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【監修済み】自宅でも出来るバランスボールダイエット!6つのトレーニングをご紹介

2016.12.16
バランスボール ブリッジ

最近テレビや雑誌などでよくインナーマッスルを鍛えてダイエットという特集を目にします。

インナーマッスルとは、瞬間的な力を発揮する表層筋(アウターマッスル)に対し、姿勢を保ったり、弱い負荷に対抗する際、持続的な筋力を発揮する筋肉(深層筋)を指します。

よくインナーマッスルを鍛えるのは体幹トレーニングである、と混同されてしまいがちですが、体幹とは手足首を除いた体幹部(胴体部分)のことであるため、体幹トレーニングとはインナーマッスル、アウターマッスル関係なくこの胴体部分を鍛えることを指し、意味合いとしてはやや異なります。

但し、体幹トレーニングの紹介として見かけるトレーニングは、比較的インナーマッスルに効果のある物が多いため、言葉の意味は別としてトレーニング自体が間違いであるとは一概に言えません。

さて、前置きが長くなりましたが、今回はそんなインナーマッスルに深く関連する、バランスボールを使ったトレーニングをご紹介していきたいと思います。

目次

バランスボールとは?

まず、バランスボールをご存知でしょうか。

名前は知らなくても一度は見たことがあるかと思います。

ゴムまたはビニールでできた1m弱ほどのサイズのボールで、その上に座ったり、寝転がる、立ち上がる、さらには軽めのウェイトトレーニングを行うなどするトレーニング用品です。

安定しやすいバランスボール:SHIELDS(シールズ) ジムボール 30 (アンチバーストタイプ) SBAL-30 MGY

中は空洞のため、座るとフワフワと押し返してきますが、その上でバランスを取ることにより、姿勢を制御しようとする体幹部の様々な筋肉を動員します。

アウターマッスルも動員されますが、基本的にはインナーマッスルを多く動員するため、主に有酸素運動としての効果を見込めます。

バランスボールの効果とは?

バランスボールは、特に幼年期で筋肉の使い方や付き方に癖の無い子どもなどは非常に上手で、年齢を重ね、筋肉のバランスや使い方がある程度固定されてきた方では、最初期の座ることすら難しいことも珍しくありません。

トレーニングにより動員される筋肉は変わりますが、基本的に共通して動員される筋肉としては、腹筋群と背筋群の全般、特に腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋(せきついきりつきん)、腸腰筋(ちょうようきん)などが多く、体の中心にある腰回りの筋肉を中心に稼働することが多いです。

そのため、極端に言えば椅子に座る代わりに常にバランスボールに座るようにすれば、それだけで日常の多くの時間を有酸素運動に費やすことができます。

バランスボールで出来る6つのトレーニング、やり方のご紹介

バランスボールでできるトレーニングは様々あります。

例えば、過去に運動経験が全くなく、日常生活以外に筋肉に刺激を与える機会が全くなければ、ご説明したように普段の生活の中でバランスボールに座るだけでも効果は十分ありますし、反対にハードな運動を継続している方にとっては、インナーマッスルも鍛えられているため、バランスボールの上で軽めのウェイトトレーニングを行うことも可能です。

では、バランスボールを用いた有酸素運動メインのトレーニングを6つご紹介しましょう。

  1. シッティング
  2. 四つん這い
  3. プランク
  4. サイドプランク
  5. ライイングオポジット
  6. ブリッジ

① シッティング

バランスボール シッティング

最も基本的な使い方で、とりあえず座るトレーニングです。

腹筋群全般と腸腰筋にアプローチします。

両足を床から10㎝ほど浮かせ、膝を閉じ、お尻だけでバランスをキープします。
ポイントは、背中は反らさず、少し猫背ぎみで体を丸めるように行うことです。

② 四つん這い

バランスボール 四つん這い

バランスボールの上に四つん這いになって乗るトレーニングで、脊柱起立筋や三角筋、上腕三頭筋にアプローチします。

まずボール頂点より少し奥に手を置き、両膝を合わせてボールに乗ります。
ポイントは手が胸の真下に来ること、膝を閉じること、顔は下でなく前方を見ることです。

③ プランク

バランスボール プランク

通常のプランク(床に前腕部とつま先のみをつけ、姿勢をまっすぐに保つ)をバランスボールの上で行います。

腹筋群全般、三角筋、僧帽筋にアプローチします。
ポイントは姿勢をしっかりとまっすぐにすること、顔は下を見ること、足首を伸ばしてかかとを高くすることです。

④ サイドプランク

バランスボール サイドプランク

通常のサイドプランク(横向きに寝て、足、前腕部のみで体をまっすぐに支える。肘をついた組体操の扇のようなフォーム)を、バランスボールに肘を乗せて行います。

大胸筋、広背筋、三角筋、腹斜筋、腹横筋にアプローチします。
ポイントは両足を揃えず前後にずらすこと、首は状態と同じ角度にすること、上腕部は床と垂直にすることです。

⑤ ライイングオポジット

バランスボール ライイングオポジット

バランスボールの上にうつ伏せになり、片脚と反対側片腕を床と平行になるようまっすぐ伸ばすトレーニングです。

三角筋、脊柱起立筋、大臀筋にアプローチします。
ポイントは、顔は前方を見ること、膝、肘を曲げないこと、腰を曲げない(くの字にならない)ように意識することです。

⑥ ブリッジ

バランスボール ブリッジ

バランスボールに、踵からふくらはぎまでを乗せ、床に仰向けに寝ます。

そこから腰を浮かせ、肩甲骨から足首までをまっすぐにキープします。脊柱起立筋、大臀筋にアプローチします。
ポイントは、膝は常にまっすぐしておくこと、腰は無理ない範囲で少し反るくらいまで伸ばすことです。

これらはほとんどが姿勢制御のためのインナーマッスルトレーニングに属するため、各筋肉にガッチリと力を入れるのではなく、出来るだけリラックスした状態でバランスをキープする(必要以上に筋肉に力が入ると、有酸素運動より無酸素運動に近くなるため。但し力を抜きすぎると効果なし)ことが重要となります。

何回、何セットやればよいのか?

  1. 1回60秒
  2. 30秒休憩
  3. 3〜5セット

基本的には全種目1回60秒行い30秒休憩、これを3〜5セットを目安に行なってください。

やや弱めの負荷をキープすることが重要なため、転がり落ちてもすぐ戻るようにし、姿勢をキープしている時間が合計60秒になって一回が終了です。

バランスボールトレーニングの注意事項

  1. 周辺の環境などに十分に配慮した上でトレーニングを行う
  2. 滑りにくい服装でトレーニングを行う

注意

① 周辺の環境などに十分に配慮した上でトレーニングを行う

注意事項ですが、バランスボールは名前の通りバランスを取ることを目的とした物ですので、バランスを崩して転倒はよく起こります。

そのため、転倒した際に大きな事故や怪我に繋がらないよう、床にマットを敷く、周囲に危険のあるものは置かない、使用前にボールに傷や穴、ヘタリなどが無いか確認するなど、周辺の環境などに十分に配慮した上でトレーニングを行ってください。

② 滑りにくい服装でトレーニングを行う

また、ボールは材質によって滑りにくい、滑りやすいなどありますので、トレーニングの際はできるだけ滑りにくい服装をして行いましょう。

バランスボールトレーニングでさらに効果を出したい場合は?

  1. 無酸素運動も取り入れる
  2. 無酸素運動から先に行う

① 無酸素運動も取り入れる

バランスボールでさらに効果をあげたい場合は、先に無酸素トレーニングを行うと良いでしょう。

有酸素運動は脂肪燃焼に、無酸素運動は筋力や基礎代謝アップに効果的ですが、可能であればどちらも取り入れることをおすすめします。

② 無酸素運動から先に行う

行うべき順序は無酸素 → 有酸素となります。

細かなメカニズムは端折りますが、筋肉、血液、脂肪それぞれにあるエネルギー源の消費効率比較すると、無酸素〜有酸素の方がより有酸素運動時の脂肪燃焼効率が上がるとされています。

バランスボールの選び方とは?

バランスボールを選ぶ際にもいくつかポイントがあります。

そのポイントを下記にてご紹介します。

  1. 身体のサイズに合ったバランスボールを選ぶ
  2. 滑りにくい素材のバランスボールを選ぶ
  3. 好みの色やインテリアと合う色のバランスボールを選ぶ

① 身体のサイズに合ったバランスボールを選ぶ

最後に、バランスボールは様々なサイズ、材質、硬さ、色などがあります。

中でもサイズ感は非常に重要であり、ご自身の体のサイズに最も適したものを選びましょう。

購入の際は説明書や店頭にいるインストラクターなどに確認してください。

② 滑りにくい素材のバランスボールを選ぶ

滑りにくいタイプ:ダンノ(DANNO) バランスボール ソフトギムニク レッド 直径26cm D5415

滑りにくい材質を選ぶのも重要です。バランスを崩して転倒すると思わぬ怪我を招きます。

③ 好みの色やインテリアと会う色のバランスボールを選ぶ

意外と無頓着に選んでしまいがちな色ですが、ご自身の好む色やインテリアと合う色を選択しましょう。

あまり好まない色を仕方なしで購入すると、トレーニングに対しての意欲が減退してしまいます。

参考までに、赤系はアドレナリンの分泌を促し、代謝を向上させる効果のある色として有名です。色なんて、と侮らず、ぜひ吟味して選んでください。

オススメのバランスボールとは?

オススメのバランスボールを3つご紹介します

  1. 安定しやすいタイプ
  2. 滑りにくいタイプ
  3. 滑りやすいタイプ

① 安定しやすいタイプ:SHIELDS(シールズ) ジムボール 30 (アンチバーストタイプ) SBAL-30 MGY

¥ 1,188

より中心での安定しやすさで選ぶなら、この横線がしっかりと出たタイプ

詳しくはこちら

滑りにくいタイプ:ダンノ(DANNO) バランスボール ソフトギムニク レッド 直径26cm D5415

¥ 954

全体的な滑りにくさで選ぶなら、イボ付きのこのタイプ

詳しくはこちら

滑りやすいタイプ:ハタチ(HATACHI) 小さいバランスボール 20cm NH3000

¥ 891

最も滑りやすく、不安定なものを選ぶならツルっとしたこのタイプ

詳しくはこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

自宅でも出来るバランスボールを使ったトレーニング。参考になりましたでしょうか?ぜひ皆さんも取り入れてみてください。

気軽にできることでダイエット効果も期待できるでしょう。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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