ダイエット

アミノ酸とは?4つの効果、オススメのサプリメントをご紹介

2017.04.24
アミノ酸

アミノ酸という言葉を一度は聞いた事はあるでしょう。

しかし、アミノ酸にはどのような効果があり、どのタイミングでどの量を摂取してよいかと細かい部分まで理解して使用している方は少ないと思います。

そこで今回はアミノ酸が私たちの体内に与える効果や、アミノ酸が入った食材、おすすめのサプリメントをご紹介いたします。

アミノ酸とは?

アミノ酸は私たちの体を作っているタンパク質を構成するもので、20種類のアミノ酸が組み合わさってできています。

この20種類の中でも9種類は必須アミノ酸と呼ばれており、体内で合成ができないため、食事をすることで摂取する必要があります。

それ以外は非必須アミノ酸と呼ばれています。

これは全く重要でない、というわけではなく、必須アミノ酸と同様、体内で様々な働きをしています。

まずは、どのようなアミノ酸があるのかをご紹介いたします。

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アミノ酸の種類とは?

  1. 機能性アミノ酸
  2. アミノ酸の種類

アミノ酸

① 機能性アミノ酸

人のタンパク質を構成するのは20種類のアミノ酸ですが、自然界にはそれ以外に数百種類ものアミノ酸が存在しています。

これらの中には私たちの体に有効な働きをもたらす効果をもつ機能性アミノ酸が存在します。

例えば、タウリンは血圧やコレステロールをコントロールする役割があります。

また、グルコサミンは関節の痛みを和らげる。

ギャバには癒し効果があるとされています。これらは最近ではサプリメントや機能成食品として市場に販売されるようになりました。

② アミノ酸の種類

アミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2種類が存在しており、それぞれで体に対する働きが異なります。

そこで、以下にて2種類のアミノ酸と食品例を合わせて図でまとめまてみましたので、アミノ酸に着目して食品を購入するときの参考にしてみてください。

1) 必須アミノ酸

種類 主な働き 食品例
イソロイシン 筋肉強化、成長促進、神経機能を高める サケ、鶏肉、牛乳、チーズ
ロイシン 肝機能強化、筋肉強化 牛肉、レバー、ハム、トウモロコシ、牛肉、チーズ
リジン タンパク質の吸収促進、代謝促進、体組織の修復 魚介類、肉類、小麦胚芽、大豆製品
メチオニン かゆみや痛みの軽減、うつ病改善 カツオ、牛肉、牛乳、全粒小麦
フェニルアラニン 神経の伝達、鎮静作用、抗うつ作用 肉類、魚介類、卵、大豆製品、小麦胚芽
スレオニン 脂肪肝の予防、成長促進 卵、スキムミルク、さつまいも、ゼラチン
トリプトファン 精神安定、鎮静、催眠効果、うつ病改善 牛乳、チーズ、大豆製品、バナナ
バリン 筋肉強化、成長促進 子牛肉、レバー、チーズ
ヒスチジン(成人では非必須アミノ酸) 成長促進、神経機能を補助、関節炎の症状緩和 鶏肉、子牛肉、ハム、チェダーチーズ

2) 非必須アミノ酸

種類 主な働き 食品例
アスパラギン酸 スタミナ強化、疲労回復、新陳代謝の促進 アスパラガス、もやし、豆類、牛肉、鶏肉
アルギニン 免疫力の強化、筋肉強化 子牛肉、鶏肉、牛乳、エビ、大豆、玄米、全粒粉
グルタミン酸 筋肉強化、免疫力の強化、胃腸保護 海藻類、大豆、ゴマ
グリシン 解毒作用、血液中のコレステロール値を下げる 魚介類、ゼラチン
アラニン 肝臓のエネルギー源、酵素の働きを補助 魚介類、牛肉、豚肉、チーズ、アボカド
セリン 肌の天然保湿因子、認知症の予防 大豆製品
システイン メラニン色素の産出を抑制 牛肉、サケ、牛乳、オートミール
チロシン 神経伝達物質の材料、ストレスを軽減 チーズ、乳製品、たらこ、タケノコ、バナナ、アボカド、大豆

アミノ酸の効果やメリットとは?

  1. 運動後の疲労軽減
  2. 脂肪の燃焼促進効果
  3. 筋肉量が増え、痩せやすくなる
  4. ダイエット後のリバウンド防止効果

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① 運動後の疲労軽減

アミノ酸を摂取することで、運動により疲労感を軽減することができます。

そもそも運動による疲労感は乳酸が原因です。

乳酸というのは、エネルギー源であるグルコースを代謝する際、酸素のない状態(嫌気的条件下)で生成される物質です。酸素のない状態というのは、筋トレ時でもランニング時でも起こります。

そのため、運動の種類にかかわらず乳酸は生み出されるということです。

乳酸は運動中のエネルギー源がグルコースの場合に産生されます。

そのため、アミノ酸を摂取し、運動中のエネルギー源をアミノ酸にすることで乳酸の生成を抑制することができます。

アミノ酸を摂取することで運動による疲労感を軽減できます。

② 脂肪の燃焼促進効果

アミノ酸を摂取することで、脂肪の燃焼を促進する効果が得られます。

アミノ酸には、脂肪を分解する酵素であるリパーゼの働きを活性化させる働きがあります。

リパーゼが働いただけでは体脂肪を分解するだけで痩せることはできませんが、それに加えて運動することで脂肪を燃焼することができます。

この効果を得るためには、運動前にアミノ酸を摂取するようすると良いでしょう。

③ 筋肉量が増え、痩せやすくなる

アミノ酸を摂取することで筋肉量が増え、痩せやすくなります。

アミノ酸は筋肉を作る際の材料となりますので、アミノ酸を摂取することで筋肉が作られやすくなり、筋肉量が増加させることが期待できます。

筋肉は基礎代謝量の多くを占める部位ですので、筋肉が増えることで基礎代謝量が増え、痩せやすくなります。

ちなみに、女性だとあんまり筋肉をつけたくないと筋トレを避けがちですが、男性と違い相当量の運動を継続して行わない限り隆々とした筋肉はつかないことが多いです。

そのため、適度に筋トレをすることは効率的なダイエットをするためには理にかなった行動になりますので、継続的に運動をすることをオススメします。

④ ダイエット後のリバウンド防止効果

アミノ酸摂取することで、ダイエット後に発生しやすいリバウンドを防ぐことができます。

ダイエット中に食事を制限すると、体脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまいます。

リバウンドの原因として基礎代謝量の多くを占める筋肉が減ることがあげられますが、アミノ酸を摂取することで、ダイエット中の筋肉量の減少を最小限に抑えることができるようになります。

その結果、基礎代謝量の減少を食い止めることができ、リバウンドを防止することができます。

アミノ酸を含んだおすすめレシピとは?

  1. アミノ酸たっぷりご飯
  2. キヌアサラダ
  3. 肉のガーリック焼き

① アミノ酸たっぷりご飯

材料(4人分)

  • 高野豆腐 : 2枚
  • しめじ : 1/2パック
  • たまねぎ : 1/2個
  • だし汁 : 適量
  • 麺つゆ : 適量

 

作り方

  1. 高野豆腐を戻し、食べやすい大きさに切っておきます。
  2. 玉ねぎはみじん切りに、しめじは食べやすい大きさに切っておきます。
  3. 鍋に油を引き、玉ねぎ、しめじ、高野豆腐の順に加熱して行きます。
  4. 全てに火が通ったらだし汁と麺つゆを入れ、煮詰めたら完成です。

 

コメント

アミノ酸がたっぷりと含まれたご飯のレシピです。

アミノ酸というと、肉や魚などをイメージしがちですが、高野豆腐などの大豆製品、きのこ類などにも豊富に含まれています。

肉や魚などを食べることに飽きたらぜひお試しください。

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② キヌアサラダ

材料(4人分)

  • キヌア(2倍の量の水で茹でる) : お好みで
  • きゅうり : 1本
  • 赤パプリカ : 1/2個
  • 黄パプリカ : 1/2個
  • ズッキーニ : 1/2個
  • ムラサキ玉ねぎ : 1個
  • 赤インゲン豆 : 1/2缶
  • 白インゲン豆 : 1/2缶
  • ミニトマト : 10個
  • スーパースプラウト : 1パック

 

■ ドレッシング

  • ヘンプオイル : 大さじ2
  • ワインビネガー : 大さじ3
  • レモン : 1/2個
  • 塩 : 適量
  • 胡椒 : 適量

 

作り方

  1. 野菜は1cm角を目安に切ります。
    (ミニトマトは半分に、スーパースプラウトはそのままでOK)
  2. 切った野菜にキヌアを加えます。
  3. ②にドレッシングの材料を全て入れます。
  4. 半分に切ったミニトマトとスプラウトをトッピングしたら完成です。

 

コメント

必須アミノ酸が豊富なキヌアをメインにしたサラダです。

材料さえ集まれば簡単に作ることができますので一度お試しください。

参照URL:http://cookpad.com/recipe/3572198

③ 肉のガーリック焼き

肉のガーリック焼きBy: img.cpcdn.com

材料(4人分)

  • 豚ロース薄切り : 350g
  • こしょう : 少々
  • 小麦粉 : 適量
  • にんにく : 2かけ
  • しょうゆ : 大さじ2
  • 酒 : 大さじ2
  • 砂糖大さじ : 1~1/2
  • みりん : 大さじ1

 

作り方

  1. 豚ロースやや厚めの薄切りを用意します。にんにくは薄切りにします。
  2. しょうゆ・酒・砂糖・みりんを混ぜて、焼肉のタレを作ります。
  3. 豚ロースに軽くこしょうして、小麦粉を入れた袋に広げて入れ、小麦粉をまぶします。
  4. フライパンに油とにんにくを入れて、香りが油に移ったら、焦げないように皿にとるか、端によせます。
  5. 豚肉を広げて両面焼く。焼けた豚肉は皿にとり、残りの豚肉を焼きます。
  6. 皿にとった豚肉を戻し入れ、②のタレを混ぜながら加え、味をなじませます。
  7. にんにくを戻しいれて出来上がりです。

コメント

ガーリック(にんにく)には、ビタミンB6というビタミンが豊富に含まれています。

ビタミンB6の活性型であるピリドキサールリン酸は、アミノ酸をエネルギー源として利用する際に関わる酵素の働きを助けます。

そのため、ビタミンB6を摂取することでアミノ酸がエネルギー源として効率的に使用されるようになります。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/4424841

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アミノ酸の注意事項

  1. 腎臓病がある人は注意
  2. アミノ酸を摂取するだけでは効果がない
  3. 特定アミノ酸の摂り過ぎに注意

注意

① 腎臓病がある人は注意

腎臓に何らかの疾患がある方はアミノ酸やたんぱく質の取り過ぎに注意してください。

アミノ酸を構成しているアミノ基は、その一部に窒素を含んでいます。

この窒素の過程で有毒なアンモニアに姿を変えてしまうのですが、これを無害な尿素に代謝し、尿として排泄する役割を腎臓が担っています。

そのため、たんぱく質を摂りすぎてしまうと腎臓に大きな負担がかかってしまいます。

腎臓に何らかの疾患がある方は医師の指示に従い、たんぱく質やアミノ酸の摂取しすぎに注意しましょう。

② アミノ酸を摂取するだけでは効果がない

アミノ酸を摂取するときのポイントですが、ただアミノ酸を摂取するだけでは大きな効果を得ることが出来ません。

アミノ酸を摂取した上で、運動することが必要になります。

運動を組み合わせないと、脂肪を燃焼したり、筋肉量を増やしたりなどの効果を得ることが出来ません。

アミノ酸ダイエットをする場合は、適度な運動を組み合わせるようにしましょう。

③ 特定アミノ酸の摂り過ぎに注意

様々な効果があるアミノ酸ですが、サプリメントでの摂取など特定のアミノ酸を過剰に摂取してしまうと、かえって免疫の低下や肝機能の低下の可能性があるため注意が必要です。

そんな特定のアミノ酸を摂り過ぎないようにするための方法ですが、いたって簡単で様々な食材をバランスよく摂る食生活をするように心がけていれば、特定のアミノ酸が不足したり、過剰に摂取し過ぎるといった問題はありません。

アミノ酸のおすすめの5つのサプリとは?

① アミノバイタル 30本入/箱

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携帯性と開封性に優れたスティックタイプのアミノ酸です。

筋肉でのエネルギー源となる計3種類の(分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acids))に加え、グルタミン、アルギニンの合わせて5種類のアミノ酸と10種類のビタミンが含まれています。

そのため、スポーツ前後のボディコンディション用だけでなく、スポーツ中に摂るのも手軽で最適です。

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このサプリメントでは、含まれているのはアミノ酸だけではありません。

アミノ酸の他にも各種ビタミン、ミネラルも含まれています。

当たり前のことですが、人間に必要な栄養素はアミノ酸だけではありません。

他のビタミンやミネラルも必要です。普段の食生活が乱れがちな方にはぴったりなさサプリメントです。

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アミノ酸の他にもビタミンB1やビタミンB6が含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに代える際に、B6はたんぱく質をエネルギーに代える際に必要となるビタミンです。

そのため、これらの栄養素を一緒に摂取することでエネルギーが作られやすくなる効果が期待できます。

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20種類のアミノ酸がバランス良く含まれています。

またそれに加えて大豆ペプチドが含まれています。

ペプチドというのはアミノ酸が複数結合してできるもので、アミノ酸よりも吸収が良いという性質を持っています。

そのため、ペプチドとしてアミノ酸を摂取することで、より高い効果が期待できます。

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このサプリメントには、アミノ酸の中でも筋肉でエネルギー源として集中的に使われるBCAAというアミノ酸が含まれています。

BCAAを摂取することで、効率的に筋肉のエネルギー源を取り込むことができます。

その結果、運動時におけるパフォーマンス向上につながります。

まとめ

アミノ酸の効果を最大限に享受するためには適度な運動が必須といえるでしょう。

適度に運動をして、アミノ酸が入った食材を用いた食事を心がけることで疲れを感じにくくなり、日々の生活がさらに快適になります。

食事によるアミノ酸の摂取が難しい場合はサプリメントを併用することで十分な量の摂取が可能となりますので、今回ご紹介したサプリメントを購入してみてましょう。

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