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乳酸菌とは?効果や食材、オススメのサプリメントをご紹介

2017.05.05
chapmanizer / Pixabay

乳製品などに必ずといって良い頻度で記載のあるのが乳酸菌です。しかし、実際にはお腹の調子を良くするという理解だけにとどまっているのではないでしょうか。

そこで今回は乳酸菌の効果や正しい摂取方法、注意事項、おすすめのサプリメントをご紹介いたします。改めて乳酸菌に対する理解を深めていきましょう。

乳酸菌とは?

オリゴ糖などの糖を発酵させ、乳酸を生み出すのが乳酸菌で、主な効果として腸内環境を整える働きがあるとされています。また、昔から食品の発酵の際にも使用されており、ヨーグルトやキムチ、日本の伝統食である味噌にも乳酸菌が使用されています。乳酸菌の産生する乳酸がpH値を下げることで、他の菌の増殖を抑えることができ、長期保存が可能になります。

この乳酸菌には多くの種類があり、ビフィズス菌やケフィア、LG21菌も乳酸菌に分類されます。また、以外かもしれないですが、私たちの体内や自然界にも乳酸菌は存在しています。

乳酸菌の効果とは?

  1. 腸内環境の正常化
  2. 便秘解消効果
  3. 免疫機能の向上

Bacteria

① 腸内環境の正常化

乳酸菌は腸内に存在している常在菌の一種です。菌といっても人間に害を及ぼすことがほとんどなく、むしろ良い影響をもたらしていることから善玉菌とも呼ばれています。

腸内環境というのは、腸内に存在する菌のバランスのことをいいます。腸内には様々な菌が生育しており、それぞれの菌でグループを形成しています。それには人間にとって良い働きをする乳酸菌のような善玉菌と、悪い働きをする悪玉菌があり、それぞれがバランスをとっています。しかし、何らかの原因によりこのバランスが崩れて、悪玉菌が多くなってしまった場合、悪い影響が出てしまいます。そのため、外から乳酸菌のような善玉菌を摂取する必要があります。そうすると、腸内における善玉菌が増え、悪玉菌を減るようになるのです。こうなることで潮位環境が正常化し、良い影響がもたらされるのです。

② 便秘改善効果

乳酸菌を摂取することで腸に刺激が加わり便秘改善に効果があります。

乳酸菌は腸に到達すると、そこで乳酸発酵を行います。乳酸発酵が行われると乳酸が作られ、腸のpHが低下します。腸内のpHが下がり、酸性に傾くと腸の動き、蠕動(ぜんどう)運動が促進されます。その結果として、便秘を解消することができます。

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③ 免疫機能の向上

乳酸菌には免疫機能の向上にも一役買っており、病気に対する抵抗力を高める働きもあります。

乳酸菌を多く含む食品とは?

  1. ヨーグルト
  2. キムチ
  3. 味噌
  4. チーズ

① ヨーグルト

ヨーグルト

乳酸菌といわれて真っ先に思い浮かぶのはヨーグルトではないでしょうか。ヨーグルトには多くの乳酸菌が含まれます。ヨーグルトには乳酸菌が発酵してできる乳酸が、牛乳のたんぱく質を固めることでできあがります。便秘解消などのために朝食として食べると良いでしょう。

また、最近ではLG21のような独自の機能を有したヨーグルトの商品開発が盛んになっており、その商品や飲料が販売されています。

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② キムチ

キムチ

キムチも乳酸発酵により作られます。韓国の国民食でもあるキムチには乳酸菌が多く含まれています。副菜として気軽に食事に取り入れることができるのもポイントです。

③ 味噌

味噌

日本の国民食も負けていません。味噌も製造過程で乳酸菌が使われます。味噌汁などに使用することで効率的に摂取することができます。

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④ チーズ

チーズ

発酵食品としてお馴染みのチーズにも乳酸菌は豊富に含まれています。ただし、加熱処理をしていないナチュラルチーズに限られること、ヨーグルトと比較すると乳酸菌の量は少ないことを理解の上摂取するようにしましょう。一部商品を除きヨーグルトよりは数が少ないのが実際のところです。

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乳酸菌が入ったおすすめレシピとは?

  1. オリゴ糖添加ヨーグルト
  2. キムチ鍋

① オリゴ糖添加ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトにオリゴ糖を添加することで更なる効果が期待できます。オリゴ糖は、腸内で乳酸菌のエサとなります。そのため、摂取することで善玉菌の働きが良くなり、腸内環境を整える働きが強くなります。乳酸菌の含まれるヨーグルトと一緒に摂取することで相乗効果が期待できるのです。

② キムチ鍋

キムチはキムチ鍋にすると良いでしょう。腸内環境を整える働きのある成分として食物繊維があります。食物繊維は腸の働きを活発にする働きがあるほか、善玉菌を増やし悪玉菌を減らす効果があります。食物繊維は野菜に多く含まれていますので、キムチ鍋にして野菜をたっぷりと食べるようにしましょう。

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乳酸菌摂取時の注意事項

注意

便秘気味だった人は下痢になる可能性がある

乳酸菌を摂取した場合、副作用はないとされています。しかし、今まで便秘気味だった人が乳酸菌を摂取した場合、下痢気味になる可能性も否定できません。ただし、これは一過性のものです。腸内環境が正常化された結果そのため、すぐに良くなると考えられます。

乳酸菌のおすすめの5つのサプリとは?

ヨーグルト10個分の乳酸菌 200mg×62粒/ユニマットリケン

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その名の通りヨーグルト10個分の乳酸菌が含まれています。また、乳酸菌の他にも体にとって有用な働きのする菌が多く含まれています。1日2粒を目安に水と一緒に服用してください。

Noale(ノアレ) KW乳酸菌(タブレット) 30粒/ ヤクルトヘルスフーズ

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グレープフルーツ味のタブレットタイプです。乳酸菌のもつ効能の中でも、特にアレルギー症状を改善する効果の高いKW乳酸菌が含まれています。アレルギー症状にお悩みの方にオススメです。1日1粒を目安に水と一緒に服用してください。

3つの乳酸菌M1 90粒/ビーンスターク・スノー

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3種類の乳酸菌が含まれています。その量はプレーンヨーグルト1000gに含まれる乳酸菌に相当する100億個です。1日3粒を目安に水と一緒に服用してください。

乳酸菌濃縮顆粒 1.0g×16包/ORIHIRO

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一般的な乳酸菌が2億個、ビフィズス菌が20億個含まれます。またそれに加えて腸内環境を整える働きのあるたんぱく質のラクトフェリンや、善玉菌のエサとなるオリゴ糖、便秘解消に効果のある難消化性デキストリンが含まれます。便秘に悩む方には特にオススメです。1日1包を目安に摂取してください。

ビフィーナS 30日分/森下仁丹

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¥3,090

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このサプリメントには、乳酸菌の中でも特にビフィズス菌が多く含まれます。ビフィズス菌は乳酸菌の中でも整腸作用の強い種類になります。1日1包を目安に摂取してください。

まとめ

乳酸菌は200種類以上と今回ご紹介できないほど多くの種類が存在しています。腸内環境を整えるためには毎日習慣化して摂取することが好ましいです。

最近では、LG21に特化した乳酸菌の商品も販売していますので、それらを摂取するのも一つの方法ですし、何より自分の好きな味にアレンジすることが長続きさせるためのコツです。乳酸菌は身近な食材で摂取可能ですのでまずは一度意識して食べ始めてみてはいかがでしょうか。

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