ダイエット

ジムで出来るサーキットトレーニングとは?メニュー、順番、やり方をご紹介

2017.01.15
サーキットトレーニング

トレーニングを行うのであれば、やはり自宅よりもマシンや用品の充実したジムに行く方が良いでしょう。

しかし、トレーニングはしたいけどジムに行く時間は取れない、行けても1時間くらいしかない、という方はとても多く、トレーニー(トレーニングを行う人)にとっての最大の敵は時間と言えるのではないでしょうか。

今回ご紹介するのは、そんな時間に追われる中でも効率よく体を鍛えたい、ダイエットも筋トレも行いたいという方にオススメの、サーキットトレーニングというトレーニング方法です。

サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは、通常のトレーニングにおけるセット間の休憩や種目間の休憩を無くし、複数の種目(全身)を時間を空けず、連続的に行うトレーニング方法です。

複数種目を行うとなれば、やはり自宅では厳しいですので、今回はジムで行う上でオススメのメニューに絞ってご紹介します。

サーキットトレーニング

まず、サーキットトレーニングには大きくわけて2種類あります。

  • 無酸素運動のみ(負荷や回数、時間については後述します)で構成するサーキット
  • 無酸素+有酸素で構成するサーキット

基本的に、サーキットトレーニングでは筋肥大に特化したトレーニングというよりも、若干の筋肥大効果も含みつつ、筋持久力や心肺機能の向上をメインに行うものですので、目的をはっきりと理解して行いましょう

2種類のサーキットトレーニングの具体的なメニューとは?

さきほどご紹介した2種類のサーキットトレーニングのメニューをここでは具体的にご紹介します。

※サーキットトレーニングの順番に関しては後ほどご紹介します。

はじめにご紹介するのは無酸素運動のものです。

無酸素運動のサーキットトレーニング

一般的に近い筋肉や拮抗筋(大胸筋に対する広背筋など)は避け、関連性の薄いところを隣り合わせローテーションさせます。

例としては以下の組み合わせのようになります。

  1. ベンチプレスダンベルフライプッシュアップ
  2. デッドリフトスクワットランジ
  3. ラットプルダウンベントオーバーロウイングチンニング
  4. アブドミナルクランチ、腹筋ローラークランチ

これらの種目を①〜④まで1種目ずつ、被らないように3回繰り返し、ノンストップで全12種目行います。

無酸素運動+有酸素運動のサーキットトレーニング

次は無酸素運動+有酸素運動の場合です。

無酸素運動の種目は上記とほぼ変わりありませんが、まず上記の①〜④の各右側(プッシュアップランジなど)を抜きます。

そして①〜④までの各種目間にランニングサイクルマシン(自転車)縄跳びステップアップを挟み、全16種目行います。

運動

2種類のサーキットトレーニングの具体的な順番とは?

それぞれの順番としては、以下の通りです。

無酸素運動のみのサーキットトレーニング

1週目

  1. ベンチプレス
  2. デッドリフト
  3. ラットプルダウン
  4. アブドミナルクランチ

2週目

  1. ダンベルフライ
  2. スクワット
  3. ベントオーバーロウイング
  4. 腹筋ローラー

3週目

  1. プッシュアップ
  2. ランジ
  3. チンニング
  4. クランチ

無酸素運動+有酸素運動のサーキットトレーニング

無酸素運動+有酸素運動の場合は、各種目間に有酸素運動を挟みます。

1週目

  1. 無酸素運動:ベンチプレス
  2. 有酸素運動:ランニング
  3. 無酸素運動:デッドリフト
  4. 有酸素運動:サイクルマシン(自転車)
  5. 無酸素運動:ラットプルダウン
  6. 有酸素運動:縄跳び
  7. 無酸素運動:アブドミナルクランチ
  8. 有酸素運動:ステップアップ

2週目

  1. 無酸素運動:ダンベルフライ
  2. 有酸素運動:ランニング
  3. 無酸素運動:スクワット
  4. 有酸素運動:サイクルマシン(自転車)
  5. 無酸素運動:ベントオーバーロウイング
  6. 有酸素運動:縄跳び
  7. 無酸素運動:腹筋ローラー
  8. 有酸素運動:ステップアップ

※2週で終わりです。

となります。

上記しましたが、重要なのは拮抗筋や隣り合うなどの関連性の高い筋肉は並べず、できるだけ無関係な筋肉が稼働する種目を組み合わせることで、上記の組み合わせの場合は、胸、太腿、背中、腹筋となり、比較的関連性の薄い順に並んでいます。

サーキットトレーニングの負荷の設定と時間について

続いては、それぞれの負荷の設定と時間についてです。

サーキットトレーニングのやり方は様々あり、時間配分や負荷、回数設定についても様々ですので、今回は最も一般的とされる基本の考え方をもとに設定することとします。

時間

全種目30秒間

回数

自重の場合は、各種目で1分間に行える最大反復回数の半分

※例)1分間にプッシュアップ30回なら15回が目標。マシン種目の場合は15RMを6〜8回が目標

これをもとにし、目標回数に到達するか、30秒経過でその種目は終了し、次の種目に移行します。

ランニング縄跳びなどの有酸素種目では、心拍数を計測できる場合は最大心拍の70%前後をキープするペースで30秒間行ってください。

心拍数が計測できない場合は、ご自身の最も安定したペースを保って行ってください。

また、基本的には全種目インターバル無しを目標に行いますが、初めからインターバル無しはかなり辛いですので、慣れるまでは各種目間10秒のインターバル、セット間(1週目、2週目、3週目の間)は30秒のインターバルを挟むと良いでしょう。

サーキットトレーニングのポイントは、心拍数を上昇させ続けるところにあります。
インターバルが長すぎると心拍は正常値に戻ってしまうため、長くても30秒までとしてください。

サーキットトレーニングの注意事項

  1. サーキットトレーニングは筋肥大を目的としない
  2. 各種目の時間と種目間、セット間のインターバルの時間は絶対に守る

注意

① サーキットトレーニングは筋肥大を目的としない

序盤にも述べましたが、サーキットトレーニングは筋肥大目的のトレーニングではありません。

どちらかと言えばダイエットやシェイプアップがメインとなり、筋肥大よりも筋持久力、心肺機能の向上に適したトレーニングです。

目的を誤らないようにしてください。

② 各種目の時間と種目間、セット間のインターバルの時間は絶対に守る

また、各種目の時間と種目間、セット間のインターバルの時間は絶対に守ってください。

目標はインターバル無しですが、インターバルを挟む場合に、インターバルが長くなりすぎると、心拍数が正常値に戻ります。

そうなると負荷も軽く、有酸素運動としての継続時間も短いため、トレーニング効果はほとんどありません。時間配分を正確に行いましょう。

サーキットトレーニングでさらに効果を出したい場合は?

  1. サーキットトレーニングを週1〜2回にし、それ以外の日は筋肥大やダイエット目的とする
  2. サーキットトレーニングにかかった時間、回数を毎回記録する

① サーキットトレーニングを週1〜2回にし、それ以外の日は筋肥大やダイエット目的とする

さらに効果を出したい場合は、サーキットトレーニングを行う日を週に1〜2回と定め、それ以外の日は筋肥大目的、ダイエット目的と定めてそれぞれ有酸素運動、無酸素運動を適度に行うことがオススメです。

特に高強度のサーキットは、行う頻度が上がると筋繊維の修復が追いつかなくなったり、カタボリック(筋肉の分解、異化)が促進される恐れがあります。

単にやればいいというわけではなく、適切な休養を取り、目的に合わせたトレーニングとうまく組み合わせましょう。

② サーキットトレーニングにかかった時間、回数を毎回記録する

また、サーキットを行う際は終了までにかかった時間と各種目の行えた回数を記録し、毎回記録更新を目標にすると、記録しない場合と比較して成長速度は格段に上がります。

ご自身の成長の記録を取りながら、楽しんでトレーニングを行ってください。

ご紹介したトレーニングのやり方

今回、サーキットトレーニングのメニューとしてご紹介したトレーニングの具体的なやり方をご紹介します。

  1. ベンチプレス
  2. ダンベルフライ
  3. プッシュアップ
  4. デッドリフト
  5. スクワット
  6. ランジ
  7. ラットプルダウン
  8. ベントオーバーロウイング
  9. チンニング
  10. 腹筋ローラー
  11. クランチ

① ベンチプレス

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

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② ダンベルフライ

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けになり、左右にダンベルを用意します。
  2. 足は床にしっかりとつけて踏ん張ります。フライは上下だけでなく左右の動作も入りますので、バランスを崩さないように少し足幅を広げておきます。
  3. ダンベルは持たずに、肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。そして背中を軽く反らし(ベンチプレス時ほどは反らしません)、肩甲骨、腰、足の3点で体を支えるイメージです。
    トレーニング時に肩がすくむと効果が下がるため、上記ポジションを取った後に、肩の位置を動かさないように注意しながら、体を頭方向に少し移動させます。すると肩は無理なく自然に足方向に下げられます。
  4. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、胸の前(大体乳首付近に拳が来る位置)に持ってきます。なお、真横から見て、体と腕部が直角になっていると三角筋ばかりが稼働しますので注意してください。また、肘が完全に伸びていると肩関節に負荷が集中しますので、肘はやや曲げておきます。大体まっすぐから20°ほど曲げると良いでしょう。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。この際、ダンベルは頭、足どちらの方向にも動かさず真横に降りていくこと、肘はスタートポジションの角度をキープしたまま行い、曲げすぎない、伸ばし過ぎないことに注意してください。
  6. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。この時可能であれば強く息を吐きながら行うと良いでしょう。スタートポジションまで戻ったら、ダンベルは動かさず、大胸筋だけを内側に寄せるイメージで、大胸筋を最後まで収縮させる意識を持って行うとさらに効果は高まります。ダンベル自体がスタートポジションよりも内側に向かって動いてしまうと、大胸筋にかかった負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

基本的な動作とポイントは以上です。

ダンベルフライは非常に不安定なため、動作自体は簡単そうに見えても実際に行うと大胸筋のみに効かせることが大変困難です。

まずはゆっくりと、かつ低重量で大胸筋の伸展、収縮を確実に狙って行えるように練習しましょう。

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③ プッシュアップ

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

基本的なフォームと動作のポイントは以上です。

1つの大きなポイントとして、下記パターンでは効果が大きく変わるという点です。

  • 腕を伸ばした(体を持ち上げた)状態から始めるプッシュアップ
  • 腕が曲がった(体が降りた)状態から始めるプッシュアップ

前者は無意識に反動を使って持ち上げますが、後者は反動が全く使えないからです。

その違いも含め、大胸筋や三角筋など、筋肉の稼働の仕方を深く理解してください。

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④ デッドリフト

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

基本的なポージングはこれで完成です。

この体勢からバーベルを引き上げるわけですが、あくまでも腕で引くのではなく、全身で直立に戻るイメージで行ってください。
引き上げる際はバーベルが体に密着するように行い、引き上げのピーク時には肩甲骨を少しだけ寄せるようにするとバーベルは体から近づいたままで、背筋への効果は上がります。

また、バーベルの握り方は片方は順手、片方は逆手で持つとバーベルの前後左右へのブレが無くなるためおすすめです。

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⑤ スクワット

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

スクワットは膝の曲げる角度(大腿部の角度)によって名前が変わります。

  • 大腿部が床と平行に到達する前に戻る場合はハーフスクワット。
  • 平行で折り返すのがパラレルスクワット。
  • 膝よりも尻が低くなるとフルスクワットとなります。

ご自身の筋力に応じて深さを調整すると良いでしょう。

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⑥ ランジ

ランジ

  1. 足が滑らないようにトレーニングシューズを履きます。2m四方ほどあれば場所はどこでも構いません。
    足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして胸を張り、腰に手を当てて直立します。体が前傾しないよう、前方やや上を見てください。
  2. そのままどちらか一方の足を前方に踏み出します。歩幅はおおよそで大股の一歩、肩幅×2くらいで良いでしょう。
    歩幅が広がれば踏み出す脚のハムストリングが、歩幅が狭まれば踏み出す脚の大腿四頭筋が強く稼働します。大体の歩幅の目安が付いたら、両足の位置(スタート位置と前足を踏み出した位置)に印を付けるなどし、動作の目安にします。
  3. 再びスタート位置に戻り、呼吸を整えてゆっくりと息を吐き出します。吐ききったら、息を吸いながら足を踏み出します。この時、体が前後左右にブレないことに注意し、骨盤から頭の先までがまっすぐ、床と垂直をキープしてください。足を踏み出したら、そのまみゆっくりと腰を落としていき、後ろ足の踵から膝までが床と平行になるまで、さらに余裕があれば膝が床に付くスレスレまで降ろします。
  4. 腰を落とし切ったら、強く息を吐きながら腰を持ち上げ、前足で強く踏み切りスタートポジションに戻ります。この時、体が前傾になっているとスタートポジションまで戻ることができません。また、前足の爪先に体重がかかっていても同様です。体をまっすぐにすることで重心を正中線に残し、戻る時は足裏全体で後ろに踏み切ると行いやすいです。スタートポジションに戻ったら、また同じ脚で繰り返します。

基本的な動作とポイントは以上です。

踏み出した脚を支える時、深く沈み込む時には大腿四頭筋が、沈み込んだ体を持ち上げる時、スタートポジションに戻る時にはハムストリングが稼働します。

ただしどちらかのみが稼働しているわけではなく、割合として高くなるだけですが、どのタイミングでどの筋肉が稼働しているかを意識して行ってください。

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⑦ ラットプルダウン

ラットプルダウン

  1. ラットプルダウンマシンに座ります。
    まずは椅子の高さを調節し、太もものパッドがしっかり収まるようにしてください。
  2. 次にバーを握ります。
    握り方は順手で持ち、おおよそ肩幅より拳2つ分ほど開いて持ってください。幅広く持てば負荷は下がりますが、広背筋の稼働感覚は掴みやすいです。反対に狭くすると動作が難しくなりますが、負荷は上がります。
  3. バーを握ったら軽く肘を引き、重りを軽く浮かせたままで再びマシンに腰掛けます。
    肘が伸びたまま無理に座ろうとすると肩や肘に負担がかかり危険ですので注意してください。これでフォームは完成です。
  4. 軽く息を吐き出します。
    通常とは逆となるので注意です。吐き出したら、息を吸いながら一気にバーを胸の前まで引きつけます。ポイントは、反動を使うのではなく、腰掛けたフォームを動かさないように行うことです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  5. バーを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながらバーを戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、バーを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

反動をつけやすい種目であるため、しっかりと正しくアプローチするにはご自身が思っているよりも軽めの負荷の方がよい場合もあります。

フォームを固めてから行うよあなしてください。

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⑧ ベントオーバーロウイング

ベントオーバーローイング

また、普段はなかなか取ることのないフォーム、動きのため初期段階ではうまくアプローチしたい筋肉を稼働させられないこともあります。

そういった場合は軽い負荷、または自重のみで筋肉の動かし方などを理解してから行ってください。やり方は以下の通りです。

  1. バーベルを乗せたパワーラック(バーベル置き台)を膝付近にセットします。
  2. デッドリフト同様、直立した状態から尻を後ろに引き、背中を反ります。その際デッドリフトよりも腰は曲がり膝の曲げは若干浅くなります。
  3. 足幅及び手幅は肩幅に合わせ、バーベルを手のひらを下にして持ちます。
  4. 持ち上げたら肩甲骨を寄せて固定します。腰への負荷が高いと感じる場合は背中を反っていないか、もしくは腰が曲がりすぎている場合がありますので角度を調整してください。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸います。
  6. 肩をすくめたり肩甲骨を動かさないように意識しながら、息を強く吐いて一気に肘を後ろ(上)に引きます。その際、肩を支点にして肘が円を描くように挙げると肩はすくみません。
  7. ピークまで上げたら2〜3秒ほどキープします。
  8. 息を吸いながらゆっくりと、同じく円を描くようにスタートポジションに戻します。

以上が基本的な動きです。

この動きでは主に広背筋が活躍しますが、逆に肩をすくめる動作を意識して付加させることによって、僧帽筋(そうぼうきん)にアプローチすることも可能となります。

正しいフォームを理解して、ご自身に必要なトレーニングを行いましょう。

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⑨ チンニング

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

基本的な動作やポイントは以上です。

チンニングで最も重要なのは、反動をつけないで行うことと、真上に上がっていく意識で行うことです。

反動を使うと体は容易に上昇してしまい、どの筋肉にも負荷はほとんどかかりません。

また、腕がやや前方にある状態から引き上げようとすると広背筋と同時に上腕二頭筋、上腕筋が強く作用します。

さらに、チンニングで高い効果を発揮するのは体をゆっくりと降ろしていくネガティブ動作です。
最大限効果を発揮できるように正しい動作とフォームを身につけましょう。

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⑩ 腹筋ローラー

腹筋ローラー

  1. 硬いフローリングなどでは床にキズをつけてしまう恐れがあるため、薄手で滑りにくいマットなどを敷くと良いでしょう。
    まずは腹筋ローラーを床に起き、その手前に直立します。そこから前屈をして、腹筋ローラーのバーを握ります。基本的にはこれがスタートフォームとなります。
  2. バーを握り、ローラーに体重を預けたら、強く息を吐きながら、または止めたままでゆっくりとローラーを前進させていきます。
    足はスタートから動かさず、ローラーが前進することで体(腰)を伸ばしていきます。ここで意識するのは、膝や肘はスタートポジションから常に伸ばしておくことです。前進するに連れ、徐々に腹筋に負荷がかかってきますが、その際できるだけ姿勢をまっすぐに保つように腹筋に強く力を込めましょう。ゴールは腕を頭の上にまっすぐ伸ばしバンザイをした状態であり、全身が床と平行の一直線の状態です。腰が曲がったり、肘、膝の伸びが足りないと負荷は弱まります。
  3. 完全に全身がまっすぐに伸びたら、2〜3秒ほどキープし、腹筋をクランチする意識でローラーを後進させ、スタートポジションに向かって戻っていきます。
    可能な限り腹筋の収縮で戻るように意識して行ってください。この際、息を吸いながら行うようにし、同じく肘、膝が曲がらないように注意して行ってください。なお、負荷を一切逃さないように追い込んで行うのであれば、ローラーを戻す位置はスタートポジションまでではなく、大体腰の角度が直角くらいまでとすると良いでしょう。

基本的な使用方法と意識すべきポイントは以上です。

一度でも使用したことのある方は理解して頂けると思いますが、本当に笑いが出るほど辛いトレーニングですので、初めから無理に最終形は目指さず、膝をついて行うなど負荷を調節して行ってください。

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⑪ クランチ

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

基本的な動作とポイントは以上です。

クランチと腹筋運動の大きな違いは、股関節から折れ曲がる腹筋運動に対し、クランチでは肋骨付近から折れ曲がるところにあります。これにより、体重を腹直筋上部に集中させることができます。

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サーキットトレーニング関連商品のご紹介

① Soomloom アブホイール エクササイズウィル

¥ 1,170+送料

詳しくはこちら

安定感のある二輪腹筋ローラーです。膝を保護するマットも付属しているため、初心者にはピッタリです。

② FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

③ マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

⑤ 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。プッシュアップを行うときにご利用ください。

⑥ IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

¥ 24,840

ベンチです。フラット、デクライン、インクライン様々な位置でトレーニングができます。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ジムで効率的にトレーニングを行うためにも、是非サーキットトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介しましたとおりサーキットトレーニングを実施する際は、回数や時間をしっかりと守るようにしましょう。

また、各トレーニングの正しいやり方や注意事項はしっかりと理解した上でトレーニングを行うようにしましょう。

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