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全身を効率的に鍛える5つのウェイトトレーニングとは?効果、やり方のご紹介

2017.01.25
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仕事やプライベートの時間を削ってまでトレーニングはできず、思うような結果が出せないと悩む方は多いでしょう。

トレーニングは往々にして時間がかかる、効果が出るまでが長い、と言うように時間的なデメリットや不安を持ちながらでは、モチベーションも上がりませんし、辛いトレーニングなど継続させられません。

しかし、反対に短時間、もしくは少数のトレーニングで効率的に効果を生み出すことができれば、よりトレーニングに対する意識やモチベーションなども上がるでしょう。

そこで今回は、あまりトレーニングに時間を取れない方にぜひオススメの、全身を効率的に鍛えるウェイトトレーニングについてご紹介したいと思います。

ウェイトトレーニングとは?

まず初めに、ウェイトトレーニングとは何かを考えてみましょう。

ウェイトトレーニングとは、ご自身の体重(自重)、ダンベルバーベル、ケーブルなどの器具やマシンを使って行うレジスタンストレーニングを指します。

ウォーキングジョギング水泳など有酸素運動系になるため、ウェイトトレーニングには該当しません。

また、定義としてはウェイトを使用するトレーニングの総称とされますが、ごく軽いウェイトで有酸素メインのトレーニングの場合は、一般的にはウェイトトレーニングとは捉えない方が多いでしょう。

ウェイトトレーニングのメリット、デメリットとは?

ここではウェイトトレーニングのメリットとデメリットをご紹介します。

ウェイトトレーニングのメリットとは?

では、ウェイトトレーニングのメリットとは何でしょうか。

まずあげられるのは、筋力、筋肉が発達するということです。

筋肉が発達することで基礎代謝が高まり、痩せやすく太りにくい体質に変わりますし、見た目も男性ならガッチリとした体型に、女性なら引き締まった美しいスタイルを作り上げることができます。

また、筋力がアップすればスポーツや日常生活においても疲れにくく、パフォーマンスの向上も見込めます。

ウェイトトレーニングのデメリットとは?

対してデメリットとしては、筋肉は脂肪よりも重いため、体重は増加します。

また、特に女性が気になるファッションでも、体が大きくなることで好みのサイズが見つからなくなるなどもあるかもしれません。

また、特にスポーツ選手では、長距離走や持久系のスポーツの場合、体重が増えることにより動作が鈍くなったり、スタミナが切れやすくなる可能性もありますし、適切なストレッチを行わなければ関節の可動範囲が狭くなる恐れもあります。

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全身を効率的に鍛えるウェイトトレーニングのご紹介

では、本題の全身を効率的に鍛えるオススメのトレーニングをご紹介しましょう。

上半身と下半身、全身のトレーニングに分けてご紹介します。

上半身のウェイトトレーニング

① ベンチプレス

トレーニングのビッグ3に名を連ねるベンチプレスは、胸、肩、腕をメインで鍛えるとともに、姿勢を制御するために脊柱起立筋、広背筋、腹筋群など、上半身全体にアプローチするトレーニングであり、体を鍛える上では外せないトレーニングです。

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

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② ラットプルダウン

人体でも大きな筋肉である広背筋をメインに鍛えるトレーニングであり、合わせて脊柱起立筋、大円筋、僧帽筋など、背中の筋肉全体にアプローチするトレーニングです。チンニング(懸垂)も同じような動作ですが、関節の可動範囲、負荷の設定の点からやはりマシンで行うラットプルダウンが良いでしょう。

たくさんのトレーニングがありますが、多くの筋肉を動員させるトレーニングではこの2つが圧倒的に効果が高いでしょう。正直なところこの2つを難なくこなせるレベルまで成長すれば、上半身はかなり逞しく鍛え上げられているはずです。

ラットプルダウン

  1. ラットプルダウンマシンに座ります。
    まずは椅子の高さを調節し、太もものパッドがしっかり収まるようにしてください。
  2. 次にバーを握ります。
    握り方は順手で持ち、おおよそ肩幅より拳2つ分ほど開いて持ってください。幅広く持てば負荷は下がりますが、広背筋の稼働感覚は掴みやすいです。反対に狭くすると動作が難しくなりますが、負荷は上がります。
  3. バーを握ったら軽く肘を引き、重りを軽く浮かせたままで再びマシンに腰掛けます。
    肘が伸びたまま無理に座ろうとすると肩や肘に負担がかかり危険ですので注意してください。これでフォームは完成です。
  4. 軽く息を吐き出します。
    通常とは逆となるので注意です。吐き出したら、息を吸いながら一気にバーを胸の前まで引きつけます。ポイントは、反動を使うのではなく、腰掛けたフォームを動かさないように行うことです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  5. バーを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながらバーを戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、バーを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

反動をつけやすい種目であるため、しっかりと正しくアプローチするにはご自身が思っているよりも軽めの負荷の方がよい場合もあります。

フォームを固めてから行うよあなしてください。

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下半身のウェイトトレーニング

では続いて下半身です。

① デッドリフト

ベンチプレス同様トレーニングのビッグ3の1つであるデッドリフトは、死の挙上というだけあり非常に過酷なトレーニングです。

人体でも大きな大腿部の筋肉群をメインに脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など背面の筋肉も動員するため、下半身最強のトレーニングとなります。

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

基本的なポージングはこれで完成です。

この体勢からバーベルを引き上げるわけですが、あくまでも腕で引くのではなく、全身で直立に戻るイメージで行ってください。
引き上げる際はバーベルが体に密着するように行い、引き上げのピーク時には肩甲骨を少しだけ寄せるようにするとバーベルは体から近づいたままで、背筋への効果は上がります。

また、バーベルの握り方は片方は順手、片方は逆手で持つとバーベルの前後左右へのブレが無くなるためおすすめです。

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② ランジ

デッドリフト同様に大腿部の筋肉群をメインにアプローチします。

こちらは両足ともに同じ筋肉を動員するのではなく、片方ずつ違ったアプローチができる上、関節の柔らかさと強さが必要になり、バーベルダンベルを使用することで負荷も自由に変化させられるため、オススメのトレーニングです。

下半身についてはデッドリフトができれば正直他のトレーニングは必要ないと言えるほど効果の高いトレーニングです。

ランジ

  1. 足が滑らないようにトレーニングシューズを履きます。2m四方ほどあれば場所はどこでも構いません。
    足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして胸を張り、腰に手を当てて直立します。体が前傾しないよう、前方やや上を見てください。
  2. そのままどちらか一方の足を前方に踏み出します。歩幅はおおよそで大股の一歩、肩幅×2くらいで良いでしょう。
    歩幅が広がれば踏み出す脚のハムストリングが、歩幅が狭まれば踏み出す脚の大腿四頭筋が強く稼働します。大体の歩幅の目安が付いたら、両足の位置(スタート位置と前足を踏み出した位置)に印を付けるなどし、動作の目安にします。
  3. 再びスタート位置に戻り、呼吸を整えてゆっくりと息を吐き出します。吐ききったら、息を吸いながら足を踏み出します。この時、体が前後左右にブレないことに注意し、骨盤から頭の先までがまっすぐ、床と垂直をキープしてください。足を踏み出したら、そのまみゆっくりと腰を落としていき、後ろ足の踵から膝までが床と平行になるまで、さらに余裕があれば膝が床に付くスレスレまで降ろします。
  4. 腰を落とし切ったら、強く息を吐きながら腰を持ち上げ、前足で強く踏み切りスタートポジションに戻ります。この時、体が前傾になっているとスタートポジションまで戻ることができません。また、前足の爪先に体重がかかっていても同様です。体をまっすぐにすることで重心を正中線に残し、戻る時は足裏全体で後ろに踏み切ると行いやすいです。スタートポジションに戻ったら、また同じ脚で繰り返します。

基本的な動作とポイントは以上です。

踏み出した脚を支える時、深く沈み込む時には大腿四頭筋が、沈み込んだ体を持ち上げる時、スタートポジションに戻る時にはハムストリングが稼働します。

ただしどちらかのみが稼働しているわけではなく、割合として高くなるだけですが、どのタイミングでどの筋肉が稼働しているかを意識して行ってください。

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全身にアプローチするウェイトトレーニング

では、最後に全身にアプローチするトレーニングを1つご紹介します。

① ハイクリーン

オリンピック種目である重量挙げの動作で、鎖骨の上あたりまでバーベルを持ち上げる動作のトレーニングです。

そこから持ち上げるとクリーン&ジャークというトレーニングになります。
デッドリフトの動作を経由し、尚且つそこから小さなジャンプ、バーベルを引き上げるプル、バーベルを支える体幹の安定が求められるトレーニングであり、全身に最も効果的と言えるトレーニングです。

ハイクリーン

 

  1. 通常のデッドリフトと同じように、足を肩幅にして、直立から尻を引くように体を曲げていきます。
  2. 大腿部が床と平行くらい、膝は直角より少し鋭角にし、背中を軽く反ります。
  3. 膝の外側でバーベルを握ります。手幅は膝から拳1つ分ほど外にします。頭は絶対に下げず、前方やや上を見るようにしてください。グリップは通常通り手の甲が上になるように握ります。強く握るのではなく、フックに引っ掛けるように軽く持ってください。
  4. 息を吸って止め、デッドリフトと同じように、息を止めたまま、もしくは吐きながら体を起こすことでバーベルを持ち上げていきます。
  5. バーベルが腰の位置に来たら、そこから一気に胸の前まで引き上げ、手首を返して鎖骨に乗せます。胸までの引き上げでは、床を蹴って軽くジャンプし反動を使います。腕で引き上げるのではなく、デッドリフトで腰まで上げた勢いと、床を蹴り上げる反動で引き上げるとやりやすいです。ジャンプの着地の際に、スクワットの様に背中を反って軽く腰を落とすと良いでしょう。
  6. 鎖骨に乗せたら、同じように床を蹴り上げ、負荷が浮いた瞬間に手首を返して(戻して)腰まで降ろします。
  7. 腰まで降ろしたら姿勢を意識しながら、デッドリフト同様に尻を引きながら膝まで降ろします。

手首を返すとは、手の平が体側に向いていたのを、バーベルを中心に肘を円を描くように前に持ってくることで、手の平を上に向けることです。

コツとしては、手首だけで回転させようとせず、手の平が上に向いた瞬間に、バーベルを中心に肘を前方上側に押し上げる意識でやると良いでしょう。

バーベルを降ろすときは、一気に降ろす事になるため、腰が曲がっていたり膝が伸びきっていると腰、膝の故障に繋がります。蹴り上げた反動を使い、背筋は伸ばし、膝はクッションのように柔らかく使ってください。

基本的な動きとコツは以上です。

このトレーニングは全身運動ですから、文章で書くとこれだけ複雑な要素が入り組んだトレーニングになります。
いくら筋力に自信がある方でも、いきなり行うと確実に故障します。

特に降ろす場面が非常に難しいため、まずは正しいフォームなどをトレーナーや解説書、動画などで細かく確認し、重りはつけずにバーのみで行うなどしてください。

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何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩 ※デッドリフトの場合は長めにとるのがオススメ
  3. 3セット

筋肥大を目指す場合は、1セット8〜12RM、セット間は2分休憩し、3セットを目安に行いましょう。

効率を求めるのであれば、できる限りオールアウト(筋肉の完全燃焼)を目指し、セットを増やしたり締めのセットをスローで行うなど工夫しましょう。

筋持久力を目的とする場合

  1. 20〜25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

筋持久力を向上させる場合は、1セット20〜25RM、セット間は1〜2分とし、3〜5セットを目安に行ってください。ただし、デッドリフトとハイクリーンは15〜20RMで調整し、あまり軽い負荷で勢いよく行うことのないよう、フォームをしっかりと確認しながら行ってください。

ウェイトトレーニングの注意事項

  1. 正しいフォームで行う
  2. 高負荷トレーニングでは補助者をつける
  3. 怪我や痛みが出た場合はすぐ冷却し専門医に受診する

注意

① 正しいフォームで行う

注意事項ですが、ウェイトトレーニングは基本的に高負荷のトレーニングですので、まずは正しいフォームをしっかりと作ってから行いましょう。

誤ったフォームでは正しい効果は出ませんし、特に関節に強い負荷がかかるため、故障を招く恐れがあります。

② 高負荷トレーニングでは補助者をつける

特にデッドリフトベンチプレスなどの高負荷トレーニングを行う場合は、トレーナーや補助者を付けるなどし、フォームチェックや落下防止に十分注意して行いましょう。

③ 怪我や痛みが出た場合はすぐ冷却し専門医に受診する

万が一怪我や痛みの出た場合は、すぐにトレーニングを中止し、すぐに冷却して専門医を受診してください。

ウェイトトレーニングでさらに効果を出したい場合は?

  1. 短時間でも別部位のローテーションを組み、毎日トレーニングを行う
  2. 摂取カロリーとPFCバランスに気をつける

① 短時間でも別部位のローテーションを組み、毎日トレーニングを行う

さらに効果を出したい場合は、短時間でも毎日別部位のローテーションを組み、毎日トレーニングを行うと良いでしょう。

トレーニングを行うことにより筋肉が成長するために必要な成長ホルモンの分泌を促します。

日ごとにトレーニングする部位が異なっても、成長ホルモンは分泌されますので、上手にセットを組みながらトレーニングを重ねることが重要です。

② 摂取カロリーとPFCバランスに気をつける

トレーニングと同じく重要なのは食事です。摂取カロリーとPFCのバランスに注意し、トレーニングと食事で筋肉をしっかりと育て上げてください。

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ウェイトトレーニング関連商品のご紹介

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。様々なトレーニングにご活用ください。

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② マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ベンチプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

ウェイトトレーニングだけでなく腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

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③ ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

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30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

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④ IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

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ベンチです。フラット、デクライン、インクライン様々な位置でトレーニングができます。ベンチプレスで変化をつけたい方はこちらをどうぞ。

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⑤ IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2

¥ 39,960

本格的に鍛えたい方はこちら。ラットプルダウンだけでなく座った状態でのベンチプレスも行うことができます。

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⑥ IROTEC(アイロテック)マルチポジションベンチ専用ラットオプション

¥ 14,580

ベンチと重りは別売りです。なのでさきほどご紹介したもののほうがおすすめです。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は全身を効率的に鍛えることが出来るウェイトトレーニングをご紹介しました。

是非、参考にしてみてトレーニングに励んでみてください。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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