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タンパク質が豊富な食品とは?筋トレ、ダイエットで抑えるべきポイントをご紹介

2017.02.05
食事 タイミング

体作りに欠かせないものと言えば、タンパク質です。

タンパク質は筋肉のみならず、人体の様々な組織を生成する上で非常に重要な栄養素です。

しかし、日本人の食生活では一般的にタンパク質がやや足りず、その分脂質が多いとされています。

体作り、特に脂肪を減らしたい、またはなるべく付けたくない、と考えるのであれば、食事のバランスはしっかりと考慮していく必要があります。

そこで今回は、普段食べているような食品の中で、特にタンパク質が多く含まれる食品をご紹介していきたいと思います。

タンパク質の重要性とは?

まず、なぜ体作りにはタンパク質が必要なのでしょうか。

特にボディビルダーやアスリートなど、体が資本とされている職業の方たちは、トレーニングと同じかそれ以上に食事に気を配っています。

筋肉

もちろんタンパク質以外にも欠かせない栄養素はありますが、中でもタンパク質は、上記したように筋肉を生成する上で最も重要な栄養素であり、過酷なトレーニングにより損傷した筋肉を修復、成長させるためにはタンパク質をしっかりと摂取しなくてはなりません。

トレーニングとは無縁な日常生活レベルでの筋肉の損傷と、ボディビルダーやアスリート達との損傷は比べるまでもありません。

筋肉を酷使してトレーニングや練習を繰り返しますから、それに見合った量のタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質が多く含まれている食品とは?

タンパク質は、乳製品、、肉類、魚介類、大豆、穀物などに多く含まれています。

タンパク質はご覧の通りや肉類などから採れる動物由来、大豆や穀物から採れる植物由来の2種類が存在します。

動物由来では、脂肪やコレステロールなとも含まれており、体内で活用される割合は非常に高い分、カロリーコントロールはやや難しくなります。

一方植物由来のタンパク質は、体内で活用される割合はやや劣りますが、消化吸収に時間がかかるためその分腹持ちがよく、なおかつ脂肪やコレステロールがほとんど含まれていないため、カロリーコントロールは動物由来よりも容易になります。

それでは、実際にタンパク質が豊富に含まれる食品の中で、自炊する場合、コンビニやスーパーで買う場合と分け、100gあたりの含有量が多い順にご紹介しましょう。

自炊の場合

  • 高野豆腐(100gあたり約50g)
  • 鰹節(100gあたり約77g)
  • 焼き海苔(100gあたり約42g)
  • 脱脂粉乳(100gあたり約34g)
  • 煮干し(100gあたり約65g)

ご覧の様に、乾物が非常に多くのタンパク質を含有していることがわかるでしょう。

乾物は非常に長持ちするため、自炊する場合は安価なタイミングを狙って大量に買い置きしておき、小分けに使うなど工夫すると良いでしょう。

コンビニで買う場合

  • オートミール(100gあたり約14gと低いが、良質なタンパク質が多く、他の栄養素も豊富なため)
  • さば水煮(100gあたり約29g、他の魚よりもタンパク質が豊富)
  • 抹茶(100gあたり約31g)
  • ビーフジャーキー(100gあたり約55g)

コンビニなどで買う場合は、出来合いの物のため調理する必要はありませんが、どうしても価格が高くなりますし何よりバランスよく摂取することは自炊に比べ難しくなります。

コンビニで買えるおすすめの炭水化物ダイエット食品に関しては【炭水化物ダイエットにおすすめなコンビニ商品16選!】をご確認ください。

どれくらいお量を摂取すればよいのか?

では、実際に食品のタンパク質含有量を見た上で、どれだけの量を摂取すれば良いのでしょうか。

PFCバランス

ボディビルダーのレベルまで到達すれば、ご自身にピッタリと合う栄養バランス、カロリー量をコントロールしながら摂取する必要がありますが、一般的なトレーニー(トレーニングをする人)のレベルでは計算にそれなりの誤差もあるため、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)を4:2:4(摂取したカロリーの内、タンパク質によるカロリー摂取が4、脂質2、炭水化物4)の割合で、カロリーを摂取するように心掛けると良いでしょう。

このバランスを整えるためには、まず各栄養素1gのカロリー量を覚えてください。(P)、(C)は1gあたり4kcal、(F)は9Kcalとなります。これを元にして計算を行います。

1日で摂取する総カロリー量の目安を、仮に3,000Kcalを目安とし、かつカロリーバランスを4:2:4とすると、タンパク質、炭水化物で1,200Kcalずつ、脂質で600Kcalで合計3,000Kcalとなります。

このようにして、摂取するカロリーの量と各栄養素のバランスを整え、摂取するように心掛けてください。

タンパク質、脂質、炭水化物のバランスのことをPFCバランスと言い、そのPFCバランスに詳細に関しては、【PFCバランスとは?筋トレ減量期、増量期の最適な食事の割合をご紹介!】をご確認ください。

注意事項

注意

摂取するバランスをしっかりと理解する

注意事項です。

食事というのは、やはり古くから言われている通りバランス良く食べることが不可欠です。

今回はタンパク質をピックアップした記事をご紹介しましたが、タンパク質も過剰摂取すると非常に恐ろしい毒に変わります。

例えば、人間が感じる痛みのトップ3に入る尿管結石だったり、腎臓、肝臓の過剰代謝による免疫力の低下などを招く恐れがあります。

そのため、とりあえずなんとなく良さそうだから摂取するのではなく、なぜタンパク質(その他の栄養素含む)が必要なのか、どれだけ必要なのか、ということをしっかりと理解した上で摂取するようにしてください。

さらに効果を出したい場合は?

  1. その他の栄養素もまんべんなく食べる
  2. 緑黄色野菜も食べることで、よりタンパク質が筋肉と結合する

① その他の栄養素もまんべんなく食べる

今回ご紹介した食品は、あくまでも一部であり、正直なところ例えばフカヒレ(100gあたりタンパク質約84g)のように、ある程度お金をかければ非常に高品質で効果的なタンパク質やその他栄養を摂取することができる食品は多数あります。

しかし、食事は単品で食べるよりも、ビタミンやミネラル、鉄分など、人体に必要な栄養素は様々ありますので、できる限り多くの食材を満遍なく食べるようにしてください。

② 緑黄色野菜も食べることで、よりタンパク質が筋肉と結合する

野菜や海藻は、カロリー、タンパク質、脂質共に非常に低いですが、食物繊維が豊富で腹持ちが良く、また不足しがちな栄養素を手軽に補えます。

ですので、タンパク質(特に動物由来)を大量に摂取する場合は、ひじきやワカメ、レタス、ホウレンソウ、ピーマン、カボチャ、ニンジンなど、緑黄色野菜も食べることで、よりタンパク質が筋肉と結合するのを手助けしてくれます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

筋トレやダイエットに重要なタンパク質。その重要性やおすすめの食品、最適な摂取量をご理解いただけましたでしょうか。

せっかくおすすめの食品を知っていたとしても最適な摂取量を理解していないと効果が出にくいと思いますので、今回の記事をしっかり理解した上で食事をするようにしましょう。

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