トレーニング

メディシンボールで出来る筋トレ8選!効果、やり方、おすすめ商品をご紹介|回数、セット数、注意事項も

2017.02.10

皆さんはトレーニング用具といえば何を思い浮かべるでしょうか。

真っ先に思い浮かぶのは、やはりダンベルバーベルなどでしょう。

しかし、ダンベルやバーベルを使用したトレーニングは、完全に制限された動作の反復を行うため、特にスポーツなどにおける動作(スローイング、スイング、キックなど)では、筋力の伝達、関節の柔軟性、必要な筋力バランスの変化などから、動作のスムーズさを損なってしまうこともあります。

単純な筋力向上、筋肥大ではダンベルバーベルに勝るものはありませんが、スポーツの動作に役立てると言った意味では、ダンベルバーベルよりもオススメのトレーニング用具があります。

今回は、より実践的な動作に即したトレーニングを行える、メディシンボールをご紹介していきたいと思います。

メディシンボールとは?

メディシンボールとは、ゴムや布製で大きい物では30㎝ほどのサイズのボールです。

中は液体や砂などが入っており柔らかく、重さは5㎏ほどあります。
バスケットボールの様に硬い物もあり、材質、重さ、サイズなど実に様々な種類が存在しています。

ボディメーカー メディシンボール 3kg 

特に身体の捻転やスローイング、ジャンプなど、全身の筋力やバランスを保持しながら行う運動の基礎能力を向上させる際に使用されることが多く、筋肥大や最大筋力の向上よりも、フォームチェックやバランスチェック、筋持久力の向上がメインで使用されることが多いです。

メディシンボールを使用したトレーニングには、動作の制限はなく、ご自身が最もスムーズに動けるフォームや動作で行うことができます。

メディシンボールトレーニングの効果とは?

上記した通り、メディシンボールによる効果としては、トレーニングである以上筋肥大や筋力向上にも効果はありますが、最も大きい効果としては全身のバランス感覚の向上、つまり全身を支えるインナーマッスルの筋力や持久力の向上にあります。

高重量トレーニングでもインナーマッスルは使用されますが、インナーマッスルが十分に刺激されるより先にアウターマッスル(表層筋、瞬発力が優位)が消費されてしまいます。

また、メディシンボールのトレーニングでは、一瞬の瞬発力を発揮し、かつ姿勢のキープなどの持久力も必要となり、無酸素、有酸素が混合したトレーニングとなります。

インナーマッスルを鍛えるトレーニングは下記を参照ください。

  • 【監修済み】インナーマッスルトレーニング8選!鍛えるべき5ヵ所の部位とは?
  • 体幹を鍛えるトレーニング5選!効果、やり方のご紹介|インナーマッスル、アウターマッスルの違いは?

メディシンボールを利用したオススメのトレーニングとは?

メディシンボールを利用してのトレーニングで、上、下半身にわけて最もオーソドックスなものを以下にご紹介します。

上半身のトレーニング

① ツイスト

メディシンボール

【やり方】

  1. クランチのポーズ、もしくはクランチで足を上げた状態でボールを腹の上で両手で持ちます。
  2. そのままの姿勢をキープした状態で、ボールを腰の横の床に着くまで上体を捻転させます。

② スタンドツイスト

メディシンボール

【やり方】

  1. メディシンボールを両手で持ち、直立して前習えのポーズをとります。
  2. 膝はやや曲げておくか、パラレルスクワットほど曲げておき、そのフォームをキープしたままで上体を捻転させ、ボールを左右に振ります。

③ プッシュアップ

メディシンボール

【やり方】

メディシンボールを1〜4つ用意し、手足を乗せ、バランスを保ちながらプッシュアップを行います。

  • 1つの場合は両手で活用
  • 2つの場合は手に1つずつ
  • 3つの場合は手に1つずつと両足で1つ
  • 4つの場合両手両足に1つずつ

④ トス

メディシンボール

【やり方】

  1. バレーボールのトスのようにして、メディシンボールを頭の上で持ち、頭上でトスを繰り返します。
    キャッチに失敗する可能性があるため、あまり高くまであげる必要はありません。

※上記画像ではスクワット程深く膝を曲げておりますが、上半身のみの負荷であれば膝を曲げる必要はございません。

下半身のトレーニング

① キャッチボール

メディシンボール

【やり方】

  1. 2人1組になり、スクワットのように中腰のポーズをとって2〜3mほど離れて対面します。
  2. そのまま両手でボールを持ち、下手投げで相手にパスを繰り返します。

② ハイジャンプ

メディシンボール

【やり方】

  1. キャッチボールと同じフォーム、同じ動作をしますが、ボールは投げずに持ったままで、その場でジャンプします。
  2. 下手投げの動作を行い、その反動を使ってできる限り真上に高くジャンプしてください。

③ ワンレッグデッドリフト

メディシンボール

【やり方】

  1. まず片足立ちをし、メディシンボールを両手、もしくは片手に持ってやや前屈し、腕を真下にぶら下げます。
  2. そこから徐々に前屈を深めていき、同時に浮いている足を床と水平になるまで後ろに伸ばします。

④ 上方(後方)投げ

メディシンボール

【やり方】

  1. キャッチボールと同じ中腰姿勢になり、その状態からボールを真上、もしくはやや後方に思い切り投げます。
    腕を大きく振りますが、腕の力に頼るのではなく、下半身の屈伸運動によるパワーを伝える意識で行います。

メディシンボールを使用すれば、例えば日常の動作などでも全てがトレーニングになります。

特にメディシンボールに期待できるのは、パワーを上手に伝えるためのインナーマッスルへのアプローチと、複数の筋肉、関節の連動性、バランスを高めることです。

メディシンボールに限らず、トレーニングでは正しいフォームが最もパワーやスピード、安定感を発揮できます。

ですが、メディシンボールを使用したトレーニングでは、固定的な正しいフォームというものはあまりなく、より遠く、より高く、より安定性が出るように行うと、自然とご自身の体に対して理にかなった適切なフォームができていきます。

何回、何セットやればよいのか?

メディシンボールで最大筋力の向上を目指すのは、ベンチプレスのように毎回同じフォームによって重量の記録を調べられるわけではありませんし、あまりオススメできません。

先程ご説明したようにインナーマッスルの筋力向上や全身の筋持久力をメインに考えると良いでしょう。

以下にトレーニング別の推奨負荷、回数を記しますので参考としてください。

ツイスト・スタンドツイスト・プッシュアップ・トス・キャッチボール・ハイジャンプ・上方投げ

  1. 20回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

基本は20回、セット間は1分とし、3〜5セットを目安に行うと良いでしょう。

ただし、特に上方投げやハイジャンプなどは、常に重量の変わらないトレーニングを全力で行うため、すぐにバテてしまう可能性があります。

この2種にこだわらず正しいフォーム(バランス)が保てなくなったら終了として良いでしょう。

ワンレッグデッドリフト

これはやり方が以下の2通りあります。

  1. 足が水平になった状態をキープする時間管理のトレーニング
  2. 片足立ちで直立 〜 足が水平 〜 再び片足直立の1往復を1回として回数管理のトレーニング

回数管理の場合は上記と同じ回数、セット数で良いですが、時間管理の場合は、30〜1分を1セットとし、3〜5セットを目安な行うと良いでしょう。

メディシンボールトレーニングの注意事項

  1. 反動や遠心力も使うことがポイント
  2. トレーニングに慣れるようリラックスした状態から動作を始める

注意

① 反動や遠心力も使うことがポイント

メディシンボールのトレーニングは全身を上手に使わないと効果がほとんど出ないばかりか、通常のレジスタンストレーニングと違い、反動や遠心力も使うことがポイントとなります。

反動や遠心力は、通常のトレーニングでは基本的に使ってはいけないものですが、筋力の伝達や筋肉の連動性を高めるには、反動や遠心力によるパワーも逃すことなく次の筋肉、そしてボールへと伝え続ける必要があり、その為にはボールの動きが淀みなく動くように意識して動作を行いましょう。

② トレーニングに慣れるようリラックスした状態から動作を始める

反動や遠心力を使用するためにしばしば関節の可動限界まで、もしくはそれを超えて負荷がかかることがあります。

動作に制限がありませんので、いきなり高負荷、もしくはフルパワーでトレーニングを行うと、思わぬ怪我に繋がりますので、まずは体をメディシンボールのトレーニングに慣れさせるようにゆっくりと、リラックスした状態から動作を始めるように心がけてください。

メディシンボールトレーニングでさらに効果を出したい場合は?

全身の柔軟性を高める為にストレッチを行う

さらに効果をあげたい場合は、全身の柔軟性を高める為にストレッチを行うと良いでしょう。

柔軟性があるということは、メディシンボールに力を伝える時間が長くなるということであり、その分だけトレーニング効果も向上します。

例えば、野球の投球でいえば、肩周りの関節がガチガチに硬いピッチャーと、大谷翔平選手のように非常に柔らかい肩周りの関節のピッチャーを比較すると、どちらがボールに力をうまく伝えられているかが容易に想像できると思います。

特にメディシンボールを使用するトレーニングは、スポーツに適したトレーニングを行うことが多いですので、そのスポーツに関係する関節のストレッチをしっかりと行えば、トレーニングによる効果も相対的に向上するでしょう。

メディシンボールに関連したストレッチに関する記事は下記になります。

オススメのメディシンボールとは?

では、最後にオススメのメディシンボールを3つご紹介いたします。

ボディメーカー(BODYMAKER) メディシンボール 3kg MBG23

 

¥ 1,382

詳しくはこちら

まず1つ目は、最もオーソドックスなバスケットボールタイプ、ボディメーカーのMBG23です。

バスケットボールのように表面に凹凸があり掴みやすく、ボール自体が硬いため、上方投げやキャッチボールなど投擲系のトレーニングに適しています。

イグニオ(IGNIO) ソフトウエイトボール 2kg (SOFTWEIGTBALL2kg)

¥ 1,382

詳しくはこちら

続いて、同じくオーソドックスなソフトタイプ、イグニオのソフトウェイトボールです。

ゴム製の柔らかい素材で、ツイストやハイジャンプなど手から離さずに行うトレーニングに適しており、柔らかいため安全性を求めるならこれがオススメです。

スタイリッシュブラック メディシンボールハード 3Kg 841W3HI1481BK 

¥ 999

詳しくはこちら

最後は、持ち手のついたタイプ、スタイリッシュブラックです。

ボールタイプではありますが、持ち手があることによってツイストやスタンドツイスト、ワンレッグデッドリフトなど、腕の力を必要としない(むしろ脱力した方が好ましい)トレーニングに適しています。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

まとめ

メディシンボールを用いたトレーニングの効果やオススメのトレーニング、オススメのメディシンボールをご紹介いたしました。

メディシンボールでトレーニングを行う際には、正しいやり方・トレーニング方法や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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