トレーニング

全身を鍛えるチューブトレーニング18選!効果、やり方をご紹介!回数、セット数、注意事項も

2017.02.27
チューブトレーニング

自宅でトレーニングするには限界があります。

しかし、ダンベルバーベル、ましてや本格的なマシンを購入するとなると、場所や費用など解決しなければならない問題も多く、よほど本格的なトレーニングをしたい方以外にはあまり現実的ではありません。

かといってジムに行くのは気が引ける。

今回はそんな方にオススメの、トレーニング用のチューブ(ラバー)を使用した、チューブトレーニングをご紹介していきたいと思います。

今までご紹介してきた全身を鍛えるトレーニングシリーズは下記になります。

チューブトレーニングとは?

チューブトレーニングとは、簡単にいってしまえば自重トレーニングの時にチューブで負荷をかけたり、ダンベルバーベルの代用としてチューブ用いるトレーニングのことです。

チューブ

チューブを使用するのであればどのトレーニングもチューブトレーニングと呼ぶことができますので、チューブでしかできない、チューブじゃなくてはならないトレーニングは存在しません。

工夫次第でどんなトレーニングにも応用可能ですし、二重三重にすることで負荷の調整も簡単で、何より簡単に手に入るところがオススメです。

チューブトレーニングの動作と効果とは?

チューブトレーニングでは、ネガティブ動作ではなくポジティブ動作がメインになります。

ポジティブ動作とは

ポジティブ動作とは、例えばベンチプレスではバーベルを挙げる動作(大胸筋が収縮に向かう)、アームカールでは肘の屈曲動作(上腕二頭筋が収縮に向かう)で、ネガティブ動作は反対に収縮した筋肉を伸展させていく動作を指します。

なぜポジティブメインかと言うと、チューブはゴムですから、伸ばせば伸ばすほど負荷が高まるため、スタートポジション付近ではほとんど負荷がかからないためです。

その為、ポジティブ動作をメインとするトレーニングに用いることが一般的です。

チューブは筋持久力のアップに最適

トレーニングの目的としては、最大筋力アップには不向きですが、筋肥大や筋持久力アップは十分に可能です

筋肥大目的であれば、自重トレーニングにプラスすることで負荷を高め、RMの調整を行ったり、筋持久力アップでは低負荷、高回転の反復動作を行うなどが適しています。

チューブトレーニング

オススメのチューブトレーニング18選のご紹介

では、具体的にどんなトレーニングが適しているのでしょうか。

ご説明しましたが、どんなトレーニングでも応用することができるので、あくまでも個人のお好みの判断にお任せするとして、オススメとなるトレーニングを上半身、下半身にわけてご紹介しましょう。

まずは上半身です。

※基本的にはチューブをトレーニング器具として使用するのみで通常のトレーニング動作とは変わりません。
正しいやり方は後ほど詳しくご紹介します。

上半身のチューブトレーニング

胸のチューブトレーニング

  1. チューブプレス
  2. チューブプッシュアップ

肩のチューブトレーニング

  1. チューブシュラッグ
  2. チューブリアレイズ
  3. チューブサイドレイズ
  4. チューブフロントレイズ

背中のチューブトレーニング

  1. チューブラットプルダウン
  2. チューブシーテッドロウ

腕のチューブトレーニング

  1. チューブアームカール
  2. チューブハンマーカール

下半身のチューブトレーニング

続いて下半身です。

太腿のチューブトレーニング

  1. チューブレッグプレス
  2. チューブレッグエクステンション
  3. チューブレッグカール

ふくらはぎのチューブトレーニング

  1. チューブカーフレイズ
  2. チューブトゥプレス(トゥとはつま先のことで、チューブを手で持ち、つま先に引っかけて足首の屈伸運動を行うもの)

大臀筋のチューブトレーニング

  1. チューブバックキック
  2. チューブヒップエクステンション
  3. チューブヒップアブダクション

他にもたくさんのトレーニングがありますが、上記したトレーニングのダンベルバーベルバージョンが理解できる方は容易に行えるでしょう。

18種類のチューブトレーニングのやり方

こちらではさきほどご紹介したチューブトレーニングのやり方をご紹介します。

① チューブプレス

チューブプレス

  1. 直立、または椅子に浅めに座った状態で、胸を張り背筋をまっすぐ伸ばします。
    前傾、後傾になるとアプローチする筋肉が変わりますので、まずは基本となるフラットな状態で行います。チューブの圧力に負けて上体がふらつかないようしっかりと踏ん張れるスタンスを取ってください。
  2. 腕をまっすぐ前に伸ばし、前習えをします。
    肩幅から拳1つ分ほど広めに開き、高さは乳首付近にしてください。肩甲骨は内側に寄せるように閉じ、肩がすくまないようにしっかりと肩を落としてください。この形を覚えたら、チューブを背中に回し、任意の長さで負荷を調節し、先ほどの前習えの形をとります。負荷が弱い場合はチューブを短く持ち、負荷が強い場合はチューブを長く持ちましょう。
  3. フォームが整ったら、まずは伸ばした腕を曲げていきます。
    肩甲骨を動かさないよう、肘を後ろに引くように行うとやりやすいです。チューブを握った拳が胸と同じ付近まで近づけたらセット完了です。大きく息を吸い、吐きながらまたは止めたままで一気に腕を伸ばします。肩の力や前腕の力に頼らず、肘が伸びることにより大胸筋が稼働するイメージで行うと良いでしょう。また、動作時に肩がすくまないよう注意です。尚、腕は完全に伸ばしきるのでなく、少しだけ肘を曲げておくことで負荷をかけ続けるようにしてください。
  4. 腕を伸ばしたら、息を吸いながらゆっくりと肘を引くようにスタートポジションまで戻していきます。
    肩甲骨を動かさないこと、肩をすくめないことを強く意識し、あくまでも大胸筋と上腕三頭筋が稼働することで動作を行うようにしてください。

詳しくはこちら

② チューブプッシュアップ

チューブプッシュアッフ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、チューブの端を両手で持ち、背中に回します。
  2. 背中に回した状態でプッシュアップのポジションを取ります。
  3. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  4. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  5. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  6. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  7. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  8. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

③ チューブシュラッグ

チューブシュラッグ

  1. 足を肩幅ほどに合わせ、まっすぐに直立します。前傾も後傾もせず、軽く胸を張ってください。重心がしっかりと中心になるように意識するため、狭いようであればスタンスを広げても構いません。
  2. チューブの端を両手で持ち、チューブを両足で踏みます。体に沿って腕をまっすぐに伸ばします。無理に肘を伸ばしきる必要はありませんが、曲げてしまうと三角筋や上腕三頭筋など他の筋肉が稼働してしまうため、腕はリラックスして1本の棒のように意識してください。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止めます。大きく息を吸いすぎると体が後傾してしまうので注意です。
  4. 息を強く吐きながら、または止めたままで肩をすくめることで、少し速めでチューブを引き上げます。チューブを引き上げる際は、確実に垂直に上下させてください。腕が開き、体から離れてしまうと三角筋に負荷が逃げていきます。また、腕は同じく1本の棒のように意識し、肩(肩甲骨)の上下のみでチューブを引き上げるように意識しましょう。
  5. ピークまであげたら2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吸いながら上げの倍の時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。降ろす時は特に肘が曲がって腕が体から離れてしまいがちなのでしっかりと意識して行いましょう。また、完全に降ろし切った瞬間に再び上げの動作を行うようにするとさらに効果的です。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

④ チューブリアレイズ

チューブリアレイズ

  1. ベンチの先端に座るか、立ったままで行います。
  2. 膝を閉じて足をしっかりと床に付けます。膝角度は直角程度で良いでしょう。
  3. 腕をだらんと下げ、手のひらが体側に向くようにリラックスしてまっすぐに降ろします。
  4. そのまま体を前傾します。大体45度程度で良いでしょう。
  5. チューブの端を両手で持ち、チューブを両足で踏みます。チューブは降ろした手の向きにし、ニュートラルに持ってください。ただし、手のひらが前を向いてしまうと他の筋肉を使ってしまうため、その場合は意識して若干八の字で持つようにしてください。
  6. チューブを持ったら若干肘を曲げます。この時肩がすくまないように注意してください。
    また、動作の最中は肩甲骨は常に開いた状態をキープしますので、今の状態の肩甲骨の位置をしっかりと覚えておいてください。
  7. セットが完了したら、大きく息を吸って止めます。
  8. 強く吐きながら、または止めたままで少し早めの速度で、翼を広げるようにチューブを持ち上げていきます。
    注意することは、曲げた肘の角度を変えないこと、肩甲骨は開いたままキープすること、チューブを持つ手は前後に動かさないこと、反動を使わないことです。また、肩甲骨が開いた状態をキープしたままでは最大で床と平行程度までしか上がりませんが、それで正解です。高さを出そうとすると肩甲骨が閉じ始めるので、ご自身の限界の高さを予め測っておくと良いでしょう。
  9. ピークまであげたら2〜3秒ほどキープします。
  10. ゆっくりと息を吸いながら、上げの倍の時間をかける意識でゆっくりと少しずつ降ろしていき、スタートポジションに戻します。スタートポジションに戻っても、完全に肘は伸ばさずに負荷を残しておくように気をつけてください。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑤ チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズ

  1. 肩幅ほどのスタンスで直立、またはイスに腰掛け、背筋を伸ばします。無理に反る必要はありませんが、動作のフィニッシュでは体幹部が多少なりとも反動でブレてしまうため、できるだけまっすぐを意識してください。
  2. 手の甲を外側に向け、両手でチューブの両端を握り、足の裏でチューブを踏んで固定します。
  3. 両手を体に沿って下ろします。
    手の向きは、自分の目線から見て少しだけ内向き(八の字)に持ち、肘をやや曲げますが、真横に開くのではなく、前側に曲げるようにしてください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながら、または止めたままで一気にチューブを引き上げます。フィニッシュで手の高さが顎の高さくらいになる程度まで上げると良いでしょう。この際、腕や手首はスタートポジションから曲げたり伸ばしたりせず、一本の棒のように固定したままにしてください。スタートポジションを正しくキープできていると、フィニッシュでは腕は真横ではなくやや斜め前に出ます。また、肩はすくませず、あくまでも三角筋に負荷がかかった状態で行うことを強く意識してください。
  5. フィニッシュでは2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吸いながらややゆっくりとした速度で下ろしていきます。
    この時も同じく、腕は一本の棒のようにし、同じ軌道で戻って行くことを意識して行ってください。特に下げの際は決して前傾にはならず、軽く胸を張るようにしてください。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑥ チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズ

  1. 足を肩幅に開いて直立するか、姿勢を真っ直ぐ伸ばして椅子に座ります。椅子の場合は背もたれに寄りかからないようにしてください。
  2. 両手でチューブの両端を握り、足の裏でチューブを踏んで固定します。この時肘を伸ばしていると肘に強い負荷がかかるため、肘は若干曲げておきます。チューブは、上から見て横一線でなく、若干ハの字に持ってください。
  3. セットが完成したら大きく息を吸って止め、少しだけ前傾し、胸を張ります。
  4. 強く息を吐きながら床と平行の高さまでチューブを引き上げます。
  5. ピークでは2〜3秒キープし、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻します。動作の最中及びピークでも、肘は伸ばさず必要以上に曲げず、あくまでも肩関節の動きによってチューブを引き上げる意識で行いましょう。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑦ チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウン

  1. 肩幅ほどの間隔をあけ、ゴムを両手で握り、頭の上にあげます。(バンザイの状態)これでフォームは完成です。
  2. 軽く息を吐き出します。通常とは逆となるので注意です。
    吐き出したら、息を吸いながら一気にチューブを横に少し広げながら胸の前、もしくは首の後まで引きつけます。椅子に座った状態で行う場合は、腰掛けたフォームを動かさないように行うことがポイントです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  3. チューブを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながら戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、チューブを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑧ チューブシーテッドロウ

チューブシーテッドロー

  1. チューブの両端を握り床に座り、両足にチューブをまわし揃えてまっすぐ前に出します。
  2. 背中を丸めて両腕を伸ばした姿勢でチューブを張ります。
    この際にチューブが張っている状態でないと負荷が少ないため、チューブの持つ位置を帰るなどして調整しましょう。
  3. 胸を張りながら肘を曲げて、体の横までチューブを引き寄せます。
  4. チューブを戻す時は、チューブの反動でいっきに戻すのではなく、反発するようにゆっくり戻していきましょう。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑨ チューブアームカール

チューブアームカール

  1. チューブの両端を握り、両足でチューブを踏みます。背筋を伸ばしてしっかりと胸を張り、直立または椅子に座ります。
    椅子に座る場合は、動作を邪魔しないように浅めに座りましょう。また、前傾、後傾により負荷は変わりますので、基本としては上体は真っ直ぐをキープしましょう。
  2. 脇を締めて肘を体に押し付けるように固定します。チューブは自身から見て(上から見下ろして)やや逆八の字になるように持ちます。
  3. 持ち手と上腕部の固定ができたら、角度にして20°ほど肘を曲げ、チューブを持ち上げます。
    体は前傾、後傾にならないよう意識し、上腕二頭筋に適度な収縮があれば正しいスタート時のフォームです。フォームが完成したら息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気にチューブをを持ち上げます。この時、肘を屈曲限界まで曲げてしまうと、上腕二頭筋の負荷は逃げてしまうため、肘が直角から+45°程度をピークとしてください。ただし、関節の可動域は個人差がありますので、ご自身の中で負荷の消えない限界まで上げる、という意識で行いましょう。
  4. ピークでは2〜3秒程キープし、息を吸いながらゆっくりとチューブを降ろしていきます。
    一気に降ろすのではなく、下げ動作で3〜5秒ほどかけ、一定の速度で降ろすことを意識してください。また、チューブは完全に降ろし切るのではなく、③のスタートの角度まで降ろしてください。そして、降ろしたら間を空けずすぐに上げ動作に切り替わるように行いましょう。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑩ チューブハンマーカール

チューブハンマーカール

  1. チューブの両端を握り、両足でチューブを踏みます。脇を閉じて直立します。
  2. 手のひらを内側にしてチューブを握ります。
  3. 肘を若干曲げ、上腕筋と上腕二等筋に負荷がかかるようにセットします。この際、脇が開かないようにし、僅かに前傾すると良いでしょう。
  4. セットが完成したら、大きく息を吸って止めます。
  5. 強く息を吐きながら、肘を曲げる動作のみでチューブを上げていきます。完全に曲げ切るのではなく、少しだけ余裕がある高さにしてください。スタートでもピークでも、常に手のひらが内側に向くように持ちます。
  6. ピークに達したら2〜3秒ほどキープします。
  7. 息を吸いながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。
  8. スタートポジションでは肘は伸ばしきらず、若干曲げておきます。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑪ チューブレッグプレス

チューブレッグプレス

  1. チューブの両端を握り、膝を立てて仰向けになります。
  2. 片膝を胸につけて足の裏にチューブを回し膝を90度にします。
  3. 膝を斜め上45度の角度に伸ばします。
  4. セットポジションを取ったらまず息を吐き出し、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ膝をもとの位置に戻していきます。どの筋肉が伸展または収縮しているかを確認しながら行いましょう。
  5. 膝が直角に来たら、息を強く吐きながら、または止めたままで一気に膝を伸ばし、足を押し出します。
    この際、可能であれば膝が直角に来た瞬間に折り返して行くとさらに効果的です。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑫ チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンション

  1. チューブで輪を作ります。
    輪が小さければ負荷が強くなりますので、自分にあった大きさに調節するようにしましょう。
  2. 椅子に、膝裏がちょうど座面の端にくるように座ります。動作をスムーズに行うため、足は床から浮く高さにしましょう。
  3. チューブを片足で踏んで固定し、もう片方の足の爪先にチューブの輪をかけます。
  4. 顔は正面を見て、背筋をまっすぐに伸ばします。
  5. セットが完了したら大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に膝を伸ばし持ち上げます。この時反動はつけず、また上半身もなるべく動かさずに行いましょう。
  6. ピークまで来たら2〜3秒キープします。
  7. 息を吸いながらゆっくりと時間をかけて下ろしていきます。完全には下げきらず、少し負荷が残る位置で止めるようにすると良いでしょう。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑬ チューブレッグカール

チューブレッグカール

  1. チューブで輪を作ります。
    輪が小さければ負荷が強くなりますので、自分にあった大きさに調節するようにしましょう。
  2. 片足のつま先にチューブの輪をかけ、もう片足のかかとにも輪をかけ、うつ伏せになります。
  3. セットしたら大きく息を吸って止め、息を吐きながら、または止めたままで一気に膝を90度に曲げます。この時、膝を中心に円を描くように動かすように意識してください。
  4. ピークまできたら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて脚を伸ばしていきます。この時も負荷に負けて膝や大腿部が持ち上がらないように注意してください。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑭ チューブカーフレイズ

カーフレイズはやり方が2種類あります。

立って行うものと、座って行うものです。

スタンディングチューブカーフレイズ

チューブカーフレイズ

  1. チューブを両手に持ちます。
  2. チューブの取っ手と反対側を両足のつま先で踏みつけます。
  3. 両手は肩の位置に置きます。
  4. つま先は床につけたままで、かかとを上げていきます。
  5. そのままかかとを降ろします。それの繰り返しです。

シーテッドチューブカーフレイズ

  1. 座った状態でチューブの両端を握り片足のつま先にチューブを掛けるようにまわします。
  2. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら足首を伸ばして一気にチューブを引っ張ります。この際かかとは動かさず、固定した状態で行いましょう。
  3. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。伸展から収縮はできるだけ素早く行うとさらに効果的です。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑮ チューブトゥプレス

チューブトゥープレス

  1. 椅子に座った状態でチューブの両端を握ります。
  2. 片足のつま先にチューブをまわし、膝を伸ばします。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら足首を伸ばして一気にチューブを引っ張ります。この際かかとは動かさず、固定した状態で行いましょう。
  4. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。伸展から収縮はできるだけ素早く行うとさらに効果的です。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑯ チューブバックキック

チューブバックキック

  1. チューブの両端を両手で握り、片足のかかと付近にチューブを回します。
  2. 壁に手をつき、チューブをかけていない足の膝を少し曲げます。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら足を伸ばして一気にチューブを引っ張ります。
  4. ピークまできたら、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと元の位置に戻します。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑰ チューブヒップエクステンション

チューブバックキック

  1. 片足の足首、もしくはかかとにチューブを結びます。
  2. 四つん這いになり、チューブを結んだ脚の反対側の足の膝と手でチューブをしっかりとおさえます。
  3. セットしたら、軽く息を吸い、吐きながらまたは止めたまま、浮かせた脚をそのまま後ろに伸ばしていきます。この時、まっすぐ真後ろではなく、後方やや上に蹴り上げるように出してください。
    また、膝はしっかりと伸ばし、大臀筋とハムストリングが収縮している感覚をしっかり感じ取ってください。イメージとしては、かかとが肩の高さ付近まで来る意識で行います。
  4. 伸ばし切ったら、2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと時間をかけてスタートポジションに戻していきます。この時も各筋肉に負荷がかかっていることを意識し、負荷がかかりながら収縮から伸展に移行していく感覚を掴むように行ってください。また、スタートポジションに戻っても膝はつけず、同じく拳1つほど浮かせておきます。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

⑱ チューブヒップアブダクション

チューブヒップアブダクション

  1. 片足にチューブを結びます。
  2. 結んだ足を上向きにし横向きに寝ます。この際に、頭の先からかかとまで一直線になるように横になるようにしましょう。
  3. 下側の膝と手でチューブをしっかりと抑えます。
  4. セットが完了したら、かかとからあげるようにチューブを結んだ足を30度くらいまで持ち上げます。
  5. ピークまで上げたら、2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと時間をかけてスタートポジションに戻していきます。

チューブによる負荷を多くかけたい場合は、チューブの長さを変えるなどしましょう。

何回、何セットやればよいのか?

基本的には、筋肥大を目指すなら8〜12RM、3セットを目安に行うと良いでしょう。

RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできなかった場合は10RMとなります。

ただし、負荷の調整が難しいものの場合は先に自重トレーニングなどで消耗させ、最後の仕上げのセットに組み込むなども良いでしょう。

筋持久力を鍛える場合は、あまり高負荷にならないよう気をつけつつ、20〜25RM程度の負荷になるよう調整して行いましょう。

筋持久力の場合は筋肥大ほど細く負荷設定をする必要はありませんが、スポーツなどを行う方の場合はその運動速度に合わせてそれよりもやや遅い程度の速度になるよう行うと良いでしょう。

チューブトレーニングの注意事項

  1. フォームを守り、動作を遅くし負荷を高める
  2. ゴムの反発を利用して戻らず、負荷に対抗するよう意識する

注意

① フォームを守り、動作を遅くし負荷を高める

注意事項ですが、チューブトレーニングはご紹介の通り負荷設定のしにくいトレーニングであり、かつ動作に制限のないためフォームが乱れたり不安定になりがちです。

高負荷トレーニングに活用する場合は自重にプラスしたり、動作を遅くしながら負荷を高めるなどの工夫が必要となります。

② ゴムの反発を利用して戻らず、負荷に対抗するよう意識する

また、ゴムのため反復動作が速くなってしまいがちです。

負荷をしっかりとかけるためにはゴムの反発を利用して戻るのではなく、しっかりと負荷な対抗するように意識を持ちながら行いましょう。

チューブトレーニングでさらに効果を出したい場合は?

  1. 複数のトレーニングを合わせて行う
  2. 軽い負荷から始め、チューブの反発や使い方に慣れる
  3. 筋持久力を鍛えたい場合はセット間の休憩時間を減らす

① 複数のトレーニングを合わせて行う

さらに効果を出したい場合は、チューブでは負荷を最後までしっかりと伝えられないことが多いため、鍛えたい部位一箇所に1種目ではなく、複数のトレーニングを合わせて行う必要があります。

② 軽い負荷から始め、チューブの反発や使い方に慣れる

特に筋肥大では、ダンベルバーベル、マシントレーニングと比較して行える種目や負荷が減るため、より正しいフォームができていることが前提となりますので、まずは軽い負荷から始め、チューブの反発や使い方に慣れてから徐々に重い負荷に変化させていきましょう。

③ 筋持久力を鍛えたい場合はセット間の休憩時間を減らす

筋持久力を鍛えたい場合は、できるだけセット間の休憩時間を減らし、上半身、下半身と交互に繰り返すことで合い間なくトレーニングを組み込むとさらに効果は上がります。

オススメのチューブのご紹介

こちらでは一部のおすすめのチューブをご紹介しますが、詳しく知りたい方はトレーニングチューブのおすすめ6選!効果や強度を比較|使い方【ストレッチ、筋トレ】、口コミとは?をご確認ください。

WinLine トレーニングチューブ 米国版ビリーバンド

¥ 1,560

詳しくはこちら

両端に握るのにちょうどいいハンドル付きのタイプです。
トレーニング実施時に汗をかいても滑りにくいためおすすめです。

② FREETOO フィットネスチューブ スーパーハード

¥ 1,060

詳しくはこちら

もともと輪になっている状態のチューブなため、足にチューブをかけるトレーニングを行う際にはおすすめです。

Timberbrother エクササイズバンド

¥ 1,570

詳しくはこちら

強度別の5本セット。他のチューブと比べ長さが短いため、その点のみ注意してご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

自重トレーニングよりも負荷の高いトレーニングをしたいがジムに行く暇がない方などにとっておきのチューブトレーニング。

是非普段のトレーニングにも取り入れてみてください。

チューブトレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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