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【監修済み】ふくらはぎのダイエット!太くなる原因とは?対処法をご紹介!

2017.01.06
Greyerbaby / Pixabay

冬でも意外と露出の多いふくらはぎ。

ふくらはぎにある下腿三頭筋は第二の心臓とも呼ばれ、単なる筋肉としてのはんちゅうを超え、人体にとって様々な影響を与える重要な筋肉ですが、スタイルにこだわりたい女性にとって、ふくらはぎは見た目という点でも大きな影響を与えるものです。

ふくらはぎが太いとパンツ選びや靴選びもなかなか決まらないと感じる方も多いでしょう。

今回は、ふくらはぎが太くなってしまう原因と、それの対処法についてご説明していきます。

ふくらはぎが太くなる原因と解決策とは?

ふくらはぎが太くなる原因は、大きく分けて3つあります。

それぞれの原因ごとにまずは簡単な解決策をご紹介します。

  1. 筋肉のつきすぎ
  2. 脂肪のつきすぎ
  3. むくみ

① 筋肉のつきすぎ

1つ目の筋肉がつきすぎている場合、筋肉を落として細くすることは容易ではありません。

しかし筋肉がついているということは基礎代謝量が高く、筋肉が無い方よりも痩せやすく太りにくいということですので、無駄な脂肪がつかないよう、適度な食事と運動習慣を心がけましょう

② 脂肪のつきすぎ

2つ目の脂肪のつきすぎですが、人体には脂肪がつきやすい場所、つきにくい場所、燃えやすい場所、燃えにくい場所があり、個人差はありますが、ふくらはぎは一般的に最も脂肪がつきにくく燃えやすいとされています。

単純な脂肪による太さであれば、適正量の食事と運動により、カロリーを調整(基礎代謝をカバーした上で、摂取カロリーより消費カロリーを400kcal程度多くする)することで脂肪は燃焼されます

③ むくみ

デスクワーク

3つ目のむくみですが、ふくらはぎは人体で最も心臓から遠く、リンパの滞りやむくみなどが出やすい箇所です。

特に座りっぱなしの仕事や立ちっぱなしの仕事など、ふくらはぎの筋肉にあまり動きがない場合、心臓に血液を送り返す力が弱いため、水分を蓄積しやすく、むくみが起こりやすいです。

この場合もやはり適度な運動を行うことでふくらはぎの筋肉を稼働させることで解消されることが多いです。

ふくらはぎダイエットの最適な運動とそのポイントは?

ご説明した3つの理由と解決方法はご理解頂けたでしょうか。

では、脂肪のつきすぎ、及びむくみの場合、どのような運動を行う必要があり、そのポイントはどのようなものなのでしょうか。

  1. 有酸素運動をメインに行う
  2. 消費カロリーが400キロカロリー上回るようにする
  3. 無酸素運動も取り入れる

① 有酸素運動をメインに行う

有酸素運動

筋肉をつけてしまうと、太さという点では逆効果になるため、下半身は有酸素運動メインで行うと良いでしょう。

有酸素運動とは、最大心拍数の80%以下の運動を指します。

簡単に言えば、キツイけど完全には息が上がらないレベル、もしくはそれよりも強度の低い運動で、歩く、走るがメインとなります。

オススメとなるのは、ウォーキングごく軽いジョギングサイクリング水泳(水中ウォーキングも可)で、特にふくらはぎにかかる負荷は軽いものが良いでしょう。

② 消費カロリーが400キロカロリー上回るようにする

これらの運動を行い、消費したカロリーを把握して、摂取するカロリーより400キロカロリーほど上回る消費カロリーにしてください。

以下に参考となるカロリーの目安をご紹介します。

※1時間、30歳女性、体重50㎏

体重や筋量など体格による差がありますので、あくまでも目安として捉えてください。

③ 無酸素運動も取り入れる

また、無酸素運動も取り入れると全身の筋力、筋量がアップし、基礎代謝量(生命維持に必要な最低限のエネルギー量)を増加させるため、痩せやすく太りにくい体質に変化します。

無酸素運動を取り入れる場合は、上半身をメインにし、ベンチプレスプッシュアップダンベルロウイングラットプルダウン、さらに大腿四頭筋やハムストリングを意識したスクワットなども良いでしょう。

これらを行う場合は、使用した筋肉に最低48時間の休養を与えるサイクルで行い、1セット15〜20RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

注意事項

  1. 有酸素運動を毎日続ける
  2. 基礎代謝量以上のカロリーを摂取し、消費カロリー-400キロを目指す

注意

① 有酸素運動を毎日続ける

注意事項ですが、まずは有酸素運動を毎日継続することです。

きっちりとカロリーコントロールができる方や運動を行う時間の無い方は、食事制限のみでも効果はありますが、やはり食事制限と運動を並行して行うことで相乗効果が見込めます。

② 基礎代謝量以上のカロリーを摂取し、消費カロリー-400キロを目指す

また、食事制限を行う場合は必ず基礎代謝量(個人差はあるが、女性で1,400kcal程度、男性で1,600kcal程度とされています)以上のカロリーを摂取し、その上で運動の消費カロリーを含めた-400kcalを目標にして調整してください。

さらに効果を出したい場合は?

  1. 入浴や睡眠をしっかり行い、食事を小分けにする
  2. 血流をよくし、水分をこまめに摂る

① 入浴や睡眠をしっかり行い、食事を小分けにする

さらに効果を出したい場合、脂肪燃焼であれば新陳代謝を促進する入浴や睡眠をしっかりと行うことと、総カロリーは今までと変えず、食事の回数を増やして小分けにすることで、血糖値の上昇を抑制、コントロールすると効果的です。

② 血流を良くし、水分をこまめに摂る

むくみの場合は、まず脚を冷やさないこと、ウォーキングなどの運動を行った後は筋肉を冷却し、熱感が取れたら入浴時に軽くマッサージを行うなど、血液の流れを良くし、水分を普段よりま多めに摂るようにしてください。

人体に必要とされる水分は思いの外多く、意外と水分補給が疎かになっていることが原因となることもあります。

カロリーをコントロールし、運動と入浴、十分な睡眠を確保すれば、脂肪は確実に減少しますので、気長に効果を実感できるまで継続して行いましょう。

無酸素運動のやり方

ご紹介した無酸素運動のやり方をこちらではご紹介します。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

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プッシュアップのやり方

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

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ダンベルローイングのやり方

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。手は顔の真下くらいで良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きたくらいとなります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。ダンベルはベンチと同じ向きかやや八の字方向で自然に持ち、あまり強く握らず、落とさない程度にします。ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、腰の方向に向かってやや斜め、気を付けの姿勢の時と同じ位置に肘が来るように、肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

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ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウン

  1. ラットプルダウンマシンに座ります。
    まずは椅子の高さを調節し、太もものパッドがしっかり収まるようにしてください。
  2. 次にバーを握ります。
    握り方は順手で持ち、おおよそ肩幅より拳2つ分ほど開いて持ってください。幅広く持てば負荷は下がりますが、広背筋の稼働感覚は掴みやすいです。反対に狭くすると動作が難しくなりますが、負荷は上がります。
  3. バーを握ったら軽く肘を引き、重りを軽く浮かせたままで再びマシンに腰掛けます。
    肘が伸びたまま無理に座ろうとすると肩や肘に負担がかかり危険ですので注意してください。これでフォームは完成です。
  4. 軽く息を吐き出します。
    通常とは逆となるので注意です。吐き出したら、息を吸いながら一気にバーを胸の前まで引きつけます。ポイントは、反動を使うのではなく、腰掛けたフォームを動かさないように行うことです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  5. バーを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながらバーを戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、バーを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

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スクワットのやり方

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

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ふくらはぎダイエット関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

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ストレッチマットです。プッシュアップなどでご利用ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ふくらはぎのダイエットをする際には、まずふくらはぎが太くなる原因を把握した上で最適なアプローチを見つけ、第ええっとを行いましょう。

有酸素運動、無酸素運動関係なく、トレーニングを行う際には正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上でお効用にしましょう。

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