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ビタミンB群とは?8種類の特徴や働き、オススメサプリをご紹介

2017.03.12
ビタミンB

人がエネルギーを生み出すために必要な3大栄養素が糖質、タンパク質、脂質です。
また、これらがエネルギーを生み出すためには酵素の働き、つまり代謝が必要です。

この酵素の働きを助けるのが今回ご紹介するビタミンB群で、3大栄養素がパワーを発揮するためには必要不可欠な栄養素です。

今回は、このビタミンB群である8種類それぞれの特徴や働き、おすすめの調理方法、サプリメントをご紹介いたします。

ビタミンB群とは?

ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の総称です。

生体内では主に酵素を助ける働きをしているのですが、体に貯めておくことができないこと、また、自然に体内で生成されることできないものが大半のため、必ず食事を通じて摂取する必要があります。

また、それぞれの効果を発揮しながら脳や神経、皮膚などを健康に保つビタミンなので、性別問わず、私たちが生きていく上で必要なビタミンとなり、特に女性は、美肌を保つためにもビタミンB群を積極的に摂取した方が良いでしょう。

ビタミンB群8種類の特徴や働き、食材とは?

上述の通り、ビタミンB群と名付けられている通り、それぞれで特徴や働きが異なるため、栄養が多く含まれている食材と共にご紹介いたします。

  1. ビタミンB1
  2. ビタミンB2
  3. ナイアシン
  4. ビタミンB6
  5. ビタミンB12
  6. 葉酸
  7. パントテン酸
  8. ビオチン

 

① ビタミンB1

糖質がエネルギーに変換される時に重要な役割を果たすビタミンです。
そのため、ご飯を主食とする日本人には必要不可欠なビタミンといっても過言ではありません。

 

ビタミンB1の働き

糖質は前述の通り、体内で糖質が様々なプロセスを経てエネルギーに変換されるときに使用されるため、ビタミンB1が不足すると、いくら糖質を摂取しても体内でエネルギーとして変換されず、乳酸やピルビン酸といった疲労物質に変わるため疲れやすくなります。

他にも、アルコールを分解する時にもビタミンB1が必要になるので、普段からアルコールを摂取する方は意識して摂るようにしましょう。

 

ビタミンB1が含まれる食材

穀物の胚芽に多く含まれているため、胚芽付きの全粒粉パンや玄米を食べてみましょう。
それ以外には、豚肉やウナギ、いりごまなどにも含まれています。

  • 豚肉
  • ハム
  • ウナギ
  • いりごま
  • そば
  • 玄米ライス
  • ライ麦パン

② ビタミンB2

牛乳から発見されたビタミンで、エネルギーの代謝に必要になります。
動物性食品に多く含まれており、別名リボフラビンとも呼ばれます。

 

ビタミンB2の働き

ビタミンB2が不足すると、皮膚や粘膜に影響を及ぼし、口内炎や皮膚炎などを引き起こします。

また、糖質、脂質、たんぱく質が体内でエネルギーへ変換されるときに補酵素として機能します。特に、脂肪との関わりが密接で、脂肪を多く摂った時はビタミンB2を多く摂るようにしましょう。

一方で、ビタミンB2 が不足してしまうと脂質を取ったときに燃焼されずに脂肪として蓄えられず肥満の原因になるので、ダイエットをする上では非常に重要な成分です。

他にも老化の進行を抑える効果もあります。
体内でできたグルタチオン・ペルオキシダーゼという酵素の働きを助ける役割があり、老化や生活習慣病などの原因となる過酸化脂質を分解する働きもあります。

 

ビタミンB2が含まれる食材

動物性食品や納豆に多く含まれています。
大豆ではなく、納豆に多く含まれている理由は納豆が発酵中に納豆菌がビタミンB2を生成するためです。

  • 牛レバー
  • 豚レバー
  • 納豆
  • 鶏卵
  • ブリ
  • 秋刀魚(さんま)
  • 牛乳
  • アーモンド

③ ナイアシン

エネルギーの代謝を補完する酵素で、ニコチン酸、ニコチンアミドの総称になります。

幅広い食品に含まれている他、体内では必須アミノ酸であるトリプトファンからも生成されるため、普通の食事を心掛けていれば不足することは少ないです。

 

ナイアシンの働き

3大栄養素である糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変換するプロセスで補酵素として必要となります。
体内にある補酵素の2割がナイアシンを必要とするほど重要とされるビタミンです。

また、アルコールを良く飲む人は、ナイアシンが大量に消費されるため、意識して多めに摂る必要があります。なぜなら、アルコールを摂取したときに体内で生成されるアセトアルデヒドという物質が二日酔いの原因となりますが、これを分解する時にナイアシンは補酵素として働くためです。

 

ナイアシンが含まれる食材

動物性食品から植物性食品まで幅広く含まれています。特に魚介類やキノコ類に豊富です。また体内においても、必須アミノ酸であるトリプトファンから生成されます。

  • タラコ
  • カツオ
  • 豚レバー
  • 牛レバー
  • 真サバ
  • ブリ
  • まいたけ

④ ビタミンB6

たんぱく質を合成するビタミンで、皮膚炎を予防する効果があることから発見された水溶性ビタミンです。

 

ビタミンB6の働き

たんぱく質は体内で一旦アミノ酸に分解されたのち、再び体が必要とするたんぱく質へ合成されます。このときに補酵素として使用されるのがビタミンB6です。
そのため、体内に十分なビタミンB6があれば、健康的な体や髪、歯を保ち続けることができます。

ビタミンB6は腸内細菌からも生成されるため、欠乏症は起こりにくいですが、抗生物質を長期間服用すると、腸内細菌のバランスが崩れてビタミンB6を合成する働きが低下するので気をつけましょう。

他にも、ビタミンB6には、葉酸やビタミンB2と共に、血管に障害をもたらすホモシステインという物質を分解し、動脈硬化を予防する働きもあります。

 

ビタミンB6が含まれる食材

魚類や肉類などの動物性食品、また、ニンニク、豆腐、バナナからも摂取可能ですが、植物性食品は体内での利用効率が良くないため、動物性食品からの摂取が推奨です。

  • ニンニク
  • 牛レバー
  • メジマグロ
  • 鶏ささみ肉
  • 秋刀魚(さんま)
  • バナナ

⑤ ビタミンB12

ビタミンB12はミネラルの1種であるコバルトを含むことから「赤いビタミン」と呼ばれます。
細菌から作られており、体内に必要な量はわずかですが、補酵素として体内の様々な場所に関わりのあるビタミンです。

ビタミンB12の働き

赤血球のヘモグロビンの合成を助ける働きがあります。
このときに協力関係にあるのが葉酸で、これらのどちらかでも欠けてしまうと正常に赤血球が作られなくなるため、結果として貧血を引き起こすことになります。

また、たんぱく質の合成をサポートし、傷ついた末梢神経の回復に働くなど補酵素として様々な働きを持っています。

 

ビタミンB12が含まれる食材

魚類やレバーといった動物性食品に多く含まれています。
特に、アサリや牡蠣といった貝類全般にも多く含まれています。

  • 牛レバー
  • シジミ
  • アサリ
  • 鶏レバー
  • 豚レバー
  • 秋刀魚(さんま)

⑥ 葉酸

新しい赤血球を作る時のプロセスに必要不可欠なことから「造血のビタミン」と呼ばれています。

また、胎児が発育する妊娠中の女性や、乳幼児、成長期の子供には特に必要とされるビタミンです。
胎児期や乳幼児期は、細胞分裂が盛んに行われる時期にあたり、葉酸が不足するとDNAやたんぱく質が合成されず、細胞の生成がうまくいかないことがあるためです。

妊婦の女性は妊娠をしていない時と比べると2倍もの量を摂取する事が推奨されています。そのため、妊娠中の女性だけでなく、妊娠を希望している女性も普段から葉酸が多い食事を心がけるようにしたいです。

 

葉酸の働き

赤血球はおおよそ4か月の周期で新しく生まれ変わりますが、葉酸は新しい赤血球が作られるプロセスに重要な役割を担っています。

葉酸が不足するとホモシステインと呼ばれるアミノ酸の血中濃度が上がり、動脈硬化のリスクが増したり、正常な赤血球が作られなくなり、鉄分不足とは別の巨赤芽球性貧血を引き起こすことがあります。

さらに、遺伝子情報が書き込まれたDNA成分である核酸の合成を助けるため、細胞の再生を活発にする効果があり、細胞分裂が盛んな胎児にはとても重要な成分になっています。

 

葉酸が含まれる食材

葉酸の名前の通り、緑黄色野菜や果物に多く含まれています。

  • 牛レバー
  • 菜の花
  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • ライチ

⑦ パントテン酸

パントテンとはギリシャ語で「いたるところにある酸」という意味の通り、様々な食品に幅広く含まれており、別名ビタミンB5とも呼ばれています。

 

パントテン酸の働き

このパントテン酸は、代謝で重要な役割を担うコエンザイムAという酵素の構成成分です。

3大栄養素からエネルギーが作られるとき多くの酵素が働きますが、コエンザイムAはその中でも140種類以上の酵素の補酵素となります。
そのため、パントテン酸が不足すると、酵素の働きに制限がかかり、代謝が抑制されます。

それ以外にもビタミンCがコラーゲンの生成に中心的な役割を果たすことから、パントテン酸を摂取することで、健康的な皮膚や髪を保つことができます。

注意点として、腸内細菌によって合成されるため、不足することはほとんどないですが、抗生物質を普段から服用している人は腸内の合成量が減るため気をつけましょう。

 

パントテン酸が含まれる食材

  • 鶏レバー
  • 豚レバー
  • たらこ
  • 納豆
  • 落花生
  • 子持ちカレイ
  • アボカド
  • 干しシイタケ

⑧ ビオチン

ビタミンH、ビタミンB7、補酵素Rなど様々な名称で呼ばれています。ビタミンHはドイツ語の皮膚(Haut)という単語が由来で、皮膚の炎症の予防にビオチンが関係しているためこの名前がつけられました。

たんぱく質と結合した形で存在しているため、様々な食品に含まれています。
そのため、偏食をしない限りビオチンが不足することは無いでしょう。

 

ビオチンの働き

ビオチンは3大栄養素である糖質、脂質、タンパク質がエネルギーに変換されるときの代謝をサポートする働きがあります。特に、食べ物から摂取した糖質をエネルギーに変換するピルビン酸カルボキシラーゼというこその補酵素として重要な役割を果たします。

一方で、ビオチンが不足すると、糖質がエネルギーに変換されなくなるため、疲労の原因物質となる乳酸が体内に溜まりやすくなります。

 

ビオチンを含む食材

動物性食品から緑黄色野菜など幅広く含まれていますので、お菓子やインスタント食品ばかり食べ続けない限りは摂取不足には至らないでしょう。

  • 卵(卵白)
  • レバー
  • 鮭(サケ)
  • イワシ
  • ほうれん草
  • バナナ
  • グレープフルーツ

ビタミンB群を含んだおすすめレシピとは?

  1. 豚レバーの汁物(チムシンジ)
  2. 豚ヒレ肉ともやしの酢の物

① 豚レバーの汁物(チムシンジ)

豚レバーの汁もの

レシピ

  • 豚レバー : 200g
  • 豚肉(肩ロース) : 100g
  • 水 : 10カップ
  • 黄人参(チデークニ) : 200g
  • 塩(マース) : 1.5g
  • しょうゆ : 0.5g
  • おろし生姜 : 3g
  • 青ねぎ : 5g

 

作り方

  1. 豚レバー、豚肉、黄色人参は1口大に切り、青ねぎはみじん切りにします。
  2. 鍋に豚レバー、豚肉、黄人参、水を入れ、火にかけます。沸騰するまで強火にして、あくをとり除きながら弱火でじっくり煮こみます。
  3. 材料が十分に柔らかくなったら味を整える。

 

説明

チムシンジとは豚レバーの煎じ汁のことです。
沖縄では、食生活が豊かになった現在でも滋養強壮のための食事として作られており、ビタミンB類が豊富に含まれたレバーを使用していること、水溶性ビタミンを汁ごと吸収できることが大きなポイント・メリットとなります。

参照元URL:http://okinawa-eiyo.or.jp/uchina-recipe/

② 豚ヒレ肉ともやしの酢の物

レシピ

  • 乾燥わかめ : 少々
  • もやし : 一袋
  • 豚ひれ肉 : 100g
  • 酢 : 大さじ1
  • 醤油 : 小さじ1
  • 生姜 : 少々

作り方

  1. 乾燥わかめを分量外の水の量で戻します。
  2. もやしはよく洗い電子レンジで30秒ほど加熱します。
  3. フッ素加工されたフライパンを熱し、細切りにした豚ヒレ肉を弱火で炒めます。
  4. 豚肉に火が通ったらもやしを入れて強火でさっと炒めます。
  5. ④をボウルに入れ、わかめ、酢大さじ1、しょうゆ小さじ1、みじん切りにした生姜を加えてあえれば完成です。

 

説明

豚肉はビタミンB群が豊富な食べ物のため、ダイエットをする人のみならず万人におすすめです。

豚肉の中でも比較的脂質の少ないヒレ肉なのがポイントです。栄養、ビタミンB群もしっかりと摂れ、さらに簡単に作れるレシピなのでダイエットの料理としてとてもおすすめです。

ビタミンB群の注意事項

  1. お酒の飲み過ぎに注意
  2. サプリメントは適量を守る

注意

① お酒の飲み過ぎに注意

ビタミンB群は食べ物から摂取するのが最も適切で、レバーや緑黄色野菜、魚類などに多く含まれています。
しかしながら、お酒の場だとついつい食事と共にたくさん飲みがちです。そうすると、せっかく摂ったビタミンB群の摂取効果が薄くなってしまうので注意が必要です。

例えば、先ほどご紹介した葉酸やパントテン酸はアルコールを摂取した量につれて不足しがちになるので、特に意識して摂取することが必要です。

② サプリメントは適量を守る

サプリメントで摂取する場合はきちんと適量を守るようにしましょう。

例えば、ナイアシンは摂取し過ぎると血管が拡張し、皮膚のかゆみを感じたり、ヒリヒリすることがあります。
また、大量摂取すると嘔吐、下痢、便秘といった消化器官に関する症状や、肝機能障害を引き起こす可能性があるため、サプリメントの過剰摂取は気をつけましょう。

ビタミンB群のおすすめの5つのサプリとは?

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今回ご紹介したビタミンB群の8種類をすべて配合してあるサプリメントで、配合量も多く、1日にたったの2粒で1日に必要なビタミンを摂取する事が可能です。さらに、万能成分と言われているイノシトールも配合されているため、栄養をたくさん摂る事が出来ます。

また、イノシトールはダイエット効果があると言われているのでダイエット中の人は是非、このサプリメントをおすすめします。

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まとめ

いかがでしたか。

ビタミンB群は、健康や美容に効果的だとされていますが、それ以上に、3大栄養素である脂質や糖質がエネルギーとして燃焼するのを助けたり促進する効果があるため、日ごろから積極的に意識をして摂るようにしましょう。

参考書籍:井上正子・2010・新しい栄養学としょくの基本辞典・西東社

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