ダイエット

骨盤矯正ストレッチとは?効果や正しいストレッチ方法をご紹介!

2017.05.01
ストレッチ

日常生活におけるクセが積み重なり生じるのが骨盤の歪みです。骨盤の左右のバランスが異なっていると、日常生活で違和感を感じることもあるでしょう。例えば、「歩き方に違和感を感じる」「腰痛や肩こり、膝の痛みが治らない」「最近なぜか便秘気味」といった悩みをお持ちの方は今回ご紹介するストレッチを一度実践してみることをオススメします。

今回は骨盤ストレッチによって歪みを解消するためのおすすめのストレッチ方法や注意事項などをご紹介いたします。

骨盤矯正ストレッチとは?

  1. 骨盤矯正ストレッチとは?
  2. 姿勢と太ももの関わり

① 骨盤矯正ストレッチとは?

骨盤の左右前後の歪みを正し、本来あるべき状態へと整える事を骨盤矯正と呼びます。

骨盤矯正ストレッチはストレッチにより骨盤を矯正する事で、ダイエット効果や体の不調を良くする効果があります。そもそも骨盤は姿勢が悪い、筋力の低下、出産、足を組むなど様々な要因で簡単に歪んでしまいます。それをストレッチすることで正常な状態に戻します。

また具体的にはどの部位をストレッチしていくかというと、太ももが股関節や骨盤の安定をサポートする役割を担っており、太もものストレッチを重点的に行うことが骨盤矯正のストレッチとして最適です。筋肉の名称でいうと「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」「内転筋群(ないてんきんぐん)」「ハムストリングス」「大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)」のストレッチを行います。実際に骨盤が歪んでいるかどうかは、自分でストレッチを行う際、左右のバランスの違いを感じながら行ってみましょう。

② 姿勢と太ももの関わり

私たちの姿勢は以下の通りに変遷します。

A:理想的な姿勢
B:背中が丸まり骨盤が前傾しているタイプ
C:骨盤が後傾しているタイプ
D:背中が丸まり骨盤が後傾しているタイプ

図をご覧いただくと、Aの正常な姿勢からDの姿勢になるにつれて、太ももが前傾しており体の前後のバランスを支えるために太ももの筋肉が使用されやすくなることがお分かりになると思います。これは猫背の姿勢や骨盤の後傾で重心が後ろになるのを太ももを前傾させてバランスを取っているためです。そのため、Dの姿勢に近づくほど太ももの筋肉が緊張状態となり筋肉が発達しやすい状態となります。

そこで太ももの部位のストレッチを行うことで日ごろから緊張している筋肉をリラックスした状態にして骨盤を矯正、さらには姿勢の改善に繋がります。

骨盤矯正ストレッチの効果とは?

  1. 下半身が痩せる
  2. 内臓が正しい位置に戻る
  3. 代謝が良くなる
  4. 肩こり頭痛、腰痛の改善

① 下半身が痩せる

骨盤矯正をすると筋肉のこわばりが解かれて柔軟性が向上するため動きが良くなります。そうすると下半身の筋肉を効率よく動かせることでバランスも良くなり全体的に脂肪が落ちてすっきりします。

② 内臓が正しい位置に戻る

内臓が正しい位置に戻ることにより内蔵機能の改善につながり、消化や吸収、腸の運動などを促進します。さらに便秘も解消し、ぽっこりおなかが解消する事でダイエットにもつながります。

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③ 代謝が良くなる

骨盤の歪みが取れると仙骨や肋骨などの他の骨格にも影響があります。体全体の歪みが取れて姿勢が良くなって内臓や筋肉が正しい位置になります。さらに、血液やリンパの流れが良くなり代謝が上がり、代謝が良くなることで痩せやすい体質になります。

④ 肩こり頭痛、腰痛の改善

骨盤の歪みによって背骨の綺麗なS字カーブが乱れると背骨や肩周辺の筋肉が硬くなるため、肩や肩甲骨などにコリを感じるようになります。さらにつながっている腰椎(ようつい)もずれ、周囲にある様々な神経を圧迫して腰痛につながり、関節や膝にも影響が出てしまいます。そのため、骨盤を矯正することで、肩こりや首こり、腰痛などの痛みを改善することが出来ます。

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このように、骨盤矯正ストレッチをすることで、本来ある位置に骨盤が戻り、血液の流れが良くなったり代謝が良くなることで最終的にはダイエット効果につながります。さらに、体の様々な不調を改善する効果もあるので、腰痛、肩こりが良くならない人は、骨盤が歪んでいないか調べてみましょう。

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骨盤矯正ストレッチの種類とは?

  1. 筋肉の部位別
  2. ストレッチの種類

 

① 筋肉の部位別

骨盤矯正のストレッチ方法といってもたくさんありますが、基本的には太ももの筋肉群へアプローチするやり方が多いです。具体的には、太ももの前側にある「大腿四頭筋」や太ももの裏側の「ハムストリングス」、太ももの外側の「大腿筋膜張筋」、太ももの内側の「内転筋群」をストレッチします。そして、最近話題のアイテムストレッチポールの運動でも骨盤矯正が出来るので持っている人は積極的に使っていきましょう。

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② ストレッチの種類

ストレッチは大きく「動的ストレッチ(Dynamic Stretch)」、「静的ストレッチ(Static Stretch)」に分類されます。

動的ストレッチは主にウォーミングアップなどの運動前に行う動きを伴うストレッチで、静的ストレッチは反対に静止して収縮した筋肉を伸ばすストレッチになります。今回の骨盤矯正ストレッチは主に収縮した筋肉を伸ばす目的ですので「静的ストレッチ」を行います。

そのため、今回ご紹介するストレッチは収縮した筋肉を伸ばすことが目的になるので「部位×静的ストレッチ」のという組み合わせで表記しています。

骨盤矯正ストレッチの正しいやり方とは?

  1. 大腿四頭筋の静的ストレッチ
  2. ハムストリングスの静的ストレッチ
  3. 大腿筋膜張筋の静的ストレッチ
  4. 内転筋群の静的ストレッチ

① 大腿四頭筋の静的ストレッチ

太ももストレッチ

  1. うつ伏せになります。
    一方の太ももの下にクッションを敷き、高さを出します。
  2. クッションを敷いた方の足の膝を曲げます。
  3. 曲げた足の甲を手でつかみ、息を吐きながらかかとをお尻に引き寄せます。
  4. 体勢が整ったらそのまま30秒キープ。反対側の足でも同様に行います。

③の時に曲げた足と反対の手で足を掴んで左右に捻ってみましょう。左右に捻ることで、大腿四頭筋の内側、外側をそれぞれ伸ばすことができるので一度実践してみてください。

② ハムストリングの静的ストレッチ

ハムストリングス ストレッチ

  1. 両足をそろえて立ちます。
  2. 一歩踏み出し踵をつけてつま先を上げます。
    このとき膝はピンと伸ばさず少し緩めておきます。
  3. 前に出した太ももに両手をのせます。
    息を吐きながら腰を後ろに引きます。
    このとき背筋はピンと伸ばしたまま膝を軽く曲げて体を地面に沈めていきます。
  4. つま先の向きを外側、内側に向けハムストリングスを3方向に伸ばします。

ハムストリングスを気持ちよく伸ばす静的ストレッチです。
③の時に背中を丸めすぎないように気をつけてください。

③ 大腿筋膜張筋の静的ストレッチ

大腿筋膜張筋 ストレッチ

  1. イスの横に立ちます。
  2. 一方の手を椅子の座面に手をつきます。
  3. 一方の足を反対側へ伸ばします。
  4. 息を吐きながら膝を曲げ、腰を深く沈めます。
  5. 状態を起こして姿勢をキープします。反対側も同様に行います。

注意としては、足の前後幅を広げず狭い間隔で行いましょう。

④ 内転筋群の静的ストレッチ

内転筋 ストレッチ

  1. 壁を前にして足裏を合わせて座ります。
    ここでお尻の後ろ半分にクッションを挟み骨盤を立てます。
  2. 両手を壁につき、腰から体重を乗せながら前傾させ、その状態をキープします。

注意としては、ひざをバタバタ上下させずに、そのままの姿勢をキープしましょう。また、腰を丸めてしまうと骨盤が後傾してしまうので、ストレッチの効果がなくなるため注意が必要です。

骨盤矯正ストレッチはどれくらいやればよいのか?

  1. ポーズが固まってから30秒伸ばす
  2. イタ気持ちいと感じるまで伸ばす
  3. 風呂上りか運動後に行う
  4. できるだけ毎日行う

① ポーズが固まってから30秒伸ばす

どれくらいの時間行うのが良いかというと、一つのポーズをおおよそ20~30秒くらいを目安に伸ばすと良いでしょう。それくらい行うことで筋肉が緊張から解消されてほぐれだすためです。ここで注意いただきたいのは、伸びのポーズが完成する前にカウントを始めるのではなく、正しい姿勢にならないと伸び始めないため、ポーズが完成してからカウントを始めるようにしましょう。

そのため左右両方で行なうならば片側30秒を左右それぞれで行いましょう。また、長い時間行なう必要はなく、1日に3分くらいで十分に効果が出ます。

② イタ気持ちいと感じるまで伸ばす

伸ばすときは一気に曲げたりするのではなくゆっくり伸ばしていき、「イタ気持ちいい」と適度な痛みを感じる場所まで伸ばしてキープします。
いつも以上の痛みを感じるくらい伸ばすことではじめて可動域が伸びます。

③ 風呂上りか運動後に行う

一日のうちおすすめのタイミングは風呂上りが一番適しているといわれています。
運動をする方であれば運動を終えた後が良いでしょう。

理由は筋肉は性質上冷えていると伸びづらいため、ある程度筋肉を温めてからストレッチを行うほうが効果が上がるためです。

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④ できるだけ毎日行う

ストレッチの頻度はだいたい週に5~7回、できれば毎日行いましょう。

骨盤矯正ストレッチは毎日続けるうちに徐々に元に戻るというものなのですぐに効果が出るわけではありません。そのため、矯正させるには毎日継続して行なう事が非常に重要です。

骨盤矯正ストレッチの注意事項

  1. 反動をつけてストレッチを行わない
  2. 普段の生活習慣に気を配る
  3. 痛みのない楽な姿勢を心がける
  4. 体が冷えた状態で行わない

注意

① 反動をつけてストレッチを行わない

一瞬だけ反動をつけた方がより伸びる、と反動を使って体を伸ばしがちですが、このとき筋肉は瞬間的に伸びるのと同時に筋肉が緊張し収縮を行う「伸張反射」という働きが起こります。このメカニズムですが、筋肉の中には筋紡錘というものが存在しており、筋肉が急激に伸びようとすると脳に信号を送り筋肉を縮ませようとするように働きかけるため、急激に伸ばそうとしても伸びないようになっています。そのため、勢いをつけて伸ばすのは良い方法とはいえません。

一方、静かにゆっくり時間をかけて伸ばすとその指令も働かないので非常に良く伸びます。これが最高に伸びるストレッチといえるでしょう。先ほどもご紹介しましたが、イタ気持ち良いと感じるまで伸ばすことがポイントです。

② 普段の生活習慣に気を配る

日常的に骨盤を歪ませるような生活習慣を控えることも非常に重要です。日常的に骨盤を歪ませる原因を作ってしまっていたらせっかくのストレッチ効果が台無しになってしまいます。足を組んだり、同じ方向にカバンをかけたりなど、骨盤を歪ませる事をしないように気をつけながらストレッチをしてください。

③ 痛みのない楽な姿勢を心がける

骨盤矯正ストレッチを行なう際は一番楽な姿勢で行なうようにしましょう。

骨盤が歪むの原因も多岐にわたるため、どの姿勢が楽かというのは人によって違うので、一番負担のかからない体制になることが需要です。ただし、伸ばすときは先ほどもご紹介の通り、イタ気持ちいいくらいに伸ばすことが重要です。

④ 体が冷えた状態で行わない

体が冷えた状態だと筋肉が収縮しています。その状態でストレッチをすると急激に筋肉を伸ばしてしまい筋肉を痛めてしまう可能性がありますので、特に冬の寒い時期だったり、朝起きたばかりで体が温まっていない時は反対に怪我につながる可能性があるため、その時間だけは避けるようにしてください。反対におすすめの時間は先ほどもご紹介の通り、筋肉が適度に温まった風呂上りか運動後です。

起床後すぐにストレッチを行う場合は、体を動かしながら筋肉をほぐす「動的ストレッチ」を行うようにしましょう。

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骨盤矯正ストレッチでさらに効果を出したい場合は?

  1. 伸びる部分を意識する
  2. 呼吸を意識する

① 伸びる部分を意識する

骨盤矯正ストレッチは骨盤矯正をしながらストレッチをするので、体を曲げてのばします。ストレッチしているときに伸びている部分を意識しながら行なうことで効果が上がるのでただ伸ばしているだけでなく、しっかりと意識して行ないましょう。

② 呼吸を意識する

ストレッチ中に呼吸をしながら伸ばす事でより効果を上げることが出来ます。よくあるのが、姿勢をキープしているときに呼吸を止めてストレッチすることです。ストレッチの姿勢をキープし続けている間にも呼吸を続けることで、より楽に筋肉が伸びるのを感じることができます。このとき、大事なのは息を吐く時間を長くして副交感神経が優位になるように意識することです。そうすることで、自然と呼吸が深くなり、筋肉もよりリラックスした状態になります。

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骨盤矯正ストレッチの関連商品・サービス

① LPN ストレッチポール(R)EX

¥9,180

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今回ご紹介した腰痛のみならず、全身のストレッチのバリエーションを増やす役割を担っているのがストレッチポールです。
広範囲のストレッチをカバーしているので、1個あると何かと便利な商品です。

② Active Winner バランスボール 65cm ポンプ付き

¥2,690

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体を反らせると痛みを感じる方は、ボールに上体を完全に乗せ脱力した状態でリラックスすると脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)に刺激が入る効果的なストレッチができます。
他にも体幹を用いた広範囲のストレッチが可能になります。

③ MAKISPORTS ストレッチ用品 ウェーブストレッチリング

¥4,250

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ストレッチの補助アイテムとしてオススメするのがストレッチウェーブリングです。
色の種類も豊富で、素材もプラスチック製の他、木材を使用した商品も販売されています。

④ PR:スリムビューティハウス 骨盤ダイエットBeautyコース

¥500(初回申し込み、女性のみ)

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ストレッチ器具以外にも骨盤にスポットを当てたサービスも検討してみてはいかがでしょうか。

スリムの基本コースである骨盤ダイエットは、 Mキューブウェーブで骨盤周りの筋肉を鍛え、 カッピングにより、 リンパの流れを整えることで体質や見た目も変えていける大人気のコースです。

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¥13,000(すっきりコース・90分)

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東銀座にあるダイエット・美肌の専門家で整体師の女性院長がすべて、オーダーメイドでお一人お一人に合わせた施術を行うサロンです。

マッサージでは解決できない、深部の筋肉のコリを緩めて歪みを改善するので、その場限りでない効果を実感していただけます。

完全予約制、完全個室なので、緑あふれる銀座の癒しの極上空間を、完全貸切でお過ごしいただけます。

土日も営業しているため、会社帰りにも、休日に銀座でショッピングの前に、と便利に通えます。

まとめ

骨盤が歪んだ原因を把握し、日常生活の悪いクセを改善することに加えて今回ご紹介したストレッチを実践しましょう。重要なポイントは、ストレッチは可能な限り毎日行い習慣化することです。継続することで骨盤のバランスに均等性がとれて悩みが解消に向かうはずです。

また、ストレッチを行うときは、正しい方法を守った上で正しく気持ちよいと感じながらリラックスして行いましょう。

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