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フォームローラーのおすすめ3選!効果や使用方法をご紹介!

2017.05.15
フォームローラー

普段のデスクワークや立ち仕事が続くと同じ姿勢が続き、肩こりや腰痛などの悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。

そんな方や普段から運動を定期的に続けているという方にもオススメなのが今回ご紹介するフォームローラーです。

しかし、フォームローラーは聞きなれない言葉だと思いますので、今回はフォームローラーの効果や正しい使用方法、注意事項、オススメのフォームローラーをご紹介いたします。

フォームローラーとは?

最近多くのアスリートやボディビルダーが取り入れている最新のストレッチ方法になります。

そして、その筋膜リリースに用いるのが今回ご紹介するフォームローラーです。フォームローラーは体を鍛える事も可能ですが、デスクワークでの肩こりや腰痛に悩んでいる人にも効果的です。

最近注目されている商品なのでスポーツ用品店だけでなく、東急ハンズなどの雑貨店でも見かけるようになりました。使い方もいたってシンプルなので手軽なのが魅力です。

フォームローラーは最近話題になったばかりなのでまだ知らない人も多いと思いますのでここで詳しくご紹介いたします。

筋膜リリースとは?

先に筋肉の仕組みに関して簡単にご説明いたします。

筋膜

まず、ストレッチをする時に伸ばされるのは筋肉ではなく、詳しくは「筋肉とそれに付随している軟部組織」です。

筋肉とそれに付随している腱(けん)や靭帯(じんたい)、筋膜(きんまく)、関節包(かんせつほう)を伸ばす動き(=ストレッチ)を続けていると関節の可動域が広がり柔軟性が増します。

そして、筋膜とはこの筋肉や内臓を包む組織です。例えるなら筋膜はソーセージの皮に値します。
(画像だと、グレーで包まれているFasciaの部分です)

筋膜リリースとはこの筋膜ラインに対して、マッサージのように圧をかけてリリース(解放)して筋肉を解きほぐし、関節の可動域を広げて柔軟性を向上させることをいいます。

それをフォームローラーを用いて効果的に行います。

普段からデスクワークなどで同じ姿勢を続けて、筋肉やそれに付随する筋膜ラインが固くなっていると腰痛や膝痛を引き起こすこともあります。

その硬い部位を痛みの引き金という意味で「トリガーポイント」と呼び、別の部分に痛みを伴うのですが、筋膜リリースを行うことで痛みが起きないようにします。

フォームローラーの効果とは?

  1. 関節可動域・柔軟性の向上
  2. 血液循環の改善
  3. 内臓位置の正常化

フォームローラー

① 関節可動域・柔軟性の向上

筋膜リリースの部分でもご紹介いたしましたが、フォームローラーを使用することで、筋膜が引き伸ばされるため関節の可動域が広がり柔軟性が増します。

これによって、運動をしている方であればケガの予防につながります。そうでない方も柔軟性が高まることで肩こりや腰痛を予防することにつながります。

② 血液循環の改善

フォームローラーを使用することでリンパの流れが良くなることから血液循環も改善されます。

血液が良くする方法としてストレッチも有効ですが、フォームローラーは複数の筋肉を覆っている筋膜に対してアプローチするのでさらに高い効果が期待できます。

③ 内臓位置の正常化

フォームローラーは内臓を覆っている筋膜に対して効果があるため、内臓を本来あるべき位置に戻すことが可能です。

内臓が正しい位置に戻ると内蔵の機能が正常になるため肌荒れや便秘が改善するため美肌にもつながります。さらに、体のコリの原因になっている筋膜で、筋膜が熱くなることで痛みを引き起こすため、フォームローラーを使うと筋膜を緩める事が可能になり、肩こりや腰痛の改善効果が期待できます。

このようにフォームローラーは体を鍛えたり、健康やダイエット、美肌など様々な効果が期待できるため、今話題になっているアイテムです。

値段も数千円から購入する事が出来るので比較的購入のハードルも低いです。さらに、運動やダイエット器具の中では比較的小さいほうなので場所を取らないのも大きな魅力です。

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フォームローラーの正しい使い方とは?

  1. 痛みのある部位を探す
  2. ふくらはぎのマッサージ
  3. ハムストリングスのマッサージ
  4. 大腿四頭筋のマッサージ
  5. その他の部位別ストレッチ
  6. 使用時のポイント
  7. 使用のタイミング

① 痛みのある部位を探す

  1. 立位体前屈(立った状態で前屈)をして痛みを感じる部分を見つけます
  2. 座った状態で張りのある筋肉を中心に体重をかけて20~45秒ほどロールします
    このとき、角度や位置を変えて痛みを感じる部分を中心に使用しましょう。

筋肉が収縮するほど強く体重をかけてしすぎた場合は圧を少なくしてください。

② ふくらはぎのマッサージ

  1. ふくらはぎで張りを感じる部分を探して、前後にロールします
  2. 負荷が足りない場合はもう一方の足をのせて負荷をかけます
  3. 左右にも動かしたりといろいろな角度から負荷をかけてみましょう

③ ハムストリングスのマッサージ

  1. フォームローラーを太ももの裏側にあるハムストリングスに乗せてロールします
  2. 前屈をしながら前後に動かしてさらに負荷をかけてみましょう

使用前と使用後で長座体前屈をすると筋肉がほぐれて柔軟性が増したことが体感できます。

④ 大腿四頭筋のストレッチ

  1. うつ伏せになり、フォームローラーを太ももの前側にある大腿四頭筋にのせます
  2. 肘をついた状態でフォームローラーを前後に動かし負荷をかけます

⑤ その他の部位別ストレッチ

この他にも、今回ご紹介の動画では細かくなりますが以下の部位に対してアプローチ方法もご紹介しています。

  • 下半身の筋肉
    • 太ももの横側に位置する大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)
    • すねの部分である前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
    • 長腓骨筋(ちょうひこつきん)
    • 短腓骨筋(たんひこつきん)
    • 長趾伸筋(ちょうししんきん)
    • 長母指伸筋(ちょうぼししんきん)
  • 背中周りの筋肉
    • 背中に沿うように存在する脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
    • 背中を覆うように存在する広背筋(こうはいきん)
    • 広背筋(筋尾付近)
    • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 腰回りの筋肉
    • 大臀筋(だいでんきん)
    • 中殿筋(ちゅうでんきん)
  • 上半身の筋肉
    • 大胸筋(筋尾付近)
    • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

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⑥ 使用時のポイント

使い方はいたって簡単で「体の痛いところに押し当ててゆっくりと転がす」という方法です。痛みを感じる部分があればどの部分でも有効なので姿勢次第で上記の通りあらゆる部位に対応させる事が出来ます。

具体的には筋肉の疲労や痛みがある部分をグリッドフォームローラーの上におき、押し当てるようにゆっくりと転がします。

最初はかなり痛いかもしれませんが、ほぐれていくとその痛みも徐々になくなっていきます。これを一つの部分にじっくりと1分くらいかけて行なうと効果的です。

⑦ 使用のタイミング

フォームローラーを使用するタイミングは運動前のウォーミングアップや運動後のクールダウン、風呂上りの体が温まった状態で使用するなど、どのタイミングでも使用してよいでしょう。

いずれのタイミングにおいても筋膜リリースの効果が期待できるためです。

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フォームローラーの注意事項

  1. 傷やケガの部分には使用しない
  2. フォームローラーを早く回さない
  3. 同じ部分に長時間使用しない

注意

① 傷やケガの部分には使用しない

フォームローラーは傷や怪我などで痛みがある部分には直接使わないようにしてください。

傷の部分に使うことで逆に炎症をひどくしてしまう可能性があるので傷がある部分は避けて、治ってから行なってください。

② フォームローラーを早く回さない

早くフォームローラーをまわすと効果が半減してしまうことになるため、筋肉をほぐすように感じながらゆっくりまわして使うのがコツです。

③ 同じ部分に長時間使用しない

いくら疲れている部分だからと言って同じ部分を5分以上行なうと神経や組織にダメージを与えあざになってしまう可能性があります。

どうしても肩こりなどの疲れを取りたい場合は短い時間で休憩を取りながら行なってください。

フォームローラーでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の有酸素運動を組み合わせる
  2. 栄養を考慮した食事を取り入れる

① 他の有酸素運動を組み合わせる

ウォーキング

フォームローラーはどちらかと言えば筋トレのような効果があるのでこれだけで劇的に体重の変化があるわけではありません。

痩せるというよりは体を引き締めるので体重を落としたい場合は別のダイエット方法と併用する必要があります。

おすすめなのは同じ運動でも有酸素運動であるウォーキングなどとあわせて行なう事です。

フォームローラーは血行を良くする働きがあるので体の代謝が良くなります。ですので、有酸素運動を行なう事でさらに痩せる効果を上げる事ができるでしょう。

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② 栄養を考慮した食事を取り入れる

食事

食事系のダイエットも同時にするとさらに効果的です。

普段からバランスの取れた食事を摂り続けることが運動やストレッチの効果を引き上げるのに重要なポイントになります。

気をつけていただきたいのは、ダイエット目的で極端な食事制限をすると筋肉が落ちてしまい、体に支障が出てしまうのでバランスよく食べられるようなダイエットを行う事が上手に痩せるポイントです。

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おすすめのフォームローラーとは?

① The GRID 2.0 Foam Roller EVA グリッドフォームローラー ロング

¥7,980

詳しくはこちら

66cmと幅が広いのでコアトレーニング、マッサージ、ストレッチと様々な用途に使用できます。芸能人やプロのスポーツ選手も愛用しており、雑誌でも紹介されている商品なのでとても人気があります。

amical(アミカル) マッサージ 筋トレ フォームローラー

¥1,580+送料

詳しくはこちら

長さが33cmとコンパクトな作りのため、家に置いてあっても邪魔になりません。肩こり、冷え性、体の歪みなどからだの不調を持っている人におすすめの商品です。カラーバリエーションも豊富にあるので自分が気に入ったタイプを選ぶと良いでしょう。

GronG フォームローラー Foam Roller ストレッチローラー

¥2,000

詳しくはこちら

大きさは33cmの長さになっているのでコンパクトで家庭での使用にピッタリです。背中やふくらはぎ、お尻、体の側面などといった部分をマッサージして硬くなった部分をほぐすことが可能です。カラーもブラック、オレンジ、ピンクの3タイプあるので好きなものを選ぶと良いでしょう。また、手頃な価格設定のためとりあえず試してみたいという人におすすめの商品です。

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まとめ

最近話題のフォームローラーは筋膜を解放し、リンパ腺の血液循環を良くしたり、関節の可動域を良くする効果が期待できます。

全身の様々な部位に対して刺激を加えることが可能ですので、今回ご紹介したやり方を参考に一度試してみてください。

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