ダイエット

下半身痩せを成功させる方法とは?下半身が太る3つの原因、対処方法のご紹介

2017.01.09
脚

女性に多い下半身太り、特に冬になるとイベントも増え、美味しい物を食べる機会も増える時期であり、一段と体型が気になり下半身痩せをしたいという方も多いでしょう。

下半身の中でも太ももは比較的脂肪がつきやすく、そして痩せにくいという特徴があります。

逆説的に言えば、太ももの脂肪が落ちるということは全身の無駄な脂肪が落ちた、ということになります。

今回は、特に女性が気になる下半身太りの原因と下半身痩せの方法についてご紹介します。

下半身が太る原因とは?

下半身が太る理由はいくつかあります。

  1. 脂肪がつきすぎている
  2. 筋肉がつきすぎている
  3. むくんでいる

① 脂肪がつきすぎている

1つは単純に脂肪がついている場合です。

脂肪は人体に不可欠な組織であるということは他の記事でも何度かご紹介しましたが、特に女性は男性と比較して皮下脂肪を蓄えやすく、かつ重要な骨盤付近を守るクッションとして、太もも周りに脂肪がつきやすいという特徴があります。

人間が本来持つ機能としては脂肪を蓄積するということは決して間違ってはいないのですが、やはり現代の生活に見られがちな運動不足と偏った食事により、必要以上にに脂肪を蓄積しやすくなっているのも事実です。

脂肪の蓄積は基本的には食べ過ぎ、または運動不足が考えられますが、病気や投薬による副作用で脂肪が蓄積される場合もあります。

② 筋肉がつきすぎている

次は筋肉です。

脚

スポーツ経験者などに多いパターンですが、下半身の筋肉は人体の約70%近くを占めるため、活発に筋肉を稼働させているスポーツ経験者となると特に下半身の筋肉は発達しており、そのため脚が太くなります。

③ むくんでいる

最後はむくみです。

むくみが起こる原因は基本的に血行不良が元で、血中や筋組織に水分が溜まることで起こります。

血行不良を引き起こす理由には、下半身、特にふくらはぎの筋肉が弱い、または活動不足や皮下脂肪が多い、塩分を摂り過ぎる、水分を摂らなすぎる(水分不足が続くと水分を溜め込みやすい体質になります)などがあげられます。

また、腎臓や肝臓など内科系の病気に起因する場合もあります。

むくみ、そして脂肪による下半身太りは、食事制限と適度な運動により解消することができます。
ただし、筋肉が発達した筋肥大による太さは基本的に解消することは難しいです。

しかし考え方によってはむしろ筋肉が多い分基礎代謝量が高く健康的と言えます。

では、むくみ、脂肪による下半身太りを解消し、下半身痩せを目指すにはどのような運動が良いのでしょうか。

下半身痩せをする方法とは?

むくみと脂肪蓄積による下半身太りを解消するには、基本的には適切な食事と有酸素運動がオススメです。

病気を除いた単純な脂肪の蓄積やむくみが原因であれば、1日の摂取カロリーを計算し、摂取カロリーより消費カロリーを高くすることで脂肪は確実に燃焼されます。

そのため、まず摂取と消費のカロリーを計算し、1日 -500kcalとなるように有酸素運動を行うことで脂肪は燃焼され、さらに下半身の筋肉量、筋力をアップさせることでむくみも解消されることが多いです。

ただし、ここで注意しなくてはならないのが、脂肪燃焼が起こる順番です。

むくみの場合はすぐに効果が出ることも多いのですが、脂肪の蓄積の場合は比較的効果を実感するには時間がかかるかもしれません。

なぜなら、人体は脂肪を蓄積しやすい、またはしにくい場所、脂肪を燃焼しやすい、またはしにくい場所があるからです。

  • ふくらはぎは一般的に脂肪はつきにくく、燃えやすい場所
  • 太ももは逆で脂肪がつきやすく燃えにくい場所

個人差はありますが、太ももは他の燃えやすい部位の脂肪が無くなり次第、もしくは同時進行でも燃える速度が遅いため、気長に、かつ諦めずに取り組む意思をもちましょう。

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下半身痩せのためにどんな有酸素運動を行えばよいのか?

さきほどご説明した内容を踏まえた上で最もオススメなの有酸素運動は、軽いジョギングサイクリングです。

30歳女性、体重50㎏の場合、ジョギングは1時間で約320kcal、同条件でのサイクリングは約200kcalとなります。

運動

例えば1日2,100kcal摂取、2,200kcal消費している場合は、70分のジョギング、もしくは2時間のサイクリングを行うと良いでしょう。

ご自身の生活スタイルに合わせてこの2つを上手に組み合わせ、しっかりとカロリー調整行い、下半身痩せのダイエットに取り組んでください。

※ジョギングやサイクリングの正しいやり方については後ほどご紹介します。

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下半身痩せの注意事項

  1. ピンポイントで部分痩せをするのは難しい
  2. 摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようにする

注意

① ピンポイントで部分痩せをするのは難しい

注意事項です。

今記事、他の記事でもご紹介しましたが、脂肪が燃える順番はある程度決まっています。

そのため、下半身のみ痩せるといったピンポイントで部分痩せをするということはほぼ不可能と言えます。

上記のトレーニングを行って1番最初に実感するのは、おそらく腹周りの脂肪減少でしょう。

※個人差があるため、あくまでも一般論です。

一般的には、腹周りの脂肪が落ち、太ももや背中、そして四肢へと移行していきますので、お望みの結果が出るまで諦めず取り組んでください。

② 摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようにする

また、絶対に行ってはいけないこととして、基礎代謝量(呼吸、心拍、消化吸収などの生命維持活動を行う最低限必要なエネルギー量)を下回る摂取カロリーです。

目安としては1日2,000〜2,200kcalを摂取し、2,400〜2,600kcalを消費するようにトレーニングと食事を調整してください。

さらに効果を出したい場合は?

  1. 無酸素運動も取り入れる
  2. 食事を小分けにする

① 無酸素運動も取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、無酸素運動も取り入れると良いでしょう。

ただし、下半身の筋肉を肥大させてしまうと筋肉がついて太くなる可能性がありますので、例えばベンチプレスプッシュアップなどの大胸筋のトレーニングやクランチなどの腹筋群のトレーニング、バックエクステンションなどの背中、脊柱起立筋のトレーニングを取り入れてください。

頻度については、毎日の有酸素運動と2日置きの無酸素運動が最適です。負荷と回数は15〜20RM前後、2分休憩し3セットを目安に行ってください。

上記「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

② 食事を小分けにする

また、食事は1日の総量、総カロリーは今までと変えず、これを小分けにして1日5〜6回にすると血糖値が安定し、脂肪の吸収を抑制することでさらに効果が高まります。

正しいトレーンング方法のご紹介

今回ご紹介したトレーニング方法の具体的やりかたについて詳しくご紹介します。

  1. ジョギング
  2. サイクリング
  3. ベンチプレス
  4. プッシュアップ
  5. クランチ
  6. バックエクステンション

① ジョギング

ジョギング ダイエット
  1. 正しいフォームを意識して走る
  2. 足の着地を意識して走る

① 正しいフォームを意識して走る

ここでは意識すべきポイントを列挙いたします。

  1. 背筋を伸ばす
  2. 顎を引く
  3. 肘を曲げ肩甲骨を使って引く

1)背筋を伸ばす

猫背にならないように、背筋をぴんと伸ばし、可能であれば腹筋回りのインナーマッスルの動きを意識して走ってみましょう。

2)顎を引く

目線はまっすぐ前にし、顎を引くことで顔の周りに余計な力が入らないようにリラックスして走ります。

これは両肩においても同様のことが言えます。

3)肘を曲げて肩甲骨を使って後ろに引く

肘は90度くらいに曲げ、「肘を後ろに引く」ような感覚で引いてください。

そうすることで、腕の動きと連動して、脚のストライドもより大きくなり、体のエネルギーが多く使用されます。また、このとき、肩甲骨も使用して肘が引けると完璧です。

② 足の着地を意識して走る

色々と意見が分かれる所なのですが、地面への足の着地をどこからするのか?というのもポイントになります。
ここでは主要な着地方法を3つご紹介いたします。

  1. ヒールストライク
  2. フォアフット
  3. ベタ足

1)ヒールストライク

「かかとから着地して足の裏を通り足の指でしっかりと地面を蹴りましょう。」というような話を聞いたことがあるかもしれません。

これはランニングシューズのクッション性能が高いものの時に推奨される方法です。
「ヒールストライク」といって、かかと接地では足にかかる負荷が大きく、かかとはもちろん足首や膝、股関節などを痛めてしまう可能性があります。

2)フォアフット

ヒールストライクとは反対に、「フォアフット」という、つま先接地(指の付け根辺りでの着地)もあります。

フォアフットでは、衝撃が足の裏の筋やアキレス腱などで吸収されやすいのでケガのリスクが少ないです。
トップレベルのマラソンランナーがフォアフットで走る姿が多く見受けられます。

ただし、フォアフットでのランニングはかなり練習をして脚の筋力を鍛えないと習得できないので、簡単にできないのがデメリットです。

3)ベタ足

そこでおすすめするのが、足裏全体で着地する「ベタ足」です。ヒールストライクとフォアフットのメリットもデメリットも、ちょうど間をとるような形になるのでケガのリスクが減ります。

慣れるまでは難しいかもしれませんが、ゆっくり走るのであれば比較的簡単だと思います。

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② サイクリング

  1. 目線は3~5m先をみる
  2. リラックスできる程度に前傾する
  3. 肘を軽く曲げてハンドルを掴む
  4. サドルの高さは、ペダルが下に来た時にひざが少し曲がるくらいの位置にする
  5. つま先で漕ぐように意識する(親指の付け根)
  6. 足首はなるべく固定
  7. 運動時の心拍数はなるべく160くらいに収める
  8. 40~60分は自転車をこぐ

自転車ダイエットをするときは、リラックスしつつ前傾姿勢にし、首はなるべくまっすぐにして、3〜5m先を見るようにしましょう。また、肘もひざも少しは曲がるような姿勢で漕げるようにすると自転車を漕ぎやすくなります。

実際に自転車を漕ぐときは、つま先で漕ぐように意識し、足のどの筋肉が使われているか意識すると良く、足首もなるべく固定しましょう。

また、心拍が計れるのであれば1分に160回前後に収めるのがベストです。計れなくても、呼吸が少し早くなる程度に抑えると大体160回前後になります。
全く呼吸が乱れない、または呼吸が苦しい場合は調整してください。

有酸素運動では、脂肪燃焼が始まるのは大体20分経過してからと言われています。エネルギーを補給した後ではもう少し時間がかかりますので、40分から1時間程度を目安にしましょう。
先ほどご説明したように1時間あたり約200〜300kcal消費しますから、1日の摂取カロリーと消費カロリーを計算し、ダイエットに役立ててください。

電動自転車でもダイエット効果はでるのか?

電動自転車はおすすめしません。

電動自転車は負荷を軽くするために設計されていますから、ダイエット効果自体も大幅に減少してしまいます。

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③ ベンチプレス

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

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④ プッシュアップ

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

基本的なフォームと動作のポイントは以上です。

1つの大きなポイントとして、下記パターンでは効果が大きく変わるという点です。

  • 腕を伸ばした(体を持ち上げた)状態から始めるプッシュアップ
  • 腕が曲がった(体が降りた)状態から始めるプッシュアップ

前者は無意識に反動を使って持ち上げますが、後者は反動が全く使えないからです。

その違いも含め、大胸筋や三角筋など、筋肉の稼働の仕方を深く理解してください。

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⑤ クランチ

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

基本的な動作とポイントは以上です。

クランチと腹筋運動の大きな違いは、股関節から折れ曲がる腹筋運動に対し、クランチでは肋骨付近から折れ曲がるところにあります。これにより、体重を腹直筋上部に集中させることができます。

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⑥ バックエクステンション

バックエクステンション

  1. バックエクステンションのマシンにうつ伏せ向きで乗り、動作の際に体重を支えるためにまず足首(かかとの裏)を固定します。
    脚は膝を伸ばして真っ直ぐに、足の向きも外股、内股にせず真っ直ぐにしましょう。
  2. 大腿部の付け根付近にパッドが当たるように位置を調節します。体重はパッドにかかり、動作時にかかる反発力は足首にかかるため、痛みや違和感の無い場所にセットしてください。
  3. セットが完了したら、まず力を抜いて上半身を落下させます。
  4. 手を耳の横に当て、胸を張り、大きく息を吸って止めます。
  5. 息を吐きながら、または止めたままで少し早めの速度で、つま先から頭頂部までが真っ直ぐになるまで上体を起こし、ピークで2〜3秒ほどキープします。
    限界まで仰け反ったり、反動を付けて行うと脊椎の損傷や腰痛の原因になりますので、あくまでも筋肉の自然な収縮の範囲で行いましょう。
  6. キープした後は、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと上体を降ろしていきます。この際、完全に下げ切ると負荷が全くなくなるため、ある程度背中に負荷が残るところまでにしてください。
    また、背中は常に真っ直ぐを意識しましょう。下げる際に背中を丸めていくと、筋肉の負荷が骨盤や背骨に逃げてしまい故障に繋がります。

基本的な動作とポイントは以上です。

背筋力によって上体を起こすというよりも、脚を後ろに蹴りつける意識で行うとスムーズで正しいフォームで行いやすいです。

また、マシンの角度によって負荷は大きく変わりますので、ご自身に合った角度に調節してから行いましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

下半身が太り原因、下半身痩せの方法を今回は詳しくご紹介しました。

下半身痩せを目指す方は、今回ご紹介した内容をしっかりと理解し、注意事項も守った上で下半身痩せダイエットに取り組むようにしましょう。

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