ダイエット

お腹ダイエットを成功させる方法とは?お腹が太る2つの原因、対処方法のご紹介

2017.01.12
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誰もが気になるぽっこりお腹、着込むことの増える冬は隠せますが、やはり隠すのではなく、根本的に解決したいと考える方は大変多いかと思います。

お腹の脂肪は体型を崩すだけでなく、場合によっては動脈硬化、高血圧、高脂血症などの生活習慣病を招くことでも知られています。

ぽっこりお腹はスタイルを崩し、さらに健康にも悪影響がありますので、この記事をご覧になり、是非とも素晴らしいプロポーションと健康な肉体を手に入れていただきたいと思います。

今回はお腹のダイエット方法について原因、対処方法を詳しくご紹介します。

ウエストが太くなる原因とは?

まず、ウエストが太くなる原因には2つあります。

  1. 皮下脂肪(指で摘める脂肪、皮膚に近く女性が溜まりやすい)の蓄積
  2. 内臓脂肪(腹腔という内臓周りに付く脂肪、男性が溜まりやすい)の蓄積

    皮下脂肪 内臓脂肪

脂肪は非常に悪者というイメージが強いですが、皮下脂肪、内臓脂肪ともに人体には欠かせない組織であり、必要不可欠であることはしっかりと理解しましょう。

脂肪というのはエネルギーを貯蔵するために蓄積され、空腹時や運動時にエネルギー不足(飢餓状態)に陥った際に分解し、エネルギーを生み出します。
そして蓄積されやすい(またはされにくい)場所、燃焼しやすい(またはしにくい)場所があります。

内臓脂肪も皮下脂肪も、基本的に同じ脂肪です。

性別、年齢などの個人差はありますが、脂肪が蓄積される原因は基本的に食べすぎによるものです。

※病気、または投薬治療の副作用による場合もあります。

つまり、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いオーバーカロリーになった際に、余ったカロリーを緊急時のために蓄積したものが脂肪となります。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは?

まずは皮下脂肪についてご説明しましょう。

皮下脂肪とは?

上記しましたが、人体に蓄積される皮下脂肪は、つきやすい場所、つきにくい場所が存在し、男女ともに最もつきやすいのは腹や腰周りです。

脂肪はエネルギーの貯蔵庫であると同時に、クッションの役割も果たしており、特に女性は大切な骨盤、子宮を守るために腹や腰に脂肪がつきやすくなります。

個人差はありますが、下記のような感じになります。

  • 腰を中心に近い方から脂肪が蓄積しやすい
  • 反対に脂肪が燃焼する時は腰から遠い部位から燃焼しやすい

そのため、腹周りをダイエットしたいのであれば、全身の脂肪を落とすことで、結果として最終的につきやすく落ちにくい腹周りの脂肪も燃焼されていく、というのが基本となります。

内臓脂肪とは?

しかし、内臓脂肪については異なります。

皮下脂肪は部位によってはつきにくく落ちやすい(四肢)、つきやすく落ちにくい(腹や腰周り)のに対し、内臓脂肪はつきやすく落ちやすい脂肪となります。

これは皮下脂肪と内臓脂肪の代謝速度の違いが関係しており、内臓脂肪の方が代謝速度が早いためです。

内臓脂肪が多い方は、ダイエットを始めてすぐに実感できるのが内臓脂肪の燃焼による腹周りの引き締まりです。

お腹ダイエットで知っておきたい脂肪燃焼のメカニズムと運動の効果とは?

さて、この2つの脂肪を燃焼させ、ウエストを引き締めるには、どうすれば良いのでしょうか。

やはり適切な食事と適切な運動を行うことです。

それでは、まずは脂肪が燃焼するメカニズムと運動の効果をご説明します。
まずは脂肪燃焼のメカニズムです。

脂肪燃焼のメカニズムとは?

すでに軽く触れましたが、脂肪というのは余ったエネルギーを白色脂肪細胞という組織にし、体に蓄積されます。

そのため、摂取カロリーが余らなければ脂肪はつきませんし、摂取カロリーより消費カロリーが上回れば、活動するためのエネルギー不足を解消するために、脂肪は燃焼されることになります。

続いて運動の効果です。

運動の効果とは?

一口に運動といっても、有酸素運動、無酸素運動とあります。

有酸素運動は、長時間低負荷のトレーニングを行い、心配機能や筋持久力の向上を目的としたもので、無酸素運動は筋肥大、最大筋力の向上を目的としたものです。

脂肪を燃焼させてお腹周りをダイエットする、という点に関しては長期的な結果としてはどちらも変わりません。

なぜなら、有酸素運動時にエネルギー源とされるものは白色脂肪細胞であり、直接的に脂肪燃焼を見込めるのに対し、無酸素運動では筋肥大により基礎代謝量が向上するため、運動時での脂肪燃焼は低くとも、長期的には脂肪燃焼効果が高まっているためです。

お腹ダイエットで最適なトレーニングとは?

ご紹介した内容を踏まえた上で、腹周りのダイエットに最適なトレーニングは、有酸素運動をメインに据え、週に2〜4度ほどの無酸素運動を行うことです。

運動

特にオススメなのは、有酸素運動ならウォーキングごく軽いジョギング、無酸素運動ならスクワットデッドリフトでも可)、ベンチプレス(プッシュアップでも可)です。

有酸素運動は毎日行えますから、最低1時間のウォーキングまたはジョギングを行いましょう。

目安となる消費カロリー、負荷と回数は?

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

ウォーキング

  • 30歳女性、50㎏の場合は180kcal程度
  • 30歳男性、70㎏の場合は260kcal程度

ジョギング

  • 30歳女性、50㎏の場合は320kcal程度
  • 30歳男性、70㎏の場合は450kcal程度

スクワットまたはデッドリフト

  • 1セット20RM前後
  • セット間は2分休憩
  • 3セットが目安

ベンチプレスまたはプッシュアップ

  • 1セット15〜20RM
  • セット間は1〜2分休憩
  • 3セットが目安

※無酸素運動のセット間では、パンプアップが強い時は5分ほど、またはパンプアップが落ち着くまで休憩

おすすめのトレーニングメニューの組み合わせとは?

ご紹介したトレーニングを上手に組み合わせ、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることで、確実に脂肪は燃焼され、腹周りの脂肪もなくなっていきます。

有酸素運動は毎日行うのを基本としますが、無酸素運動は組み合わせ方によりやや効率の違いが出ます。

組み合わせ方のオススメは以下の通りです。

① 週2度(3日間隔)の場合

スクワットデッドリフト)とベンチプレスプッシュアップ)を2つとも行う。

脂肪燃焼効果、筋肥大効果は②よりやや劣る。

② 週4度(2日行い1日休む)の場合

スクワットデッドリフト)のみ、翌日にベンチプレスプッシュアップ)のみ、無酸素運動は休憩。

脂肪燃焼効果、筋肥大効果は高まる。

無酸素運動時には、筋肥大や疲労回復、基礎代謝量向上が認められる成長ホルモンの分泌が促されます。

その為、部位を変えて筋肉に休養を与えつつ、毎日無酸素運動を取り入れることができれば、さらに効率は高まります。

お腹ダイエットの注意事項

  1. 脂肪燃焼のメカニズムと順番をしっかりと理解する
  2. 諦めずに継続する必要がある

注意

① 脂肪燃焼のメカニズムと順番をしっかりと理解する

注意事項です。

まずしっかりと理解していただきたいのが、脂肪燃焼のメカニズムと順番です。

メカニズムを曖昧または誤った理解をしてしまい、とにかく無理な食事制限を行い、基礎代謝分のカロリーも摂取しないアンダーカロリー状態を目指す方が多いですが、これは美女に危険ですので絶対に行わないでください。

② 諦めずに継続する必要がある

また、内臓脂肪はつきやすく落ちやすいため、運動を開始してすぐに実感できるかと思いますが、皮下脂肪、特に腹周りは最後に落ちることが多く、そのため効果が見込めないと諦めてしまう方が多いのも現実です。

正しく実施されていれば、効果が見込めないのではなく、実は腹以外の不必要と判断された脂肪から落ちているため、それらが燃焼された後に腹周りに効果が出始めます。

諦めずに気長に取り組む意欲が必要です。

お腹ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

食事の回数を増やし、入浴や睡眠をしっかり行う

食事、運動と取り組んでいる上で、さらに効果を上げるには、食事の回数を増やすこと、新陳代謝が向上する入浴や睡眠をしっかりと確保することが重要です。

特に食事を増やすというのは、今までの1日の食事の総量は変えず、3食だった食事を5〜6回に増やすことを指します。

これがなぜ効果的かと言うと、空腹時にいきなり糖や脂質を摂取すると、血糖値が急上昇し、インシュリンが大量に分泌されます。

インシュリンが分泌されると、脂肪ではなく糖や炭水化物を優先的にエネルギーに変換し始め、なおかつ食事により摂取したエネルギー源を過分に蓄積しようと働きます。

つまり、燃やしたい脂肪は使われなくなり、かつ脂肪をたくさん作ろうと働くわけです。

正しい知識をもとに、食事、運動、睡眠をバランスよく取り、一気にダイエットではなく気長にゆっくり、そして諦めないで継続すれば、必ず脂肪は燃焼されていきます。

ご紹介したトレーニングの正しいやり方とは?

今回ご紹介したトレーニングの正しいやり方を詳しくご紹介します。

  1. ウォーキング
  2. ジョギング
  3. スクワット
  4. デッドリフト
  5. ベンチプレス
  6. プッシュアップ

① ウォーキング

  1. 朝食前に歩く
  2. 20分以上は歩く
  3. 姿勢を良くして歩く
  4. 足はかかとから地面に着地させる
  5. 親指(拇指球)で踏み出す
  6. 大股でなるべく早歩きで歩く
  7. 腕をしっかりふりながら歩く
  8. ウォーキング用の靴をはく

① 朝食前に歩く

まず、ダイエットの効果が上がるのは朝食前と言われています。
何故かと言うと、なるべく血液中に糖質がない状態から始めたほうがすぐに貯め込んだ脂肪を燃やし始めてくれるからです。

② 20分以上は歩く

開始してから20分以上たつと脂肪が燃え始めるといわれているので最低でも20分以上歩くと効果が出ます。ダラダラと歩くのではなく、出来るだけ早足、大股で歩いた方が消費カロリーがアップするので、心がけるようにしましょう。

③ 姿勢良くして歩く

背筋を伸ばして前を向いて歩きましょう。姿勢を良くすることによって、ダイエット効果もより得られるようになります。スピードはいつもの歩く速度よりも少し早くし大股で歩き、しっかりと腕を振るようにしましょう。そうすると消費カロリーが増し、ダイエット効果も向上します。

また、ウォーキングダイエットを始める際には、普段よりも長い距離を歩くことになりますので、かならず運動靴をはくようにしましょう。
運動に向いていない靴を履き、長時間歩くと靴ずれなどが起きる可能性があるので要注意です。

ウォーキング時の悪い姿勢

  1. 歩幅が狭い
  2. 猫背
  3. 横ブレが大きい
  4. 縦ブレが大きい

① 歩幅が狭い

歩幅が狭いと下半身の筋肉をうまく使うことができず、筋肉を使うことによって期待できる代謝の効果が減ってしまいます。脂肪を燃焼するためにも大股で歩きましょう

② 猫背

猫背は、肩こりや首の疲れ、痛みにつながります。胸を張って、前を向き、猫背にならないように心がけましょう。

③ 横ブレ、縦ブレ

ブレながら歩くということは、真っ直ぐ歩く際に力が分散してしまうので、効率的なウォーキングができなくなります。
しっかりと正面を向き、真っ直ぐ歩くようにしましょう。

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② ジョギング

ジョギング ダイエット
  1. 正しいフォームを意識して走る
  2. 足の着地を意識して走る

① 正しいフォームを意識して走る

ここでは意識すべきポイントを列挙いたします。

  1. 背筋を伸ばす
  2. 顎を引く
  3. 肘を曲げ肩甲骨を使って引く

1)背筋を伸ばす

猫背にならないように、背筋をぴんと伸ばし、可能であれば腹筋回りのインナーマッスルの動きを意識して走ってみましょう。

2)顎を引く

目線はまっすぐ前にし、顎を引くことで顔の周りに余計な力が入らないようにリラックスして走ります。

これは両肩においても同様のことが言えます。

3)肘を曲げて肩甲骨を使って後ろに引く

肘は90度くらいに曲げ、「肘を後ろに引く」ような感覚で引いてください。

そうすることで、腕の動きと連動して、脚のストライドもより大きくなり、体のエネルギーが多く使用されます。また、このとき、肩甲骨も使用して肘が引けると完璧です。

② 足の着地を意識して走る

色々と意見が分かれる所なのですが、地面への足の着地をどこからするのか?というのもポイントになります。
ここでは主要な着地方法を3つご紹介いたします。

  1. ヒールストライク
  2. フォアフット
  3. ベタ足

1)ヒールストライク

「かかとから着地して足の裏を通り足の指でしっかりと地面を蹴りましょう。」というような話を聞いたことがあるかもしれません。

これはランニングシューズのクッション性能が高いものの時に推奨される方法です。
「ヒールストライク」といってかかと接地では足にかかる負荷が大きく、かかとはもちろん足首や膝、股関節などを痛めてしまう可能性があります。

2)フォアフット

ヒールストライクとは反対に、「フォアフット」という、つま先接地(指の付け根辺りでの着地)もあります。

フォアフットでは、衝撃が足の裏の筋やアキレス腱などで吸収されやすいのでケガのリスクが少ないです。
トップレベルのマラソンランナーがフォアフットで走る姿が多く見受けられます。

ただし、フォアフットでのランニングはかなり練習をして脚の筋力を鍛えないと習得できないので、簡単にできないのがデメリットです。

3)ベタ足

そこでおすすめするのが、足裏全体で着地する「ベタ足」です。ヒールストライクとフォアフットのメリットもデメリットも、ちょうど間をとるような形になるのでケガのリスクが減ります。

慣れるまでは難しいかもしれませんが、ゆっくり走るのであれば比較的簡単だと思います。

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③ スクワット

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

スクワットは膝の曲げる角度(大腿部の角度)によって名前が変わります。

  • 大腿部が床と平行に到達する前に戻る場合はハーフスクワット。
  • 平行で折り返すのがパラレルスクワット。
  • 膝よりも尻が低くなるとフルスクワットとなります。

ご自身の筋力に応じて深さを調整すると良いでしょう。

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④ デッドリフト

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

基本的なポージングはこれで完成です。

この体勢からバーベルを引き上げるわけですが、あくまでも腕で引くのではなく、全身で直立に戻るイメージで行ってください。
引き上げる際はバーベルが体に密着するように行い、引き上げのピーク時には肩甲骨を少しだけ寄せるようにするとバーベルは体から近づいたままで、背筋への効果は上がります。

また、バーベルの握り方は片方は順手、片方は逆手で持つとバーベルの前後左右へのブレが無くなるためおすすめです。

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⑤ ベンチプレス

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

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⑥ プッシュアップ

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

基本的なフォームと動作のポイントは以上です。

1つの大きなポイントとして、下記パターンでは効果が大きく変わるという点です。

  • 腕を伸ばした(体を持ち上げた)状態から始めるプッシュアップ
  • 腕が曲がった(体が降りた)状態から始めるプッシュアップ

前者は無意識に反動を使って持ち上げますが、後者は反動が全く使えないからです。

その違いも含め、大胸筋や三角筋など、筋肉の稼働の仕方を深く理解してください。

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お腹ダイエット関連商品のご紹介

① GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 220J ホワイト/バイオレット Bluetooth対応

¥23,007

ジョギングに活用ください。GPS機能付きなので、走った距離がすぐに分かります。本体サイズ:45×45×12mm(ディスプレイ:直径25.4mm/180×180ピクセル) 重量:40.7g

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ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク

¥ 21,800

体力評価機能で毎日のトレーニング効果の目安やその日の調子のチェックが可能。8段階のマグネット負荷方式で、心拍数が計測できるグリップセンサー機能を搭載。

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③ 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

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ストレッチマットです。プッシュアップを行うときにご利用ください。

④ FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。ベンチプレスでバーベルに飽きた時やスクワットの強化時に使用ください。

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④ ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

⑤ IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

¥ 24,840

ベンチです。フラット、デクライン、インクライン様々な位置でトレーニングができます。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

お腹のダイエットは誰もが一度が行ったり、検討したことがあるダイエットかと思います。

お腹ダイエットを行う際には、今回ご紹介した内容や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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