トレーニング

バルクアップとは?バルクアップに適した6つのトレーニングとポイントのご紹介

2017.02.06
Arcaion / Pixabay

体を鍛えるという考え方は、大きく分けて2通りあります。

1つは筋肉をつけて体を大きくすること、もう1つは脂肪を落とし、シャープな体を作ることです。

とりわけ男性やスポーツ選手などは、体を大きくするトレーニングを行う方が多いでしょう。

トレーニング用語では、筋肉を肥大させることをバルクアップと呼び、広く一般的に知られているウェイトトレーニングを用いてボディメイクを行います。

今回はそのバルクアップに適したトレーニングの方法とポイントをまとめ、ご紹介していきたいと思います。

バルクアップとは?

まず、上記しましたがバルクアップとは、筋肉、特に速筋(表層筋、アウターマッスル、瞬発力やパワーを司る筋肉)をトレーニングにより破壊し、修復させることで少しずつ筋繊維を肥大化させることを言います。

バルクアップに適したトレーニング方法は、RM(※)法を用いて8〜12RM程度の負荷を3セット以上行うことが適しているとされています。

どんなトレーニングでも負荷を調節することで最大筋力アップ、バルクアップ、筋持久力アップと効果を変化させることは可能です。

RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

バルクアップさせるためのポイントとは?

バルクアップの考え方としては、基本的に上記の通り8〜12RMとされますが、その中でもトレーニングの順序やセットの組み方などでより効率化を図ることは可能です。

バルクアップを図る上でオススメのトレーニングは、高重量を扱うことができるトレーニングで、なおかつ動作に制限のあるマシントレーニングがオススメです。

フリーウェイト(マシンではなくバーベルダンベルで行うトレーニング)では、バランスを保つために目的以外の筋肉を動員したり、セット間におけるウェイト変更に時間がかかるなどのデメリットがあり、対してマシントレーニングは動作が固定的であるためより高重量を扱うことができ、かつウェイト変更もピン1つで可能であるため、バルクアップではマシントレーニングをベースに行う方が良いでしょう。

バルクアップにオススメのトレーニングとは?

では、バルクアップにオススメの高重量トレーニングを上半身、下半身に分けてご紹介します。

上半身のトレーニング

① マシンベンチ

ベンチプレスマシン

言わずと知れた大胸筋系の最強トレーニングです。

手っ取り早く大胸筋を育てるならベンチプレスは欠かせません。
なおかつ、上記したようにバランスを取りやすく高重量を扱えるマシンベンチがオススメです。

ただ、ベンチプレスのマシンはジムによっておいていないところもありますので、その場合は通常のベンチプレスを行いましょう。

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

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② ラットプルダウン

広背筋や僧帽筋、三角筋後部など、肩周辺の筋肉にアプローチするトレーニングです。

他にも同系統のトレーニングはありますが、反動を使いにくくかつ安全性が高いという点でラットプルダウンは非常にオススメのトレーニングです。

ラットプルダウン

  1. ラットプルダウンマシンに座ります。
    まずは椅子の高さを調節し、太もものパッドがしっかり収まるようにしてください。
  2. 次にバーを握ります。
    握り方は順手で持ち、おおよそ肩幅より拳2つ分ほど開いて持ってください。幅広く持てば負荷は下がりますが、広背筋の稼働感覚は掴みやすいです。反対に狭くすると動作が難しくなりますが、負荷は上がります。
  3. バーを握ったら軽く肘を引き、重りを軽く浮かせたままで再びマシンに腰掛けます。
    肘が伸びたまま無理に座ろうとすると肩や肘に負担がかかり危険ですので注意してください。これでフォームは完成です。
  4. 軽く息を吐き出します。
    通常とは逆となるので注意です。吐き出したら、息を吸いながら一気にバーを胸の前まで引きつけます。ポイントは、反動を使うのではなく、腰掛けたフォームを動かさないように行うことです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。
  5. バーを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながらバーを戻していきます。
    この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、バーを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

反動をつけやすい種目であるため、しっかりと正しくアプローチするにはご自身が思っているよりも軽めの負荷の方がよい場合もあります。

フォームを固めてから行うよあなしてください。

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③ アームカール

前腕、胸、背中、腹は上記マシンベンチとラットプルダウンでカバーできるでしょう。

さらに個別で不足している上腕二頭筋をきたえるには、バーベルダンベルによるアームカール、もしくは片方ずつ行うコンセントレーションカールがオススメです。

アームカール

  1. 左右の手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしてしっかりと胸を張り、直立または椅子に座ります。
    椅子に座る場合は、動作を邪魔しないように浅めに座りましょう。また、前傾、後傾により負荷は変わりますので、基本としては上体は真っ直ぐをキープしましょう。
  2. ダンベルを体に沿ってぶら下げてください。
    肩を支点として腕が真っ直ぐ垂直に降ろします。特に上腕部は反動を使わない為に、脇を締めて肘を体に押し付けるように固定します。ダンベルは自身から見て(上から見下ろして)やや逆八の字になるように持ちます。体に沿ってダンベルを下げると大腿部にダンベルが当たると思いますが、このフォームからスタートではありませんので気にしないでください。
  3. 持ち手と上腕部の固定ができたら、角度にして20°ほど肘を曲げ、ダンベルを持ち上げます。
    体は前傾、後傾にならないよう意識し、上腕二頭筋に適度な収縮があれば正しいスタート時のフォームです。フォームが完成したら息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気にダンベルを持ち上げます。この時、肘を屈曲限界まで曲げてしまうと、上腕二頭筋の負荷は逃げてしまうため、肘が直角から+45°程度をピークとしてください。ただし、関節の可動域は個人差がありますので、ご自身の中で負荷の消えない限界まで上げる、という意識で行いましょう。
  4. ピークでは2〜3秒程キープし、息を吸いながらゆっくりとダンベルを降ろしていきます。
    一気に降ろすのではなく、下げ動作で3〜5秒ほどかけ、一定の速度で降ろすことを意識してください。また、ダンベルは完全に降ろし切るのではなく、③のスタートの角度まで降ろしてください。そして、降ろしたら間を空けずすぐに上げ動作に切り替わるように行いましょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

アームカールは上腕二頭筋のトレーニングで最も基本となるトレーニングですので、これからトレーニングを始められる方は、正しいフォームと筋肉の動きの感覚を得るのに最適なトレーニングです。

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下半身のトレーニング

① デッドリフト

大腿部と背中(脊柱起立筋)を鍛えるには、デッドリフトは欠かせません。

トレーニング強度で言えば全種目でトップに立つこのデッドリフトは他にも腕、腹、広背部にも効果があり、下半身はデッドリフトだけでも十分と言えるほど効果的です。

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

基本的なポージングはこれで完成です。

この体勢からバーベルを引き上げるわけですが、あくまでも腕で引くのではなく、全身で直立に戻るイメージで行ってください。
引き上げる際はバーベルが体に密着するように行い、引き上げのピーク時には肩甲骨を少しだけ寄せるようにするとバーベルは体から近づいたままで、背筋への効果は上がります。

また、バーベルの握り方は片方は順手、片方は逆手で持つとバーベルの前後左右へのブレが無くなるためおすすめです。

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② スクワット

下半身への効果で言えばデッドリフトと同様か上回るレベルのトレーニングです。

同じく下半身はスクワットだけでも良いと言えるほどの効果があり、特に背筋力(脊柱起立筋)に頼らないフォームで行えば大腿部への負荷は最高レベルです。

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

スクワットは膝の曲げる角度(大腿部の角度)によって名前が変わります。

  • 大腿部が床と平行に到達する前に戻る場合はハーフスクワット。
  • 平行で折り返すのがパラレルスクワット。
  • 膝よりも尻が低くなるとフルスクワットとなります。

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③ カーフレイズ

下腿三頭筋(ふくらはぎ)は元々が強い筋肉であり、筋肥大させるには個別でアプローチする必要があります。

デッドリフト、スクワットでは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋、脊柱起立筋と大腿部と腰回りにアプローチするため、残る下腿三頭筋をアプローチするにはカーフレイズが最も有効と言えます。

カーフレイズ

1. スタンディングカーフレイズ

  1. ジムで行う場合はカーフレイズ用の台、家で行う場合は敷居やヘリなど、大体10〜15㎝ほどの高さがある場所に爪先立ちし、かかと側半分をはみ出させて立ちます。もしもこういった場所がない場合は、かかとがやや高めのスリッパなどでも代用できます。バランスを崩す可能性があるため、可能であれば壁に手を添えたり、杖など捕まる物を用意すると良いでしょう。
  2. 体は直立のまま、かかとを落とし、下腿三頭筋を伸展させます。スタンディングですので、膝は無理のない範囲でしっかり伸ばしましょう。ただしロック(大腿四頭筋の筋力によりがっちりと膝を伸ばして固めること)はせず、自然に伸びるのがベストです。また、足の向きを内股にすれば腓腹筋の外側、外股にすれば内側に効きますので使い分けてください。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら足首を伸ばして一気に体を上昇させていきます。できるだけ体は直立を意識して、膝の曲げ伸ばしは行わないように注意します。
  4. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。
  5. かかとが落ち、下腿三頭筋がしっかりと伸展されたと感じた瞬間に再び一気に上昇します。伸展から収縮はできるだけ素早く行うとさらに効果的です。

基本的な動作は以上です。

2. シーテッドカーフレイズ

シーテッドで行う場合は、マシンがあればマシンを使用し、無いようであれば普通の椅子に座り行いましょう。

普通の椅子に座り行う場合は下記の通り

  1. 背中を伸ばし、椅子やベンチに座る
  2. ダンベルなどの重りを膝の上に乗せる
  3. かかとをあげ、つま先立ちをする
  4. かかとをおろす
  5. その動作の繰り返し

動作自体は若干異なりますが、足首の反転により下腿三頭筋を伸展、収縮させるため、筋肉の稼働はほぼ同じです。
スタンディングで問題なく行えたら、シーテッドも問題なく行えます。

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負荷をかけやすく、かつ扱える負荷の高いトレーニングをご紹介しました。

まずはこれらの種目で全身、もしくは広範囲の上、下半身にアプローチした後に、四肢や部位別の細かなトレーニングを行うと良いでしょう。

何回、何セットやればよいのか?

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

バルクアップには8〜12RMで限界を迎える負荷設定が適しているとされています。

これをセット間2分(下半身系はやや長め)ほど休憩し、3セットを目安に行うことでバルクアップに効果的なトレーニングとなります。

ただし、バルクアップで重要なのは、きっちりと全セット8〜12RMまでで限界を迎えることです。

特に高負荷になると、限界まで追い込むという感覚がとても重要になります。
自分ではやった気でいても、筋肉は得てして消耗していないものです。

上級者になれば1セットでもオールアウト(完全燃焼)が可能と言われていますが、キッチリと追い込むためには、補助者をつけて補助してもらいながら限界のさらに限界まで追い込む意識で行ってください。

注意事項

  1. 怪我などを防ぐために初めは補助者をつける
  2. 必ず先にウォームアップを行う

注意

① 怪我などを防ぐために初めは補助者をつける

注意事項です。

バルクアップトレーニングは強度も高く、怪我を招きやすいトレーニングです。

また、回数も比較的多めに行うため、筋肉の消耗も考慮した上でセット毎の負荷調節も必要です。

不慮の事故や確実に効果を出す為には、動作を1人でも行えて、なおかつ補助なしでもしっかりとオールアウトに近づけるようになるまでは、補助者を付けるのが無難でしょう。

② 必ず先にウォームアップを行う

また、最大筋力向上やバルクアップトレーニングでは、怪我の予防の観点からも、いきなり本番を行うのではなく、これからトレーニングを行うという事を筋肉に意識させる為に軽い負荷でフォームを確認するようにウォームアップを行ってから本番を行ってください。

さらに効果を出したい場合は?

  1. オールアウトできるようにする
  2. PFCバランスをしっかりと意識する
  3. 筋肥大に効果的なサプリを摂取する

① オールアウトできるようにする

さらに効果を高める為には、まずはトレーニングを上記の通りオールアウト出来るようにしましょう。

同じトレーニング量でも、ちょっとした意識の差、例えばベンチプレスで闇雲に回数を重ねるのではなく、大胸筋目的なら大胸筋がどのように稼働しているか、伸展はしっかり起きているか、肘はロックしていないかなど、常に負荷が最もかかるフォームで行うことを意識してください。

② PFCバランスをしっかりと意識する

また、トレーニングと同じだけ重要なのは食事です。

筋肉の修復を補うカロリーをしっかりと摂取し、かつPFCバランスを整えるように食事することが重要です。

間違ってもアンダーカロリーはせず、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスに注意して食事を摂るようにしましょう。

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③ 筋肥大に効果的なサプリを摂取する

最後に、筋肥大に効果的なサプリを摂取するのもオススメです。

トレーニング初期段階ではあまり必要無いかもしれませんが、中・上級者でバルクアップが停滞してきたと感じた方は試してみると良いかもしれません。

中でもクレアチン、BCAA、グルタミンは筋肉の分解(異化)の抑制、修復速度の向上、疲労回復などの効果を持ち、トレーニングの頻度を上げることができ、より効率よくトレーニングを行うことが可能です。

バルクアップ関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。様々なトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

ベンチプレスだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

③ IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2

¥ 39,960

本格的に鍛えたい方はこちら。ラットプルダウンだけでなく座った状態でのベンチプレスも行うことができます。

詳しくはこちら

④ IROTEC(アイロテック)マルチポジションベンチ専用ラットオプション

¥ 14,580

ベンチと重りは別売りです。なのでさきほどご紹介したもののほうがおすすめです。

詳しくはこちら

⑤ ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

バルクアップとはどのようなもので、どのようなトレーニングが最適なのかをご紹介しました。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかり理解した上で行うようにしましょう。

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