トレーニング

パンプアップとは?原因、効果、筋トレ時の上手な付き合い方のご紹介

2017.02.09
腹筋

トレーニングに詳しい方であれば、トレーニング中や終了後に、筋肉がパンパンに張ることを知っており、その張り具合などを1つの指標としている方もおられると思います。

このように筋肉がパンパンに張る現象は、パンプアップと呼び、前述したようにトレーニングの指標となっていたり、あるいは動作を阻害する要因だったり、とメリットデメリット入り混じった様々な影響を与えます。

今回は、このパンプアップが起きる原因や効果などのメカニズムを詳しくご紹介していきたいと思います。

パンプアップとは?

パンプアップをものすごく簡単に説明すると、筋肉の水ぶくれと言えます。

詳しいメカニズムは以下の「原因について」でご説明しますが、パンプアップは消耗した筋肉に血液中の血漿(けっしょう)という水分が流れ込むことで発生するものです。

パンプアップ

筋肉に強度の高い負荷をかける、または中程度の負荷を中・長時間かけるなどにより血漿が流れ込むため、筋肉が一時的に肥大します。

1本1本の筋繊維自体は太くなるわけではありませんが、筋肉は筋繊維が束になったものであり、この束の中に水分が流れ込むので、実際に筋肉のサイズは肥大したと言えます。

パンプアップした姿は、しっかりと筋肥大トレーニングを行った方の半年後の姿とも言われており、ボディビル、俳優、そして知事として活躍するアーノルド・シュワルツェネッガー氏は、『お喋りは後にしてくれ、パンプ(アップ)が冷める』や、『パンプアップは性交よりも快感である』などの名言を残しています。

パンプアップの原因とは?

さて、そんな名言を残させるほどのパンプアップですが、この原因はとても科学的な理由から生じています。

少し難しいかも知れませんが、順序立ててご説明します。

  • まず、パンプアップを発生するためには、筋肉中に乳酸を蓄積させる必要があります。
    乳酸は筋肉が糖質を分解してエネルギーとする際に発生する代謝成分であり、糖質をエネルギー源とする無酸素運動時に多く発生します。
  • 無酸素運動により筋肉に蓄積された乳酸は、字の通り酸性であるため、筋肉のph値(酸性かアルカリ性かを示す値)は酸性に傾きます。
  • 健康な人体は、ph値を中性に保とうと働くため、このph値を下げるために、乳酸が蓄積され酸性に傾いた筋肉に血漿を注入します。
    血漿は酸やアルカリと結合し中和する作用があるため、これによりph値は正常に戻ります。

つまり、たくさん乳酸が発生するトレーニングをすれば、その分だけ筋肉に血漿が注入され、パンプアップが発生するのです。

パンプアップと筋肥大は関係があるのか?

特に筋肥大を目指している方は、パンプアップした姿に惚れ惚れした経験も一度や二度ではないでしょう。

ガチガチにパンプアップした姿は、未来で待ち受けている自分の姿ですから、これの実現を目指してトレーニングを行うとモチベーションも高まることでしょう。

では、筋肥大とパンプアップは関係があるのでしょうか。

結論から言えば筋肥大とパンプアップは関係はあります。
しかし、パンプアップが直接筋肥大に影響を与えるかと言われると、やや異なります。

パンプアップ

やや異なるという理由をご説明します。

  • まずパンプアップを起こす為には無酸素運動を行う必要があります。
    特に無酸素運動の中でも、最大筋力向上のトレーニングよりも、筋肥大トレーニングの方が乳酸を多く生成します。
  • また、乳酸の生成は、筋肥大を促す成長ホルモンの分泌も促します。

そういったこともあり、パンプアップするトレーニングは、筋肥大にも適している、ということになります。

しかし、あくまでもパンプアップはトレーニングの結果であり、パンプアップという現象自体に筋肥大を左右する何かがあるわけではありません。

パンプアップによるトレーニングへの影響は動作不良

パンプアップがトレーニングにもたらす影響で最も大きなものは、動作不良です。

トレーニングセットの組み方や休憩の取り方など、上手にパンプアップと付き合う事がトレーニングの効果や効率を上げるためには重要です。

パンプアップが発生すると言うことは、筋肉に乳酸が蓄積されている証拠であり、かつて乳酸は疲労物質と呼ばれていました。

そのマイナスなイメージの名称がついた原因には、乳酸が蓄積することにより、動作不良に陥ることに端を発します。

乳酸の蓄積(=パンプアップ)は、様々なメカニズムによりその筋肉の筋収縮を抑制します。
例えば、上腕二頭筋がパンプアップすると、ダンベルを持つことはおろか肘を屈曲させることすら難しいほどの動作不良に陥ります。

パンプアップによる運動阻害はスポーツ選手やトレーニングの効率を図る上では非常に厄介なものとなり、これが乳酸を疲労物質と呼んだ原因です。

トレーニング時のパンプアップとの上手な付き合い方とは?

トレーニング時に動作不良の原因となるパンプアップとの上手な付き合い方を2点ご紹介します。

  1. 1日に複数種目行う場合は同様の筋肉のトレーニングを複数行わない
  2. 補助となる筋肉を先にパンプアップさせることでメインの筋肉を効率的に鍛える

① 1日に複数種目行う場合は同様の筋肉のトレーニングを複数行わない

1日に特定の筋肉を何度も鍛えると、パンプアップによる動作不良を引き起こしかねません。

パンプアップはトレーニング中から既に発生しており、発生後約20〜30分で筋肉中の血漿が半減するとされています。

ですから、筋肥大トレーニングを1日に複数種目行う場合、全く関係のない筋肉のトレーニングを並べ、大胸筋、大腿筋(だいたいきん)群、広背筋、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と言うように組み合わせれば、パンプアップによる動作不良の影響はほとんど受けないでしょう。

② 補助の筋肉を先にパンプアップさせ、メインの筋肉を効率的に鍛える

一方で、例えばベンチプレスで大胸筋にのみ効かせたい、大胸筋の伸展、収縮、そしてフォームを正しく直したい、といった場合などでは、反対に補助となる上腕三頭筋を先にパンプアップさせ動作しないように抑制し、その後にベンチプレス(負荷は軽くする)を行う事で上腕三頭筋の補助なしでトレーニングする事もできます。

このように、パンプアップの影響を回避して、または利用してトレーニングを行うと良いでしょう。

パンプアップは筋肥大トレーニングの大きな指標となる

また、一見するとデメリットしかなさそうなパンプアップですが、実は1番はじめに述べたように、筋肥大トレーニングにおいては大きな指標となり得ます。

パンプアップするトレーニング=筋肥大に適している、という事ですから、トレーニングの負荷やセット数などの目安を、パンプアップしているか否かでより緻密に行う事ができます。

健康体であれば、筋肥大トレーニングで必ずパンプアップは発生します。

ですから、筋肥大に適したトレーニングを行っているにも関わらず、パンプアップがほとんど起こらないのであれば、そのトレーニングは実際には限界数(8〜12RM以内)に設定されていなかったり、フォームが不適切だったりなど、筋肥大に正しくアプローチできていない可能性があり、ご自身でチェックする1つの指標となり得ます。

パンプアップを上手に活用してトレーニングして下さい。

パンプアップの注意事項

注意

動作不良による事故を防ぐためにトレーナーや補助者をつけてトレーニングを行う

注意事項です。

パンプアップは筋肥大に適したトレーニングが適切に行われている証拠であるため、基本的に心配することはありません。

しかしながら、先ほどご説明したようにパンプアップが一時的に動作不良を招くことは、経験者だけでなくこの記事を読まれた方ならご理解いただけたことでしょう。

パンプアップはトレーニングにより乳酸が生成された瞬間から始まりますので、早ければ1セット目の途中から急激に筋力や動作の安定性が低下し始めることもあります。

ですので、特にベンチプレスフレンチプレスランジなど頭上にバーベルダンベルを挙げるトレーニングや、多くの関節や筋肉を動員し、バランスが重要になるトレーニングなどでは必ずトレーナーや補助者をつけて行い、安全に配慮した上で未来のご自身の姿を確認し、トレーニングに励んでください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

筋肥大トレーニングを行うと経験するであろうパンプアップ。

みなさんもしっかりと原因や適切な対処方法を理解し、パンプアップとうまく付き合っていただけると幸いです。

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