トレーニング

おすすめプロテインとは?種類別の効果や飲み方を詳しくご紹介

2017.01.27
プロテイン

トレーニングを積み重ねてきた方であれば、一度は試してみたいと思うのがプロテインでしょう。

プロテインは通常の食事では不足しがちなタンパク質を効率的に取り込むための、栄養補助食品として広く知られています。

しかし、意外とプロテインの正しい飲み方や選び方などを理解されないまま、とにかくトレーニングとプロテインで筋肉が出来上がる、と勘違いしている方が多いのも現状です。

そこで、今回はプロテインの効果や目的など、プロテインの基礎知識をご紹介していきたいと思います。

プロテインの種類とそれぞれの効果とは?

まずはプロテインの種類とそれぞれの効果のご紹介です。

プロテインには大きく分けて以下の4つの製造方法から分けられます。

  1. ホエイプロテイン:牛乳に含まれるタンパク質の20%から成るホエイプロテイン、吸収速度が速く、筋肥大に最適
  2. カゼインプロテイン:ホエイに使われる以外のタンパク質から成るカゼインプロテイン、吸収速度が遅く腹持ちが良い、筋肥大、減量どちらもある程度可だがやや減量向き
  3. ソイプロテイン:大豆を原料とするソイプロテイン、脂質が低くカロリーが低いため減量に最適
  4. エッグプロテイン:卵を原料とするエッグプロテイン、筋肥大向きだが高価、かつホエイプロテインに劣るため、日本ではほぼ見られない

日本で最も広く取り入れられているのは、ホエイプロテインとソイプロテイン、次いでカゼインプロテインです。

エッグプロテインは高価でかつ効果も劣るため、日本ではほとんど取り扱いがありません。

初心者や試しに、という方はとりあえず筋肥大ならホエイ、減量目的ならソイが最も無難で一般的なプロテインの種類となります。

筋肥大、減量にオススメのプロテインとは?

筋肥大、減量それぞれにオススメのプロテインは以下の通りです。

① 筋肥大(増量期)

プロテインや栄養補助食品の中で最も広く使用されているザバス社が製造している、タイプ1ストレングス、プロ ホエイプロテインGPがオススメ。

タンパク質含有量が高く、筋肥大に必要な栄養素をバランス良く配合。

プロテインの中で最も吸収効率が良いホエイプロテインを高純度で抽出しており、トレーニング開始直後、成長ホルモンの分泌が高まっている時間帯にすぐ筋肉を修復することができ、トレーニング効果を高めます。

② 減量期(筋肉は維持し脂肪燃焼を狙う)

上記と同じくザバス社製のウェイトダウンやソイプロテイン100がオススメ。

特に有酸素系の運動を日常的に行っている人に不足しがちな栄養素を広くカバーし、筋肉の分解(異化)を抑制し、効率的に脂肪燃焼を狙える。

③ 減量期(女性など軽めのシェイプアップ目的)

同じくザバス社製のシェイプ&ビューティがオススメ。

脂質の低いソイプロテインから抽出したタンパク質で、他にもコラーゲンや鉄分、カルシウム、マグネシウムなど不足しがちな栄養素をカバー。

シェイプ&ビューティ

詳しくはこちら

目的別、プロテインの正しい飲み方とは?

プロテインの正しい飲み方は、目的によって異なります。

大きく分けて筋肥大と減量の2つのパターンでご紹介します。

① 筋肥大を目的とした場合の飲み方

一般的に、筋肥大は1日の消費カロリー+500kcalを摂取することが推奨されています。

さらに、筋肥大を効率的に行うには、タンパク質、脂質、炭水化物の3つのバランス(PFCバランス)を4:2:4にすることが望ましいです。

1日の食事によるカロリーとPFCバランスを計算し、不足した分をプロテインで補うように使用してください。

尚、飲むタイミングについては、以下のタイミングがおすすめです。

  • 起床時
  • トレーニング30分前
  • トレーニング後
  • 昼食と夕食の中間
  • 就寝前(ホエイに限る)

PFCバランスの細かな計算方法などについては、PFCバランスの記事を参照してください。

② 減量を目的とした場合の飲み方

こちらは反対に摂取カロリーを抑え、摂取カロリーより消費カロリーが+400kcal程度になるように調整します。

食事ではあまりタンパク質を摂取せず、脂質、炭水化物を取り、プロテインでタンパク質を摂取することでPFCバランスを整えるなどで調整するとやりやすいかもしれません。

また、食事はできるだけ量を減らして小分けにし、回数を増やすことで血糖値の急上昇を抑えると良いでしょう。

飲むタイミングについては、以下のタイミングがおすすめです。

  • 起床時
  • 朝食と昼食の間
  • トレーニング30分前
  • トレーニング後
  • 昼食と夕食の間などがオススメです

ソイプロテイン、カゼインプロテインの場合は就寝前には使用しない方が良いでしょう。

なぜなら、就寝時に満腹、またはエネルギーを大量に摂取すると血液が消化吸収のために胃腸に集中するため、疲れが取れにくい、筋肉の修復が遅いなどがあると言われています。

使用する際はご自身の判断で行ってください。

プロテインの注意事項

注意

正しい知識と使用方法を身につけないで使用する

注意事項です。

これまでプロテインの効果や種類などをご紹介しましたが、最も大事なプロテインの本来の目的をしっかりと理解してください。

プロテインというのは、基本的に筋肉を生成する上で重要なタンパク質を、食事にプラスして効率的に取り込むために使用するものであり、筋肉をつけたくない方は使用する必要はありません。

というのも、プロテインの使用による筋肥大効果は言うまでもありませんが、多くの方が勘違いするのは、プロテインを飲んでダイエットする、という点にあります

プロテインは上記の通り、筋肉を生成する目的で使用するものであり、プロテイン自体にダイエット効果はありません。

正しい知識と使用方法を身につけないで使用すると逆効果になるので注意が必要です。

さらに効果を出したい場合は?

  1. 筋肥大であればローテーションを組んで毎日別部位のトレーニングを行う
  2. 負荷、角度、回数などにもバリエーションをつけてトレーニングを行う
  3. 減量期に入った時こそウェイトトレーニングを増やし、筋肉をキープする
  4. 加圧トレーニングスロートレーニングなども取り入れる

有酸素運動

① 筋肥大であればローテーションを組んで毎日別部位のトレーニングを行う

さらに効果を出したい場合は、筋肥大であれば出来る限りローテーションを組んで毎日別部位のトレーニングを行い、成長ホルモンの分泌を促す機会を増やすことがオススメです。

② 負荷、角度、回数などにもバリエーションをつけてトレーニングを行う

トレーニングは漸進性過負荷の原則という、少しずつ負荷を上げないと筋肉は成長しないという科学的な原則が存在するため、常に同じトレーニングではなく、負荷、角度、回数などにもバリエーションをつけてトレーニングしましょう。

プロテインは飲めば飲むだけ良いというものではありません。
適切なトレーニングがあって初めて効果的に作用します。

③ 減量期に入った時こそウェイトトレーニングを増やし、筋肉をキープする

減量期でも同じです。

減量期に行うトレーニングの種類にもよりますが、プロテインを飲んでいるから筋肉は落ちないというわけではありません。

減量期に入った時こそ普段よりもウェイトトレーニングを増やし、筋肉をキープすることを心がけましょう。

④ 加圧トレーニングやスロートレーニングなども取り入れる

特に減量期にハードトレーニングを行うと、筋肉の修復が追いつかなくなる可能性があります。

可能であれば、加圧トレーニングスロートレーニングなどで、脳を勘違いさせ、筋肥大、筋肉の維持に欠かせない成長ホルモンの分泌を促すトレーニングを組み込むと効果的です。

関連記事はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか。

プロテインの種類、効果、目的別のおすすめのプロテイン、正しい飲み方。それぞれご理解いただけましたでしょうか。

今回ご説明したとおり、プロテインにも様々な種類があり、それぞれ効果や飲み方が異なります。

それらをしっかりと理解した上でぜひ自分の目的にあったプロテインを飲んでトレーニングやダイエットに取り組んでください。

関連記事