ダイエット

【監修済み】PFCバランスとは?筋トレ減量期、増量期の最適な食事の割合をご紹介!

2016.12.19
PFCバランス

日本ではまだまだ馴染みのない考え方かもしれませんが、筋肉を発達させるにはトレーニングと同じだけ、もしくはトレーニングよりもさらに重要と言われるのが食事です。

アメリカのボディビル界では、トレーニングが2、食事が8と言われるほど、とにかく食事が重要であることを前面に押し出しています。

しかし、日本ではとにかくトレーニング、そしてたくさん食べてプロテインを飲む、というなんとも大雑把な考え方が多く、筋肥大のメカニズム、トレーニングや食事の意味をあまり理解されていない方が多いです。

そこで今回は、筋肉を効率的に発達させるための食事で、特に気をつけるべきPFCバランスについてご紹介していきます。

PFCバランスとは?

まず、PFCバランスとは以下の3つのバランスを指します。

  1. P(protein、プロテイン、たんぱく質)
  2. F(fat、ファット、脂質)
  3. C(carbohydrate、カーボハイドレート、炭水化物)

トレーニングにおいて損傷した筋肉を効率的に回復、肥大させるためには、この3つの栄養素をバランスよく摂取することが好ましいとされています。

PFCバランス

初心者が陥りがちな間違いに、筋肉にはたんぱく質が大事、炭水化物と脂質は太るから取らない、と考えてしまう方が大勢いらっしゃいますが、これは大きな間違いです。

3種全てを求める肉体、例えば筋肉を大きく発達させるトレーニング(増量)期間と、脂肪を削ぎ落とし筋肉のカットを浮かび上がらせるトレーニング(減量)期間などでバランスを変化させつつ摂取する必要があります。

PFCバランスの最適な割合とは?

では、PFCバランスはどのような割合になるのでしょうか。増量期と減量期に分けてご紹介します。

まずはじめに、特にトレーニングなどは行わない一般人が取るべき理想のバランスはP2:F3:C5程度となります。

これはあくまでも特に増減減量などのない一般的な理想バランスです。

増量期のPFCバランスとは?

増量期におけるPFCバランスについては、個人によって、またはトレーニングで目指すべき形によっても変化します。

ですので、一般的にガンガン筋肥大を目指していくボディビルダーの多くがベースとしている数値の4:2:4の割合で摂取するように調整すると良いでしょう。

腹筋

ただし、これはある意味である程度幅広く色々な方に効果の出やすいものとなり、あくまでもベースであると理解してください。

それを踏まえた上で、あくまでも参考例として2つのパターンをご紹介します。

  1. 脂肪がつくことも承知の上での増量 3:1.5:5.5
  2. 脂肪はややつきにくいが筋肉もやや遅め 3.5:4:2.5

減量期のPFCバランス

次に減量期におけるPFCバランスです。

ダイエット

減量期は、ベースである4:2:4から、筋肉の分解を抑えるためにたんぱく質を多め、脂肪の増加または減少量の低下を抑えるため、脂肪もしくは炭水化物を少なめに移行させるのが一般的です。

これを踏まえた上で、参考例として以下のパターンがあります。

  1. 筋肉は落ちにくいが減量もやや遅め 5:1.5:3.5
  2. 筋肉も脂肪も落ちやすいが減量効果大 5:4.5:0.5

あくまでも一例であり、ご自身の体格、体質などが大きく影響するため、独断で行うと危険なものもあります。

行う際は可能であればトレーナーや専門医とご相談の上行ってください。

ご自身の判断で行う場合は、まずは一般的に初心者向けと言われている4:2:4から始め、体調の変化や増・減量での過不足などをしっかりと確認し、徐々に変化をつけるように行いましょう。

PFCバランスを調整するために必要な基礎知識

大まかではありますが、一般的に必要とされるPFCバランスと、増量期、減量期に効果的とされるPFCバランスの違いはご理解頂けたでしょうか。

では、もう少し具体的にこのPFCを調整するために必要な基礎知識も合わせてご紹介します。

  • P(たんぱく質)1gで4Kcal
  • F(脂質)1gで9Kcal
  • C(炭水化物)1gで4Kcal

個人差がありますのであくまでも仮として、成人男性の1日の消費カロリーを2,500Kcalとすると、増量期には+500Kcalの3,000Kcalを摂取することが望ましいとされています。

この摂取する3,000Kcalを4:2:4のPFCバランスに当てはめて計算すると以下のようになります。

  1. 3,000÷10×4(Pの割合)=1,200Kcal
  2. 3,000÷10×2(Fの割合)=600Kcal
  3. 3,000÷10×4(Cの割合)=1,200Kcal

この①、②、③を上記したPFCの各カロリーと合わせると

  1. 1,200÷4(Kcal/g)=300g
  2. 600÷9(Kcal/g)=150g
  3. 1,200÷4(Kcal/g)=300g

となります。

反対に、この減量期では2,500Kcalに−500Kcalが適切とされているため、同じ計算を用いてg数を割り出すことができます。

必要となるのは、1番最初にご自身が摂取するKcal数を決定し、その上でPFCを適切に振り分けるということです。

注意事項

  1. ご自身の体重や摂取カロリー、消費カロリーしっかりと把握する
  2. アンダーカロリーにならないように注意する

注意

① ご自身の体重や摂取カロリー、消費カロリーしっかりと把握する

注意事項ですが、ご説明したようにまずはご自身の体重や摂取カロリー、消費カロリーをしっかりと把握しましょう。

誤った数値を基にしたり、感覚的に行ってしまうと逆効果になり得るだけでなく、体調不良やさらには病気を招く可能性もあります。

② アンダーカロリーにならないように注意する

もう1つ重要なのは、減量期におけるアンダーカロリーです。

人体には、呼吸、拍動、発汗などを司る基礎代謝が存在します。
この基礎代謝量を下回る摂取カロリー(アンダーカロリー)では、脂肪だけでなく筋肉や骨、毛髪なども消滅してしまう恐れがあり、かつ様々な病気を引き起こす大きな要因となります。

いきなり正確に細かく行うのは難しいことかも知れませんが、できるだけご自身に合った数値を導き出すためにも、トレーナーや専門医などと相談して決定するのが最も安全で効果的です。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

筋肉を効率的に発達させるために必要な食事のバランス、PFCバランス。
普段のトレーニングにくわえ、食事にも気を遣うことでトレーニング効果は最大化出来ると思いますので、ぜひ皆さんも取り入れてみてください。

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