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瞬発力、安定性を鍛えるラダートレーニング6選!効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項も

2017.02.16

スポーツ選手などがよく、地面に置いたハシゴの上を軽やかに走ったりジャンプしたりする様子を見たことはあるでしょうか。

競技に限らず、下半身の俊敏さは勝敗を大きく分ける要素の1つです。

ただ走るだけでなく、できる限りステップを細かく行ったり、一定のリズム、速度でステップを繰り返したりすることでトレーニングを行っています。

このトレーニングは、ラダー(梯子)トレーニングと呼ばれ、特にスポーツの現場では広く取り入れられているトレーニングです。

今回は、このラダートレーニングについてをご紹介していきたいと思います。

ラダートレーニングとは?

ラダートレーニングとは、ご説明した通り梯子(ラダー)を床に置き、その上を走る、跳ぶなどするトレーニングです。

基本的にはダッシュやジャンプなど、瞬発系の動作がメインとなり、特に無酸素運動に近いスポーツ種目の方に適したトレーニングと言えます。

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下半身強化により運動能力の向上へ

下半身は全ての運動動作の起点となるため、下半身が安定している、下半身が俊敏な動きに耐えられるということは、それだけで基礎的な運動能力に秀でているということであり、ラダーによって下半身を鍛えることが可能となります。

ラダートレーニングの効果とは?

ラダートレーニングを行うことにより、瞬発力、特に一瞬のダッシュ力と、下半身を中心とした全身のバランス能力(重心の移動、安定能力)を鍛えることができます。

ラダートレーニングは筋肥大向上向けのトレーニング

瞬発力とは、一瞬で筋力を発揮するということであり、比較的最大筋力向上のトレーニングに該当すると言えるでしょう。

そのため、個人によりバラつきはありますが、基本的にラダートレーニングは筋持久力よりも最大筋力向上に向いたトレーニングと言えます。

トレーニング方法を変更することで持久力の向上も

しかし、例えば中距離走などの筋持久力系種目などに即したトレーニングを行う場合であれば、その負荷(速度、テンポ)をやや控えめにして、連続してセット数を行うようにすれば、筋持久力メインのトレーニングにもなり、トレーニング用途に応じて目的が変化します。

6つのラダートレーニングのご紹介

初めに記したように、ラダートレーニングでは基本的に走る、跳ぶことに特化したスポーツ選手などに広く取り入れられています。

そのため、トレーニングの方法はもっぱらこの2つがメインとなります。

取り分け瞬発力(動作の切り返し時)とフォームの安定性を向上するようなトレーニングに特化した物が多く、単純な筋肥大、筋力向上を目指すには不向きと言わざるを得ません。

以上を踏まえた上で、以下にラダーを使用する6つのトレーニングをご紹介します。

  1. サイドシャッフル
  2. シャッフル+前進
  3. シャッフル+後進
  4. 連続ジャンプ
  5. ツイスト
  6. 全力ダッシュ

① サイドシャッフル

瞬発力の強化と、重心の安定、移動のトレーニングです。

  1. ラダーを設置したら、ラダーに対して横向き(自分の左右にラダーが伸びている状態)で、中央の1マスの中に両足で立ちます。
  2. この両足で立っている地点の左足を2、右足を3とし、スタートのマスの左隣のマスを1、同じく右隣のマスを4とし、この1〜4の地点でステップをするトレーニングです。
    慣れてきたら左右に移動するマスを1つずつ増やしていくことも可能です。
  3. 足を着く地点は、上記の通りいけば1、2が左足、3、4が右足となり、ステップは通常通り左右の足を交互に踏みますので、例えば上記の状態で右足からスタート(2、3に立っている)すると、4右、2左、3右、1左、3右、2左、4右というステップになります。

文字だけでは分かりづらいですが、動画も参考に実際にナンバリングをして行ってみるととても容易です。

② シャッフル+前進(パラレル 前)

目的、効果、やり方全て①のシャッフルと同様です。

しかし、前進する動作が加わるため特に重心の移動と安定はさらに強化されます。

やり方は、①のシャッフルができる方ならさほど難しくはありません。

①のシャッフルではラダーは横向きに設置しましたが、この場合はラダーは縦に設置します。

  1. ステップ自体は変わらず、1と4のステップではラダーの外側に着地します。
  2. この1と4の外側に着地の際に、ラダーのマスを1マス前進させていくのがシャッフル+前進です。

③ シャッフル+後進(パラレル 後)

こちらも②と全て同様です。

設置の仕方、左右のステップなどは全く同様で、1と4のステップの際に1マス後退していきます。

サッカーなどのディフェンス時の動作

④ 連続ジャンプ

瞬発力をメインとし、必要な筋力を必要なだけ引き出す能力を高めます。

例えば、1マス分跳ぶのに全力のジャンプは必要ありませんが、4マス跳ぶのに小さなジャンプでは足りません。

この感覚を体に染み込ませ、かつ連続で素早くジャンプすることで、瞬間的に必要な筋力を必要なだけ引き出す能力を鍛えます。

ラダーを縦に設置し、脱力した状態から連続で同数のマスをジャンプしていきます。

はじめは1マスジャンプからはじめ、感覚が掴めたら徐々にマスを増やす、ジャンプ毎にマスの数を変化させるなどします。

⑤ ツイスト

瞬発力とともに体幹部のバランスと下肢の連動を高めます。

やや難しいステップとなりますので、はじめはゆっくりと行い、感覚を掴むことから始めましょう。

ラダーを縦に設置し、ラダーの手前に立ちます。

進行方向に対して上半身は常に前向くようにし、下半身をひねりながらジャンプして進むようにします、

実際の脚の動きに関しては動画を見て参考にしてください。

体幹のトレーニングは体幹を鍛えるトレーニング5選!効果、やり方のご紹介|インナーマッスル、アウターマッスルの違いは?をご確認ください。

⑥ 全力ダッシュ

瞬発力とともに、姿勢の制御に関するインナーマッスルを鍛えます。

やり方は、単純に1ステップ毎に前進していくだけです。できるだけ速く脚を回転させる意識で行います。

基本的なラダートレーニングは以上です。

さらに発展的なトレーニングや、スポーツに即したトレーニングは様々ありますが、まずはこの基本のステップをしっかりと行えるように練習してみましょう。

おまけ

一通りのラダートレーニングをこちらの動画では詳しくご紹介しておりますので、より多くの種類を知りたい方はこちらをご確認ください。

何回、何セットやればよいのか?

ラダートレーニングは筋肉にこの動きの感覚を染み込ませ、筋肉の反射速度を高めるという趣旨で行われます。

その為、これだけやれば良い、というような適切な負荷や回数、時間は正直なところ存在しないというのが実践的な現場での評価となります。

ウォームアップで使用する場合

ウォームアップとして取り組んでいるスポーツ選手や団体などは多く、その場合、サイドシャッフル、シャッフル+前・後進、ツイストなど、その場で行うものに関しては1セット20〜30秒、セット間はしっかりと休んで疲労を抜き、3セットを目安に行っている場合が多いです。

トレーニングとして使用する場合

対して、ジャンプ、全力ダッシュなどは、1セットがラダーの初めから終わりまで、セット間は1分とし、3セットを目安としています。

特に目に見える記録などが取れないトレーニングですから、行う本人の自覚によるところの大きいトレーニングです。

行う際は手を抜かず、ご自身の心としっかり向き合って行いましょう。

ラダートレーニングの注意事項

注意

足の着地に注意してラダートレーニングを行う

ラダートレーニングは瞬発力とともにフォームの安定性や筋肉の反射、連動などを高めるトレーニングです。

特に注意して行うべきなのは、着地です。

どの種目のラダートレーニングでも、着地の際には足裏全体が柔らかく接地されるように着地しなくてはなりません。

かかとから着くのは完全にNGであり、つま先が高く上がった状態もNGです。

理想はつま先のみが着地しますが、かかとが1cm以内の高さで浮いている状態です。

筋力を発揮するには、筋肉は基本的に収縮動作をしなくてはならず、過度な伸展も収縮も起きていないナチュラルな状態が、かかとが少しだけ浮いた状態です。

ゆっくりと少しずつ確認するように、足の着地に注意してトレーニングを行ってみてください。

ラダートレーニングでさらに効果を出したい場合は?

目的に合わせたトレーニングと並行してラダートレーニングを行う

さらに効果を出したい場合は、当然スポーツに即した筋力アップトレーニング、筋肥大、筋持久力トレーニングを取り入れる必要があります。

ラダートレーニングは、持ち得る筋肉、筋力をいかに効率良く発揮するか、ロスせず使い切るかを学ぶ為のトレーニングという意味合いが強く、そもそもが持っている筋力、筋持久力が低ければ、あまり大きな効果は期待できません。

ご自身が求めるものが筋肥大なのか、筋力アップなのか、筋持久力アップなのかを見極め、それに適したトレーニングをベースに行い、週に3〜4回(1日置きにウォームアップとして)ラダートレーニングを取り入れると効果的でしょう。

筋肥大や筋力アップに関しては以下の記事をご確認ください。

ラダートレーニング関連商品のご紹介

GronG トレーニングラダー アジリティラダー 7m 9枚 / 13枚 2サイズ 

¥ 1,380

詳しくはこちら

ラダーの横幅は約36cm。

ラダーを使ったトレーニングのベストなサイズ感となっております。

プレートの厚みは4mmで帯を2重にとめることでプレートをしっかり固定することができます。

老若男女どなたでも使用可能。どなたでもご利用になれるように、プレートの間の幅を調節することができる構造となっております。

また、ラダーの端には留め具がついており、複数個お買い求めていただくことで連結し全体の長さを伸ばすことができます。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

瞬発力や身体の安定感をキテることが出来るラダートレーニングをご紹介いたしました。

よりスポーツでのパフォーマンスを強化したいからなどは是非普段のトレーニングに取り入れみてみはいかがでしょうか。

ラダートレーニングを実施する際には、各トレーニングの正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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