ダイエット

太ももダイエットの方法とは?太ももが太くなる2つの原因と解決策をご紹介

2017.01.13
Unsplash / Pixabay

女性が最も気になる部位といえば、やはり太ももでしょう。
皆さん一度は太ももダイエットを検討したり試したことがあるのではないでしょうか?

太ももは人体で最も長い大腿骨を持ち、その長さを支えるために大小様々な筋肉に支えられています。

また、長いということは範囲が広く、それだけ動きが少ない(関節が少ない)ということでもあり、脂肪の蓄積されやすい部位となります。

今回は、太ももが太くなる原因や解消方法、トレーニング(ダイエット)方法などについてをご紹介していきたいと思います。

太ももが太くなる原因とは?

まず、なぜ太ももは太くなるのでしょう。

冒頭でご説明しました通り、太ももは人体で最も長い大腿骨を守るために、豊富な筋肉と脂肪をまとっています。

特に女性は骨盤を守るために腰まわりや大腿部に脂肪が付きやすい性質を持っています。

健康面から言えば、ほとんど脂肪の無い太ももよりも、ある程度脂肪が付着した太ももの方が、本来あるべきバランスから見ると良好と言えます。

基本的に、太ももの太さには2種類あります。

  1. スポーツ経験者などに多い、下肢への負荷の高いスポーツによる筋組織の太さ
  2. 皮下脂肪の蓄積による太さ

一般的には、発達した筋肉による太さはなかなか解消されにくいのですが、蓄積した脂肪の場合は適切な運動と食事により痩せることは十分に可能となります。

筋肉により発達してしまった太ももは、外見やサイズとしては気になる方も多いかもしれません。

しかし、人体の筋組織のうち、大きな割合を占める大腿部の筋肉が発達しているということは、それだけ代謝量が高く、痩せやすく太りにくい体質であるとも言えます。

筋肉自体を落とすとなれば、一切の筋肉の活動を制限し、筋組織自体を消滅(筋肉が分解されエネルギーに変換することを異化と言う)させなくてはなりません。

一度付いた筋肉を消滅させるのは難しく、かつ健康面からもオススメ出来ません。

痩せやすく太りにくいという体質を活かし、他の部位をシャープでスリムに保ち、適度に鍛えられた健康的な肉体を目指す方が良いでしょう。

一方の、脂肪が蓄積された方の場合は、上記の通り適切な運動と食事により落とすことが出来ます。

脂肪の必要性や脂肪燃焼のメカニズム、セルライトとは?

太ももに蓄積された脂肪を無くす方法を説明する前に、まず脂肪の必要性や脂肪燃焼のメカニズム、そしてちまたでよく聞くセルライトについての誤った認識などを改め、正しい認識を作る必要があります。

① 脂肪の必要性

脂肪は人体におけるエネルギー貯蔵庫の意味があります。

食事により摂取したエネルギーは、まず必要分を血中や筋肉などに蓄積し、適宜取り出しながら生命活動を維持します。

そして余ったエネルギーは白色脂肪細胞という組織を作り上げ、体に蓄積させていきます。

いついかなる時エネルギー不足(飢餓状態、空腹時や運動時など)状態に陥っても良いように脂肪を蓄積させ、飢餓状態時には脂肪を分解することでエネルギーを生み出しているのです。

分解する脂肪がなくなると、人体は筋肉や骨などを分解しエネルギーを生み出すことになり、適度に蓄積された脂肪は人体を守るためにも重要な存在なのです。

② 脂肪燃焼のメカニズム

脂肪は上記の通りエネルギー貯蔵庫であるため、エネルギー不足の飢餓状態で分解されます。

基本的には摂取カロリー(生命維持に必要な基礎代謝は摂取することが前提)より消費カロリーが多ければ分解されるため、たくさん食べる人は運動を、運動が苦手な方は余分に食べないことで適切な脂肪量をキープ出来ます。

③ セルライトについて

まず、セルライトは医学用語ではなく、フランス語の細胞と鉱物を混ぜた造語であり、特殊な細胞などではありません。

肥大化した白色脂肪細胞が、線維芽細胞(せんいがさいぼう)という皮下組織を押し上げ、皮膚の表面に凹凸を作った”状態”のことを指します。

セルライト

セルライトは、普通の脂肪細胞がたくさん溜まったことでできますから、ただの脂肪と何の違いもなく、運動と食事で解消されます。

また、セルライトについては様々な誤解がまんえんしています。

特に、セルライトは潰して輩出する、セルライトは落ちない、セルライトは老廃物が溜まったもの、など、エステサロンやサプリメント業者などが流した、なんらの医学的根拠もないものです。

セルライトを潰すことなどは出来ませんし、適度な運動と食事で確実にセルライトは解消され、脂肪細胞の中に老廃物も溜まりません。

これらは単なる客寄せの謳い文句ですので、騙されないようにしましょう。

太ももダイエットの正しいやり方とは?

認識を改めて頂いたところで、太ももを細くする為に必要なことは、やはり下記2つになります。

  • 適度な運動
  • 適度な食事

セルライトなどの流言に惑わされず、基本のメカニズムであるカロリー調整をメインに据え、気長にダイエットに励みましょう。

では、どのようなトレーニングが良いのでしょうか。

簡単にいってしまえば、長時間、長期間確実に行える有酸素運動が有効です。

無酸素運動では、長期的には基礎代謝量が向上するため、痩せやすく太りにくい体にはなりますが、筋肥大を促進してしまいますし、太さという点ではカロリー消費の計算がしやすく、かつ脂肪燃焼によりエネルギーを取り出す有酸素運動が良いでしょう。

トレーニング内容については問いません。

ご自身の基礎代謝量、摂取カロリー、消費カロリーを計算し、基礎代謝量をカバーしつつ消費カロリーが摂取カロリーを上回る(400Kcalほどが良い)ように、有酸素運動を行うことをオススメします。

太もものみをピンポイントでダイエットすることは不可能?

有酸素運動のご説明をするまえに、まず最初に残念なお話ですが、基本的に太ももをピンポイントで痩せさせるトレーニングは存在しないということをご説明します。

よく聞く部分痩せという甘い言葉についても、科学的根拠についてはやや乏しいと言わざるを得ません。

なぜなら、人体には太る順番と痩せる順番が大体決まっているからです。

もちろん個人差があるため、一概に固定的な順番は言えませんが、脂肪がつく場合は主に腰を中心に全身に広がっていき、脂肪が減る場合は腰から遠い部位から腰に向かって痩せていくとされており、骨盤や内臓などを囲む重要部位は太りやすく痩せにくいと言えます。

※脂肪の必要性

そのため、どんなトレーニングをしても脂肪の燃焼する順番は基本的に変わらず、不必要と判断された部位の脂肪から燃焼していき、その部位は個人によって違いがあると言わざるを得ません。

しかし、副次的効果として、トレーニングを行うとその部位の筋肉及び脂肪組織が発熱し、それにより脂肪燃焼を促進する効果がある、ともされています

しかし大きな効果は期待できず、少しだけその部位の脂肪燃焼効果が向上する、と捉えておきましょう。

太ももダイエットでおすすめの有酸素運動とは?

以上のことを踏まえると、オススメとなるのは下記になります。

  1. ウォーキング
  2. ごく軽いジョギング
  3. サイクリング
  4. 縄跳び

では、これらの運動の時間や距離などをどの程度行えば良いのでしょうか。

それはご自身のカロリーを調節することで行ってください。

トレーニングで特定の部位のみが痩せることは難しいことはご理解頂けたと思いますので、適切な消費カロリーに合致するように行いましょう。

性別、体重、年齢により異なりますが、以下に1時間ごとの運動カロリー表を示しますので、参考としてください。

※30歳女性、50㎏の場合

① ウォーキング

180Kcal前後、早くも遅くもない普通の速度

② 軽いジョギング

350Kcal前後、時速8.4㎞、分速140mの速度(7分8秒/km)

③ サイクリング

200Kcal前後、時速10㎞、分速166m

④ 縄跳び

400Kcal前後、1分で60回程度

太ももダイエットの注意事項

  1. 無理なダイエットは行わない
  2. トレーニングは毎日もしくは1日おきに行う

注意

① 無理なダイエットは行わない

注意事項ですが、決して無理なダイエット(主に基礎代謝量を下回るアンダーカロリー)を行おうとはしないでください。

部分痩せは、今現在において医学的根拠はないとされているため、最も効果的な太もものダイエットは、運動または食事制限により全身の脂肪を徐々に減らし、結果として太ももも細くなることを目指すことです。

だからと言って無理なダイエットを行うと、脂肪どころか筋肉や骨、内臓までもが分解され、ダイエットどころか様々な病気を引き起こす原因となります。

② トレーニングは毎日もしくは1日おきに行う

また、トレーニングはできる限り毎日もしくは1日おきに行ってください。

1日おきであれば、トレーニングにおける脂肪燃焼効果は本来持つ効果の90%以上が発揮されると検証されていますが、週1日程度の運動では脂肪燃焼効果は半減してしまいます

太ももダイエットでさらに効果を出したい場合は?

同時に無酸素運動も取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、同時に無酸素運動も取り入れると良いでしょう。

なぜなら、筋肉量が増えることで基礎代謝量が向上し、カロリー消費が増加するからです。

ただし、太ももの太さが気になる場合は太もも以外の部位、例えばバストアップが期待できるプッシュアップベンチプレスバタフライマシンや、引き締まった背中を作るラットプルダウンダンベルローイングなどを中心にし、目標は20RM前後、3セット、筋肥大と筋持久力が半々程の負荷で行うと良いでしょう。

負荷が高すぎると筋肥大が促進されますのでご注意ください。

ご紹介したトレーニングの正しいやり方とは?

  1. ウォーキング
  2. ごく軽いジョギング
  3. サイクリング
  4. 縄跳び
  5. プッシュアップ
  6. ベンチプレス
  7. バタフライマシン
  8. ラットプルダウン
  9. ダンベルローイング

① ウォーキング

  1. 朝食前に歩く
  2. 20分以上は歩く
  3. 姿勢を良くして歩く
  4. 足はかかとから地面に着地させる
  5. 親指(拇指球)で踏み出す
  6. 大股でなるべく早歩きで歩く
  7. 腕をしっかりふりながら歩く
  8. ウォーキング用の靴をはく

① 朝食前に歩く

まず、ダイエットの効果が上がるのは朝食前と言われています。
何故かと言うと、なるべく血液中に糖質がない状態から始めたほうがすぐに貯め込んだ脂肪を燃やし始めてくれるからです。

② 20分以上は歩く

開始してから20分以上たつと脂肪が燃え始めるといわれているので最低でも20分以上歩くと効果が出ます。ダラダラと歩くのではなく、出来るだけ早足、大股で歩いた方が消費カロリーがアップするので、心がけるようにしましょう。

③ 姿勢良くして歩く

背筋を伸ばして前を向いて歩きましょう。姿勢を良くすることによって、ダイエット効果もより得られるようになります。スピードはいつもの歩く速度よりも少し早くし大股で歩き、しっかりと腕を振るようにしましょう。そうすると消費カロリーが増し、ダイエット効果も向上します。

また、ウォーキングダイエットを始める際には、普段よりも長い距離を歩くことになりますので、かならず運動靴をはくようにしましょう。
運動に向いていない靴を履き、長時間歩くと靴ずれなどが起きる可能性があるので要注意です。

ウォーキング時の悪い姿勢

  1. 歩幅が狭い
  2. 猫背
  3. 横ブレが大きい
  4. 縦ブレが大きい

① 歩幅が狭い

歩幅が狭いと下半身の筋肉をうまく使うことができず、筋肉を使うことによって期待できる代謝の効果が減ってしまいます。脂肪を燃焼するためにも大股で歩きましょう

② 猫背

猫背は、肩こりや首の疲れ、痛みにつながります。胸を張って、前を向き、猫背にならないように心がけましょう。

③ 横ブレ、縦ブレ

ブレながら歩くということは、真っ直ぐ歩く際に力が分散してしまうので、効率的なウォーキングができなくなります。
しっかりと正面を向き、真っ直ぐ歩くようにしましょう。

詳しくはこちら

② ジョギング

ジョギング ダイエット
  1. 正しいフォームを意識して走る
  2. 足の着地を意識して走る

① 正しいフォームを意識して走る

ここでは意識すべきポイントを列挙いたします。

  1. 背筋を伸ばす
  2. 顎を引く
  3. 肘を曲げ肩甲骨を使って引く

1)背筋を伸ばす

猫背にならないように、背筋をぴんと伸ばし、可能であれば腹筋回りのインナーマッスルの動きを意識して走ってみましょう。

2)顎を引く

目線はまっすぐ前にし、顎を引くことで顔の周りに余計な力が入らないようにリラックスして走ります。

これは両肩においても同様のことが言えます。

3)肘を曲げて肩甲骨を使って後ろに引く

肘は90度くらいに曲げ、「肘を後ろに引く」ような感覚で引いてください。

そうすることで、腕の動きと連動して、脚のストライドもより大きくなり、体のエネルギーが多く使用されます。また、このとき、肩甲骨も使用して肘が引けると完璧です。

② 足の着地を意識して走る

色々と意見が分かれる所なのですが、地面への足の着地をどこからするのか?というのもポイントになります。
ここでは主要な着地方法を3つご紹介いたします。

  1. ヒールストライク
  2. フォアフット
  3. ベタ足

1)ヒールストライク

「かかとから着地して足の裏を通り足の指でしっかりと地面を蹴りましょう。」というような話を聞いたことがあるかもしれません。

これはランニングシューズのクッション性能が高いものの時に推奨される方法です。
「ヒールストライク」といってかかと接地では足にかかる負荷が大きく、かかとはもちろん足首や膝、股関節などを痛めてしまう可能性があります。

2)フォアフット

ヒールストライクとは反対に、「フォアフット」という、つま先接地(指の付け根辺りでの着地)もあります。

フォアフットでは、衝撃が足の裏の筋やアキレス腱などで吸収されやすいのでケガのリスクが少ないです。
トップレベルのマラソンランナーがフォアフットで走る姿が多く見受けられます。

ただし、フォアフットでのランニングはかなり練習をして脚の筋力を鍛えないと習得できないので、簡単にできないのがデメリットです。

3)ベタ足

そこでおすすめするのが、足裏全体で着地する「ベタ足」です。ヒールストライクとフォアフットのメリットもデメリットも、ちょうど間をとるような形になるのでケガのリスクが減ります。

慣れるまでは難しいかもしれませんが、ゆっくり走るのであれば比較的簡単だと思います。

詳しくはこちら

 

③ サイクリング

  1. 目線は3~5m先をみる
  2. リラックスできる程度に前傾する
  3. 肘を軽く曲げてハンドルを掴む
  4. サドルの高さは、ペダルが下に来た時にひざが少し曲がるくらいの位置にする
  5. つま先で漕ぐように意識する(親指の付け根)
  6. 足首はなるべく固定
  7. 運動時の心拍数はなるべく160くらいに収める
  8. 40~60分は自転車をこぐ
自転車 ダイエット

自転車ダイエットをするときは、リラックスしつつ前傾姿勢にし、首はなるべくまっすぐにして、3〜5m先を見るようにしましょう。また、肘もひざも少しは曲がるような姿勢で漕げるようにすると自転車を漕ぎやすくなります。

実際に自転車を漕ぐときは、つま先で漕ぐように意識し、足のどの筋肉が使われているか意識すると良く、足首もなるべく固定しましょう。

また、心拍が計れるのであれば1分に160回前後に収めるのがベストです。計れなくても、呼吸が少し早くなる程度に抑えると大体160回前後になります。
全く呼吸が乱れない、または呼吸が苦しい場合は調整してください。

有酸素運動では、脂肪燃焼が始まるのは大体20分経過してからと言われています。エネルギーを補給した後ではもう少し時間がかかりますので、40分から1時間程度を目安にしましょう。
先ほどご説明したように1時間あたり約200〜300kcal消費しますから、1日の摂取カロリーと消費カロリーを計算し、ダイエットに役立ててください。

電動自転車でもダイエット効果はでるのか?

電動自転車はおすすめしません。

電動自転車は負荷を軽くするために設計されていますから、ダイエット効果自体も大幅に減少してしまいます。

詳しくはこちら

 

④ 縄跳び

3カ月間これらのスケジュールで行うと効果が現れます。

  • 1ヶ月目:10分以内で1分間に50〜60回。2分ごとに休憩30秒を挟む
  • 2ヶ月目:10分以内で1分間に60〜70回。5分ごとに休憩30秒挟む
  • 3ヶ月目:10分以内で1分間に70〜80回。10秒の休憩を1〜2回

継続することが大切なので、音楽を流しながら跳ぶと気分も上がり楽しく跳ぶことができます。10分間継続するのが難しい場合は、小分けにしても大丈夫です。続けていけば継続できるようになります。

また、ウォーミングアップをして身体を温めてから始めると、より血行が良くなって代謝が上がります。

また、サウナスーツを着て行うのもおすすめです。

サウナスーツ

詳しくはこちら

 

⑤ プッシュアップ

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

基本的なフォームと動作のポイントは以上です。

1つの大きなポイントとして、下記パターンでは効果が大きく変わるという点です。

  • 腕を伸ばした(体を持ち上げた)状態から始めるプッシュアップ
  • 腕が曲がった(体が降りた)状態から始めるプッシュアップ

前者は無意識に反動を使って持ち上げますが、後者は反動が全く使えないからです。

その違いも含め、大胸筋や三角筋など、筋肉の稼働の仕方を深く理解してください。

詳しくはこちら

 

⑥ ベンチプレス

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

詳しくはこちら

 

⑦ バタフライマシン

バタフライマシン

 

  1. バタフライマシンに着席し、椅子の高さ、パッドのグリップの高さを調節します。
    上腕部が水平より10度ほど、やや肘が下がるくらいの高さにしましょう。座る際は下半身が負荷に負けて動かないように深く座り、しっかりと上体をまっすぐにします。やや胸を張り、肩甲骨を寄せるようにしてください。グリップは両掌が前を向くように握り、強く握りこまないでください。
  2. 実際にグリップを握った際、大胸筋がしっかりとストレッチされているか確認してください。
    座りが浅く、大胸筋が引き伸ばされ過ぎると動作としてもに余計な動きが入りますし、逆に深く座りすぎ、または後傾になっていると大胸筋の伸展が甘くなり、負荷は弱まります。なお、動作は腕ではなく肘から手首まで(マシンによる)に当てられたパッドを上腕部の動作(バタフライ)により動かすイメージです。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままでパッドがぶつかる直前まで、もしくは強く押し当てるように動作します。
    動きとしては、肩を支点として肘が円を描くように動作します。この際重要なのは、パッドから肘または前腕全体が浮いてしまうと上腕三頭筋が稼働してしまうこと、動作時に肩甲骨が開くと大胸筋の収縮が甘くなることです。なお、ピークでは2〜3秒ほどキープしてください。
  4. キープしたら、ゆっくりと息を吸いながらスタートポジションまで戻ります。
    ただし、スタートポジションで完全に緩めてパッドを戻してしまわないよう、やや負荷を残すようにしてください。また、戻る際はゆっくりと時間をかけて行い、スタートポジション手前まで戻したらすぐに再びバタフライ動作に移ってください。

基本的な動作とポイントは以上です。

実際の動作はマシンのガイドレールに沿って動くため、不必要な筋肉はほとんど動員されませんので、初心者でも比較的気軽に取り組めるトレーニングとなります。

詳しくはこちら

 

⑧ ラットプルダウン

ラットプルダウン

  1. ラットプルダウンマシンに座ります。
    まずは椅子の高さを調節し、太もものパッドがしっかり収まるようにしてください。
  2. 次にバーを握ります。
    握り方は順手で持ち、おおよそ肩幅より拳2つ分ほど開いて持ってください。幅広く持てば負荷は下がりますが、広背筋の稼働感覚は掴みやすいです。反対に狭くすると動作が難しくなりますが、負荷は上がります。
  3. バーを握ったら軽く肘を引き、重りを軽く浮かせたままで再びマシンに腰掛けます。
    肘が伸びたまま無理に座ろうとすると肩や肘に負担がかかり危険ですので注意してください。これでフォームは完成です。
  4. 軽く息を吐き出します。
    通常とは逆となるので注意です。吐き出したら、息を吸いながら一気にバーを胸の前まで引きつけます。ポイントは、反動を使うのではなく、腰掛けたフォームを動かさないように行うことです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  5. バーを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながらバーを戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、バーを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

反動をつけやすい種目であるため、しっかりと正しくアプローチするにはご自身が思っているよりも軽めの負荷の方がよい場合もあります。

フォームを固めてから行うよあなしてください。

詳しくはこちら

 

⑨ ダンベルローイング

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。手は顔の真下くらいで良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きたくらいとなります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。ダンベルはベンチと同じ向きかやや八の字方向で自然に持ち、あまり強く握らず、落とさない程度にします。ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、腰の方向に向かってやや斜め、気を付けの姿勢の時と同じ位置に肘が来るように、肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

スタートからの始動時に大きく反動を使うと非常に簡単に上がってしまいますので、出来るだけ反動は使わないようにしましょう。

詳しくはこちら

太ももダイエット関連商品のご紹介

① GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 220J ホワイト/バイオレット Bluetooth対応

¥23,007

ジョギングに活用ください。GPS機能付きなので、走った距離がすぐに分かります。本体サイズ:45×45×12mm(ディスプレイ:直径25.4mm/180×180ピクセル) 重量:40.7g

詳しくはこちら

ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク

¥ 21,800

体力評価機能で毎日のトレーニング効果の目安やその日の調子のチェックが可能。8段階のマグネット負荷方式で、心拍数が計測できるグリップセンサー機能を搭載。

詳しくはこちら

③ 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。プッシュアップを行うときにご利用ください。

④ FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。ベンチプレスでバーベルに飽きた時やダンベルローイングの時に使用ください。

詳しくはこちら

④ ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

⑤ IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

¥ 24,840

ベンチです。フラット、デクライン、インクライン様々な位置でトレーニングができます。

詳しくはこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか。

太ももダイエットを行う前にまず今回ご紹介した太ももが太る原因や脂肪の必要性、脂肪燃焼のメカニズムをしっかり理解しましょう。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかり理解した上で行うようにしましょう。

関連記事