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カタボリックとは?効果や予防におすすめのプロテインをご紹介!

2017.10.21
tacofleur / Pixabay

カタボリックって聞いたことはあるけど、そもそも何?といった疑問を抱えている方が多いと思います。

そこで今回は「カタボリック」とその反義語の「アナボリック」に関しての効果や予防方法、予防にオススメのプロテインをご紹介いたします。

カタボリックとは?

  1. カタボリックとは?
  2. 筋トレにおけるカタボリックな状態とは?
  3. カタボリックの原因とは?

① カタボリックとは?

カタボリックという言葉を聞いた事がある人はいるのではないでしょうか?

カタボリックとは、簡単に言うと筋肉を分解(異化)してエネルギーを得ている状態のことです。

このカタボリック作用は私たちの体が正常に機能するために体内で起こる自然現象で、食べ物の消化もカタボリック作用の一つになります。

② 筋トレにおけるカタボリックな状態とは?

筋トレにおけるカタボリックの状態とは、「筋肉が分解・異化の作用が起こる状態」のことを指します。

カタボリックの作用は常に体内で行われているため、普段から筋トレを行っている人にとっても無視できない作用になります。

というのも、カタボリックになってしまうということは、具体的には体内の栄養が不足していて、不足した栄養分を体内から取り出すために筋肉を分解する状態であるためです。

トレーニングを行い筋肉を肥大化しようとしている最中にも関わらず、栄養不足が原因で筋肉が分解(異化)されるカタボリックな状態が続くようではせっかくの筋トレ効果が台無しになります。

筋トレをしている人はこのカタボリックにならないように普段から予防する必要があります。

反対に、アナボリックはカタボリックとは反対の状態で、分解された筋肉や細胞を合成・同化していく作用になります。

アナボリックは、トレーニング後や休養時など一定の条件下で筋肉の合成は起こりやすくなります。その際に合成の作用を高めるために、しっかりとした栄養補給も必要になります。

③ カタボリックの原因とは?

カタボリックの最大の原因は身体が栄養不足になったときに起きるとされています。

筋トレをする場合は、高強度の筋トレを行うことで、筋肉に対する負荷が大きくなるときに栄養不足になりやすく、カタボリックな作用が起こりやすくなります。

具体的には、カロリーを制限する事によってエネルギー生産に使われる脂肪や糖が不足したり、ハードなトレーニング行なう際に消費されるエネルギーの生産に必要なたんぱく質が不足する事で起こります。

特にダイエット中の人は食事制限をしながら筋トレなどハードな運動を行う人が多いです。

確かに食事を制限してさらに運動を行なえばダイエット効果はたくさん出るのかもしれません。しかし、筋トレなどハードな運動をするときは筋肉をつけるためにたんぱく質をしっかりと摂取する必要があります。

痩せたいがために食事制限のためにたんぱく質の摂取も厳かにすると栄養が不足してカタボリック状態になってしまうので、筋トレを行なう際はたんぱく質を含めしっかりと栄養を摂る事が大切です。

特に、栄養を長い間摂らない睡眠中、たんぱく質が不足しやすいトレーニング中、トレーニング後にはたんぱく質が必要不可欠です。

キレイに痩せるためにはある程度の筋肉は必要不可欠なので、たんぱく質などの栄養を摂らない、といった選択肢は自ずとなくなります。

カタボリックの予防方法とは?

カタボリックな状態にならないようにするための予防策は、どの人にも共通することですが、適切な栄養補給と睡眠の質の向上です。

  1. 栄養補給
  2. 質の高い睡眠

① 栄養補給

ハードな筋トレやトレーニングをする時は栄養補給が重要で、特に筋肉をたくさん付けたい場合は運動後や間食としてプロテインなどでたんぱく質を補うようにしましょう。

特に、筋肉の生成は運動後に始まりますので、運動前、運動中、運動後には以下のようなプロテインなどで栄養を補うことで栄養分の不足をなるべくゼロにしましょう。

  • 運動前
  • 運動中
    • BCAAを補給し、筋肉の分解を防ぎ、疲労を軽減
  • 運動後

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② 質の高い睡眠

質の高い睡眠をとり、睡眠中の筋肉の合成(アナボリック)に必要な基礎をつくることが大事です。

睡眠中はどうしても栄養が取れない状態にあるため、防ぐためには睡眠前に「ベッドタイム・エキストリーム(Bedtime Extreme)」のようなプロテインでタンパク質を常に補給し続ける環境を作る事をおすすめします。

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カタボリック予防のためにオススメのプロテインとは?

プロテインといっても様々な種類があるのでどれにしようか悩むのではないでしょうか。

基本的にたんぱく質がたくさん入っているならどれもおすすめなのですが、その中でも特におすすめのプロテインを紹介します。

① Impact ウェイトゲイナー(Impact Weight Gainer)

IMPACT ウェイトゲイナー

¥ 4,660(2500g)

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  • タンパク質含有量:31%(31g)
  • 1食(100g)あたりの単価:約186円

Impact ウェイトゲイナーとは

Impact ウェイトゲイナーは100gにつき380カロリー以上を含有する最高の体重増加のためのプロテインです。

そのため、運動後に不足しがちなタンパク質はもちろん、カロリーもまとめて摂取できる便利な商品になります。

非常に細かいスコット産のオーツと大麦、また分離ホエイタンパクと濃縮乳清タンパクをブレンドすることで、早く、同時に遅く吸収を促します。

毎日を通してのサプリメントのように、運動後すぐに服用することで効果が期待出来ます。

この製品のメリットとは

1食あたり31g以上のタンパク質を含有し、徐脂肪体重の成長や維持に貢献します。

また、300カロリー以上を吸収することが可能です。

誰に効果的か

ダイエットを目的とした方には少し高カロリーなこともありおすすめしにくいですが、普段からトレーニングをしていて、運動後にタンパク質やカロリー摂取を目的とした方には非常におすすめです。

② ゴールドジム ホエイプロテイン ダブルチョコレート風味 900g

ゴールドジム ホエイプロテイン ダブルチョコレート風味 900g

¥ 6,264

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  • タンパク質含有量:82%(16.4g)
  • 100gあたりの単価:約696円

このプロテインはBCAAなど人間の体内で合成できない必須アミノ酸を8種類含んでおり、その含有量もどのプロテインよりもたくさん入っています。

特にホエイプロテインはCFM製法により精製された高品質なものを使用しており、より高いレベルの筋肉を求めるアスリートにとって高たんぱく低脂肪の理想的なサプリメントになっています。

そのほかにもたんぱく質に必要なビタミンB群やミネラルが配合されているのでバランスよく栄養を摂る事が出来ます。
味もチョコレート味で甘めのなので、甘いプロテインが好きな人におすすめです。

③ バルクスポーツ ビッグホエイ イチゴミルク風味 1,000g

バルクスポーツ ビッグホエイ イチゴミルク風味 1,000g

¥ 3,501

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:71%(17.8g)
  • 100gあたりの単価:約350円

ビッグホエイは世界でも大手のミルクプロテインメーカーの新鮮で高品質のホエイプロテインを使用しています。

主要アミノ酸であるロイシンや他の必須アミノ酸であるBCAAを含むEAAが多く自然に含まれているのが特徴です。

また、安全性も高く独立した検査機関で製品純度検査を行いウェブサイトで検査結果を公開しています。
バルクスポーツの商品は高い品質とコストパフォーマンスなので、低価格で品質の良いプロテインになっています。

プロテインを摂取する最適なタイミングとは?

プロテインは薬ではなく、食事やトレーニングで不足する栄養分を補助する役割を担うため、特にこのタイミングで飲みましょうという絶対的な決まりはありません。

しかしながら、トレーニングによる筋肥大化を目的とする上では以下の2つがおすすめできる摂取タイミングになります。

  1. トレーニング後
  2. 就寝前

① トレーニング後

10年以上も前からトレーニングの前後とちらが摂取タイミングとして効果があるのかは、現在でも結論が出ていない話になります。

ただし、近年ではトレーニング後できるだけ早くタンパク質を摂取することが筋肥大化には効果的といった意見が多いです。

これは、筋肥大に必要な筋タンパク質の合成が、トレーニング後30分から上昇し始め、1~2時間でピークを迎えるためで、この時間帯は筋たんぱく質の合成作用のゴールデンタイム(anabolic window)にあたります。そのため、この時間帯でのタンパク質摂取がもっとも効果があるとされています。

余談ですが、トレーニング後24時間のたんぱく質摂取が筋タンパク質の合成作用に影響されるといった別の論文も出ています。

これは、筋肥大に繋がる筋タンパク質の合成感度の増加はトレーニング後24時間続くため、トレーニング後すぐのタイミングだけではなく、トレーニング後24時間の間でしっかりとタンパク質を摂取することを推奨しています。

しかし、実際、24時間終始タンパク質を摂取を摂取し続けることは難しいため、上記の通り、~2時間の筋たんぱく質の合成作用のゴールデンタイム(anabolic window)が現実的な摂取のタイミングとなります。

おすすめするプロテインは「THEWHEY」のような高品質なタンパク質を含んでいるプロテインを選択してみましょう。

THEWHEY

② 就寝前

就寝前にタンパク質を補給してから寝ることは、就寝中に生成される成長ホルモンがこの時間帯に多く分泌されることから、重要なタイミングといえます。

具体的には、就寝の30分~2時間前で飲むことがタンパク質の吸収・消化の観点からおすすめできる時間です。

夕食などで十分な量のたんぱく質が摂取できていないと体内の筋肉の合成量が少なくなり、筋肉が合成されるよりも分解される量が多くなる「異化>同化」のカタボリックな状態が引き起こされます。

基本的には夕食で十分な量のたんぱく質が摂取できれていればよいのですが、不足してしまった時は、就寝前にプロテインを補給して、就寝中の筋たんぱく質のバランスを「同化>異化」にし、筋肉の合成量を維持をすることが大事になってきます。

おすすめのプロテインは繰り返しになりますが、以下の「ベッドタイム・エキストリーム(Bedtime Extreme)」のようなプロテインになります。

ベッドタイム・エキストリーム

まとめ

カタボリックはアナボリックとは反対の意味で、体内の栄養が不足し、筋肉の合成を上回るスピードで筋肉の分解(異化)が起こる状態です。

予防策としてはご紹介の通り、トレーニング後や就寝前などのタイミングでタンパク質を基本的には食事、不足する時はプロテインを用いることで補給する必要があります。

普段筋トレをしたあとにプロテインを飲む光景を見ることが多いと思いますが、実は筋肉を合成させて大きくするだけではなく、筋肉の分解を事前に防いでいる効果もあることが理解できたのではないでしょうか。

筋トレの効果を最大化させるためにも、なるべくカタボリックの状態を避けて自身の理想とする体型に無駄なく近づけていきましょう。

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