トレーニング

【監修済み】ベンチプレス100キロを挙げるためのトレーニング、テクニック、グッズの紹介

2016.12.23
パワーフォーム

トレーニングを重ねていく上で、誰しもがチャレンジしたくなるのが記録です。

筋肉のバランスがある程度整い、理想の肉体に近づいた時、どれほどの筋力を身につけたのかを理解し、さらにステップアップしていくためには記録へのチャレンジをすることはとても重要です。

モチベーションの向上にも繋がりますし、その後のトレーニングのプログラムを組む上でも、目的を筋力アップとするか筋肥大とするかで内容は変わってきます。

そこで今回は、最もポピュラーなパワー系種目である、ベンチプレスで100㎏を挙げるために必要なトレーニング方法やテクニックなどを多角的にご紹介していきたいと思います。

ベンチプレスで重い重量を上げるのに必要なことは?

まず、ベンチプレスで100㎏、もしくは高重量(自身のMAXの更新)を挙げる上で絶対に欠かせないのが筋力です。

当然といえば当然ですが、この筋力と言うのが曲者でもあります。

筋肉

ただ闇雲にトレーニングを重ねたからといって高重量を挙げられるようになるかと言うと、よほどの長期間続けていない限り無理でしょう。
なぜなら、トレーニングにおける目的は回数と負荷の関係(※RM法)により異なるからです。

RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

最大筋力を鍛えるトレーニングは、1〜3RMが効果的であり、トレーニング内容が15RM以上であると最大筋力へのアプローチは薄くなってしまいます。

例えば、自宅でプッシュアップ(40㎏相当、)を毎日30回繰り返しても持久力のみが向上しますから、100㎏を挙げられるようにはならないでしょう。

最大筋肉を向上させるトレーニングのセットとは?

では、現実に最大筋力を向上させていくにはどのようにセットを組むべきなのでしょうか。

以下に記すセット法あくまでも一般論としてであり、必ずしも誰にでも当てはまるわけではありませんので、可能であればトレーナーに相談するなどしてください。

※ご自身の最大筋力値(MAX)を知っていることが条件です。

具体的なセット内容

合計4セット行うようにしましょう。

① ウォームアップ1

MAXの50%の負荷を10回
フォームを確認しながら大胸筋の伸展、収縮を確かめるように行う

② ウォームアップ2

MAXの70〜75%を6〜8回
同じくフォームを確かめながら行い、バランスに注意して行う

③ 本番1

MAXの90〜95%を限界まで
90%を越すとフォームが乱れ始め、正しく筋力を発揮できなくなりやすい為、フォームを強く意識して行う

④ 本番2

MAXの100%を1回
同じくフォームを強く意識する。

ただし正真正銘のMAXはその日の体調により変化するため、挙げられないと思ったら無理せず、補助者の補助を用いて挙げる

※筋力アップトレーニングでは急激なパンプアップ(乳酸の分泌による一時的な筋肥大のこと。筋力の発揮や筋肉のスムーズな動きを阻害する)は比較的起きませんが、多少のパンプアップは起こります。

そのため、各セット間は5分ほど休憩し、特に本番を行う時は十分に筋肉を休ませてから行ってください。

以上がMAXを伸ばしているのに適しているトレーニングセットとなります。

ただし、あくまでも指導するトレーナーや取り組む方によって差が出るものであると理解し、参考程度に捉えておきましょう。

筋肥大と筋力アップの違いとは?

勘の良い方であれば、ここまでで筋肥大と筋力アップは全く違うということを理解して頂けたと思います。

筋肥大は名前の通り、筋肉の損傷〜回復の過程で少しずつ筋肉を肥大させていくトレーニングですが、筋力アップではその時点で持ち得る筋肉を、瞬間的にどれだけ動員させられるか、という神経系のトレーニングとなります。

しかしながら、アプローチする相手が神経ですから、意識的に自身で調節することはできません。

この神経というのは、脳から脊髄まで指令を出す中枢神経、脊髄から筋肉まで指令を出す運動神経を指します。

運動神経が多くの筋肉を動かせ、と指令を出せば、筋肉は100%近い動員を行うのですが、この運動神経が出す指令の量を決定するのが中枢神経の指令です。

つまり、中枢神経 → 運動神経→ 実際の動員数という順になり、中枢神経の指令が強ければ強いほど動員数が上がっていきます。

最大筋力をアップさせるには筋力アップと筋肥大のセットを取り入れる

さて、ここまでは人体のメカニカルなシステムとして理論的にご説明できるのですが、実はこの中枢神経が刺激される要因というのが厄介です。

中枢神経から送り出される指令は、実際に持ち上げようとする際のモチベーションや実際に挙げられるという自信、やってやるぞといった闘争心など、実に不明瞭で不安定な要素に左右されてしまい、急にメンタル面が重要となってしまいます。

いわゆる脳のリミッターを外す、火事場の馬鹿力などといった言葉はあながち間違いではないのです。

この火事場の馬鹿力を発揮できるようにするのが、最大筋力アップのトレーニングとなるのです。
そのため、筋肉を総動員するための神経トレーニングとしてMAX向上セット、そして動員する筋繊維1つ1つを太く強くする筋肥大セットをバランスよくトレーニングに取り入れると良いでしょう

高重量を上げるためのテクニックとは?

筋力アップには火事場の馬鹿力、そして持ち得る筋肉の量が大きな要素であることはご理解頂けたでしょう。

では次に、実際に挙上を行う際に少しでもMAXを伸ばすテクニックをご紹介していきます。

テクニックですから、本来の体を鍛える、筋肉を大きくするといった趣旨とはやや逸れてしまうかもしれませんが、とにかく100㎏を挙げたい、とにかく記録を伸ばしたいという方は参考にしてください。

  1. パワーフォームを固定させる
  2. パワーフォーム+α
  3. グリップ幅を広くする

① パワーフォームを固定させる

パワーフォーム

パワーフォームとは、肩甲骨を寄せ、背中のアーチ(反り)のあるフォームを指します。

このフォームを作ることにより肩(三角筋)への負荷が下がり、かつバーベルが完全に挙上されるまでの距離を縮めることができます。

これは扱う重量によってアーチの高さを調節する必要がありますので、正しいフォームはトレーナーに相談するのが確実です。

② パワーフォーム+α

ベンチプレス フォーム

大会などでは禁止されている方法ですが、パワーフォームを組む際、ベンチの上に足裏を乗せ、ベンチの上でブリッジをすることにより、尻を持ち上げるフォームです

背中のアーチをより高くし、かつ安定させられる為記録は向上する場合が多いフォームです。

③ グリップ幅を広くする

ワイドグリップベンチプレス

①と同様ではありますが、グリップの幅が狭ければ狭いほど完全挙上までのバーベルの移動距離は伸びます。

反対に、グリップ幅を広くすることでスタートポジションから挙上までの距離を短くし、尚且つ動作を安定させられるようになります。

ただし、大胸筋への負荷割合が増加します。上腕三頭筋の補助が弱まる上、大胸筋の収縮が大幅に減少するため、トレーニングとしての効果は下がる可能性があります。

あくまでも、非公式的な記録向上を目指す上でのテクニックです。

トレーニング効果、正式大会での認定は見込めない場合も多いですので、それらをご理解の上で取り入れてください。

 

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

詳しくはこちら

 

ベンチプレスで100キロ上げるのにどれくらいの期間がかかるのか?

ベンチプレスの大きな壁、大きな目標として100㎏を目指す方は多いでしょう。

上記した様々な要素、テクニック、そしてベースとなる筋量、環境などの個体差を加味した上で、だいたいどの程度の期間で100㎏を挙げられるようになるのでしょうか。

ざっくりと言ってしまえば、答えはわかりません。

ここまで読み進めて頂いた方々ならご理解頂けると思いますが、最大筋力向上には自身のメンタル面が非常に重要ですし、トレーニング環境、ベースとなる個体差など、数え切れないほどの不確定要素が多数あり、一概にこの期間で挙がるということは明言すべきではなく、また、誤解を生んでしまう表現もすべきではありません。

しかしながら、ご自身のモチベーションを保つ上で、あくまでも参考で良いから他者のトレーニング期間を知りたい、そういう方も多いでしょう。

ですので、筆者も加えた数例の期間と、ベースとなる個体差についてを以下にご紹介します。

時間

  1. 筆者の場合、身長177㎝、体重80㎏
  2. 消防士、身長170㎝、体重73㎏
  3. セミプロ野球選手、身長183㎝、体重79㎏
  4. スポーツ歴なし、身長176㎝、体重75㎏

① 筆者の場合、身長177㎝、体重80㎏

6歳から武道を始め、現在も継続中。
全身の筋力バランスや骨格が比較的優れていたため、ベンチプレススタート時で80㎏、勉強は独学、達成まで10ヶ月、MAXは106㎏。

② 消防士、身長170㎝、体重73㎏

高校(17歳)から独学でベンチプレススタート。
スタート時60㎏、大学で運動生理学を学び、4年かけて達成
大学で運動生理学勉強するまで2年間で+10㎏、その後2年で30㎏アップ、MAXは118㎏

③ セミプロ野球選手、身長183㎝、体重79㎏

幼少からの野球野球経験者、28歳で引退、32歳でベンチプレススタート。
スタート時70㎏、半年で100㎏達成、MAXは112㎏

ピッチャーのため、現役時代は上半身のウェイトトレーニングはほぼ無し、引退後に本格的ウェイトトレーニング開始

④ スポーツ歴なし、身長176㎝、体重75㎏

趣味としてトレーニング開始、ベンチプレスはスタート時55㎏、1年10ヶ月(現在)経過で85㎏
基本は自宅トレーニング(プッシュアップ)からスタートし、1年経過(ベンチプレス65㎏)でジムにてトレーナーの指導を受ける

①〜④まで、スポーツ経験者、未経験者、本格的な勉強の有無や個体差のある数名をピックアップしてまとめました。

ここで特筆すべきは、下記になります。

  • 身長体重の最も低い②のMAXが4名の中で最高値であること
  • ①、③のスポーツ経験者が比較的短期間で達成しているという点です。

①、③のスポーツ経験者で優れていると思われる点は、上記した火事場の馬鹿力を発揮しやすい環境にいたことでしょう。

即ち、中枢神経から送り出される指令が他者よりも比較的優れていたと考えられます。

このように、誰しもが適切なトレーニングを積むことによりベンチプレスで100㎏を達成することは可能です。

しかし、あくまでも成長速度には個体差があり、特に神経系トレーニングは、長期にわたる慣習などが強く現れると言って良いかと思われます。

これらを踏まえた上で、誤解を恐れずに言うのであれば、一般的なトレーニング未経験者は『2年を目安』に100㎏が達成できれば良いペースだと言えるでしょう。

注意事項

  1. 身体に不調や不安がある方は行わない
  2. 補助者を必ずつける
  3. トレーニングを継続する

注意

① 身体に不調や不安がある方は行わない

注意事項です。

MAXの向上は現在不可能な筋力を求めるものであるため、怪我はある程度付き物といえます。

特に肩、肘、腰に強い負担がかかりますので、少しでも身体に不調や不安がある方は行うべきではありません。

② 補助者を必ずつける

トレーニングの際は重量の大小に関わらず必ず補助者をつけるようにし、フォームチェックはこまめに、可能であればトレーナーに相談しながら行いましょう。

③ トレーニングを継続する

何度も繰り返しますが、MAXは個体差が大きいですし、いきなり飛躍的に伸びることはありません。焦らず諦めず、じっくりゆっくりと記録を向上させるつもりで、気長に取り組んでください。

ベンチプレス時のおすすめ商品のご紹介

  1. パワーベルト
  2. パワーリスト
  3. 滑りにくいシューズ

① パワーベルト

ベンチプレスを効果的、効率的に行うのであれば、サポート用品は欠かせません。

特に、一般的に言われている100㎏付近では、パワーベルトは必須アイテムとなります。

パワーベルトは背中のアーチを支えるとともに、腹筋群を引き締め、パワーのロスや姿勢、フォームの乱れを安定させてくれます。

¥ 5,400 – ¥ 5,890

詳しくはこちら

最も標準的なベルトは、腹部を抑える部位が細く、背中を抑える部位が広くなっているベルトです

これは上半身の前屈動作を邪魔しないため、トレーニングBig3を含む幅広いトレーニングに取り入れることができます。
ただし、より高重量を極めようと考える方には少し物足りないかもしれません。

② 全体が均一で幅広めのトレーニングベルト

¥ 11,800 – ¥ 12,960

詳しくはこちら

次は全体が均一で幅広めのベルトです。

こちらはより腹圧をかけることに特化しており、例えばスクワットデッドリフトなどの高重量トレーニング時に有効です。

標準的ベルトよりも動作は制限されるため、複雑な動きには向きません。

③ 全体的に幅が細いトレーニングベルト

ナローレバーアクションベルト

ナローレバーアクションベルト

最後は全体的に幅が細いベルトです。

こちらはベンチプレスにおける背中のアーチをより高い位置に作ることができるように設計されており、どちらかというとトレーニングよりもベンチプレス競技者向けとなります。

これらはあくまでも一例ですので、購入を検討している方は、実際に店舗に赴き相談の上、ご自身に合った物を探してください。

② パワーリスト

パワーリストと呼ばれる手首のリストバンドも重要です。

手首は怪我を起こしやすい関節であり、重量が高まればそれだけ手首にかかる負荷も高まり、手首の故障だけでなくバーベルの落下も防ぎます。

③ 滑りにくいシューズ

意外と落とし穴であるシューズですが、ベンチプレスでは足を強く踏ん張ります。試して頂くと分かりますが、足の踏ん張りがあるかないかで扱える重量は大きく変わります。

適度に踏ん張ることができる、滑りにくいシューズを使用することもオススメです。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

正しいトレーニングを行うことはもちろんのこと、トレーニングを継続して行うことが非常に重要です。

是非今回ご紹介した内容をご理解いただいた上で、努力を継続してください。

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