トレーニング

筋トレに最適な時間とは?時間帯、インターバルや長さ、頻度などをご紹介

2017.01.24
steinchen / Pixabay

トレーニングを職業レベルで行っている方以外では、トレーニングを行える時間に限りがあり、かつ時間帯も様々でしょう。

朝イチで行う日もあれば夜中に行う日もあり、中々安定したサイクルを作ることができないと悩む方もいます。

今回は、限られた時間の中で最も効率的、効果的にトレーニングを行うには、どのタイミングで行うのか、どのくらいの時間をかけるのか、頻度はどのくらいが良いのかなど、トレーニングの質をより高めるために行えることをご紹介していきたいと思います。

筋トレを行う適切な時間帯は?

  1. トレーニングを行うのに効率的な時間帯は夕方頃
  2. 食事の前後にトレーニングは行わない
  3. 夜間のトレーニングは非効率的

Training time

① トレーニングを行うのに効率的な時間帯は夕方頃

まず、トレーニングを行う時間帯についてですが、最も効率的とされるのは夕方頃です。

といっても、本来持つ能力を超えて高いパフォーマンスを出せるというわけではなく、消去法で、本来持つ能力を限界まで出すことができる可能性が高いのがこの夕方頃となります。

では、他の時間帯はなぜダメなのでしょうか。

② 食事の前後にトレーニングは行わない

基本的に、トレーニングは食事の前後には行わないのが原則です。

食前では、血中の栄養素が不足した状態にあり、より高負荷のエネルギーを必要とする無酸素運動時には、カタボリックという筋肉を分解してエネルギーを産み出そうとする現象が発生します。

一方、食後は消化を行うために内臓、特に胃に血液が集中します。
血流というのは、トレーニングにおいて非常に重要な要素であり、血流が悪いとトレーニング効果も下がります。

つまり、食後すぐは消化のために胃に血液を集中させるべきところ、トレーニングにより筋肉を稼働させるために筋肉にも血液を集中させようとし、結果的に消化、トレーニングどちらにも非効率となってしまいます。

さらに、トレーニングを行うには食後大体3時間程の間隔をあけて行うと、効果は損なわれにくいとされています。
ですので、これを踏まえた上で考えると午前中は行うべきではないといえます。

③ 夜間のトレーニングは非効率的

夜間のトレーニングに関してですが、一般的に筋肥大に必要とされる成長ホルモンの生成は、入眠後3〜4時間以内に活発に行われます。

よく22時から深夜2時までが成長ホルモンを分泌するゴールデンタイムだ、と聞きますが、これは人間が最も質の良い睡眠を取るために必要なサイクルに合わせて考えたものであり、この時間に睡眠を取れば質の良い睡眠を確保しやすく、結果として成長ホルモンが分泌されやすいというだけであり、質の良い深い睡眠であれば必ずしもこの時間帯である必要はありません。

ただし、質の良い睡眠を確保するにはこの時間帯が良いでしょう。

上記と食前食後の観点を踏まえると、19時以降はトレーニングを行うべきではありません。

以上の通り、結果として最も無難であるのな昼食後3時間経過後程度である夕方頃、となります。

筋トレにかける時間は?

トレーニングにかける時間についてですが、求める肉体によって異なりますのでそれぞれご紹介いたします。

  1. 無酸素運動にかける時間
  2. 有酸素運動にかける時間

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

砂浜ランニング

① 無酸素運動にかける時間

無酸素運動であれば、どれだけ時間をかけようと思っても、負荷や種目によって5分で終了するものもあるでしょう。

ですから、特に無酸素運動では時間ではなく負荷と回数のRMを重視して考えてください。

また、無酸素トレーニングは基本的に全力を以って行うため、動作スピードを意識することは少ないでしょう。

ネガティブトレーニングという、スタートに戻る際の動作のみをゆっくりと行うものもありますが、これは筋肉に新しい刺激を与えるために行うものであり、一概に速い方が良い、遅い方が良い、ということはありません。

② 有酸素運動にかける時間

一方の有酸素運動では、一般的にはトレーニング開始から20分後に脂肪燃焼が始まる、とされています。

当然個人差や体調、そして食事の有無によっても変化しますが、何回かに分けた合計1時間よりも、一度で連続1時間の方が効果は高まります。

トレーニングの動作スピードは?

トレーニングを行う動作スピードに関しても、求める肉体によって異なりますのでそれぞれご紹介いたします。

  1. 無酸素運動時の動作スピード
  2. 有酸素運動時の動作スピード

① 無酸素運動時の動作スピード

高負荷の無酸素トレーニング時にはスピードについては大きく影響しないと考えて構わないでしょう。

しかし、中〜低負荷のトレーニングにおいては、筋肥大を目的とする場合は動作をかなりゆっくり、最低でも上げ5秒、下げ5秒は使用するスロートレーニングを行うと良いでしょう。

これもネガティブトレーニングと同様で、新しい刺激による乳酸の生成を高めるという考え方です。

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② 有酸素運動時の動作スピード

有酸素運動では、行う方の筋持久力によって速度は変わります。

筋持久力が高ければ高いほど、高速の動作でも有酸素運動として行えます。
いってしまえば、ウサインボルト選手のウォームアップのランニング(有酸素運動)は、足の遅い人間の無酸素運動並みの速度になります。
ですから、ご自身が行える範囲の負荷(一般的には心拍数が85%未満を有酸素運動)で行いましょう。

ただし、有酸素運動によるシェイプアップを目的とするのであれば、5分のトレーニングは意味がほぼありません。これを踏まえて、できるだけ長い時間をかけ、かつ無理のない負荷で行うと良いでしょう。

筋トレのセット間の休憩時間は?

  1. 無酸素運動の休憩時間
  2. シェイプアップ目的の有酸素運動の休憩時間

Time

① 無酸素運動の休憩時間

セット間の休憩については、無酸素運動では、種目による強度の違いはありますがおおよそ1分〜2分、高負荷のものでは5分を目安に取ると良いとされています。

ただし、動作を阻害するパンプアップが過剰に起きている場合はこの限りではありません。
パンプアップが落ち着くまで休憩するか、もしくは種目を変えるなど、十分に休憩を取りましょう。

② シェイプアップ目的の有酸素運動の休憩時間

シェイプアップ目的の有酸素運動では、セット間は30秒〜1分ほどが良いでしょう。

上記の通り、長時間継続させることにより脂肪燃焼効果が発生しますので、5分を超えるあまりに長い休憩は効果が減少します。ただし、こちらも心拍数を考慮し、セット終了後に心拍数85%を超えているようであれば、一旦しっかり休憩を取ると良いでしょう。

筋トレの休養日について

トレーニングを行う際に最も気をつけるのが、休養日です。
こちらも目的ごとに取り組み方が違うのでそれぞれご紹介いたします。

  1. 無酸素運動は48時間の休養を取る
  2. 有酸素運動は休養は不要

① 無酸素運動は48時間の休養を取る

一般的には開始してから48時間以内が筋肉の修復に最も効果的な時間であるとされています。
そのため、高負荷の無酸素トレーニングを行うのであれば、最低48時間は使用した筋肉に休養を与えると良いでしょう。

ただし、セットの組み方を工夫することで毎日交互にトレーニングを行うことも可能ですから、自分なりのセットをうまく作ることが初期段階での課題といえます。

② 有酸素運動は休養は不要

有酸素運動では、基本的に毎日トレーニングして構いません。

有酸素運動でメインで稼働する筋肉である遅筋は、低負荷高回数または長時間の運動に耐え、回復自体も速筋と比較して格段に速いです。
そのため、毎日の有酸素運動と、48時間毎の無酸素運動を組み合わせると最も効率的なトレーニングセットを組むことができます。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

限られた時間の中で最も効率的、効果的にトレーニングをするためのタイミング、質を高める方法等をご紹介いたしました。
トレーニングを実施する際は、トレーニングの種類ごとに回数や時間をしっかりと守るようにしましょう。

また、各トレーニングの正しいやり方や注意事項はしっかりと理解した上でトレーニングを行うようにしましょう。

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