トレーニング

オーバートレーニング症候群とは?原因、対処方法、予防方法のご紹介

2017.02.02
診断

皆さんは、トレーニングを重ねる上で休養や食事などをしっかりととることができていますでしょうか。

正しいトレーニングとは、負荷や回数など種目の精度に加え、筋肉の修復に必要な栄養と休息があってはじめてトレーニングとなります。

かつてのスパルタ教育のようなとにかく闇雲にトレーニングを重ねるだけでは、絶対に筋肉は育ちません。

このようなスパルタ教育により酷使され、筋肉の修復が追いついていない状態のことをオーバートレーニング症候群と呼びます。

今回は、トレーニングを行う上で怪我の予防、効果の向上の観点から、オーバートレーニング症候群についてをご紹介していきたいと思います。

オーバートレーニング症候群とは?

オーバートレーニング症候群とは、筋肉の修復に必要な休養、栄養が不足した状態でトレーニングを重ねることにより、筋肉の修復、生成がままならず、かえってトレーニング効果が下がり、怪我や故障を招きやすい状態のことを指します。

元々筋肉というものは使用直後には筋力も持久力も低下します。

これが正しく回復されることで、少しずつ筋力、筋量、持久力が上昇するのがトレーニングの原則ですが、オーバートレーニング症候群は休養や栄養不足によりこのトレーニング直後状態が続くことを指します。

トレーニング

筋肉というのは表面上目に見えないため特別なものと捉えられがちですが、例えば皮膚を何かで切って血が出た場合、すぐにかさぶたが出来ます。

このかさぶたは内部の損傷が治れば自然に剥がれます。

しかし、もしかさぶたができたばかりの時にかさぶたを無理やり剥がしてしまうと、修復途中の損傷部位を更に傷つけてしまい、これを繰り返すといつまでも皮膚の修復は終わらなくなってしまいます。

筋肉もこれと同様で、修復が終わる前にトレーニングで筋肉を損傷させると、かえって治癒は遅くなり、トレーニング効果の減少からはじまり、最終的には筋繊維がどんどん分解(異化)され逆効果となってしまいます。

オーバートレーニング症候群の原因とは?

オーバートレーニング症候群の原因ですが、トレーニングにおいて未知の領域も多い分野であり、正確な原因についてははっきりとは解明されていない点も多いです。

  1. 栄養不足、休養不足により引き起こされる
  2. 心理的要因から引き起こされることもある

① 栄養不足、休養不足により引き起こされる

基本的には栄養不足、休養不足により引き起こされることが前提とされています。

特殊な例として、科学的に必要とされる栄養、休養をカバーしているにも関わらずオーバートレーニング症候群と診断される事もあり、まだまだ研究が必要な症状とされています。

特にオーバートレーニング症候群では、筋力アップや筋肥大トレーニングで起こる割合よりも、筋持久力系のトレーニングや種目において起こる割合が高く、常に記録や能力の限界値を突破しようという高い意識のもとで練習やトレーニングを行う方に多く発症すると言われています。

② 心理的要因から引き起こされることもある

心理

上記では基本的に休養、栄養不足で引き起こされるとしましたが、心理的要因から引き起こされることもあります。

例えば嫌いなトレーニングを行わなくてはならない、と強い嫌悪感を抱いていると、体はトレーニングを拒否しようとし、十分な休養を取っているにも関わらず筋肉が修復されなかったり、栄養を取っているにも関わらず筋肉を生成しなかったりなど、心理的要因から様々な妨害を行うこともある非常に複雑な症候群と言えます。

オーバートレーニング症候群の身体的症状とは?

オーバートレーニング症候群の身体的症状としては以下のものがあります。

  • 睡眠障害
  • 急速な体重減少
  • 全身倦怠感
  • 安静時心拍数の上昇
  • 運動時心拍から安静時心拍への戻りが遅い
  • 抑うつ状態
  • 免疫低下

などの特徴があります。

また、特にオーバートレーニングを象徴する症状として、疲労が蓄積されるとともに起床時の心拍数が上昇することがわかっており、睡眠障害、安静時心拍数の上昇とあわせて、最も心拍が落ち着いている起床時に心拍数の異常上昇を感じた場合は、オーバートレーニング症候群の可能性が疑われます。

オーバートレーニング症候群の予防方法とは?

しっかりと休息を取り、栄養を摂る

オーバートレーニング症候群を予防するためには、基本的にしっかりと休息を取り、栄養を与えることしかありません。

疲労とは目に見えないものであり、ご自身のコンディション管理がオーバートレーニング症候群を引き起こすか起こさないかのラインになります。

少しでも疲労が抜けていないと感じたらトレーニング内容を変更したり、休養を取るなどでトレーニング頻度や強度を抑えたり、栄養バランスに優れた食事を摂取することを心がけるしか、予防する術はありません。

日本では、近年まで部活動などの場でもスパルタ教育が流行しており、辛いトレーニングこそ美徳とされてきましたが、トレーニングの先進国では、日本よりもはるか昔から、運動能力の向上や肉体改造にはトレーニング < 食事であるとされてきました。

心身の健康があってはじめて成長があるということを改めて認識する必要があります。

トレーニング時の食事に関しては【PFCバランスとは?筋トレ減量期、増量期の最適な食事の割合】をご確認ください。

オーバートレーニング症候群になってしまった場合は?

  1. 一度トレーニングを控え、休養を取る
  2. 専門機関で心理テストなどを用いて診断する

① 一度トレーニングを控え、休養を取る

休憩

万が一オーバートレーニング症候群の疑いが出た場合は、やはり一度トレーニングを控え、休養を取る必要があります。

しかし、トレーニングを一切やめることで、負けたくない、まだ出来るのに、置いていかれる、などの心理的不安からストレス症状が発現することもあり、

そのストレス症状とオーバートレーニング症候群の症状を正確に見分けることは非常に困難です。

この辺りはまだまだ解決すべき未知の領域であると言わざるを得ません。

② 専門機関で心理テストなどを用いて診断する

診断

専門機関では心理テストなどを用いて診断することもあり、オーバートレーニング症候群で発現する症状、トレーニングを辞めることによるストレス症状、はたまた記録が伸びない不安や不満、トレーニング自体への嫌悪感など、様々な心理的要因からも際限なく心身の不調は現れます。

まずはこういった症状がオーバートレーニング症候群によるものなのか、心理的ストレス症状によるものなのかを分析し、科学的に休養、栄養不足が原因であればそれをカバーしたり、心理的要因からくる症状の場合はそのストレッサーを排除するなどが必要となります。

少しでもおかしいと感じた場合は、間違っても独断でまだできるから、あと少しだからなどといってオーバーワークなどはせず、科学的管理に基づいたトレーニングや休養を行うことを推奨します。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

最後に編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

スポーツをしている方にとっては一度は聞いたことがあるであろうオーバートレーニング症候群。

栄養不足や休養不足が原因となることが多いですが、精神面による原因も考えられます。

少しでも症状が当てはまる方は専門医に診断してもらうなどし、早めの対処を施しましょう。

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