トレーニング

【監修】全身を鍛えるダンベル筋トレ12選!上半身、下半身にわけて|回数、セット数、注意事項も

2017.01.01
ダンベル 筋トレ

体を鍛える、運動能力を高める、シェイプアップを目指す、リハビリをするなど、一口にトレーニングと言っても様々な目的があります。

目的に応じて負荷も変化させ、用途に応じたトレーニングを行う必要がありますが、トレーニングの初期段階では、適切な負荷量を見極めることが最も重要と言っても過言ではないでしょう。

この適切な負荷をかける方法にも、自重、チューブ、ダンベル、バーベル、マシンと様々ありますが、今回はダンベルを用いて行うトレーニング種目をピックアップしてご紹介していきたいと思います。

全身を鍛えるトレーニングシリーズは下記をご確認ください。

ダンベルトレーニングのメリットとは?

トレーニングといえばダンベルをイメージする方も多いでしょう。

では、なぜそれだけダンベルがトレーニングにおいて用いられ、広まったのでしょうか。

理由として考えられるものは、下記になるでしょう。

ダンベル

ダンベル

  • 場所を取らず、自宅でトレーニングできること
  • ごく軽い負荷から高重量まで負荷を変えられること
  • サイズが小さく動作に制限がかからないこと

などがあります。

場所をとらない、負荷を変えられる、というのはご理解頂けると思いますが、動作に制限がかからないというのは、バーベルやマシンでは、両腕を固定されるもしくはマシン自体に可動範囲の制限があるなどにより、関節の可動限界までの伸展、収縮が行いにくいというデメリットがあります。

その点、ダンベルは関節の可動に制限はかかりませんので、限界まで筋肉の伸展、収縮を行うことが可能です。

これがダンベルトレーニング最大のメリットとなります。

ダンベルトレーニングのご紹介

では、ダンベルを使用したトレーニングにはどのようなものがあるでしょうか。

上半身、下半身にわけて最もポピュラーなものをご紹介していきます。

① 上半身のトレーニング

背中

② 下半身のトレーニング

太もも

ふくらはぎ

この他にもたくさんのダンベルトレーニングはありますが、特に動作が理解しやすく、効果の高いものをピックアップしました。

ダンベルトレーニングの正しいやり方とは?

では、それぞれのトレーニング方法を簡単にご紹介します。

① ダンベルプレス

ダンベルベンチプレス

  1. フラットベンチに仰向けになります。
  2. 床に足がつく場合はしっかりと踏ん張り、つかない場合は膝を曲げてベンチに足裏を乗せます。
  3. 背中にアーチを作ります。あまり反り過ぎると腰や首への負担となりますので、無理のない範囲で軽く反る程度にしてください。肩甲骨を背中側に閉じるイメージでやると良いでしょう。
  4. アーチを作ったら、肩からダンベルまでが真っ直ぐになるように、ダンベルを乳首やや上付近で構えます。ダンベルの向きは真横に真っ直ぐです。この時体の構造上、肩が若干すくんで(頭に向かって上がって)しまうため、広背筋を意識的に収縮させるイメージで肩を下げてください。すくんだ状態では大胸筋よりも三角筋、上腕三頭筋への負荷が高まります。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き、大きく吸いながらゆっくりと下げていきます。下げる時は、肘を後ろに引いていく意識で行い、肘からダンベルまでの前腕部が、真横から見て乳首付近に移動するように行うと良いでしょう。
  6. スタートポジションでは肩から前腕、ダンベルは乳首よりやや上(頭側)にありますが、そのままの位置で肘を引くと、三角筋への負荷が高まってしまいます。
  7. 肘を引き、大胸筋がしっかりと伸展したら、強く息を吐きながら一気にダンベルを挙上します。
  8. ピークでは肘を完全に伸ばしきるのではなく若干曲げておき、そのまま2〜3秒ほどキープします。挙げる際も、常に肩甲骨は閉じたままにしておきます。初めは窮屈に感じてしまい、つい肩を押し出してしまいがちですが、それだと大胸筋には負荷はほとんどかかりませんので注意してください。

基本的な動作とポイントは以上です。

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② ダンベルフライ

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けになり、左右にダンベルを用意します。
  2. 足は床にしっかりとつけて踏ん張ります。フライは上下だけでなく左右の動作も入りますので、バランスを崩さないように少し足幅を広げておきます。
  3. ダンベルは持たずに、肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。そして背中を軽く反らし(ベンチプレス時ほどは反らしません)、肩甲骨、腰、足の3点で体を支えるイメージです。
    トレーニング時に肩がすくむと効果が下がるため、上記ポジションを取った後に、肩の位置を動かさないように注意しながら、体を頭方向に少し移動させます。すると肩は無理なく自然に足方向に下げられます。
  4. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、胸の前(大体乳首付近に拳が来る位置)に持ってきます。なお、真横から見て、体と腕部が直角になっていると三角筋ばかりが稼働しますので注意してください。また、肘が完全に伸びていると肩関節に負荷が集中しますので、肘はやや曲げておきます。大体まっすぐから20°ほど曲げると良いでしょう。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。この際、ダンベルは頭、足どちらの方向にも動かさず真横に降りていくこと、肘はスタートポジションの角度をキープしたまま行い、曲げすぎない、伸ばし過ぎないことに注意してください。
  6. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。この時可能であれば強く息を吐きながら行うと良いでしょう。スタートポジションまで戻ったら、ダンベルは動かさず、大胸筋だけを内側に寄せるイメージで、大胸筋を最後まで収縮させる意識を持って行うとさらに効果は高まります。ダンベル自体がスタートポジションよりも内側に向かって動いてしまうと、大胸筋にかかった負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

基本的な動作とポイントは以上です。

ダンベルフライは非常に不安定なため、動作自体は簡単そうに見えても実際に行うと大胸筋のみに効かせることが大変困難です。

まずはゆっくりと、かつ低重量で大胸筋の伸展、収縮を確実に狙って行えるように練習しましょう。

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③ ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバー

  1. フラットベンチに仰向けになります。足はベンチの横、または前から床に降ろし、しっかりと体がブレないように踏ん張ります。
  2. ダンベルを胸の前で持ちます。
  3. 持ち方は、まず腕をまっすぐ胸の前に伸ばし、手のひらを上に向けます。親指と人指し指を軽く合わせ、ダンベルの片側の重りを両手で包むように持つとやり易いです。ダンベルは体と垂直になるように持ちます。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸って止めたまま、ゆっくりと時間をかけてダンベルを頭の延長線上まで降ろして行きます。ポイントは、肩を中心にして動かすこと、腕は伸ばしたままにすること、ダンベルを頭の高さよりも下げないこと、そしてしっかりと小胸筋(大胸筋も含む)が伸展している感覚を感じることです。
  5. ピークまで達したら2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吐きながら少し早めのスピードでダンベルを顔の前まで戻します。スタートポジションである胸の前までダンベルを戻してしまうと、小胸筋への負荷が完全に逃げてしまうので注意してください。また、戻す際にはできるだけ小胸筋が収縮する感覚を感じ取れるようにしてください。

ダンベルプルオーバーの基本的な動きやポイントは以上です。

中々意識しにくい筋肉ですから、まずは軽めの重量で小胸筋が伸展、収縮している感覚を感じ取ることが重要です。

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④ ショルダープレス

ショルダープレス

  1. より安定させるためには背もたれのあるイスを使用しますが、なければ普通のイスで構いません。イスに深く座り、足幅を肩より少し広めに取り、左右に踏ん張れるスタンスをとります。背筋を伸ばし、軽く胸を張ってやや上を見つめると良いでしょう。
  2. ダンベルを大腿部に乗せ、脚と同じ方向にします。そしてダンベルを手を上から被せるようにして両手で持ち、ダンベルを顎付近の高さまで持ち上げます。握りはバーの中央で左右偏りがないようにし、腕は床と垂直、手のひらが前方を向くようにして持ちます。(ダンベルを体の前後の向きでに持ち行う方法もありますが、不慣れだと上腕筋に負荷が逃げてしまいます)
    あまり肩を開きすぎると前後にブレやすくなるので、無理のない範囲で左右に開いてください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気に挙上します。この時、一旦肘を下げて反動をつけたり、腕に力が入りすぎていると、負荷が上腕三頭筋に逃げたり前後にブレやすくなるため、肘を真上に引き上げるように行ってください。また、挙上した際に関節に負荷が集中してしまうため、肘は伸ばしきらずやや曲げておきましょう。
  4. ピークまで来たら、ゆっくりと息を吸いながら、同じ軌道でスタートポジションに戻します。この時も肘が動作の始端になる意識で行い、前後にブレないよう注意してください。スタートポジションまで戻したら、休まずにまたすぐ挙上を繰り返します。

基本的な動作は以上です。

動作自体はさほど難しくはないため、低重量で何度か行えば問題なく行えるでしょう。

ただし、反動を付けてしまうと効果は減少するので注意してください。

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⑤ サイドレイズ

サイドレイズ

  1. 肩幅ほどのスタンスで直立、またはイスに腰掛け、背筋を伸ばします。無理に反る必要はありませんが、動作のフィニッシュでは体幹部が多少なりとも反動でブレてしまうため、できるだけまっすぐを意識してください。
  2. 手の甲を外側に向け、ダンベルのグリップ部分の親指側を余すようにしてダンベルを握り、両手を体に沿って下ろします。
  3. ダンベルの向きは、自分の目線から見て少しだけ内向き(八の字)に持ち、肘をやや曲げますが、真横に開くのではなく、前側に曲げるようにしてください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながら、または止めたままで一気にダンベルを持ち上げます。フィニッシュで大体ダンベルが顎の高さくらいになる程度まで上げると良いでしょう。この際、腕や手首はスタートポジションから曲げたり伸ばしたりせず、一本の棒のように固定したままにしてください。スタートポジションを正しくキープできていると、フィニッシュでは腕は真横ではなくやや斜め前に出ます。また、肩はすくませず、あくまでも三角筋に負荷がかかった状態で行うことを強く意識してください。
  5. フィニッシュでは2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吸いながらややゆっくりとした速度で下ろしていきます。この時も同じく、腕は一本の棒のようにし、同じ軌道で戻って行くことを意識して行ってください。特に下げの際は決して前傾にはならず、軽く胸を張るようにしてください。

基本的な動作やポイントは以上です。

簡単に言えば、肩の筋肉でダンベルを上下させるだけですが、しっかりと効かせるためにはフォームが重要となるのをご理解頂けたでしょう。

正しく効かせて広い肩幅を手に入れてください。

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⑥ シュラッグ

シュラッグ

  1. 足を肩幅ほどに合わせ、まっすぐに直立します。前傾も後傾もせず、軽く胸を張ってください。重心がしっかりと中心になるように意識するため、狭いようであればスタンスを広げても構いません。
  2. 左右にダンベルを持ち、体に沿って腕をまっすぐに伸ばします。無理に肘を伸ばしきる必要はありませんが、曲げてしまうと三角筋や上腕三頭筋など他の筋肉が稼働してしまうため、腕はリラックスして1本の棒のように意識してください。また、ダンベルはガッチリとは握らず、落とさない程度に持ちます。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止めます。大きく息を吸いすぎると体が後傾してしまうので注意です。
  4. 息を強く吐きながら、または止めたままで肩をすくめることで、少し速めでダンベルを持ち上げます。ダンベルは、確実に垂直に上下させてください。腕が開き、ダンベルが体から離れてしまうと三角筋に負荷が逃げていきます。また、腕は同じく1本の棒のように意識し、肩(肩甲骨)の上下のみでダンベルが動くようにしましょう。
  5. ピークまであげたら2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吸いながら上げの倍の時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。降ろす時は特に肘が曲がってダンベルが体から離れてしまいがちなのでしっかりと意識して行いましょう。また、完全に降ろし切った瞬間に再び上げの動作を行うようにするとさらに効果的です。

基本的な動作とポイントは以上です。

シュラッグは動作が非常に簡単であるため、比較的容易に行えるトレーニングですが、容易だからこそ意識して正しく行えるかが重要です。

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⑦ デッドリフト

  1. 足を肩幅に開いて直立します。(ハーフデッドリフトの場合は、床ではなく膝ほどの高さの台に置いてください)直立の場合はダンベルを爪先のすぐ目の前に、ハーフの場合は膝の前に置いてください。
  2. 尻を後ろに引いていき、上半身を前傾させていきます。膝を前に出して体を曲げると腰への負荷が高まるため注意してください。
  3. 背中を少しだけ反らせる意識で、上半身真っ直ぐに伸ばし、顔は前方やや上を向きます。
  4. 大きく息を吸って止め、ダンベルを握りやや浮かせてセットします。
  5. セットが完了したら、息を吐きながら、または止めたままにして、ダンベルが脚スレスレを通るように意識しつつ体を起こしていきます。この際、背中が丸まっている、腰だけ伸ばそうとする、ダンベルが体から離れていると腰の故障に繋がります。
  6. ダンベルが膝を通過したタイミングで、背筋を伸ばすと同時に肩甲骨を閉じ方向に寄せていき、強く胸を張ります。これを行うと、ダンベルの軌道は膝から腰に移動する間に徐々に体の横側に移動しますが、ダンベルを動かそうとするのではなく、あくまでも肩甲骨を寄せることで自然とダンベルが移動することを意識してください。
  7. フィニッシュで十分に肩甲骨を寄せて僧帽筋を収縮させたら、息を吸いながら同じ軌道でゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。戻る際も、頭を下げたりや背中を丸めないように注意してください。

⑥、⑦の動作がダンベルデッドリフトの特徴点となります。

通常のデッドリフトでは、バーベルが邪魔をして肩甲骨を寄せることはできませんが、ダンベルではこのように僧帽筋にも高い効果を生み出すことが可能になります。

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⑧ スクワット

デッドリフトとほぼ同様です。

ダンベルを体に沿うように両側に下げて持ち、デッドリフトと同じく背中はまっすぐ、膝がつま先を越さないように意識し、しっかりと腰を降ろし、そこから直立に戻ります。デッドリフトとの違いは、ダンベルを常に持っていること、体の横に添えていることです

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

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⑨ ワンハンドロウイング

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。手は顔の真下くらいで良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きたくらいとなります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。ダンベルはベンチと同じ向きかやや八の字方向で自然に持ち、あまり強く握らず、落とさない程度にします。ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、腰の方向に向かってやや斜め、気を付けの姿勢の時と同じ位置に肘が来るように、肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

スタートからの始動時に大きく反動を使うと非常に簡単に上がってしまいますので、出来るだけ反動は使わないようにしましょう。

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⑩ ベントオーバーロウイング

ダンベルを両手に持ってぶら下げ、直立した状態からやや膝を曲げ、45°〜60°ほど腰を曲げます。

尻を後ろに引くと良いです。そのフォームを崩さないよあキープしたまま、ぶら下げたダンベルを引き上げます。

足と尻を結んだラインと同じ方向に引くため、まっすぐ真上ではなくやや斜めに体に引きつけるように行います。

以下は、バーベル時のものですがご参考までにご確認ください。

ベントオーバーローイング

また、普段はなかなか取ることのないフォーム、動きのため初期段階ではうまくアプローチしたい筋肉を稼働させられないこともあります。

そういった場合は軽い負荷、または自重のみで筋肉の動かし方などを理解してから行ってください。やり方は以下の通りです。

  1. バーベルを乗せたパワーラック(バーベル置き台)を膝付近にセットします。
  2. デッドリフト同様、直立した状態から尻を後ろに引き、背中を反ります。その際デッドリフトよりも腰は曲がり膝の曲げは若干浅くなります。
  3. 足幅及び手幅は肩幅に合わせ、バーベルを手のひらを下にして持ちます。
  4. 持ち上げたら肩甲骨を寄せて固定します。腰への負荷が高いと感じる場合は背中を反っていないか、もしくは腰が曲がりすぎている場合がありますので角度を調整してください。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸います。
  6. 肩をすくめたり肩甲骨を動かさないように意識しながら、息を強く吐いて一気に肘を後ろ(上)に引きます。その際、肩を支点にして肘が円を描くように挙げると肩はすくみません。
  7. ピークまで上げたら2〜3秒ほどキープします。
  8. 息を吸いながらゆっくりと、同じく円を描くようにスタートポジションに戻します。

以上が基本的な動きです。

この動きでは主に広背筋が活躍しますが、逆に肩をすくめる動作を意識して付加させることによって、僧帽筋(そうぼうきん)にアプローチすることも可能となります。

正しいフォームを理解して、ご自身に必要なトレーニングを行いましょう。

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⑪ ランジ

ダンベルを体の横に沿ってぶら下げる、もしくはショルダープレスのスタート時のように肩の前でセット(この場合は安定させるために肩に乗せるように持っても可)します。

そしてどちらかの足を限界まで前に踏み出し、そこから後ろ足の膝が床につくギリギリまで腰を落とします。

上体はしっかりとまっすぐに保つようにし、上体が保てる限界まで足を出すことを意識して行います。

ランジ

  1. 足が滑らないようにトレーニングシューズを履きます。2m四方ほどあれば場所はどこでも構いません。
    足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして胸を張り、腰に手を当てて直立します。体が前傾しないよう、前方やや上を見てください。
  2. そのままどちらか一方の足を前方に踏み出します。歩幅はおおよそで大股の一歩、肩幅×2くらいで良いでしょう。
    歩幅が広がれば踏み出す脚のハムストリングが、歩幅が狭まれば踏み出す脚の大腿四頭筋が強く稼働します。大体の歩幅の目安が付いたら、両足の位置(スタート位置と前足を踏み出した位置)に印を付けるなどし、動作の目安にします。
  3. 再びスタート位置に戻り、呼吸を整えてゆっくりと息を吐き出します。吐ききったら、息を吸いながら足を踏み出します。この時、体が前後左右にブレないことに注意し、骨盤から頭の先までがまっすぐ、床と垂直をキープしてください。足を踏み出したら、そのまみゆっくりと腰を落としていき、後ろ足の踵から膝までが床と平行になるまで、さらに余裕があれば膝が床に付くスレスレまで降ろします。
  4. 腰を落とし切ったら、強く息を吐きながら腰を持ち上げ、前足で強く踏み切りスタートポジションに戻ります。この時、体が前傾になっているとスタートポジションまで戻ることができません。また、前足の爪先に体重がかかっていても同様です。体をまっすぐにすることで重心を正中線に残し、戻る時は足裏全体で後ろに踏み切ると行いやすいです。スタートポジションに戻ったら、また同じ脚で繰り返します。

基本的な動作とポイントは以上です。

踏み出した脚を支える時、深く沈み込む時には大腿四頭筋が、沈み込んだ体を持ち上げる時、スタートポジションに戻る時にはハムストリングが稼働します。

ただしどちらかのみが稼働しているわけではなく、割合として高くなるだけですが、どのタイミングでどの筋肉が稼働しているかを意識して行ってください。

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⑫ カーフレイズ

ランジと同じく、体の横または肩の上にダンベルを持ちます。

そして和室のヘリなど、段差があるところに足の半分を乗せ、かかとは浮かせます。

その状態からかかとを落とし、下腿三頭筋を伸展させ、一気につま先立ちをします。ヘリなどがなければ5〜10㎝ほど本を重ねて行うこともできます。

カーフレイズ

  1. ジムで行う場合はカーフレイズ用の台、家で行う場合は敷居やヘリなど、大体10〜15㎝ほどの高さがある場所に爪先立ちし、かかと側半分をはみ出させて立ちます。もしもこういった場所がない場合は、かかとがやや高めのスリッパなどでも代用できます。バランスを崩す可能性があるため、可能であれば壁に手を添えたり、杖など捕まる物を用意すると良いでしょう。
  2. 体は直立のまま、かかとを落とし、下腿三頭筋を伸展させます。スタンディングですので、膝は無理のない範囲でしっかり伸ばしましょう。ただしロック(大腿四頭筋の筋力によりがっちりと膝を伸ばして固めること)はせず、自然に伸びるのがベストです。また、足の向きを内股にすれば腓腹筋の外側、外股にすれば内側に効きますので使い分けてください。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら足首を伸ばして一気に体を上昇させていきます。できるだけ体は直立を意識して、膝の曲げ伸ばしは行わないように注意します。
  4. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。
  5. かかとが落ち、下腿三頭筋がしっかりと伸展されたと感じた瞬間に再び一気に上昇します。伸展から収縮はできるだけ素早く行うとさらに効果的です。

基本的な動作は以上です。

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回数、セット数

筋肥大を目的とする場合、全てのトレーニングで回数やセットは共通します。

  • 1セット8〜12RM、3セットを目安に行いましょう。

ただし、セット間の休憩時間は異なります。

①〜⑥、⑨、⑩はセット1〜2分、短すぎるとパンプアップにより動作を阻害し、長すぎると効果が薄くなります。

この時間の中でご自身で調整しましょう。

⑦、⑧、⑪はセット間2分、ただし負荷の高いトレーニングとなるため、体調などによっては長く取っても構いません。

⑫はセット間1分、下腿三頭筋はサイズの割りに強度が高いため、長すぎる休憩は逆効果となります。

ダンベルトレーニングの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. 無理な重量を扱わず、筋肉へのアプローチを意識する

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、どのトレーニングも共通するのが反動を使わないことです。

高負荷になればなるほど反動を使ってしまいがちですが、特にデッドリフトスクワットなど、超高負荷トレーニングになると、反動をつけることにより自信が持つ最大筋力を超えてパワーを発揮しようとするため、重大な故障を招く恐れがあります。

② 無理な重量を扱わず、筋肉へのアプローチを意識する

ダンベルは動作に制限がないというメリットがあり、ピンポイントで望む筋肉にアプローチすることができますが、その分バランスを保つための他の筋肉の動員も増えるため、バーベルやマシンに比べ扱える重量が下がります。

無理な重量を扱うのではなく、丁寧な筋肉にアプローチすることを意識して行ってください。

ダンベルトレーニングでさらに効果を出したい場合は?

  1. バーベルやマシントレーニングも行う
  2. スロートレーニングも取り入れる

① バーベルやマシントレーニングも行う

さらに効果をあげたい場合は、バーベルやマシンでの高負荷トレーニングも取り入れましょう。

ダンベルだかでも初期段階では非常に高い効果はありますが、常に同じ刺激では効果は薄れます。

同系統のバーベルやマシントレーニングにより高負荷の刺激を与え、ダンベルトレーニングにより伸展、収縮をしっかりと行い細部まで消費するようにセットを組むと良いでしょう。

② スロートレーニングも取り入れる

また、ダンベルで行う際はさらに効果を高めるスロートレーニングを取り入れるのもオススメです。

スロートレーニングは【監修】筋肥大に効果的!スロートレーニングとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

ダンベルトレーニング関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。様々なトレーニングにご活用ください。

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マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

ダンベルトレーニングだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

全身を鍛えることが出来るダンベルの筋トレを今回はご紹介しました。

是非、普段のトレーニングにも取り入れてください。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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