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【監修済み】腹筋を鍛えろ!ハンギングニーレイズとは?やり方、効果のご紹介

2016.12.17
ハンギングニーレイズ

憧れの存在であるシックスパック、誰もが手に入れたいと思う肉体美の象徴かと思います。

無駄なく引き締まったシャープな肉体、ガッチリと筋肉のついたたくましい肉体、どちらにも欠かせないこの腹筋ですが、基本的に収縮させるクランチ運動をベースとするため、いつも同じ刺激ばかりを与えてしまってはいないでしょうか。

そこで今回は、普段とは少し違った刺激を与える、ハンギングニーレイズをご紹介致します。

ハンギングニーレイズとは?

ハンギングニーレイズでは、主に腹直筋、腹斜筋、そして肩周りの大円筋、広背筋にもアプローチします。

補助として前腕筋群や姿勢を保つ脊柱起立筋にもアプローチします。

ハンギングニーレイズは、名前を直訳するとぶら下がりながら膝を上げる、となりますがこの通りであり、チンニングバーなどにぶら下がりながら行います。

ぶら下がりながら行うことで、負荷は通常のクランチレッグレイズなどよりも高くなり、なおかつ下肢や腰、腕の筋力に阻害されることなく動作を行うことが可能となります。

その為、必要最低限姿勢を制御する筋肉を動員する以外には無駄な筋力を消費することが抑制され、ターゲットである腹筋群に集中してアプローチすることができます。

ハンギングニーレイズの正しいやり方とは?

動作自体は非常にシンプルで、コツさえ掴めば誰でも行えます。

しかし、まず全体重をバーに預け、なおかつそこで動作を行うというのは比較的難しくなります。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ハンギングニーレイズ

  1. チンニングバーにぶら下がります。
    手幅は肩幅程にします。広げるのは可ですが狭めるのは不可とし、脱力しすぎ、力の入れ過ぎに注意してください。その状態で、全身をしっかりとまっすぐに伸ばします。ただし、脱力しすぎると腰椎や脊椎が伸びきってしまい動作がしにくくなりますので、同じく脱力しすぎ、力の入れ過ぎに注意してください。これでスタートフォームは完成です。
  2. フォームが完成したら、大きく息を吸い、強く吐きながら、または吐いて止めたままで膝を胸まで引き上げます。
    反動は一切使わず、腹筋群の筋力によって持ち上げる意識で行ってください。膝が開いてしまうと腹筋群への負荷が逃げてしまうため、膝は閉じた状態とし、膝の閉じを保てる限界まで持ち上げましょう。また、膝から下は脱力していて構いません。膝下は、基本は床と垂直とし、負荷を高める際には少しずつ膝を伸ばしていくとより効果は高まります。(完全に膝を伸ばして行うトレーニングはハンギングレッグレイズと呼ばれています)
  3. ピークまで持ち上げたら2〜3秒ほどキープし、ゆっくりと息を吸いながら脚を降ろして行きます。この際注意するのは、完全にスタートポジションまで戻してしまうと負荷がなくなるので、腹筋に負荷の残るギリギリまで降ろすことが重要です。降ろしきったらすぐに再び膝を持ち上げるようにし、収縮と伸展の切り返しを素早く行うとさらに効果的です。

基本的な動作とポイントは以上です。

ハンギングニーレイズでは、基本の膝を曲げた状態で行えるようになれば、さらに負荷を高めて行うことができるという大きな利点があります。

初心者ではやや厳しいトレーニングかもしれませんが、腹筋群の筋力の1つの目安として行ってみましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい腹筋群を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

負荷を加える場合は上記でご紹介したハンギングレッグレイズで行うと良いでしょう。
ただし、正確なRMで行いたいという方は、アンクルウェイトや長靴などを履き、固定された重さを加えるようにして行ってください。

限界は股関節を床と平行まで上げられなくなった時点で良いでしょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

腹周りのシェイプアップを目的とする方は、1セット20RM前後、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

負荷が強い場合は、膝を持ち上げる高さを胸までではなく床と平行にし、もしそれでも負荷が強いようであればまずクランチや通常のレッグレイズなどで腹筋の筋力を向上させてから取り組んでください。

ハンギングニーレイズの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. 脱力のし過ぎに注意

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、まずは反動を使わないようにしましょう。

反動を使用すると負荷が弱まるだけでなく、手首、肩、腰に強い負荷が加わる恐れがあり、重大な怪我に繋がる可能性があります。

② 脱力のし過ぎに注意

上記でご説明した脱力のしすぎは肩や腰の捻挫、脱臼などを招く恐れもあります。
そのため、行うに先立ち、まずは動作を阻害しない程度の適度な力加減を把握してから取り組んでください。

加えて、チンニングバーからの落下を予防するために、手の汗やバーの汚れはしっかりと落とし、手に汗をかきやすい方は滑らない手袋などを用いるなど工夫をしてください。

ハンギングニーレイズでさらに効果を出すには?

  1. 腹筋の各部位にアプローチできるトレーニングを行う
  2. 高重量のトレーニングを先に行う

① 腹筋の各部位にアプローチできるトレーニングを行う

さらに効果を高めるためには、同じ腹筋系トレーニングの基礎であるクランチレッグレイズに加え、ツイストクランチやプランクなど、より多角的な刺激を与えられる腹筋系トレーニングも平行して行うと良いでしょう。

また、拮抗する筋肉である脊柱起立筋をメインとする背筋系トレーニングを同時に行うスーパーセット法も効果的です。

② 高重量のトレーニングを先に行う

トレーニングを行う順番は重たい負荷のものから始めるのが一般的であるため、この場合であればハンギングニーレイズ、クランチツイストクランチレッグレイズ、プランクの順に行うと効果的です。

 

クランチのやり方

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

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レッグレイズのやり方

レッグレイズ

  1. 床にマットや毛布など柔らかいものを敷きます。フラットベンチで行うのも良いでしょう。仰向けになり、手は体から少し離してリラックスして伸ばします。
  2. その状態からまず膝を立てます。この時背中をやや丸めてください。背中を伸ばしすぎたり、沿ってしまうと腰に強い負担がかかります。膝を立てたら、床の場合は腕を床に強く押し当て、ベンチの場合は頭よりやや上でベンチの脚を掴み、上半身がブレないよう固定します。
  3. 固定ができたら、足を床から拳1つほど浮かせます。この時、背中が反らないようにし、腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっていることを意識してください。足を浮かせたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、両膝が伸びきらない程度に真っ直ぐ伸ばし、足は同じく拳1つほど浮かせておきましょう。これでセットポジションの完成です。
  4. 軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたまま、速めの動作で脚を持ち上げていきます。この時、最大角度は体と直角になる少し前にしてください。上げる角度が直角まで行くと負荷は消えてしまいます。直角手前まで上げたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。降ろす際は、同じく背中が反らないことに注意し、可能であれば一定のリズムでもって1cm刻みで下げていくイメージで行うと良いでしょう。

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ツイストクランチのやり方

ツイストクランチ

  1. クランチ同様、平らな床にマットを敷きます。
    その上に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てます。このままだと背中が反り、アーチができているはずですので、背中の下に手を入れてください。
  2. やや頭を上げ、ヘソを見つめます。
    腹筋にやや力が入っていると思いますので、そのフォームのまま強く息を吐いていき、背中の手を押し潰すイメージで背中を少しずつ丸めていきます。ただ背中を丸めるだけではなく、息を吐きながら腹筋に力を込め、背中を丸めることが重要です。
  3. 背中を丸めるフォームができたら、手を頭の後ろで組みます。
    この時胸は張らず、肘を前方向に曲げて耳を隠すように組んでください。手を組んだら、次はそのまま足を少しだけ浮かせていき、スネ部分が床と平行になるようにキープしてください。これでフォームは完成です。
  4. フォームができたら軽く息を吸って止め、強く吐きながら体をどちらかに捻転させるように起き上がります。
    例えば左方向に捻転する場合は、組んだ腕の右肘を左膝にぶつけにいくイメージで行うと良いでしょう。この場合では、右脚は前方斜め上に軽く伸ばします。肘と膝は本当にぶつける必要はありませんが、膝を肘に向けて伸ばすと容易にぶつけられますので、あくまでも肘が膝に向かっていくイメージで行ってください。
  5. 限界まで起き上がったら2〜3秒ほどキープします。
    その間に息は吐ききってください。そしてゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションに戻っていきます。この時も、腹筋にかかっている負荷を逃さないよう、脚に近い方から体を伸ばし戻っていく意識で行います。1往復終えたら反対も同様に行い、左右セットで1回と考えます。

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プランクのやり方

プランク

  1. うつ伏せにまずなり、肩幅程度に手と足を開き、肘、つま先で体を支えるようにします。
  2. 目線はなるべく前にするようにし、首は背筋と同様真っ直ぐにします。(足から頭までまっすぐになっている状態)
  3. お腹を引き締めるドローインの状態をキープします。

ハンギングニーレイズの関連商品

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹直筋、腹斜筋、そして肩周りの大円筋、広背筋を鍛えることが出来るハンギングニーレイズ。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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