのですが、調理方法によっては高カロリーになってしまいます。

その中でも揚げ調理は脂を使用するため特に高カロリーになります。シンプルに丸焼きにするなど、調理法は工夫するようにしましょう。

サンマダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 糖質制限に挑戦してみる
  2. 筋トレなどの無酸素運動を効率よく取り入れる

トレーニング

① 糖質制限に挑戦してみる

サンマダイエットでさらに効果を出したい場合は、糖質制限に挑戦してみましょう。

ご飯やパンなどの主食を中心に糖質を制限することで、体重減少に拍車がかかります。サンマは糖質がほとんど含まれておらず、糖質制限と非常に相性の良い食材です。

さらに効果を出したい場合はぜひ挑戦してみましょう。

② 筋トレなどの無酸素運動を効率よく取り入れる

上述の通り、さんまには筋量増加や筋肉の疲労回復の効果を持つアミノ酸のイソロイシンやバリンなどが含まれています。そのため、筋トレを行った後にさんまを食べることの効果はてき面といえるでしょう。

筋量が増加することで、主に代謝が上がるので、普段の基礎代謝によるカロリー消費の量があがることが期待できます。そうなると、燃えやすい体を作ることにつながるため、女性であればスラっとした体が、男性であれば引き締まった筋肉をまとった体を手に入れることができるでしょう。

女性で誤解されがちなのが、筋肉が付くのが嫌だと筋トレを避けがちになるのですが、実際、男性のように隆々とした筋肉をつけるためには相当なトレーニングをする必要があるので心配は不要です。
スタイルを気にする芸能人や女優は積極的に筋トレを取り入れることで、プロポーションをキープしているため、ぜひ真似をして彼女たちのような体を目指してみましょう。

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まとめ

さんまは体に良いとされる脂肪分やビタミン、タンパク質を豊富に含んだ食材です。

脂肪分を焼き方を工夫することで余すことなく食べることが重要ですので、旬の季節が来たらぜひ沢山食べるようにしてみましょう。

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