ダイエット

卵ダイエットとは?その効果、正しいやり方のご紹介!

2017.06.15
pixel2013 / Pixabay

普段の食生活に欠かせない卵ですが、栄養面ではもちろんのことダイエットにも適した食材なのをご存知でしょうか。
例えば卵料理の定番であるゆで卵は、「マイナスカロリー食材」ともいわれ、ダイエットに良い食材なのです。

今回は、そんな卵を用いたダイエットの正しいやり方や効果、注意事項をご紹介いたします。

卵とは?

初めに卵に関する基本的な情報をご紹介いたします。

  1. 卵(鶏卵)とは?
  2. 卵を選ぶポイント
  3. 卵の保存方法
  4. 卵の調理方法

卵

① 卵(鶏卵)とは?

卵(鶏卵)とは、食物繊維とビタミンC以外の栄養素を兼ね備えた、栄養豊富な食材です。

コレステロール値には気をつけないといけないですが、卵黄に含まれるレシチンや卵白のシスチンにはコレステロールの抑制作用があるため、病気時でなければ一日一個を目安に食べるようにしましょう。

② 卵を選ぶポイント

殻の表面がザラザラしているものが新鮮だと言われていますが、最近では洗卵したうえで出荷されるために、一概とはいえません。

また、殻の色は白より赤の方が良いと言われていますが、卵自体の栄養価値に違いはありません。
色の違いは親鳥の品種による違いによるもので、栄養は飼育環境や餌の質に左右されます。

③ 卵の保存方法

常温でも保存は可能ですが、尖った方を下に向けて10℃以下の冷蔵庫で保管しましょう。
というのも、反対の丸い部分には空気の部屋があり、こちらが下を向くと黄身が空気に触れやすくなり、雑菌が入りやすくなる可能性が高くなるためです。

④ 卵の調理方法

冷蔵庫で保存すると思うのですが、調理時には常温に戻し、調理前に割ってから使用すると美味しくいただけます。

卵ダイエットの効果とは?

  1. ダイエット中に不足しがちな栄養素を補給可能
  2. 細菌感染の防止効果
  3. マイナスカロリー食材として活用可能

卵

① ダイエット中に不足しがちな栄養素を補給可能

卵を食べることでダイエット中に不足しがちな栄養素を補給することができます。

ダイエット中というのは、食べる量が減るので、ただでさえ栄養不足になりやすくなっています。
そのため、太りにくい食材で栄養素を補う必要があります。その点、卵には多くの栄養素が含まれています。

その一つがたんぱく質ですが、可食部100gあたりのたんぱく質は12gです。
これは一日の摂取基準(男性は60g、女性は50g)の約5分の1を満たしています。

また、もう少し掘り下げると、私たちの体は約10万種類のたんぱく質からできているのですが、それらは全て20種類のアミノ酸からできており、その中でも9種類は必須アミノ酸と呼ばれていて食事から摂取する必要があります。それ以外は非必須アミノ酸と呼ばれています。

この食品から摂取するたんぱく質の栄養価を指標化したのが「アミノ酸スコア」です。
これは、人が必要とする量を100とした時の食品のアミノ酸の含有量と比較、数値化したもので、例えば、すべての指標を満たしている場合はアミノ酸スコアが100となり、良質なたんぱく質を含んだ食材となります。

鶏卵は牛乳や鮭、和牛(脂身なし)などといった食材並んでアミノ酸スコアが100の優良食材となります。
その他にも、卵にはビタミンAやビタミンB2、脂質などの栄養素を含んでいます。

参考資料:文部科学省、日本食品標準成分表2015年版(七訂)アミノ酸成分表編より

URL:http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365474.htm

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② 細菌感染の防止効果

卵にはリゾチームと呼ばれる小さな細胞外酵素が含まれており、バクテリアなど体内に有害とされる細菌を溶かして細菌感染を防ぐ効果もあります。

③ マイナスカロリー食材として活用可能

ゆで卵はマイナスカロリー食材とも言われています。

マイナスカロリー食材というのは、その食材を代謝することで得られるエネルギーよりも、消費するエネルギーの方が多いということを示しています。つまり、食べれば食べるほどエネルギーを消費する食材であると言えるのです。

その食材に、ゆで卵も含まれます。これはゆで卵を消化するのに多くのエネルギーを消費するからだと言われています。
そのため、ゆで卵を食べることで多くのエネルギーを消費できると言われています。

少ない量で満腹感を感じるためにも、咀嚼の回数を多くして1食の満足度を高めるようにしましょう。

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卵ダイエットの正しいやり方とは?

  1. 卵料理を取り入れる
  2. 通常の食事をゆで卵に置き換える

① 卵料理を取り入れる

卵ダイエットでは、そのままですが卵料理を取り入れます。

ダイエット中はカロリーの摂取量を抑えようとしてどうしても食事の量が減ってしまいます。
その結果として栄養が不足しがちになり、不健康な痩せ方になってしまうのです。

そのため、ダイエット中の食事として卵料理を取り入れることで、そんな栄養不足のリスクを低くすることができます。
卵には、先ほどもご紹介の通りビタミンCと食物繊維以外の栄養素はほとんど含まれている優良な食材です。

食事に卵料理を取り入れることで、その恩恵を受けていきましょう。

② 通常の食事をゆで卵に置き換える

卵ダイエットには、通常の食事をゆで卵で置き換えるという方法もあります。

この方法では、1日の食事のうちの何食かをゆで卵で置き換えます。置き換えるのは1食でも2食でも構いませんが、栄養バランスが崩れるリスクもあるので1食にとどめておいた方が良いでしょう。

ゆで卵はマイナスカロリー食材とも言われていますので、食事をゆで卵で置き換えることで、カロリーの消費を高める効果も期待できます。

卵ダイエットおすすめのレシピとは?

  1. 卵とほうれん草のソテー
  2. ゆで卵とブロッコリーのサラダ
  3. ゆで卵

① 卵とほうれん草のソテー

レシピ

  • ほうれん草:1/4束
  • 卵:1個
  • マヨネーズ少々
  • 粉チーズ少々
  • ハーブソルト :少々
  • 黒こしょう:少々
  • オリーブオイル: 少々

 

作り方

  1. ほうれん草は水で洗って適当な大きさに切ります。
  2. ほうれん草、オリーブオイル以外の食材を混ぜ合わせます。
  3. フランスパンにオリーブオイルを敷き、①をいれて軽く炒めたら②を入れてふんわり炒めて完成です。

 

コメント

料理に卵を取り入れる場合は、卵とほうれん草のソテーがオススメです。

ほうれん草には、各種ビタミンが多く含まれています。また、女性において特に不足しがちな鉄分も豊富に含まれています。特に、鉄分に関しては、卵に含まれるたんぱく質と結合することで吸収が良くなるという特性を持っています。

そのため、栄養素の吸収の面で、卵とほうれん草は非常に相性の良い食材になります。。

② ゆで卵とブロッコリーのサラダ

レシピ

  • ゆで卵:1個
  • ブロッコリー:1/4かぶ
  • ハム;1枚
  • カロリーハーフのマヨネーズ:大さじ1
  • レモン汁:適量
  • 塩コショウ:適量

 

作り方

  1. ブロッコリーを食感を残す程度に茹でます。
  2. ゆで卵はお好みの大きさに切っておきます。
  3. ①と②をボウルで混ぜて、マヨネーズ・レモン汁・塩コショウを加えて完成です。

 

コメント

ダイエット中でも安心して食べられるサラダです。たんぱく質源としてハムも加えました。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質をしっかりと補給できるレシピです。
ゆで卵ダイエットでは、ゆで卵の調理法はどのようにしても構いませんので、お好みのレシピでアレンジしてみてください。

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③ ゆで卵

ゆで卵

先ほどからご紹介の通り、ゆで卵も卵ダイエットオススメの料理です。

食べることでゆで卵に含まれているエネルギー以上に、エネルギーを消費してくれます。
置き換えダイエットをする場合は是非取り入れてみましょう。

卵ダイエットの注意事項

  1. コレステロールが高めの人は注意
  2. 置き換えるならばその他の食事に注意
  3. 食べ過ぎに注意
  4. 胃腸が弱っている時や病気の時は加熱のしすぎに注意

注意

① コレステロール高めの人は注意

医師からコレステロールが高いと注意されている人は卵の食べ過ぎに注意してください。

皆さんご存じのように、卵には多くのコレステロールが含まれています。コレステロールは細胞膜を作ったり、ホルモンを作る際に必要となる栄養素ですが、多くなりすぎると血管を詰まらせるなどの弊害をもたらします。

1日に1個程度を食べるのであれば問題ない場合もありますが、医師からコレステロールが高いと注意されている人は、十分に注意するようにしてください。

② ゆで卵で置き換えるならそれ以外の食事は注意

卵には多くの栄養素が含まれていますが、それでも卵1つで必要な栄養を全て充足できるわけでありません。

そのため、ゆで卵で食事を置き換える場合は、少なからず栄養素は不足しているという認識を持つべきです。置き換えた以外の食事では、それら不足した栄養素を摂取する必要があります。普段の食事よりも栄養をたくさん摂取するように意識しましょう。

③ 食べ過ぎはNG

ゆで卵のカロリーは1個約 90kcalです。

2個食べても 180kcal なのであまりカロリーが高い食品ではありませんが、コレステロール同様に摂取のし過ぎは良くありません。

食べれば食べるだけ痩せるダイエットではありませんので、食べ過ぎには注意をしましょう。

④ 胃腸が弱っている時や病気の時は加熱のしすぎに注意

卵は加熱すると消化がよくなりますが、固くなるほどゆですぎると反対に消化が悪くなります。

そのため、胃腸が弱っている時や病気時には、約5分ゆでた半熟の状態で食べましょう。

卵ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

筋肉トレーニングをして代謝アップ

トレーニング

卵ダイエットでさらに効果を出したい場合は、筋肉トレーニングを行って代謝を向上させましょう。ダイエットにおいて重要になってくる基礎代謝量は、その多くを筋肉に依存しています。

そのため、筋肉を増やすことで基礎代謝量を上げることが可能です。
卵には多くのたんぱく質が含まれているので、筋肉を作り出す材料は揃っているともいえます。さらに効果を出したい場合は、筋肉トレーニングをして代謝を上げましょう。

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  • サイズ:170×150×135mm
  • 本体重量:約650g
  • 素材・材質:ポリプロピレン
  • 原産国:中国
  • コードの長さ:約1.2m
  • 仕様:100V-350W

スタイリッシュなフォルムのゆでたまご器です。

半熟卵も完熟卵もお手のもの。1度に7個までゆでられ、水の量を調節することでゆで加減が調整できます。

まとめ

卵は私たちの生命活動に必要不可欠なたんぱく質やその他の栄養を豊富に含んだ食材です。

コレステロール値には気をつけないといけないですが、1日1個のペースでコンスタントに食べることでダイエット中の栄養不足を避けることができます。

たんぱく質は運動後の筋肉の生成にも一役買っているので、普段から運動をする人なら運動後に、そうでない人も毎日食べる事を推奨します。

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