健康

就寝前にオススメのストレッチとは?3つの効果、やり方のご紹介

2017.03.21
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普段の生活において就寝前に欠かさず行っていることはありますか?

今回は一日の疲れを癒し、快適な睡眠につなげるために行う就寝前に行うストレッチの効果や方法、注意事項、オススメのストレッチの商品をご紹介いたします。

これを機にストレッチを取り入れてみませんか。

寝る前にストレッチをする効果とは?

寝る前にストレッチを行うことでどのような効果が期待できるのでしょうか。
3つの効果をここではご紹介いたします。

  1. 固まった筋肉をほぐす効果
  2. 全身の体温を上げる効果
  3. ストレス解消効果

リラックス

① 固まった筋肉をほぐす効果

ストレッチは筋肉を曲げ伸ばしたりするのでこわばっている筋肉を伸ばす事が出来ます

そうすることによって血流を促し、体に酸素などが行き渡るようになります。

② 全身の体温を上げる効果

全身の血流が良くなり活発になるので体が温まります。

体があたたまることによって寝つきがよくなり、睡眠の質の向上につながります。
加えて、ストレス解消になったりリラックス効果を得る事が出来るのもストレッチのメリットです。

③ ストレス解消効果

適度な運動はストレス発散に効果的だといわれています。

そして、ストレッチも軽い運動になるのでストレス発散に効果があります。
ストレッチをする事は体の調子を整える上で非常に重要なので継続して毎日の日課にしてみましょう。

寝る前にオススメのストレッチとは?

  1. 上半身のストレッチ5選
  2. 下半身のストレッチ5選

① 上半身のストレッチ5選

  • 背中や腰をほぐすストレッチ
    • 効果:背中と腰を伸ばして引き締める
  1. 膝を立てて仰向けに寝る
  2. 片方の膝をもう片方の膝の上にかける
  3. そのまま下になった膝の方角へ膝全体を倒す
  4. 上半身は逆のほうにねじる。そのまま30秒キープして足を組み替え、そのまま反対側へゆっくりと倒す
  5. それを4~5回繰り返してリラックスする

 

  • 腰&わき腹ストレッチ
    • 効果:腰とわき腹を伸ばす
  1. 膝立ちになり両腕を頭の上で組む。
  2. 膝が持ち上がらないように踏ん張りながら状態をゆっくり横へ倒し、息を吐ききる
  3. 左右10秒ずつを目安に行う

 

  • 肩のストレッチ
    • 効果:肩こり解消
  1. 手をグッと横に伸ばし首を手とは逆に倒す
  2. 手をグッと下に伸ばし、首を手とは逆に倒す
  3. 両手を後ろでくみ、背筋を伸ばしたままぐーっと後ろに倒し、横に側屈する。
  4. それぞれを左右両方行う

 

  1. 四つんばいになり、息を吐きながら背中を丸めて猫背にしておへそをのぞく
  2. 再び四つんばいのポーズに戻り息を吐きながらお尻を突き出して背中をそらす。
  3. これを5回繰り返す

  • 腹筋のストレッチ
    • 効果:お腹の引き締め
  1. うつぶせになり、脚の幅はおよそ肩幅、腕も肩幅程度にひらく
  2. 下半身は地面につけて両腕の力を使って徐々に上体を起こす
  3. 下っ腹は地面から離さないように意識する
  4. これを30秒間ほど続ける

② 下半身のストレッチ5選

  • 足とお尻の筋肉ストレッチ
    • 効果:脚とお尻の引き締め
  1. 仰向けに寝る。そのまま左足を垂直に上げて両手で支える
  2. その際、右足が床から30度のところまで上げ、そのままキープ
  3. これを左右10回行う

 

  • 鼠径(そけい)部リンパストレッチ
    • 効果:そけい部のリンパを伸ばす
  1. 骨盤を真っ直ぐ立てたまま、片足の鼠径部を開くように体重を前に移動させます
  2. つむじが天井から引っ張られているような状態で左手を上げ、反対側に体を倒します。
  3. 状態をまっすぐに起こし、反対でも同様に行います

※そけい部とは、左右の大腿部の付け根の溝の内側にある下腹部の三角形状の部分です。

 

  • 太ももの裏側ストレッチ
    • 効果:太もも裏を伸ばす
  1. 脚にタオルをかけて両手で引っ張りながら太ももの裏をしっかり伸ばす
  2. 腰が曲がらないように注意して、呼吸をしながら片足ずつ30秒ずつ行う

 

  • 脚のむくみに効くストレッチ
    • 効果:脚のむくみ取り
  1. 左足を垂直に上げ、左膝を両手で抱えます
  2. 右脚を30度くらいの高さに上げてしっかりと伸ばします
  3. 反対側も同様に行い①、②を1秒に1回を目安に交互に10回行います

 

  • 前ももを伸ばすストレッチ
    • 効果:前ももをのばす
  1. バンザイの形で両腕を耳につける。このまま息を吐きながら30秒から1分キープ
  2. 起きるときはゆっくりと手で支えながら行う

どれくらいストレッチを行うのが良いのか?

基本的に30秒以上かけてゆっくりと伸ばすと効果があると言われています。
短すぎても長すぎてもよくありません。
1ポーズにつき丁度良いのが30秒くらいなので片方で30秒、もう片方で30秒くらいが基本です。

そして、ストレッチの強度は、痛く気持ち良いと感じる程度に伸ばすのが丁度良い強さです。痛すぎると筋を痛めてしまう可能性があるので無理は禁物です。

また、呼吸を止めず息を吐きながら行うことがポイントです。
行う回数は毎日行うのが理想的ですが、難しい場合は週に3回は最低でも行うようにすると効果がしっかりとあらわれるでしょう。

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ストレッチの注意事項

  1. 継続を怠らない
  2. いきなり無理をして体を伸ばさない

注意

① 継続を怠らない

ストレッチをする上で一番大切な事は継続する事です。
1日2日行うだけでは効果はあらわれません。

理想はお風呂にゆっくりと入って体を温めて1日の疲れを癒しながらストレッチを継続的に行う事で体が徐々に柔らかくなっていくので継続的に続けて、毎日の日課にしましょう。継続すると風呂上りのストレッチをしないと体が気持ち悪く感じてしまう感覚を覚えます。

体が柔らかくなるには最低でも数ヶ月~半年くらいは見ておくと良いです。
ですが、体が柔らかくなったからといってそこでやめてしまうと、筋肉も生き物ですので刺激を与えないとすぐにまた硬くなります。
そのため無理のない程度にずっと続けて行く事をおすすめします。

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② いきなり無理をして体を伸ばさない

ストレッチをする上で一番気をつけた方が良いポイントは最初は無理をしないことです。

普段運動をしていない人がいきなりストレッチをすると自分の体の硬さに驚くでしょう。
だからといって無理に伸ばしてしまうと体を痛めてしまうので最初は無理のない程度に行い、柔らかくなることを実感しだしたら徐々に引き伸ばしていきましょう。

特にお風呂に入らないままストレッチを行うことは関節が伸びてしまうため危険です。

さらに効果を出したい場合は?

  1. 好きな音楽を聴きながらストレッチを行う
  2. 筋弛緩法を実践する

音楽

① 好きな音楽を聴きながらストレッチを行う

ストレッチを行うときに好きな音楽を流しながら行うとさらにリラックス効果が高まります。

音楽といっても様々なジャンルがありますが、リラックスすることが目的のため、激しいロックミュージックよりは、静かな音楽であるクラッシック系の音楽がおすすめです。

② 筋弛緩法を実践する

関節の稼働範囲内で、関節に対して小さな刺激を与え続けることで起こる筋弛緩反応を利用し、就寝前の筋肉の硬直を和らげる方法が筋弛緩法です。

お風呂に入り、その後にストレッチをしても体は緊張状態が完全にとけたわけではありません。その状態を解放するために行います。体を緊張状態から解放することで入眠しやすくなり、眠りの質が向上しますので、一度以下の要領で実践してみましょう。

 

やり方①

  1. 直立の状態で仰向けになり、手首をグーに15秒ほど6割の力で握りしめます。
  2. このまま握る、開く、手首を伸ばし30秒ほどリラックス状態を保ちます。
  3. ②の動作を繰り返します。

この動作を行うことで、腕や肩から全身の筋肉の緊張状態をほぐすことができます。

 

やり方 ②

  1. 仰向けの状態でバンザイをするような体制になります。
  2. 両手・両足をぎゅっと握りしめ、15秒ほど緊張させます。
  3. その後一気に脱力し、リラックス状態をキープします。

この動作を行うことで、腕周りから全身の緊張状態をほぐすことができます。

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寝る前のストレッチにオススメのグッズとは?

Readaeer® ヨガマット トレーニングマット

¥1,780+送料

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ストレッチを行うときの定番品です。ストレッチ以外にもヨガにも使用可能なので、一つ持っておいて損はないでしょう。

MAKISPORTS(マキスポーツ)ウェーブストレッチリング

¥4,320

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トレーニングジムに行かなくても自宅で出来るストレッチアイテムです。

体に合わせて形や大きさが作られているのでどんな人でも使うことが出来ます。
素材も硬いものから柔らかいものまであることも特徴の一つです。

背中のこりをほぐしたり、体の冷えを解消したり使い方もたくさんあるので様々な体の不調にも効きます。1日3分で効果が出るので寝る前に使ってみてください。

まとめ

就寝前にストレッチを行うことで心身ともにリラックスできることがお分かりいただけたのではないでしょうか。

ストレッチに限ったことではないですが、効果を実感するまでには、毎日根気強く取り組むことが重要になります。そこに加えて布団に入った後に筋弛緩法を実践すると寝つきも改善できるでしょう。

この記事が日々の疲れを取る一助になれば幸いです。

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