トレーニング

【監修】腹斜筋を鍛えろ!リバーストランクツイストとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.12.18
リバーストランクツイスト

腹筋を鍛える時、最も注目されるのが腹直筋、いわゆるシックスパックですが、そのシックスパックの存在をより際立たせる筋肉をご存知でしょうか。

その筋肉は、腹直筋が縦方向に作用するのに対し、横から斜めに作用する筋肉であり、その名称にも使用されている腹斜筋です。

読んで字のごとく腹の斜めの筋肉であり、肋骨の下部付近に位置し、腹直筋の働きをサポートします。

腹斜筋がメインとなって作用することも非常に多く、人体の活動には欠かせない筋肉となっています。

今回は、腹直筋と同じくらい重要であるにも関わらず、意外とスポットの当たらない腹斜筋を鍛える、リバーストランクツイストについてご説明していきたいと思います。

リバーストランクツイストとは?

リバーストランクツイストでは、主に内、外腹斜筋、腹直筋、腹横筋にアプローチします。

腹斜筋に限らず、筋肉には体内の奥深くに位置するインナーマッスルと、表面近くに位置するアウターマッスルがあります。

インナーマッスルは強い力を発揮しない代わりに長時間の動作に耐える持久力を持ち、一方のアウターマッスルは爆発的な筋力を一瞬で発揮するという特徴があります。

腹筋系トレーニングはアプローチしたい筋肉を明確にするのがポイント

リバーストランクツイストに限りませんが、特に腹筋系トレーニングを行う場合、インナーマッスル、アウターマッスルのどちらにアプローチをしたいのかを把握してトレーニングを行う必要があります。

特にリバーストランクツイストでは、一般的には動作自体に爆発的な筋力は必要なく、主にインナーマッスルを鍛える種目として取り入れられがちですが、扱う重量やトレーニングスピードの調節次第ではアウターマッスルにもアプローチできる種目となります。

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リバーストランクツイストの正しいやり方とは?

動作は重量による難度は変わりますが、比較的容易に行えます。

トレーニングは自重でも行うことができますが、基本的にはバランスボールやメディスンボール(重たいボール)を使用することで負荷の調節を行います。

メディシンボール ラバー製 1kg

ボールの使用の有無で動作は変わりませんので、今回は自重のみでの動作とポイントを以下に記しますので参考としてください。

リバーストランクツイスト

手順

  1. 床に仰向けになり、膝を直角に曲げて立てます。
    柔らかめのマットなどを引いておくと良いでしょう。
    何も気にせずにこのポーズを取ると、ほとんどの方は背中に隙間ができると思います。
    この隙間を埋めるために、腰をやや曲げるかもしくは上半身を少しだけ丸めるようにし、背中全体が床にしっかりと付くようにしてください。
  2. 背中をしっかりとつけたら、背中が浮かないように注意しつつ脚を上げます。
    股関節及び膝両方ともに直角になるように上げて下さい。
    この時点で背中が浮いていると、本来腹筋にかかるべき負荷が腰に加わってしまいますので注意してください。
    そして両手を水平より少しだけ足方向に下げ、手のひらを床につけてまっすぐに伸ばし広げます。
    動作時のバランス取る目的ですので、力はあまり入れないようにしましょう。これでフォームは完成です。
  3. フォームが完成したらまず強く息を吐き出し、ゆっくりと吸いながらで、
    腰を回転させ上下半身を捻るようにして、膝を床近くまで降ろしていきます。
    この時も股関節と膝の直角は保つように意識し、肩甲骨が浮いてしまわないよう注意してください。
    また、両膝、両足は閉じるようにし、下半身が1つの棒のようなイメージを持って行うとやりやすいです。
    尚、体の柔らかさによってはほとんど回転させられない方、床までベッタリと足を降ろせる方もおられます。
    降ろせない方は関節の無理ない範囲まで、床付近まで降ろせる方は大体拳1つ分ほどの高さまで降ろし、2〜3秒ほどキープしてください。
  4. キープしたら、強く息を吐きながら、もしくは吐いて止めたままでスタートポジションまで戻します。
    よくある誤りですが、スタートポジションまででなく、一気に反対方向に持って行くように行う方がいます。
    これでは反動が強くなり、特に降ろしていく際のトレーニング効果が弱まります。
    ですので、左右どちらか1往復し、その後に反対方向、もしくは同一方向に往復するように1つ1つの動作を確実に行ってください。

基本的な動作とポイントは以上です。

コツを掴めば行いやすいトレーニングですが、行いやすい回数をこなすだけで楽をしてしまいがちなトレーニングです。

自分に厳しく、フォームを正しく行ってください。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8~12RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3セット

たくましい腹筋を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

上記の方法は、筋肥大目的では負荷はかなり弱いと思いますので、その場合は股関節の直角は変えず、膝をまっすぐ真上に伸ばしたフォームからスタートさせると良いでしょう。

その場合は、筋肉への負荷と同時に特に腰への負担も高まりますので、決して無理せずに行ってください。
それでも負荷が弱ければ、足にボールを挟んだり長靴、ブーツを履くなどで負荷を調節すると良いでしょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20RM前後
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

腹回りのシェイプアップを目的とする場合は、1セット20RM前後、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

負荷の調節は筋肥大と同様にし、シェイプアップの場合はできるだけフォームを維持することと無駄に力を加えずリラックスした状態でややゆっくり目に行うことに意識すると良いでしょう。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

リバーストランクツイストの注意事項

  1. 反動をつけて行わない
  2. 痛みや違和感を感じたらすぐ中止する

注意

① 反動をつけて行わない

注意事項ですが、上述したように体の柔らかさには大きな個人差があり、反動をつけると腰への負担が非常に高まるため、効果の減少とともに故障を招く恐れがありますので注意しましょう。

② 怪我の危険性がある物を使用しない

負荷を加える際には絶対にダンベルやバーベル、プレートなど落下して怪我をする危険のある物は使用せず、アンクルウェイトやメディスンボールなどの落下の危険がないものなどで行ってください。

リバーストランクツイストでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の腹斜筋のトレーニングも行う
  2. 負荷を考慮した順番でトレーニングを行う

① 他の腹斜筋トレーニングを行う

さらに効果を上げたい方は、他の腹斜筋トレーニングであるツイストクランチサイドクランチをはじめ、通常のクランチレッグレイズなど、腹筋系トレーニングを平行して取り入れると良いでしょう。

また、拮抗する脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)をメインとする背筋系トレーニングも同時に行うスーパーセット法も効果が高くオススメです。

② 負荷を考慮した順番でトレーニングを行う

一般的には負荷の高い順からスタートするため、この場合ではクランチツイストクランチサイドクランチレッグレイズで行うとさらに効果的です。

ただし、自重トレーニングの場合は負荷量には個人差があるため、どれも大きな差がない場合は、ご自身が最後の追い込みで1番限界まで筋力を消費(オールアウト)できるトレーニングを最後の仕上げに持って行くように順序を組んでください。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

クランチ

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

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ツイストクランチ

ツイストクランチ

  1. クランチ同様、平らな床にマットを敷きます。
    その上に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てます。このままだと背中が反り、アーチができているはずですので、背中の下に手を入れてください。
  2. やや頭を上げ、ヘソを見つめます。
    腹筋にやや力が入っていると思いますので、そのフォームのまま強く息を吐いていき、背中の手を押し潰すイメージで背中を少しずつ丸めていきます。ただ背中を丸めるだけではなく、息を吐きながら腹筋に力を込め、背中を丸めることが重要です。
  3. 背中を丸めるフォームができたら、手を頭の後ろで組みます。
    この時胸は張らず、肘を前方向に曲げて耳を隠すように組んでください。手を組んだら、次はそのまま足を少しだけ浮かせていき、スネ部分が床と平行になるようにキープしてください。これでフォームは完成です。
  4. フォームができたら軽く息を吸って止め、強く吐きながら体をどちらかに捻転させるように起き上がります。
    例えば左方向に捻転する場合は、組んだ腕の右肘を左膝にぶつけにいくイメージで行うと良いでしょう。この場合では、右脚は前方斜め上に軽く伸ばします。肘と膝は本当にぶつける必要はありませんが、膝を肘に向けて伸ばすと容易にぶつけられますので、あくまでも肘が膝に向かっていくイメージで行ってください。
  5. 限界まで起き上がったら2〜3秒ほどキープします。
    その間に息は吐ききってください。そしてゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションに戻っていきます。この時も、腹筋にかかっている負荷を逃さないよう、脚に近い方から体を伸ばし戻っていく意識で行います。1往復終えたら反対も同様に行い、左右セットで1回と考えます。

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サイドクランチ

サイドクランチ

  1. フラットな床にマットを敷き、どちらかの肩を下にして真横に寝ます。
    背筋は無理に伸ばしたり曲げたりせず、リラックスしてまっすぐにしてください。下側の手は動作を邪魔しないよう、上側の脇腹に軽く添えるように当て、上側の手は後頭部に当ててください。膝はやや曲げ、動作を支えられるようにバランスを取ります。これでフォームは完成です。
  2. フォームが完成したら、ゆっくりと息を吸い、吐きながら、または止めたままで上半身を起こします。
    体は真横を向いていますので、その横向きを保つ意識で体を起こします。体が前後(自分から見て)にブレてしまうとバランスを崩し、スムーズな動作ができませんので注意です。イメージとしては、後頭部に当てた上側の手の肘を腰骨に当てに行くように行うと良いでしょう。
  3. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと体をスタートポジションまで戻していきます。
    ただし、体を完全に降ろし切ってしまうと負荷が無くなるため、肩が触れるか触れないかまで下げるようにしてください。そして降ろしたらすぐに持ち上げる動作に切り替え、筋肉の伸展、収縮の切り返しを素早く行うようにするとさらに効果的です。

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レッグレイズ

レッグレイズ

  1. 床にマットや毛布など柔らかいものを敷きます。フラットベンチで行うのも良いでしょう。仰向けになり、手は体から少し離してリラックスして伸ばします。
  2. その状態からまず膝を立てます。この時背中をやや丸めてください。背中を伸ばしすぎたり、沿ってしまうと腰に強い負担がかかります。膝を立てたら、床の場合は腕を床に強く押し当て、ベンチの場合は頭よりやや上でベンチの脚を掴み、上半身がブレないよう固定します。
  3. 固定ができたら、足を床から拳1つほど浮かせます。この時、背中が反らないようにし、腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっていることを意識してください。足を浮かせたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、両膝が伸びきらない程度に真っ直ぐ伸ばし、足は同じく拳1つほど浮かせておきましょう。これでセットポジションの完成です。
  4. 軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたまま、速めの動作で脚を持ち上げていきます。この時、最大角度は体と直角になる少し前にしてください。上げる角度が直角まで行くと負荷は消えてしまいます。直角手前まで上げたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。降ろす際は、同じく背中が反らないことに注意し、可能であれば一定のリズムでもって1cm刻みで下げていくイメージで行うと良いでしょう

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リバーストランクツイスト関連商品のご紹介

① 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。リバーストランクツイストを行うときにご利用ください。

メディシンボール ラバー製 1kg

¥ 2,080

詳しくはこちら

負荷をかける際に使用するバランスボールです。リバーストランクツイストを行うときにご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

内、外腹斜筋、腹直筋、腹横筋を鍛えることが出来るリバーストランクツイスト。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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