トレーニング

プッシュアップバーで腕立てを強化!効果、正しい使い方や注意事項のご紹介

2017.01.23
プッシュアップバー

自宅でトレーニングを行う上で、プッシュアップは外せないトレーニングでしょう。

プッシュアップでは胸、腕、肩、腹筋群、背筋群など上半身を効率的に鍛えられるため、体を鍛えるといえばプッシュアップといえるほどメジャーで、効果の高いトレーニングです。

そんなプッシュアップをさらに効果的に行うには、いくつか方法があります。

中でも最も簡単に、かつ確実に効果を高めるのであれば、プッシュアップバーを使用することでしょう。

というわけで、今回はプッシュアップの効果をさらに高めるプッシュアップバーについてご紹介したいと思います。

プッシュアップバーとは?

プッシュアップバーとは、床に手をついて行う通常のプッシュアップに対し、床に置いたバーを握ることで安定感と負荷を高める器具です。

使用用途はプッシュアップに加えリバースプッシュアップディップスなど、バーに捕まり自重を扱うトレーニングに使用でき、自宅でトレーニングをする方には是非活用していただきたい用品の1つです。

プッシュアップバー

通常のプッシュアップでは、手の平全体を床につけるため、手首が折れ曲ってしまい、どうしてもやや不安定になりやすく、また素手では滑りやすかったりなど、力が伝わりにくいフォームが定まらないなどの弊害があります。

しかし、プッシュアップバーを使用することにより、正しいフォームの獲得に加え、バーを握ることにより手首が前腕と同じ方向にまっすぐ伸び、力を伝えやすくなります。

プッシュアップバーの正しい使い方とは?

プッシュアップバーの使い方は至ってシンプルです。

通常のプッシュアップをある程度行える方であればほぼ問題なく使用できるでしょう。

使用方法は以下の通りです。

  1. プッシュアップバーが一体型(左右の持ち手が1つの器具で繋がっている)の場合は、滑らない床や絨毯の上にセットしてください。左右別々のタイプは、置く位置に注意し、バーの前後位置が左右同じになるように、そして幅を肩幅〜やや広めの範囲で置きます。
  2. 膝をつき、バーを握ります。
    まずこの時に肘の開く角度、肩がすくまないように押し下げることを意識して固めて起きます。固まったら、膝を伸ばしてプッシュアップのスタートポジションに移動します。バーの位置が乳首よりやや下付近になるようセットします。
  3. スタートポジションができたら、肩がすくまないようにバーの位置が動かないよう少しだけ体を前に移動させると、自然とバーの位置が体の下方向になり、肩も落ちます。

使用する上でのポイントは以上です。

正しいプッシュアップができるのであれば、バーを使用しても問題なく行えるでしょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

筋肥大を目的とするのであれば、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

ただし、通常のプッシュアップよりも負荷が高まるため、まずは安定して限界までできる回数を把握し、その上で負荷が足りなければリュックを背負うなど、負荷を加えるなどしてください。

筋持久力を鍛えたい場合

  1. 20〜25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

筋持久力を鍛えたい場合は、1セット20〜25RM、セット間は1分ほど休憩し、3〜5セットを目安に行ってください。

ただし、プッシュアップバーでは負荷が強すぎる場合があるため、通常のプッシュアップを30回、50回と軽々こなせるような方でなければ、プッシュアップバーを使用して筋持久力をつけるのは難しいかもしれません。

そのため、初めは筋力アップ、そして筋肥大が起き、その負荷にある程度慣れてきてから持久力が身につくため、時間をかけて気長に取り組みましょう。

プッシュアップバーでの筋トレの注意事項

注意

バーが滑らない床でやり、倒れても安全な場所で行う

注意事項です。

通常のプッシュアップよりも手首や肩などに誤った負荷はかかりにくいですが、バーの上に全体重を預けて動作するため、どうしても不安定感はあります。

通常のプッシュアップよりは安定しますが、それでも位置がやや高くなり、負荷も高まるため、バーが倒れたり力が抜けて倒れこんでしまうなどで怪我をする恐れはあります。

使用する際は絶対にバーが滑らない床でやること、倒れてしまっても安全な場所で行うようにしてください。

さらに効果を出したい場合は?

  1. バーの幅、足の高さ、動作速度を変える
  2. 同系統の違うトレーニングも組み合わせる
  3. スーパーセット法も取り入れる

① バーの幅、足の高さ、動作速度を変える

さらに効果を上げたい場合は、バーの幅を変える、足の高さを変える、動作速度を変えるなどで変化をつけたりなどで一定期間を経たら違う刺激を与えるようにしてください。

② 同系統の違うトレーニングも組み合わせる

プッシュアップだけでなく、リバースプッシュアップディップスなど同系統の違うトレーニングを組み合わせたり、ダンベルトレーニングバーベルトレーニングも組み合わせるとさらに効果的です。

③ スーパーセット法も取り入れる

また、大胸筋に拮抗する広背筋を同時にアプローチするスーパーセット法も効果を高めることができオススメです。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

さらに効果を出したい場合にご紹介したトレーニングのやり方をご紹介します。

リバースプッシュアップのやり方

リバースプッシュアップ

  1. イスやベンチなどフラットで、かつ高さのある台に座ります。(できれば座った状態で足が若干浮くほどの高さが良いです。)
  2. 両膝外側から拳1つ分ほど離します。
  3. 両手をイスまたはベンチの角(膝裏が当たる部分)を掴むように置き、脇を締めます。(手を開き指を伸ばしてしまうと故障の原因となります)
  4. その状態から肘を伸ばして腰を浮かせ、横から見てベンチの角と肩が同じ位置になるよう体を前に移動させます。これがスタートポジションになります。
  5. ポジションが決まったら、息を吸いながらゆっくりと肘が90度になるまで体を下げていきます。
  6. ピークでは2〜3秒止め、息を吐きながら一気に肘を伸ばしてスタートポジションに戻ります。

効果が半減してしまうので、足は極力まっすぐに伸ばして脱力させ、決して足で体重を支えようとはしないでください。
また、肘は完全に伸ばしきるのではなく、少しだけ曲げるようにします。

しっかりと三頭筋が伸展しているイメージを持つと良いでしょう。肩をすくめることで腕自体を高くして体を下げてしまいがちですが、なるべく肩は動かさずに肘をまっすぐ後ろに引くように曲げてください。

基本的な動きは以上です。
特に重要なのは、肩をすくめないこと、肘をまっすぐ後ろに引くことです。

肘を開くと上腕三頭筋の負荷は大胸筋、広背筋に逃げてしまいます。

また、肩をすくめると肩関節や腱、靭帯などに負荷がかかってしまいます。

慣れてきて負荷が軽くなってきた場合は足の位置を高くすることで負荷を加えることができます。それでも足りない場合はダンベルやペットボトルなどを安定する足の付け根に置いて行ってください。

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ディップスのやり方

ディップス

  1. 二本の平行の鉄棒、または2脚の椅子の背もたれなどの間に立ち、手を置きます。
  2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
  3. 鉄棒または椅子を掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。この時足が床につかないように膝を曲げましょう。また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
  4. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨を内側に寄せます。手の位置が前過ぎるとバランスが保てません、足が浮いた状態で最も安定している位置でセットしましょう。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、ペンチプレス同様肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
  6. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
  7. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

基本的な動作は以上です。

ディップスは上半身全ての筋肉を使いますが、常に全ての筋肉を動員しているのではなく、スタートから肘を開き始める時は三角筋と僧帽筋(そうぼうきん)、肘が直角付近では上腕三頭筋と広背筋、直角より深くなれば大胸筋と広背筋、といったように動作の中で負荷がかかる筋肉が常に移り変わっています。

そのため、今はどの筋肉が稼働しているのか、ということを理解して行うとより効果が高まります。

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プッシュアップバーのご紹介

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

¥ 1,180

工具なしで、はめ込むだけで簡単に組み立てられるので、いつでもトレーニングが始められるプッシュアップバー。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしょうか。

プッシュアップの効果をさらに高めることが出来るプッシュアップバー。
自宅でも簡単にトレーニングが出来るので是非試してみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際は、正しい使い方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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